Тяга Ли Хейни

Тяга Ли Хейни — это упражнение для развития верха спины и мышц плечевого пояса. Своё название оно получило в честь восьми кратного победителя на конкурсе «Мистер Олимпия». Речь идет об американском бодибилдире, родом из Южной Каролины великом Ли Хейни. Данную тягу он часто использовал в своих тренировках. Конечно он сам это упражнение называл «barbell shoulder shrugs», что можно перевести как «пожимание плечами со штангой». То есть, данная тяга является одной из версии ШРАГОВ. Только штанга находится не спереди, а за спиной. Но не только положение штанги отличало упражнение от обычных ШРАГОВ. Также, во время подъема Хейни выводил локти немного назад. Благодаря чему нагрузка смещалась с верха трапеции, на их среднюю часть. При этом в работу активно включались дельтовидные мышцы. Сейчас конечно данное упражнение потеряло свою былую славу. Но думаю данная статья поможет немного изменить сложившуюся ситуацию. 

Тяга Ли Хейни

Какие мышцы задействует тяга Ли Хейни? 

Тяга Ли Хейни, по праву может является лидером среди упражнений для развития плечевого пояса и мышц спины. Основными будут:

  • Трапеция(середина). Отвечает за подъем лопаток вверх. Что и происходит во время пожимания плечами.
  • Задний пучок дельт. Именно данная тяга поможет вам развить эту проблемную мышцу, которая у многих атлетов отстает в развитии. 

Вспомогательными мышцами будут:

  • Большая и малая круглая мышца. Также относятся к мышце плечевого пояса. Участвуют в приведении плеча.
  • Ромбовидные мышцы. Сводят лопатки при возвращении штанги в исходное положение. 
  • Надостная мышца. Участвует в отведении плеча назад. 
  • Подостная мышца. Отвечает за вращение плеча в наружу (в сторону груди). 

Ну и конечно же не стоит забывать о мышцах, которые будут выступать в роли стабилизаторов тела. 

  • Разгибатели спины
  • Ягодичные
  • Мышцы брюшного пресса
  • Мышцы ног

Придают нашему телу устойчивое положение. Отвечают за стабилизацию таза и позвоночного столба.

Техника выполнения

 Техника выполнения

Ли Хейни выполнял свою легендарную тягу со штангой. Благодаря чему мог максимально нагрузить целевые мышцы. А также, включить более мелкие мышцы стабилизаторы. Данное упражнение само по себе технически сложное. Поэтому новичкам его лучше всего не выполнять. Так как требуется хорошая гибкость плечевых суставов, чтобы избежать травм. Основной проблемой при работе со штангой являются, ягодичные мышцы. Они мешают свободному ходу грифа штанги, выступая в роли преграды (при подъеме вверх). Ли Хейни решил эту проблему с помощью выведения локтей чуть дальше, чем обычно принято в классических шрагах со штангой за спиной. Но что бы это реализовать, нам придется пожертвовать весом штанги. Сделать ее значительно меньше. Но эффективность от этого не уменьшится. 

Исходное положение:

 Исходное положение
  • Удобнее всего брать штангу со стоек. Для этого нам нужно их установить на нужную высоту. Примерно чуть выше колена. 
  • Подходим к штанге и становимся к ней спиной. Немного сгибаем ноги в коленях. 
  • Берется за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад) чуть шире плеч. 
  • Выпрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Опускаем лопатки вниз, а плечи выводим немного вперед. Это позволит нам максимально растянуть трапецию в нижней точке. 
  • Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленном суставе. 
  • Спину держим ровной, в пояснице небольшой прогиб. Мышцы пресса напряжены.

Выполнение:

  • На выдохе начинаем одновременно поднимать локти и плечи вверх, насколько это возможно. 
  • В верхней точке делаем небольшую паузу, для того чтобы максимально нагрузить трапецию и задние дельты. 
  • На выдохе медленно опускаем штангу вниз в исходное положение. 

Контролируйте весь процесс выполнения упражнения, от начала и до конца. Запомните, не штанга задает темп, а вы. Поэтому не бросаем снаряд вниз при опускании.

Рекомендации по выполнению

  1. Для более комфортного выполнения допускается небольшой наклон туловища вперед. 
  2. Не прогибайте слишком сильно спину в пояснице. Это сделает вашу стойку менее устойчивой и может привести к серьезным травмам в данной области. 
  3. Подъем штанги происходит только за счет движения в плечевом суставе. 
  4. Не наклоняйте голову вперед во время подъема штанги. Так вы можете травмировать шейные позвонки. 
  5. Сфокусируйте свое внимание на работе трапеции и задних дельт. 
  6. В верхней точке, не надо дополнительно сгибать руки в локтях. Это никак не повлияет на эффективность упражнения. А наоборот сместит нагрузку с целевых мышц, на бицепсы и предплечья. 
  7. Для большего сокращения трапеции, сводите лопатки во время подъема. 
  8. Если вы не чувствуете работу целевых мышц, значит ваша техника выполнения неправильная. Уделите чуть больше времени для ее отработки. 

Варианты выполнения

В мире бодибилдинга для любого упражнения существуют вариации. И тяга Ли Хейни не стала исключением. 

Тяга Ли Хейни в тренажере Смита

 Тяга Ли Хейни в тренажере Смита

Если речь идет о замене обычной штанги, на тренажер. То первым в голову приходит «машина Смита». Благодаря своей конструкции, выполнение упражнения становится более комфортным. Проще фокусироваться на работе целевых мышц. Так же немного увеличится амплитуда движения и рабочий вес. Но даже с таким большим арсеналом плюсов, тренажер не сможет тягаться по эффективности со свободным весом. Выполняя тягу в машине Смита, мы ставим свои плечи в очень невыгодное положение. То есть фиксируем их относительно друг друга, исключая возможность вращения. Это может привести к серьезным травмам в плечевом суставе. Поэтому не рекомендуется брать слишком большой вес. Если же у вас стоит цель в более детальной проработке трапеции и задних дельт. Тогда машина Смита с небольшим весом, может стать для вас незаменимой в этом вопросе. Также, она может помочь новичкам на первых порах ознакомиться с техникой упражнения. Но потом все равно лучше переходить к работе со свободным весом. Но многие этого не делают, и по привычке продолжают дальше работать в тренажере. Но для того, чтобы постоянно шокировать мышцы, мы должны усложнять упражнение. А не наоборот делать его легче. 

Тяга Ли Хейни с гантелями

Тяга Ли Хейни с гантелями

Это вариант является самым редким. Если так будет продолжаться, его скоро занесут в красную книгу. Почему так происходит сложно сказать. Работая с гантелями, мы получаем такие же преимущества, как и со штангой. Но при этом, наши плечи более подвижны. Так как не зафиксированы между собой грифом штанги. Поэтому, можем подобрать более комфортное для себя положение. Так же работая с гантелями, большая часть нагрузки ложится на задние дельты. Поэтому если ваша цель это их развитие. То гантели будут лучшим из вариантов. Ну и конечно же амплитуда движений станет максимальной. Для того, чтобы выполнить данную тягу с гантелями, придется хорошо поработать над техникой.

Основные ошибки

Слишком большой вес отягощения

Данная ошибка в основном присуща новичкам. И в погоне за быстрыми результатами, они начинают хвататься за неподъемные штанги и гантели. Но работа с таким весом, не принесет ничего хорошего, кроме травм в плечевом суставе и в поясничном отделе. 

Подъем веса за счет сгибания рук в локтях

Запомните раз и навсегда, мы выполняем тягу, а не сгибания. Значит наша основная задача это подъем плечей вверх. Именно это движение максимально нагрузит трапецию и задние дельты. Если же мы будем фокусироваться на сгибании рук. Тогда вся нагрузка уйдет в бицепс. 

Работа по укороченной амплитуде

В данном упражнении и так небольшая амплитуда движения. И если ее еще больше сократить, то вместо тяги Хейни, мы получим обратные шраги. Следовательно, трапеция уже не получит должны нагрузку, а задние дельты и вовсе останутся без нее. 

Слишком быстрый темп выполнения

Для того чтобы получить максимум от упражнения, нам надо не только поднимать и опускать вес. Но и делать небольшие паузы в крайних точках. Это поможет избежать инерции в выполнении. А также даст возможность мышцам поработать в статическом напряжении. 

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением упражнения, обязательно нужно выполнить 1-2 разминочных подхода. Это разогреет мышцы и сделает суставы более подвижными. Также уменьшится риск получить травму во время выполнения тяжелых рабочих подходов. 
  • Если вам тяжело удерживать вес в руках, используйте кистевые лямки. Они снимут нагрузку с запястий. 
  • Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, нужно иметь более гибкие плечевые суставы. Для этого нужно в конце тренировки обязательно делать растягивающие упражнения на данную область. 
  • Следите за тем, чтобы подъем локтей, происходил одновременно с движением в плечевом суставе. Тогда мы будем делать именно тягу Хейни, а не шраги со штангой за спиной. 
  • Во время подъема не разводите локти в стороны. Такая техника снизит эффективность упражнения. 
  • Данное упражнение не совсем анатомические удобное для нас. Поэтому при его выполнении, могут сильно перегружаться небольшие мышцы. Таки, как: надостная и подостная. Чтобы этого избежать, лучше всего начинать тренировку с более привычных базовых упражнений, а потом уже переходить к тяге Хейни. 
  • Сам Ли Хейни работал в среднем диапазоне повторений. Он делал 4-5 подходов на 10-12 повторений. Но всем известно, что его больше интересовала трагедия, а не задние дельты. Для акцента на плечи, лучше немного снизить вес и добавить количество повторений. То есть, теперь делаем те же 4-5 подходов, только число раз увеличиваем с 15 до 20.
 Советы для максимальной эффективности

Какой же можно сделать вывод по поводу тяги Ли Хейни. На мой взгляд это отличное базовое упражнение, которое может помочь многим атлета выйти из застоя (когда мышцы не растут). И по-новому нагрузить свои мышцы. Так же новые упражнения могут избавить от монотонности в тренировочном процессе. Но все же прежде чем начинать работать с большим весом, уделите время на отработку техники выполнения. 

Всем успехов в тренировках!