Обратные скручивания

Обратные скручивания предназначены для развития мышц живота. В фитнес они пришли из гимнастики и очень быстро стали популярными. На первый взгляд техника выполнения кажется довольно простой. Но стоит начать их делать как сразу появляются некоторые технические моменты без знания которых упражнение теряет свою эффективность. Выполнять обратные скручивания можно лежа на полу либо на скамье под разнообразными углами. Новички делают данное упражнение с согнутыми ногами, профессиональные атлеты наоборот, предпочитают держать их полностью прямыми. В данной статье мы обо всем этом поговорим более подробно, начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействуют обратные скручивания?

Основная нагрузка при выполнении обратных скручивания приходится на прямую и косые мышцы живота. Существует мнение, что при приведении таза к груди больше задействуется нижняя часть пресса. Но данная избирательность не столь значительная, ведь прямая мышца живота является одной цельной мышцей. Поэтому не зависимо от того приводим ли мы таз к туловищу или наоборот, она будет сокращаться вся полностью.

Помимо основных мышц в работе также задействованы:

• Подвздошно-поясничная мышца. Она отвечает за сгибание ног в тазобедренном суставе. В данных скручиваниях работает в статике, удерживая ноги в согнутом положении. 
• Квадрицепсы. А точнее прямая головка данной мышцы. Она также работает в статике помогая подвздошно-поясничной мышцы удерживать ноги в согнутом положении.
• Напрягатель широкой фасции. Это не большая мышца расположенная на внешней части бедра, над средней ягодичной. Также участвует в удержании ног в согнутом положении.

При неправильном выполнении упражнения данные мышцы могут взять на себя главенствующую роль, забрав большую часть нагрузки у пресса.

Преимущества упражнения

• Обратные скручивания акцентировано воздействуют на мышцы пресса, давая большую часть нагрузки на его нижние отделы. 
• Классическая версия упражнения не требует специального оборудования. Поэтому мы можем выполнять обратные скручивания не только в зале, но и дома 
• Обратные скручивания более эффективны чем обычные, где вместо таза поднимается верхняя часть туловища. Ведь ноги и ягодицы в суммарной массе весят больше. 
• Укрепление мышцы живота, что позволяет минимизировать травмы поясницы при выполнении базовых упражнений. Таких, как ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА.
• Большой спектр вариантов выполнения, позволяющий постоянно прогрессировать в плане нагрузки. Поэтому результат в развитии пресса получать атлеты с любым уровнем подготовки.

Техника выполнения

Технику упражнения рассмотрим на варианте лежа на горизонтальной поверхности. В качестве нее может выступать пол, или скамья для жима. Данный способ является более общедоступным. Прежде чем приступить к выполнению нужно подготовить рабочее место. Для большего комфорта постелите себе что-нибудь под спину. Для домашнего выполнения подойдет обычное полотенце. Работая в зале можно использовать атлетический мат, если выполняете на полу, или расположить на скамье.

Выполнение:

• Подойдите к заранее подготовленному рабочему месту и лягте на спину.
• Если вы делаете скручивания на полу, руки располагаются вдоль туловища ладонями вниз. Работая на скамье берутся за ее верхний край.
• Сгибаем ноги в коленях и приводим их к туловищу пока бедра не станут перпендикулярны полу(или скамье).
• Немного округляем поясницу в начальном положении и плотно прижимаем ее к скамье(полу).
• Лопатки опускаем немного вниз и так же прижимаем к поверхности. Взгляд направлен вверх.
• Из данного положения на выдохе отрываем таз от пола, и с помощью сокращения прямой мышцы живота тянем его в направлении грудной клетки. В верхнем положении сделайте небольшую паузу.
• Далее вместе с вдохом начинаем медленно опускать таз обратно, растягивая мышцы пресса.

Рекомендации по выполнению

• Выполнять скручивания нужно в среднем или медленном темпе. Это позволит сконцентрироваться на работе мышц пресса.
• Основная задача это выполнить скручивание, то есть приблизить таз к груди. Если же просто опускать и поднимать ноги нагрузка с пресса уйдет на квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу.
• Не придавайте движению инерцию за счет маха ногами. Это никак не поможет в развитии пресса, зато может стать причиной травм позвоночника.
• Не выгибайте поясницу при возвращении в исходное положение. Она должна оставаться в скругленном состоянии. Если вам сложно удерживать ее в таком положении, можно подложить ладони под нижнюю часть таза, или скрутить небольшое полотенце если вы работаете на скамье.
• Амплитуда сокращения пресса не большая, поэтому стараться дотянуться коленями до груди нет никакого смысла. Так вы наоборот снимите нагрузку с мышц пресса и перенесете ее на позвоночник.
• Не превращайте обратные скручивания в упражнение скрепка. То есть не нужно открывать спину и тянуться грудью в направлении ног. Лопатки остаются прижатыми к полу на протяжении всего выполнения.
• Во время выдоха принудительно напрягите пресс. Представьте что вы хотите прямую мышцу живота втянуть под ребра.
• При опускании таза вниз пресс должен оставаться в небольшом напряжении. Не надо стараться его полностью растянуть.

Варианты выполнения

Обратные скручивания на скамье с отрицательным наклоном

Данный вариант позволит усложнить упражнение за счет изменения вектора нагрузки. Если при горизонтальном расположении тела он был вертикальным, то при таком выполнении он станет диагональным. В момент пикового сокращения пресса практически весь вес ног и таза будет тянуть нас вниз. Чем ниже наклон скамьи, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому подбираем такой при котором мы сможем работать с правильной техникой. Принцип выполнения ничем не отличается от классического варианта. Ложимся на скамье, руками беремся за верхний край или специальные выступы, если они имеются. Делаем выдох и приводим таз к ребрам, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратные скручивания с прямыми ногами

Тут действует принцип рычага. Чем он длиннее тем на него действует большая сила. Можно в этом убедиться самому. Возьмите обычный гриф от штанги за середину и поднимите его вверх. Думаю практически 100% атлетов смогут справиться с этим. Но вот если взяться за один из его краев и попытаться сделать то же самое, то задача сразу же усложняется, если вообще окажется выполнимой. То же самое происходит в момент выпрямления ног. Выполнять данный вариант можно как лежа на горизонтальной поверхности, так и на скамье с отрицательным уклоном.

Обратные скручивания на брусьях

Самый сложный из вариантов данного упражнения. Выполняется он на брусьях. То есть теперь мы располагаемся не параллельно полу, а перпендикулярно. Следовательно вектор нагрузки будет приходиться на бедра. Поэтому ноги будут постоянно хотеть распрямиться, что заставить нас сильнее задействовать все вышеописанные мышцы. Прежде чем переходить к данному варианту нужно отработать технику выполнения в предыдущих. И только после того когда они будут даваться вам с легкостью переходить на брусья. Если же сразу перейти к этому варианту, то вряд-ли у вас получится технически правильно выполнить данный вариант. И из-за недоразвитости пресса всю нагрузку на себя заберут квадрицепсы с подвздошно-поясничной мышцей.

Советы для максимальной эффективности

• Лучше всего выполнять упражнения для развития пресса в начале тренировки, так как в конце может просто не остаться на это сил.
• Чередуйте упражнения для развития НИЖНЕГО и ВЕРХНЕГО пресса. Это поможет более полноценно нагрузить мышцы живота.
• Если вы хотите что бы ваш пресс обзавелся вожделенными кубиками, одних скручивания будет не достаточно. Нужно помимо физической нагрузки уменьшить процент подкожного жира, а это достигается с помощью ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
• Помимо описанных выше вариантов можно усложнить обратные скручивания используя дополнительное отягощение. В качестве него можно использовать блок кроссовера закрепленный с помощью специальных петель к ногам. При отсутствии тренажера замените его на резиновый эспандер.
• Не стоит нагружать пресс ежедневно. Он, как и любая другая мышца нуждается в восстановлении.
• Если в каком-то из представленных вариантов вы можете с легкостью выполнить более 15 раз в каждом из 4 подходов, тогда пришло время перейти к более сложной версии скручиваний. Также можно снизить темп выполнения. Если вы работали в среднем тогда переходим на медленный.

Обратные скручивания поистине можно считать одним из лучших упражнений для развития пресса. Главное выполнять его с правильной техникой и фокусировать внимание на работе мышц живота, а не поясницы и ног. 

Всем успехов в тренировках!