Принципы правильного питания. С чего начать?

Принципы правильного питания, это фундамент на котором строиться наш рацион. Это не прихоть какого то определенного человека, а научно доказанные факты. Если ваш рацион состоит из нездоровой пищи, или она слишком жирная, то вряд ли ваш организм будет рад данному положению вещей. И он ответит вам болезнями, такими как: несварение, акне, усталость, ожирение, головокружение. И это только малая часть того, как организм реагирует на неправильную пищу. Но эти моменты касаются людей которые ведут обычный образ жизни, без усердных тренировок в спортивных залах. Для нас с вами, тех кто хочет придать своему телу эстетический вид, питание важно так же как и тренировки. Есть много материалов написанных на эту тему и там говорится, что результат в развитие тела зависит на 30% от усилий приложенных в зале, и на 70% от питания. Я не ученый чтобы опровергать это научное доказательство. Но что я знаю точно, что без тяжелых тренировок, правильное питание не даст должного результата. Поэтому не будем спорить о важности того или иного элемента, а лучше сильнее углубимся в данный вопрос

Базовые принципы правильного питания

Базовые принципы правильного питания — это сводка правил, которые помогают изменить рацион и улучшить работу организма. Конечно невозможно в один день поменять полностью свои привычки и предпочтения в еде. Но если знать направление, в котором нужно двигаться-нужно делать шаг! Поверьте, результат не заставит вас ждать, и через несколько месяцев вы обернетесь и подумаете: «Как я раньше мог это есть и так относиться к своему питанию?». Вернемся к нашим базовым принципам.

• Самое важное в правильном питании, это сделать его частью своей жизни. То есть это не одноразовая акт, а пожизненная привычка.
• Продукты которые мы употребляем должны быть свежими. Не стоит выбирать замороженную и пакетированную еду.
• Пища которую вы едите должна на 70% быть растительной и только на 30% животного происхождения. В моих словах нет призыва к вегетарианству. Но лучше съесть кашу которая усвоиться быстро и даст вам энергию на весь день, чем питаться только одним мясом.
• Не набивайте живот едой. Разбейте свой рацион на 4-6 приемов пищи в течении дня.
• Баланс питательных веществ: белков, жиров и углеводов. А также минералов и витаминов.
• Пейте большое количество воды в течении дня.
• Большую часть пищи употребляйте до обеда. Вечером лучше есть белковую еду и овощи.
• Исключите из рациона сладости и алкоголь.
• И самое главное это здоровый сон.

Ознакомьтесь с этими пунктами. Найдите те которые вы уже используете. Если их больше 5, то вы на правильном пути к красивой фигуре. Если же их меньше, то это не повод расстраиваться. Да, вам есть над чем поработать и на это понадобиться время. Но результат которого вы достигнете будет настолько заметен, что вы не захотите возвращаться к старому образу жизни. Конечно это только краткое описание пунктов, далее в статье разберем все подробно.

Сделать принципы правильного питания частью своей жизни

Если сделать правильное питание нормой для себя, то вы сможете избежать множество ловушек. Во-первых, вы не будете испытывать чувство страдания, думая что в чем то себя ограничиваете. Во-вторых, вы не соскочите в первые дни, как это обычно случается у людей которые пытаются ввести в свою жизнь диету. В-третьих, результат которого вы достигните будет с вами постоянно, а не краткосрочно, к примеру на летний сезон. И самое главное, вы не будете заниматься самообманом говоря себе: » Съем одну печеньку ничего от этого не случиться, ведь я уже 3 дня на правильном питании». Чтобы этого всего не произошло, вводите правильные привычки постепенно.

Продукты должны быть свежими

Свежие продукты — это отличный строительный материал для вашего организма. Они гораздо лучше усваиваются и в них содержатся полезные вещества которые насыщают ваши клетки. Вся остальная еда, которая прошла заморозку или повторно грелась в микроволновке является мертвой. Тоже касается испорченных фруктов и овощей. Употребление таких продуктов опасно для здоровья! Подгнившие фрукты или овощи запускают процесс гниения и попадая в организм насыщают его токсинами. А они уже приводят к разным болезням, начиная от несварения желудка, и заканчивая болезнями сердца. Также еда которая долгое время стояла в холодильнике и потом разогревается в микроволновке несет в себе опасность. При повторном нагреве она начинает бродить и попав в организм, ничем хорошим его не насытит. Зато последствия будут на лицо: газообразование, вздутие живота, общая усталость. Поэтому настоятельно рекомендую: Не надо готовить много еды и отправлять ее в холодильник! Приготовьте на один или два приема пищи, но без повторного разогревания. Что касается фруктов и овощей, то просто не допускайте их гниения. Покупайте по мере надобности.

Отдавайте предпочтение растительной пищи

Еще раз повторюсь, что данная статья не является пропагандой вегетарианства. Речь идет лишь о том, что пища растительного происхождения лучше усваивается. Также, она богата углеводами которые насыщают наш организм энергией. И самое главное, что в ней содержится клетчатка которая помогает нашему кишечнику нормально работать. Конечно употребление ее в больших количествах может нанести вред организму. Поэтому все хорошо, но в разумных количествах. Но какое полноценное питание может быть без еды обогащенной белками. Вот тут нам на помощь приходит еда животного происхождения. Белок это кирпичики из которых строиться наша с вами мускулатура. Но к сожалению белок очень сложен для усвоения. При этом доказано что за один прием пищи ,организм может усвоить от 30 до 50 грамм белка. Поэтому нет смысла в его переизбытке. Так, что если вы серьезно настроены на получения результата от вашего рациона, то соблюдайте баланс только и всего.

Разбить рациона на 4-6 приема пищи в течение дня

Ранее уже говорилось, что человеческий организм не может переработать большое количество белка за один раз. Так же дела обстоят с углеводами и жирами. Представьте что ваш организм это бак автомобиля. Если он рассчитан на 30 литров, то 31 вы в него уже не вольете. Куда же денется это 1 литр? Верно он вытечет наружу и превратиться в лужу. Также и ваше организм, он берёт только то количество питательных веществ которое ему нужно. С утра он голоден и может поглотить большое количество питательных веществ. А ближе к вечеру он переходит в стадию сна и обмен веществ замедляется. Следовательно и питательных веществ ему надо уже меньше. И если вы будете его постоянно перегружать, то вся ненужная пища будут выходить вместе с отходами. Или что гораздо хуже откладываться в жиры! Но если еда будет поступать порционно, через каждые 2-2,5 часа, то пищеварение не будет испытывать перегрузок. И излишек питательных веществ будет гораздо меньше. Следовательно, что мы имеем при мало порционном питание:

• Уменьшение отложений в виде жира
• Организм будет получать нужное количество веществ постоянно
• И тело будет находиться в постоянном тонусе
• Также мы сохраним свой бюджет, так как не будем закупать еду сверх нормы

Все это положительно скажется на силовых показателях в зале и на росте мышц!

Баланс питательных веществ: белков, жиров и углеводов

Это тройка важнейших элементов, которые поддерживают нашу жизнедеятельность. Также сокращенно их называют БЖУ. Идеальное сочетание этих элементов: 20% белок, 70% углеводы и 10% это жиры. Конечно это усредненное значения, но даже этих параметров будет достаточно, для составления правильного рациона. Почему же берутся именно такое соотношение? Тут все просто, чтобы это понять надо знать для чего нужен каждый из элементов.

Белки

Это строительный материал для нашего тела. Если представить организм в виде стройки, то белки это кирпичики из которых выкладывается стена. Но к сожалению он слишком сложно усваивается, и его энергетическая ценность(удовлетворение организма в энергии) равняется 4 калории на 1 грамм.

Углеводы

Это те строители, которые помогают белкам расщепляться и создавать новые клетки. Так же они наполняют наше тело энергией, а она в свою очередь поддерживать жизнедеятельность организма. А так как энергии за день мы тратим очень много (тренировки, работа, дела по дому, кардио), то и энергии нам надо большое количество. Их энергетическая ценность тоже не большая 4 калории на 1 грамм. Но их усвоение происходит гораздо проще, поэтому они являются более ценными источниками питания.

Жиры

Также являются источником энергии в организме, но считаются более резервным их вариантом. Также жиры создают защитную оболочку для наших клеток, поддерживают температуру тела, смазывают суставы и участвуют в синтезе белка вместе с углеводами. Но при всех плюсах имеют большую энергетическую ценность, 9 калорий на 1 грамм. Поэтому переизбыток жиров, откладывается в нашем теле. А мы наоборот стремимся к снижению этого параметра.

Одним словом, БЖУ сами по себе не смогут дать нашему организму все нужные для него питательные вещества. И только их правильное сочетание обеспечит хороший результат.

Пей достаточное количество воды

Не для кого не секрет, что вода один из важнейших элементов питания. Организм человека на 60-70%(у каждого человека может быть разным) состоит из нее. Следовательно, надо поддерживать этот уровень и не допускать обезвоживание. Регулярное употребление жидкости благоприятно сказывается на состояние здоровья. Также, вода улучшает пищеварение и помогает организму лучше усваивать пищу, доставляя в клетки питательные вещества и кислород. Выводит вредные вещества и токсины из организма. Помогает регулировать температуру тела, улучшает кровообращение и помогает сжигать лишние калории. Одним словом все процессы которые происходят в нашем теле, работают исправно благодаря воде! А ее недостаток нарушает эту гармонию. Мы начнем испытывать усталость, также появятся проблемы с пищеварением(запоры, изжога), мигрень и головокружение. Кожа станет сухой, а мышцы дряблыми. И этот перечислены далеко не все последствия обезвоживания! Поэтому пейте много воды. Для среднестатистического человека в день надо выпивать 2-3 литра или 12 стаканов.

Употребляйте большую часть пищи в первой половине дня

В первой половине дня наш организм находиться в работоспособном состоянии. И готов к строительству новых клеток. Поэтому ему крайне необходимы питательные вещества, такие как БЖУ в больших количествах(конечно без фанатизма). Но так же как и мы устаем после тяжелого трудового дня, наш организм тоже нуждается в отдыхе. Поэтому в вечернее время суток он замедляется и уже не в состояние переваривать большое количество еды. И если мы продолжим подкидывать ему питательные вещества ,то не к чему хорошему это не приведет. Во-первых, уменьшается количество желудочного сока и еда по долгу будет лежать не переваренная. Следовательно она начнет загнивать в желудке. И вместо того, чтобы разложиться на полезные аминокислоты и минералы, она будет лежать комком забив все пространство кишечника. Во-вторых, ночью из-за чувства голода, организм запускает процесс переваривания жира что поможет стать нам более стройными. Но если пищи будет с избытком, тогда она наоборот отложится по бокам. В-третьих, вечером организм вырабатывает такое вещество как Мелатонин. Который действует как снотворное, помогая нам получить от сна максимум пользы и восстановить силы. Если же __ он будет занят перевариванием пищи, то у него не будет сил и времени на выработку этого вещества. Его нехватка приводит к недосыпанию, а это значит организм будет испытывать стресс и недомогание. Все это спровоцирует разные болезни, ведь все они происходят именно из-за стресса. Но если прям сильно хочется поесть, то можно перекусить салатом из свежих овощей(без майонеза конечно же). За 2 часа до сна рекомендуется прекратить употреблять пищу.

Исключите алкоголь и сладости

Всем известно что данные вещества пагубно влияют на наш организм. Но при этом смело употребляют их в большом количестве. Истинная причина людей к саморазрушению неизвестна, скорее всего многие просто привыкли заедать или запивать свое горе. Да в краткосрочной перспективе это поможет почувствовать радость, уйти от реальности, снизить стресс. Но это продлиться недолго, час или два, потом уровень гормона счастья «дофамин» начнет снижаться. Следовательно, чтобы заново почувствовать радость, надо опять что то употребить, выпить или съесть. Выходит замкнутый круг. Также, большое количество алкоголя ведет ко многим проблемам. Таким как:

• Образование рубцов на сердце, которые могут привести к инфаркту
• Снижение работы уровня мозга(затуманенный рассудок)
• Ухудшение пищеварения. Алкоголь снижает количество ферментов которые участвуют в пищеварение. В итоге еда не переваривается, а начинает тухнуть и загнивать. Это приводит к токсическому отравлению организма. Поэтому с утра мы испытываем головокружение, боль в желудке, и неприятный трупный запах изо рта. Со временем это может перерасти в рак поджелудочной железы, ротовой полости и самого желудка.
• Также алкоголь пагубно влияет на печень. И как тогда будет работать ваш организм, если один из важных органов придет в негодность. Это все равно что пытаться завести машину с неисправными свечами зажигания.

Также большое количество сладкого влечет за собой страшные последствия:

• Нарушает микрофлору кишечника. Что в свою очередь может привести к расстройствам пищеварения. Также возможно возникновение раковой опухоли кишечника и желудка.
• Возникновение сахарного диабета из-за постоянной нагрузки на поджелудочную железу.
• Так же кариес и болезни полости рта.
• Проблема с кожей. Возникновение гнойных прыщей.

Поэтому откажитесь от алкоголя и сладостей. Замените их фруктами, тренировками, прогулками с близкими и детьми. Больше путешествуйте и ведите здоровый образ жизни. И тогда вы заметите, что вы и без того очень жизнерадостны.

Здоровый сон

Сон также хорошо влияет на работу пищеварения, как и на работу организма в целом. Своего рода замкнутый круг который лучше не разрывать. Во время сна происходит замена бактерий кишечника, которые продолжают следить за его микрофлорой. Если же сна было мало то патогенные бактерии могут получить господство над кишечником. Также недостаток сна может вызвать дисбактериоз кишечника. Следовательно, нарушиться обмен питательных веществ. Поэтому чтобы сон был хорошим, используйте рекомендацию написанную выше. Не переедайте и не пейте напитки содержащие энергетические вещества(кофе, чай, энергетики). Лучше замените их на стакан чистой воды.

 

Теперь вы знаете с чего вам следует начать, чтобы изменить свое питание. Начинайте постепенно вводить все эти принципы, и уже через пару месяцев вы себя не узнаете. Ваши результаты в зале возрастут, а мышцы обретут желаемую форму. И слово болезнь навсегда исчезнет из вашего лексикона.

Всем успехов в еде и в тренировках!