Русские скручивания

Русские скручивания — это отличное упражнение для проработки косых мышц живота. Некоторые его еще называют «Русский твист». То есть, в его выполнении есть элемент боковых скручиваний, вместе с вращением тела из стороны в сторону. Выполнять данное упражнение можно как без веса, так и с использованием разнообразного отягощения. Все зависит от вашего уровня подготовки. В данной статье, мы разберем технику самых популярных вариантов выполнения русского твиста. Но прежде чем приступить к практике, очень важно узнать теоретические моменты. А именно: работающие мышцы и преимущества данного упражнения. 

Какие мышцы задействует упражнение русские скручивания? 

Основными мышцами при выполнении русских скручиваний конечно же являются, мышцы живота. Большая часть нагрузки ложится на:

• Косые мышцы живота. Именно за счет их сокращения, происходит поворот верхней части тела. 
• Прямая мышца живота. В данном упражнении она работает в статике. То есть, выступает в роли стабилизатора. 

При работе с отягощением (штангой, гирей, гантелей и т. д.), часть нагрузки ляжет на:

• Дельтовидные мышцы. А именно заднюю и среднюю головку. 
• Широчайшие. При использовании слишком большого веса, данная мышечная группа будет включаться очень активно. И упражнение может из скручиваний, превратится в тягу. Поэтому вес надо использовать с умом. 
• Выпрямители позвоночника. Являются стабилизаторами позвоночника. 
• Ягодичные мышцы. В данном случае, выступают в качестве стабилизаторов туловища. 
• Мышцы бедра. Это наши квадрицепсы и бицепс бедра.

Узнать больше о тренировках пресса вы можете из статей <<ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЙ и НИЖНИЙ ПРЕСС>>

Также, задействуется большое количество более мелких мышц стабилизаторов. Так что, можно сделать вывод, что упражнение русские скручивания является комплексным. И его выполнение, может сделать тело более подтянутым. 

Преимущества данного упражнения

Преимущества — это очень важный фактор, по которому большинство атлетов выбирают себе упражнения. Ведь каждый хочет, чтобы его тренировки приносили результат. Для этого, стоит понимать, что может дать то или иное упражнение. К преимуществам русских скручиваний, можно отнести:

• Данный вид скручиваний, отлично прорабатывает косые мышцы живота. При правильно построенном питании и программе тренировок, это позволит скорректировать вашу талию. Сделав ее уже и более подтянутой. 
• За счет большой вариативности, данное упражнение подойдет каждому атлету независимо от половой принадлежности, и уровню физической подготовки. 
• Для выполнения русских скручиваний, не требуется специальных приспособлений. Следовательно, его можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. 
• Как мы и говорили ранее, твис задействует большое количество мышц. Поэтому для людей, которые хотят проработать тело без набора большой мышечной массы. На начальных порах, будет достаточно только одного этого упражнения. 
• Выполнение русских скручиваний, может улучшить осанку. Происходит это за счет укрепления мышц спины. А хорошая осанка, в комплекте с большими мышечными формами, придаст вашему телу выразительный вид. 

Справедливости ради, стоит сказать одну важную деталь. Выполняя русские скручивания, вам не удастся накачать те вожделенные кубики пресса. Так как нагрузка на прямую мышцу живота, не значительна. Но ее укрепление точно произойдет. 

Техника выполнения русских скручиваний

Классическая версия русских скручиваний, выполняется сидя на полу. Для большего комфорта, постелите фитнес коврик. Совсем начинающие атлеты, могут зафиксировать стопы, что бы ноги не задирались вверх. Для этого, можно воспользоваться помощью тренировочного напарника. Или подсунуть ноги под что ни будь. В тренажерном зале, для этой роли подойдет скамья или гантели с высокими блинами. В домашних условиях, можно закрепить стопы под низ кровати. Стоит учесть, что при фиксации ног часть нагрузки с пресса, уйдет на мышцы задней части бедра. 

Выполнение:

• Сядьте на пол или специальный коврик. Ноги выставляем немного вперед. В данном упражнении, они будут выполнять роль противовеса. Как и говорилось ранее, начинающим атлетам разрешается закрепить стопы. Более опытным, это делать не надо. Просто ставим стопы на пол. 
• Отклонитесь назад, примерно на 45°. И немного округлите спину. 
• Выставляем руки перед собой. Можно держать их прямыми или согнуть перед грудью, а ладони расположить на одноименных локтях. 
• Взгляд направлен вперед. 
• Из данного положения на выдохе, делаем поворот туловища в любую сторону (например, в правую). 
• После небольшой паузы, на вдохе возвращаемся в исходное положение. И из него с выдохом, делаем поворот в противоположную сторону (в левую). 
• Повторяем данные повороты на заданное количество раз, в каждую из сторон. 

Рекомендации по выполнению

• Контролируйте свои движения. Поворот в сторону, должен осуществляться за счет сокращения косых мышц живота. 
• Темп выполнения должен быть средним, чтобы вы могли почувствовать напряжение в нужной вам области. Высокий темп, вас лишит данных привилегий. И упражнение превратится в хаотичные размахивания рук из стороны в сторону. Такая техника, может стать причиной травмы позвоночника. 
• Во время выполнения скручиваний, не стоит наклонять или запрокидывать голову. Найдите одно положение для нее и удерживайте в данном положении. 
• Во время движения пресс, должен находится в постоянном напряжении. Для этого мы и округляем спину, тем самым предварительно сокращаем прямую мышцу живота. 
• Во время движения, колени должны оставаться в одном положении. Не стоит их наклонять в сторону разворота туловища. 
• Выполнять скручивания, нужно в полную амплитуду. Это позволит максимально активизировать косые мышцы живота. 
• Во время выполнения скручиваний, должно быть три паузы. Первая, во время поворота туловища в сторону. Вторая, при возвращении в исходное положение. И третья, когда мы сделаем разворот в противоположную сторону. Данные паузы, позволят нам контролировать процесс выполнения. И риск того, что процесс выйдет из-под нашего контроля, будет очень низким. 

Помните, правильная техника выполнения упражнения, позволит добиться результатов в более короткий срок. Помимо этого, риск получения травм снизится. 

Варианты выполнения

Русские скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная версия русских скручиваний. За счет отрыва стоп от пола, мы теряем одну из точек опоры. Следовательно, от нас теперь требуется больше концентрации при выполнении данного упражнения. Помогать удерживать ноги на весу, нам будет прямая мышцы живота. Так что, нагрузка на нее возрастет. Сама техника выполнения, останется такой же, как и в классическом варианте. На выдохе, поворачиваемся в одну из сторон. Потом, из исходного положения вращаем корпус в другую. Во время движения, нижняя часть тела, должна оставаться неподвижной. Выполняем скручивания в среднем темпе. Работаем только косыми мышцами живота, и не забываем про паузу в трех точках, о которых мы говорили выше. 

Русские скручивания с дополнительным весом

В качестве отягощения, можно использовать гантели, гири, блин от штанги и т. д. Берите тот инвентарь, с которым вам удобно работать. Выполнение идентично классическому варианту. Садимся на коврик. Сгибаем ноги, а стопы ставим на пол. И начинаем делать скручивания в разные стороны. Очень важно, правильно подобрать вес тренировочного инвентаря. Иначе, вы просто не сможете сделать поворот только за счет усилия косых мышц. И начнете включать в движение, широчайшие и дельты. Такая техника, будет мало эффективна для развития мышц кора. Поэтому нет смысла брать тяжелые гантели или блины. Также, существуют некие вариации выполнения скручиваний с дополнительным весом. 1) Выполняем упражнение в обычном режиме. То есть, взяли отягощение в вытянутые руки, и делаем вращения. 2) Теперь немного усложняем упражнение. Кладем отягощение справа от себя. Делаем поворот, берем его в руки и перекладываем на левую сторону. Потом опять на правую. И так перекладываем вес, из стороны в сторону. Попробуйте каждый из вариантов, и подберите тот, который больше всего подходит вам. 

Русские скручивания на фитболе

Данный вариант, в основном выполняют для того, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел. Если вы никогда не работали на фитболе, то придется немного времени уделить для того, чтобы привыкнуть к нему. Делать скручивания можно как с весом, так и без него. Все зависит от уровня вашей подготовки. Что касается техники выполнения, то тут принцип такой же. Ложимся на фитбол. Немного округляем спину. Берем какое ни будь отягощение или работаем без него. И на выдохе, выполняем скручивания. Для большей устойчивости, расставьте ноги по шире. 

Русские скручивания стоя со штангой

Это силовая версия данного упражнения. Выполняется она со штангой. Для этого, один конец грифа во что ни будь упереть, а на другой навешиваются блины. Далее, берем загруженный край штанги в руки. Немного отходим назад, чтобы стоять как бы под углом. Такая стойка, обеспечит нам большую устойчивость. И выполняем уже знакомые нам скручивания, из стороны в сторону. Очень важно учесть, что косые мышцы, как и все остальные подвержены гипертрофии. И если работать с большим весом, их объем увеличится. Следовательно, талия тоже станет шире. Думаю, многим девушкам этого не хотелось бы. Поэтому им лучше выбирать варианты, в которых вес отягощения меньше или вообще отсутствует. 

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением русских скручиваний, обязательно нужно сделать общую РАЗМИНКУ. Особое внимание, стоит уделить поясничному отделу. 
• Для того, чтобы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке, стоит ее увеличивать по мере роста вашей тренированности. Для этого, стоит постепенно переходить к более сложным вариантам. 
• Конечно прогрессия нагрузки очень важна. Но если вы хотите иметь тонкую талию, тогда не стоит гнаться за весом. Используйте небольшие отягощения. А в качестве повышения интенсивности, поэкспериментируйте с темпом выполнения. Начиная от медленного, и заканчивая более быстрым. 
• Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Это создаст дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В конце поворота, делаем выдох. Так мы сможем максимально прожать пресс. На расслаблении, вдох. 
• Для того, чтобы результат был виден в более короткие сроки, стоит пересмотреть свой рацион. Без ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, будет сложно добиться рельефа. 
• Мышцы пресса, как и все остальные, требует время на восстановление. Но почему-то, большинство атлетов об этом забывают. И качают пресс каждый день. Такой подход, приведет только к переутомлению мышц кора. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения на пресс, 2-3 раза в неделю. 

Думаю, вы для себя отметили данное упражнение, и обязательно попробуете его эффективность на практике. Главное, придерживаться техники выполнения, чтобы не получить травму. Если вы только в начале пути формирования пресса, тогда начинайте с классической версии русских скручиваний. И постепенно повышайте интенсивность, и переходите к более сложным вариантам. 

Всем успехов в тренировках!