Жим к низу в блочном тренажере. Техника выполнения и советы.

Жим к низу в блочном тренажере является отличным упражнением для развития трицепса, данный вид жима относится к разряду изолированных упражнений, так как в нем задействован только один локтевой сустав, и вся нагрузка уходит на целевую мышцу. Существует ошибочное мнение, среди новичков, по поводу тренировки рук. Они считают, что для того что бы рука казалась массивной, нужно усердно тренировать бицепс. Бесспорно, его тренировка важна, но надо понимать что большую часть плеча занимает трицепс, и именно он придает руке объем.

Какие мышцы работают в жим к низу в блочном тренажере?

В жиме к низу в блочном тренажере основную нагрузку получает трицепс, имеет он три головки, поэтому его называют трехглавая мышца плеча. Большая часть нагрузки идет на медиальную головку и латеральную (боковую). Но мы можем задействовать и третью длинную головку, достаточно изменить хват.

1. Латеральная головка трицепса. Расположена сзади с боковой стороны руки. Хорошее ее развитие придаст трицепсам идеальную форму, которую часто представляют в виде “подковы”, в работу она включится только если не хватит усилий у медиальной головки.
2. Длинная головка. Расположена сзади, ближе к спине, ее задачей является разгибание локтя, поэтому она участвует во всех упражнениях на трицепс, но принимает второстепенное участие. Также она фиксирует руку возле корпуса. Данная головка самая большая, и придает руке наибольшую массивность.
3. Медиальная головка. Расположена в верхней задней части плеча, является самой маленькой, среди трех головок трицепса, но при этом берет на себя первой нагрузку при разгибании локтя.

Более подробно про мышцы трицепса читайте тут

Разновидности хватов и рукояток  

Существует множество разных рукояток для выполнения жима к низу, но есть основные,  которые используют чаще всего. От выбора рукоятки будет зависеть ваш хват и также степень воздействия на головки трицепса.

Ровная рукоять. Считается более классическим стилем выполнения данного упражнения. Если взяться за рукоятку сверху, то нагрузка уйдет на медиальную и латеральную головку трицепса и можно поработать с большим весом, если же взяться за нее снизу, тогда больше нагрузится длинная головка, при этом вес заметно снизится.

Изогнутая рукоять. Отлично подходит для проработки внешней части трицепса, а точнее латеральной головки, хват за рукоятку сверху, руки немного развернуты внутрь.

Канатная рукоять. Данный вариант выполнения нагружает все 3 головки трицепса, но это происходит последовательно, в начале движения работает латеральная головка, в самом низу кисти разворачиваются в разные стороны, подключая тем самым длинную и медиальную головку. Хват за рукоять нейтральный (ладони развернуты друг на друга).

V образная рукоять. Это своего рода аналог канатной рукояти. Задействует он только латеральный пучок, но если увеличить вес, то в работу также включится и длинный пучок. Данная рукоять снимает нагрузку с кистей и отлично подойдёт для новичков. Хват нейтральный.

Одиночная рукоять. Такая рукоять отлично подойдет для проработки длинного пучка каждой руки. Хват обратный (ладонь смотрит вверх).

Техника выполнения жима к низу

1. Принять исходное положение, руки согнуты в локтях и прижаты к телу, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Спина прямая с небольшим наклоном вперёд.
2. Хват в зависимости какую рукоять вы выбрали.
3. На выдохе производим разгибание руки, локти не выпрямлять полностью.
4. Сгибаем руки и возвращаемся в исходное положение, растянув трицепс, и делаем вдох.
5. Сделайте заданное количество раз.

Советы и ошибки

• Можно хорошо растянуть головки трицепса в исходном положении. Для этого надо наклонить туловище немного вперед, а локти выставить перед туловищем.
• Используйте либо средний, либо минимальный вес, работая с максимальным весом тяжело избежать сильного наклона корпуса вперед и отведения локтей назад. При таком выполнении нагрузку будут забирать другие мышцы, а трицепс не будет проработан как следует.
• Выполнять движение плавно, без рывков. Не надо опускать снаряд по инерции, и ни в коем случае не расслаблять руки в нижней точке!
• Работает только локтевой сустав. Ноги и корпус должны оставаться неподвижными. Это касается и рук от плеча до локтя.
• При болях в локтях выполнять упражнение не рекомендуется, до тех пор, пока не пройдет боль. Также следует обратиться к врачу и сделать МРТ для установления причины.
• При болях в кистях лучше использовать V образную или канатную рукоять, это снимет с кистей нагрузку. При острой боли лучше обратиться к врачу и на период лечения отказаться от данного упражнения.
• Не сгибайте кисти при выполнении. Это увеличит нагрузку на кистевой сустав и может привести к травмам.
• Голова смотрит только прямо, не надо опускать ее вниз. При таком положении головы ваша спина округлится и можно заработать травмы позвоночника.

Предлагаю к просмотру видео с правильной техникой выполнения. Его продолжительность всего 3 минуты

Данное упражнение очень хорошо прорабатывает трицепс, поэтому обязательно включите его в свою тренировочную программу. Лучше всего его делать в конце тренировки, последним или предпоследним. Число повторений от 12 раз до максимума, в зависимости от ваших целей. И самое главное, конечно же соблюдать правильную технику выполнения. Следуя данным советам ваш трицепс станет большим и массивным. Всем больших успехов в зале!