Основные моменты питания бодибилдера. Разбуди в себе титана!

Составление плана питания бодибилдера играет очень важную роль на ряду с тяжелыми тренировками. Основная цель любого культуриста, это достичь пропорций всех мышц и придать им идеальную форму. Но, чтобы добиться этого результата, надо следить за своим питанием и употреблять только правильные продукты. А что это за продукты и как их выбирать мы обсудим в этой статье.

Основы питания бодибилдера
Основы питания бодибилдера

Фазы питания бодибилдера

Существует несколько фаз питания бодибилдера: масса наборная и строительная фаза(работа над пропорциями мышц).

Масса наборная фаза

Основы питания бодибилдера набор массы
Основы питания бодибилдера

Может длиться как несколько лет, так и пару месяцев. Все зависит от целей которые перед собой ставит бодибилдер. Во время набора массы зарождается мышечная основа. Культурист употребляет большое количество высококалорийной пищи и стремительно набирают вес. Конечно надо понимать, что во время этой фазы ваше тело не будет выглядеть изящно и могут быть лишние килограммы. Но этот этап очень необходим при строительстве тела своей мечты. Этот процесс напоминает работу скульптора, который из большого валуна вырезает красивую скульптуру. Поэтому в начале своего пути надо будет запастись едой.

Строительная фаза

Сушка
сушка

Ее продолжительность гораздо меньше и варьируется в пределах от 2 до 5 месяцев. Во время этой фазы, бодибилдеры стремятся уменьшить количество подкожного жира и при этом не потерять мышечную массу. Тут на помощь приходят разного рода диеты, кардио нагрузки и изменения в тренировочном процессе. Не надо использовать белковое голодание и лишать тела углеводов и жиров. На этом этапе надо максимально разобраться в еде, в количестве калорий употребляемых за день и в соотношении макроэлементов.

Факторы влияющие на количество калорий

Ранее в статье «Принципы правильного питания» я говорил о важности баланса белков, жиров и углеводов, если вы не читали ее то советую вам ознакомиться с ней. Это поможет еще больше погрузиться в данный вопрос. Прежде чем начать хвататься за калькуляторы и высчитывать сколько же вам надо калорий, следуют для начала понять некоторые тонкости и факторы влияющие на их количество:

Количество потребляемой пищи сильно зависит от образа жизни человека

Бегун

Если у вас сидячая работа и малоподвижный образ жизни, то еды вам надо меньше, как и витаминов с минералами. Все это происходит из-за того, что вы тратите малое количество энергии, это как телефон если его меньше используешь, то заряжать его надо реже. И наоборот если у вас насыщенный рабочий день и присутствуют физические нагрузки, то пополнять организм питательными веществами вам надо чаще. Следовательно, и калорий за день будет больше. Я надеюсь, что данную статью читают люди которые уже внесли тренировки в свой распорядок дня или настоятельно решили это сделать.

Фаза на которой вы находитесь, набор массы или строительство

Фазы наборра массы

Об этом говорилось выше. Напомню лишь, что на массе калорий будет в разы больше, чем на стадии строительства.

Вес тела

Большой вес

Тут думаю все понятно. Чем больше весит человек, тем больше ему надо потреблять калорий для роста мышц и поддержания жизнедеятельности организма. Но если ваш вес избыточный, то для того чтобы уменьшить массу тела, необходимо снизить количество потребляемых калорий.

Возраст человека

Манохар Арч

К сожалению обмен веществ с возрастом замедляется и мы ничто с этим не можем поделать. Конечно всем бы хотелось всегда быть молодыми, энергичными и красивыми. Я искренне верю в реинкарнацию души, так что старение мне не страшно. Но все же надо понимать, если вам давно уже не 18 лет и вы перешли рубеж в 40 лет, то придется снизить количество калорий. К счастью для нас бодибилдеров и всех людей кто придерживается здорового образа жизни, это снижение не будет критичным. Организм имеет свойство разгона метаболизма(обмена веществ). А так как за годы тренировок мы питались правильно и употребляли большое количество еды. Следовательно к 40 годам потребление пищи будет выше, чем у среднестатистического человека.

Половая принадлежность

Разнополые спорсмены

Пол это тоже очень важный фактор, который влияет на метаболизм и на количество калорий. Мужчины как правило выше женщин. Следовательно, их мышцы и внутренние органы гораздо больше в объеме. А это значит большую разницу в массе тела. Также у женщин пропорция жира в организме выше чем у мужчин, а на его поддержание калорий практически не нужно. Все это приводит к выводу, что мужской пол нуждается в большем количестве калорий.

Климатические условия и температура воздуха

Тренировка в любых условиях

Пониженная температура воздуха и его влажность значительно увеличивает энергозатраты культуриста. Так что рекомендуется увеличивать калорийность на 5% на каждые 10°. Поэтому если вы живете на севере, то у вас есть два варианта: сменить климатические условия переехав на юг. Или есть больше еды, желательно богатой витаминами и минералами.

Состояние здоровья организма

Болит живот

К сожалению тут уже будет все очень индивидуально для каждого человека. Поэтому в таком случае, лучше всего обратиться к помощи профессиональных диетологов. Они помогут вам составить индивидуальный план питания. Но если вы молоды и здоровы, то для вас подойдут и базовые принципы, поэтому смело пользуйтесь ими.

Калории, БЖУ, макроэлементы, витамины и минералы

БЖУ

Наш организм состоит из клеток, а клетка состоит из нескольких составляющих: углерод, кислород, водород и азот.

А что бы эти вещества попали к нам в организм нужно употреблять вещества наполненные ими. К ним относятся: белки, жиры и углеводы.

Также, для нормального усвоения этих элементов нужна нормальная внутренняя среда организма. Для этого и существуют минералы (микроэлементы). К ним относятся: бром, ванадий, кремний, железо, цинк, и так далее. Всего их насчитывается в районе 30.

Но чтобы все элементы усваивались хорошо, и наше здоровье всегда было в норме, нам требуются также и витамины. Учеными доказано, что при правильном и сбалансированном питании в организм человека поступает нужное количество витаминов. В основном их обозначают буквами: A, B, C, D, E, K. И так же, им присваивают индекс(подгруппа), который обозначает цифрой. Также они делятся на группы водорастворимые и жирорастворимые. К первой относятся витамин C и вся группа витаминов B. Ко второй все остальные. Все эти элементы надо учитывать при составлении рациона.

Калории

Калории

Калории -это величина обозначающая сколько организм потребляет энергии. Для того, чтобы поддерживать тело в стройном состоянии требуется рассчитать сколько нам нужно их употреблять. Но как это сделать? Для этого нам надо понять откуда они берутся. Калории поступают в организм вместе с пищей богатой белками, жирами и углеводами(далее БЖУ). Также они содержатся в разных напитках: чай, газировка и молочная продукция. При этом надо учитывать, что в питательных веществах количество калорий разное. Например: в жирах их содержание в 2,5 раза больше, чем в углеводах и белках. Поэтому их употребление должно быть меньше. Но совсем убирать из рациона их нельзя, так как они питают организм и участвует в важных процессах, но об этом поговорим далее. Существуют сложные формулы для подсчета энергетической потребности организма, вследствии чего определяют минимальное количество калорий за сутки. Но лично я не претендую на премию «Математик года» и не хочу сильно забивать этим вам голову. Поэтому мы пойдем по более простому варианту и будем работать со средним значением. Для этого нам понадобятся БЖУ.

Белки, жиры и углеводы

О важности этих питательных элементов слышал любой человек, но эти познания были поверхностными. Нам важно такое понятие как энергетическая ценность. Это количество энергии которое вырабатывается организмом при условии потребления пищи. Измеряется она в калориях.

Белки

Белки

Это наш с вами строительный материал всех тканей человеческого тела. Их энергетическая ценность 1 грамма = 4 калории.

Большое их содержание можно найти в таких продуктах как:

  • Яйца(особенно яичный белок)
  • Мясо: курица, говядина, рыба, кролик, индейка и так далее.
  • Молочная продукция: молоко, творог, сыр.
  • Бобовые: фасоль, чечевица, горох
  • И орехи: грецкий, арахис, фундук и т.д

Конечно не стоит употреблять одни белки и исключать из питания углеводы и жиры. Если это сделать, то белки начнут использоваться как основной источник энергии, а они для этого не предназначены. Все по тому, что организм очень долго их усваивает, примерно часа 4. И все это время вы будете испытывать усталость и чувство голода.

Нормы потребления:

Минимальное количество в сутки = от 1,5 до 2 грамм на 1 кг веса.

Максимальное = от 2 до 2,5 на 1 кг.

Эти цифры приблизительные, и для каждого человека они могут быть разными, но эта разница будет не столь большой. Поэтому зацикливаться на ней, нет смысла.

Также важно помнить, что организм не способен усваивать большое количество белков за один раз. Поэтому разбиваем порции на 30-40 грамм белка.

Углеводы

Это один из основных источников нашей энергии. А так как ее мы тратим большое количество то и употреблять их надо гораздо больше. Плюс они помогают усвоению белка, а это значит, что наши мышцы будут расти гораздо быстрее. Энергетическая ценность углеводов 1 грамм = 4 калории. Также они бывают двух типов: простые и сложные.

Простые углеводы

Простые – очень быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови, тем самым мы сразу же получаем заряд энергии. Но эффект этот не долгосрочный. И так же происходят большие отложении в виде жира в мышцах. Поэтому их надо употреблять, но они не в приоритете. Особенно полезны простые углеводы на завтрак.

Содержатся в таких продуктах как:

  • Соки: как в покупных, так и свежевыжатых.
  • Фрукты: особенно богатых водорастворимыми витаминами «С». Проще говоря цитрусовые.
  • Сладкое: тут любые сладости с большим содержанием сахара.
Сложные углеводы

Сложные – это более предпочтительные для нас углеводы, так как они не дают резких колебаний сахара в крови. Их молекулярные цепочки длинные и из-за этого гликемический индекс (влияние углеводов на уровень глюкозы в крови) меньше. Благодаря этому организму нужно больше времени чтобы их расщепить. Следовательно, уровень сахара в крови поддерживается на нужном уровне длительное время. Также благодаря сложным углеводам мы 2 — 3 часа не испытываем чувство голода, и не происходит больших выбросов инсулина.

Содержаться в таких продуктах как:

  • Крупы: гречка, перловка, пшено и т.д
  • Макаронные изделия.
  • Овсяная каша, манка.
  • Злаки: пшеница, кукуруза, ячмень, рис, овес, ячмень и т.д

Нормы потребления:

Сложные углеводы должны преобладать над простыми в соотношении 70/30.

Норма в день: от 4 до 5 грамм на 1 кг веса тела. То есть если вы на стадии масса набора то используйте большее значение. Но не опускайте количество потребления углеводов меньше 2-3 грамм на 1 кг веса.

Жиры

это самый калорийный, но при этом не менее важный элемент. Они своего рода резервный запас энергии. Также поддерживают температуру тела, защищают внутренние органы и помогают растворяться жирорастворимым витаминам. Не стоит уменьшать количество жира меньше 3%. Это может привести к переохлаждению. Энергетическая ценность: 1 грамм = 9 калорий.

Они подразделяются на два вида: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры

К насыщенным относятся жиры животного происхождения. Они очень быстро усваиваются. Поэтому если употреблять их в больших количествах, то они отложатся в виде жировых отложений. А это чревато излишним весом и ожирением.

Содержаться в таких продуктах как:

  • Мясо. В том числе и во внутренних органах(печень, сердце, язык)
  • Яйца. Речь идет о желтке.
  • Молочная продукция. Не считая обезжиренную

Также жареная пища с большим содержанием подсолнечного масла.

не насыщенны

К ненасыщенным жирам – растительная пища и мясо рыбы. Они участвуют в обмене веществ и в формировании здоровых клеток. Также помогают снизить уровень холестерина в организме. Лучше употреблять их в сыром виде, так-как при термической обработке могут утратить свои полезные свойства.

Содержаться в таких продуктах как:

  • Ореховые культуры: грецкий орех, миндаль и т.д.
  • Мясо рыбы: лосось, треска, тунец, горбуша и т.д.
  • Масло: оливковое, льняное, масло авокадо и т.д.
  • Семена: горчицы, мака, подсолнуха и т.д.

Норма потребления:

Минимум 0,5 грамм на 1 кг веса. Но не менее 30 грамм в сутки. То есть если при расчетах у вас выходит 25 грамм, то мы все равно будет употреблять 30.

Примере как считать калории для человека весом 60 килограмм.

Считаем калории

Так как статья посвящена людям ведущим активный образ жизни, и любящим тренировки, то учитывать фактор образа жизни мы не будем.

Белки:

60 кг(вес тела)× 2 грамма при фазе строительства/ 2,5 грамма при масса наборе = 120/ 150 грамм. Это потребление белков.

Теперь узнаем сколько это калорий:

120 грамм/ 150 грамм × 4 калории(энергетическая ценность) = 480 кал/ 600 кал.

Углеводы:

60 кг (вес)× 3 строительная фаза/ 5 масса набор = 180/ 300 грамм

Сколько же это калорий

180/ 300 грамм × 4 калории (энергетическая ценность) = 720/ 1200 калорий.

Жиры:

60 кг × на 0,5 грамм = 30 грамм. Тесть мы четко входим в норму потребления жиров.

А в калориях это

30 грамм × 9 калорий = 270 калорий.

Вывод:

Белков — 120/ 150 грамм или 480/ 600 калорий

Углеводы— 180/ 300 грамм или 720/ 1200 калорий

Жиры — 30 грамм или 270 калорий.

Стадия строительства 480 ккал + 720 ккал + 270 ккал = 1470 калорий

Масса набор 600 ккал + 1200 ккал + 270 ккал = 2070 калорий

Такой результат подойдет больше для мужчин чем для женщин. Поэтому надо данный результат уменьшить на 10%.

То есть для девушек будет:

1470 ккал × 10% ÷ на 100 = 147 и 1470 — 147 = 1323 калорий.

Думаю принцип понятен.

Не забывайте также про погодные условия. Умножая на 5% каждые 10° начиная с +10°.

Какие продукты исключить из меню

При наборе массы или в фазе строительства продукты не будут различаться. Разница будет только в количестве потребляемых калорий. Еда должна быть свежей, никакой замороженной пищи или полуфабрикатов. Также исключить из рациона алкоголь и газированные напитки. Особое внимание уделите продуктам с большим содержанием клетчатки. Хоть она и полезна, но все хорошо в меру. Постарайтесь снизить до минимума потребление сладкого и продуктов с высоким содержанием сахара. И не употребляйте жирную пищу, жаренную на масле. Если уж и жарить, то на мангале!

Все эти продукты замедляют пищеварение и могут повлиять на отложение жиров в организме. Также являются причинами многих болезней.