Приседания сумо

Приседания сумо — это базовое упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц. Своё название они получили от сходства со стойкой великих и могучих сумоистов. В данном виде борьбы, такое положение с широко расставленными ногами, считается самым устойчивым. И даже такие массивные спортсмены, с легкостью могут удерживать равновесие. Конечно прежде чем всего этого достичь, они не один год тренировались, чтобы укрепить свои мышцы. Следовательно, для того чтобы добиться результатов в приседаниях сумо, придется тоже попотеть. Изучить технику. Отработать ее до идеала. Научится фокусироваться на работе нужных мышц. И только потом, мы сможем увидеть плоды наших стараний. В мире бодибилдинга приседания сумо считаются женскими, так как большая часть нагрузки уходит на ягодицы. При этом квадрицепс работает по минимуму. Но это не значит, что мужчинам они никак не подойдут. Например, для атлетов с большим ростом, где-то от 185 сантиметров, будет сложно выполнять ПРИСЕДАНИЯ В КЛАССИЧЕСКОМ СТИЛЕ. Поэтому единственным решением для них будет, стиль сумо. Обо всем этом мы поговорим в данной статье. Начнем, как всегда, с анатомического разбора упражнения. 

Какие мышцы задействует приседания сумо?

В начале статья и уже упомянул об одной мышечной группе. А именно о:

• Ягодичные мышцы. Сюда входят больше, малая и средняя ягодичные. В данном упражнении они все будут принимать участие. Происходит это за счет отведения таза назад, наклона туловища вперед и широкой постановки ног. Эти моменты помогут нам максимально растянуть ягодичные. 

Второй по значимости мышечной областью будет, медиальная(внутренняя) часть бедра. Речь идет о:

• Приводящих мышцах. Сюда входит большая, короткая и длинна приводящие, а также тонкая мышцы. Конечно они включаются в работу не так хорошо, как в ПРИСЕДАНИЯХ ПЛИЕ. 

Ну и конечно же раз мы делаем приседания, то по-любому будут работать

• Квадрицепсы. Как я и говорил ранее, нагрузка на них будет минимальна. Особенно при выполнении приседаний сумо в женском стиле. Для мужчин же, эта мышца будет в приоритете. Поэтому вариант выполнения, будет немного отличается от женского. И квадрицепс будет работать более активно. Но об этом чуть позже. 
• Двуглавая мышца бедра. Работает только в статическом напряжении. Выступает в роли стабилизаторов таза и бедра. Нагрузка на данную мышцу будет очень маленькая. Поэтому развить ее с помощью приседаний сумо, не удастся. 

Более подробную информацию о мышцах ног мы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ НОГ«

Также для удержания определенных отягощений (штанги, гантелей, грифа в тренажере Смита) будут включаться мышцы стабилизаторы. 

• Спина. Особенно поясничные отдел. 
• Пресс. Косые и прямая мышцы. 
• Мышцы рук. Больше предплечье. 

Преимущества и недостатки приседаний сумо

Как и все упражнения приседания сумо имеют как положительные стороны, так и отрицательные. Ознакомьтесь с ними, и решите стоит ли вам делать его. Или все-таки нет. 

Преимущества

• Приседания сумо помогают развить ягодичную область. Особенно большое значение это имеет для девушек. Которые хотят иметь круглую попу, но при этом никак не воздействовать на рост бедер. 
• Возможность выполнять приседания для атлетов с большим ростом.
• За счет меньшей амплитуды движения, можно брать гораздо больший вес отягощения. Конечно все это делается постепенно, чтобы минимизировать риск получения травмы. 
• Приседания сумо можно выполнять с разнообразным отягощением. Начиная от гантели и заканчивая штангой. Поэтому его можно выполнять как дома, так и в зале. 
• Это силовое упражнение, поэтому во время приседаний сумо организм испытывает сильнейший стресс. Что дает толчок для роста мышечной массы. 
• Также улучшается гибкость коленных и тазобедренного суставов. 
• При выполнении приседаний сумо с весом, укрепляются мышцы спины и брюшной полости. За счет чего снижается риск травмировать позвоночник. 
• Ну самое главное, что происходит развития всей нижней части нашего тела. Это поможет увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях, которые выполняются стоя. Например: СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ или ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ. 

Недостатки

• Освоение техники сумо займет гораздо больше времени, чем классические приседания. Особенно это касается начинающих атлетов. Поэтому добиться результатов с помощью приседаний сумо, более трудоемкое занятие. 
• Существует большой риск травмировать поясницу. В основном это следствие неправильной техники. 
• Нагрузка на квадрицепсы будет гораздо меньше, чем в классических приседаниях. Это факт тоже надо учесть для мужчин, которые возьмут приседания сумо как основные. Но этот недостаток можно легко компенсировать за счет большого веса отягощения. Конечно в разумных приделах. 

Как вы видите недостатки тоже есть. И некоторые из них могут оказаться очень серьезные если их не учесть. Но если приложить максимум усилий и немного подождать. Тогда все эти недостатки вас не коснутся. И вы получите только положительный результат от приседаний сумо. 

Женский вариант выполнения

Речь идет о приседаниях сумо с акцентом на ягодичные мышцы. Их конечно могут выполнять и мужчины, если данная область у них отстает в развитии. В качестве отягощения используется разнообразный инвентарь: гантели, гири или штанги. Начинающим атлетам, лучше всего начинать знакомство с упражнением без веса. Потом брать легкую гантель или бодибар на 4-6 кг. При работе со штангой не забывайте о мерах безопасности. Выполняем приседания в силовой раме, с установленными ограничителями. На которые мы сможем поставить штангу в случае если не сможем встать со штангой. Берем штангу со стоек, а не с пола. Не спешим увеличивать рабочий вес. 

Исходное положение:

• Если вы планируете выполнять приседания сумо со штангой. Тогда установите гриф на нужную высоту (чуть ниже плеч). 
• Обязательно поставьте ограничители, даже если вы уверены, что справитесь с данным весом. 
• Подлезьте под штангу, и положите гриф себе на спину, в районе задних дельт. 
• Руками беремся за гриф широким хватом. 
• На выдохе снимаем штангу со стоек, за счет выпрямления ног.
• Делаем один шаг назад.
• Расставляем ноги шире плеч. Носки разворачиваем на 45°. Они должны смотреть туда же, куда и ваши колени. 
• Спину держим прямо, лопатки сведены. 
• Взгляд направлен вверх и вперед. 
• Для того, чтобы приседать с гантелью и гирей, достаточно взять их в две руки и опустить вниз. 

Выполнение:

• После того, как вы определились с отягощением и приняли исходную позицию. Делаем вдох и начинаем сгибать ноги в коленных суставах. Одновременно с этим отводим таз как можно дальше назад. И немного наклоняемся вперед. Это даст нам возможность растянуть ягодичные мышцы. 
• Стараемся присесть максимально глубоко, задействовав весь потенциал ягодичных мышц. 
• Возвращение в исходное положение начинаем с таза. То есть подаем его вперед, вместе с тем распрямляем ноги. Важно, чтобы весь упор шел на пятки, это не даст нам выставить колени вперед за носки. Следовательно, квадрицепс не заберет всю нагрузку на себя. 
• В исходном положении не стоит полностью распрямлять ноги. Чтобы не перегружать коленные суставы. 

Контролируйте каждое свое движение, избегая инерции и рывков. Начинайте приседать только после того, как убедились, что штанга надежно лежит на ваших плечах. 

Мужской вариант выполнения

Для мужчин вариант выполнения будет немного отличается. Так как ягодицы у них не являются приоритетной мышечной группой. В основном все стремятся развить переднюю часть бедер. Речь идет о четырехглавой мышце бедра, или как многие привыкли ее называть квадрицепс. Для того, чтобы сместить акцент на данную группу, надо исключить отведения таза и наклон туловища вперед. Это не даст ягодичным мышцам возможности работать в одиночку. Для этого, нам придется пожертвовать амплитудой движения и выполнить полуприсед. То есть ноги сгибаем до того момента, пока таз не будет параллелен полу. При этом стараемся держать туловище в вертикальном положении избегая наклона вперед. 

Исходное положение:

Исходное положение ничем не будет отличаться от предыдущего варианта

• То есть также устанавливаем штангу на нужную высоту. 
• Подлезаем под гриф. Встаем с ним за счет выпрямления ног. 
• Делаем шаг назад и расставляем широко ноги. Спина прямая, взгляд направлен вперед и вверх. 
• При работе с другим отягощением гантелями или гирей. Держим снаряд двумя руками, опущенными вниз. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем сгибать ноги в коленном суставе. 
• Как только согнем ноги под 90° градусов, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Обязательно, чтобы весь упор шел на пятки. 
• Повторите заданное количество раз. 

Как вы видите, этот вариант ничем не отличается от классических приседаний. Кроме как шириной постановки ног и амплитудой движения. Но для атлетов с высоким ростом, это единственная возможность выполнить данное упражнение. 

Советы для максимальной эффективности

• Прежде чем приступать к приседаниям сумо, отработайте технику выполнения. При этом стоит начинать с классических приседаний. Как раз за этот период вы не только наладите нейромышечную связь. Но и ваши мышцы ног, ягодиц и спины станут более крепкими. Поэтому перейти на приседания сумо, для вас не составит труда. 
• Обязательно перед выполнением приседаний, надо делать общую разминку всего тела. Это сделает суставы более эластичными и разогреет наши мышцы. Что минимизирует риск получения травмы. Ну и конечно же, обязательно делаем разминочный подход перед основными. 
• Если вы испытываете дискомфорт при выполнении приседаний сумо. Значит вам нужно поработать над эластичностью ваших суставов. Для этого хорошо подойдут упражнения на растяжку. Ну и конечно же приседания в классическом стиле. 
• Не стоит выполнять на каждой тренировке только приседания сумо. Чередуйте их с другими видами данного упражнения. Для женщин это могут быть: ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ. Для мужчин: ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ или родственное упражнение по выполнению ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. 
• При работе с большими весами, используйте эластичные бинты и тяжелоатлетический пояс. Особенно это актуально в дни, когда вы увеличиваете рабочий вес. Но даже при использовании данного оборудования, не забывайте про правильную технику. 
• Если вы хотите добиться отказа при выполнении приседаний сумо. Тогда вам понадобится напарник. Который поможет выполнить последние несколько повторений. Но на данную роль подойдет не каждый. Это может быть ваш персональный тренер. Или человек, с которым вы не первый раз выполняете данное упражнение и он знает как правильно вас страховать. 

Основные ошибки

Большой вес отягощения

Это самая распространенная ошибка. Когда атлеты, пренебрегая собственным здоровьем, пытаются взять как можно больший вес. Думая, что при этом они быстрее добьются результатов. Но не тут-то было. Такой подход в стиле «Бери больше, кидай дальше», приведет только к нарушению техники выполнения. А без нее вы скорее заработаете травму, чем добьетесь мышечного роста. Поэтому наберитесь терпения и увеличивайте вес по мере вашей тренированности. Это единственный верный путь. 

Выполнение наклона вместо отведения таза

Очень многие, неправильно понимают суть приседаний сумо. Считая, что растяжения ягодиц происходит во время наклона корпуса вперед. И поэтому вместо того, чтобы стараться отвести таз как можно дальше назад. Они начинают свои приседания с наклона вперед. И в конечном итоге, получают травму позвоночника, так как очень сильно перегружают свою поясницу. Если весь акцент делать на отведении таза, данных травм можно будет избежать. 

Выведение коленей вперед во время выхода из приседа

То есть когда атлет начинает вставать вместо упора пятками в пол, он смещает свой вес на носки. Из-за этого, таз и колени уходят вперед. Тем самым снимается нагрузка с ягодичных и переходит на квадрицепсы. И вроде бы ничего страшного особенно для мужчин, которые и так хотят накачать свои бедра. Но такая техника, очень сильно перегружает коленные суставы. Которые очень легко травмировать. И тут уже речь будет идти не только о продолжении тренировок. А вообще о возможности нормально ходить. 

Взгляд в пол

Направление взгляда во время приседаний играют важную роль. Если мы будем смотреть в пол, то наш голова наклонится в этом же направлении. Вследствие чего, произойдет округление позвоночника. Это может привести к потере равновесия, и мы упадем вперед под весом штанги. Или наш позвоночник не выдержит такой нагрузки и произойдет смещение межпозвонковых дисков. Поэтому взгляд должен быть направлен немного вверх и вперед. 

Как вы видите приседания сумо, являются очень сложным упражнением. И приступать к их выполнению, следует с большой ответственностью. Не гонитесь за результатами. Идите к успеху небольшими шагами. И ваши ноги, и ягодицы станут такими как вы всегда и мечтали. 

Всем успехов в тренировках!