Алмазные отжимания

Алмазные отжимания являются базовым упражнением. За счет узкой постановки рук, большая часть нагрузки приходится на трицепс. Данное название, упражнение получило неспроста. Если посмотреть на атлета спереди со стороны головы, то в момент отжиманий, тело и руки образуют очертание алмаза. Существует и другое название. Многим оно известно, как «бриллиантовые отжимания». Если рассматривать его с точки зрения людей, изучающие драгоценные камни, тогда второе название будет более точным. Так как именно бриллиант, имеет треугольную форму. Но для нас этот факт не имеет большого значения. Главное понять, как выполнять алмазные отжимания. И минимизировать риск получения травм. Об этом и будет данная статья. Начнем с анатомического разбора. 

Какие мышцы задействуют алмазные отжимания? 

При выполнении алмазных отжиманий, основная нагрузка приходиться на:

• Трехглавую мышцу плеча(трицепс). За счет того, что локти располагаются возле тела, грудные мышцы не могут полностью включится в работу. И основную нагрузку, забирают на себя трицепсы. Большая часть в классической версии алмазных отжиманий, приходиться на латеральную и медиальную головки. 

Второстепенными мышцами являются:

• Грудные мышцы. Это тоже основные жимовые мышцы, и полностью их исключить из движения не получится. 
• Передняя дельта. Отвечает за разгибание в плечевом суставе.
• Передняя зубчатая. Отвечает за движение лопатки. Для правильного выполнения отжиманий, надо научиться задействовать данную мышцу. И за счет ее сокращения, опустить лопатки вниз. Это разгрузит шею и плечевые суставы. Снизив риск получения травм. 

Так же есть мышцы, выступающие в роли стабилизаторов. Работают они в статике и помогают удерживать ровным тело.

• Ягодичные мышцы. 
• Квадрицепсы. 
• Мышцы живота(Пресс) 
• Мышцы спины(Разгибатели позвоночника, широчайшие, трапеция) (Разгибатели позвоночника, широчайшие, трапеция

Техника выполнения алмазных отжиманий

Теперь зная какие мышцы работают в данном упражнении, мы можем приступить к изучению техники выполнения. Пол Уэйд, бывший заключенный из США. Будучи в тюрьме без оборудования, смог развить тело тренируясь исключительно с собственным весом. В своей книге «Тренировочная зона», он описывает свою систему прогрессии в каждом упражнении. И алмазные отжимания, он поставил на 6 место из 10. Следовательно, для выполнения данного упражнения, следует добиться определенных результатов в ПРОСТЫХ ОТЖИМАНИЯХ С УЗКОЙ и ШИРОКОЙ постановкой рук. И только потом переходить к освоению бриллиантовых. Это позволит минимизировать риск получения травм. 

Исходное положение:

• Лягте на живот. Руками упираемся в пол, и выходим в положение ПЛАНКИ. 
• Ладони ставим на одну линию с серединой грудных мышц. В конечном положении, указательные и большие пальцы должны быть соединены между собой. Образуя очертания треугольника. 
• Теперь, очень важно напрячь мышцы стабилизаторы. Начинаем снизу-вверх. 
• Напрягаем икроножные мышцы и квадрицепсы. Так мы предотвратим сгибание и провисание ног в коленном суставе. 
• Далее, сокращаем большую ягодичную мышцу, за счет чего стабилизируется таз.  
• Мышцы живота втянуты и находятся в напряжении. 
• Лопатки должны быть разведены в стороны, и опущены вниз. Для этого, нужно напрячь передние зубчатые мышцы. 
• Верхняя часть тела не висит на плечах. 
• Шея прямая, взгляд направлен вперед. Не стоит опускать голову слишком низко, или задирать в верх. Выберите комфортное положение.  

Выполнение:

• Делаем вдох и начинаем сгибать руки. Локти должны идти назад, а не в стороны. Стараемся держать их максимально близко к телу. Одновременно со сгибанием рук, сводим лопатки. Делается это подконтрольно, за счет сокращения ромбовидных и расслабления передних зубчатых мышц. 
• После того, как вы слегка грудью коснулись тыльной стороны ладоней, делаем выдох. И разгибаем руки выжимая тело вверх. Одновременно с этим разводим лопатки. 

Выполнять отжимания, нужно в среднем темпе. Весь процесс от момента опускания до возвращения в исходное положение, должен быть под вашим контролем. В нижней точке, немного касаемся тыльной стороны ладоней, а не ложимся на них. Если вы чувствуете, что больше не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой. Тогда лучше прекратить выполнение и немного отдохнуть. Чем стараться любой ценой выжать себя от пола, нарушая технику. Такой подход не даст вам быстрых результатов! 

Варианты выполнения

Помимо основного варианта, существует большое разнообразие выполнения алмазных отжиманий. Все они могут упростить или усложнить упражнение. 

Алмазные отжимания стоя на коленях

Это самый простой вариант выполнения данных отжиманий. Предназначен он для начинающих атлетов, которые только знакомится с упражнением. За счет стойки на коленях, тело становится более стабильным. И нам не нужно держать в напряжении мышцы ног. Следовательно, мы можем все свое внимание сосредоточить на работающих мышцах. В остальном техника выполнения точно такая же. Для более комфортной работы, можно подстелить под колени коврик или мягкое полотенце. 

Алмазные отжимания к животу

Данную версию отжиманий, можно отнести к авторским. Его любит выполнять один из легенд воркаута Ганнибал фор Кинг. Он рекомендует, при сгибании рук, касаться ладонями живота. За счет чего возрастает нагрузка на трицепс. Очень важно, чтобы в момент подъема, ваше тело оставалось ровным. Не стоит выгибать спину и превращать отжимание в подобие нырков. Так, вы только навредите своему позвоночнику. Стоит учесть один факт. Чем ниже точка касания ладоней, тем сильней растягиваются передние дельты. Поэтому, обязательно нужно размять плечи перед выполнением данного варианта. 

Алмазные отжимания ко лбу

Еще одна версия алмазных отжиманий, которая позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса. Происходит это, из-за выставления локтей вперед. И за чего точки крепления длинной головки, становятся дальше друг от друга. И в нижнем положении, она сильней растягивается. По механике выполнения отжимания ко лбу, напоминают ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Только вместо штанги или гантелей, мы будем использовать вес собственного тела. Не надо опускать голову вниз, чтобы поскорей достать лбом ладоней. Так, вы можете перегрузить шейные отделы позвоночника и заработать травму. Стараемся работать в полную амплитуду. Движение происходит, только в локтевых суставах. Опускаемся вниз, до легкого касания лба тыльной стороны ладоней. На выдохе выжимаем себя вверх, за счет сокращения трицепсов. Выполняя данные отжимания, можно немного развести локти в стороны. Так вы еще сильней растянете длинную головку трицепса. 

Алмазные отжимания с акцентом на грудные

Еще один вариант выполнения алмазных отжиманий. Только в отличие от предыдущих, мы будем разводить локти в стороны. Это сместит акцент с трицепсов, на грудные мышцы. Задействовав одну из ее основных функций: приведение рук к туловищу. По технике выполнения, данный вариант очень схож с ЖИМОМ СВЕНДА. Только его мы выполняем стоя, а отжимания лежа. Стоит сразу учесть, что данная техника очень травмоопасна. Так как, в нижнем положении, передние дельты сильно растягиваются. Поэтому, стоит хорошенько размять плечевой сустав перед выполнением. Если вы хотите выжать максимум из упражнения. Попробуйте отжиматься на кулаках. При этом, руки нужно как бы сдавливать между собой. Это позволит предварительно напрячь грудные мышцы.

Алмазные отжимания с упором в мяч

Данный вид отжиманий, относится к разряду сложных. Так как, мяч не является самой стабильной опорой. И для правильного выполнения, понадобится максимальное напряжение мышц стабилизаторов. У новичков, они еще не столь развиты. Поэтому отжимания на мяче — это более профессиональное упражнение. К выполнению которого, стоит стремиться. Использовать можно любой мяч, который есть в вашем зале или дома. Главное условие, чтоб он был достаточной жесткости. Что касается техники выполнения, то она такая же, как в классическом варианте. Единственное отличие — это постановка рук. Работая на мяче, мы кисти разворачиваем в стороны.

Советы для максимальной эффективности

• Обязательно перед выполнением отжиманий, следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ упражнений. Особое внимание, стоит уделить плечевым и локтевым суставам. 
• При выполнении отжиманий, главным фактором является качество повторений, а не их количество. Поэтому, не стоит работать в быстром темпе. Каждое движение должно быть подконтрольным. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы. 
• Не стоит начинать знакомство с упражнением, с более тяжелого варианта выполнения. Сначала освойте отжимания на коленях. А уж потом по мере своих возможностей, повышайте интенсивность. И стремитесь дойти до самого сложного из вариантов. 
• Перед выполнением отжиманий, будет не лишним выполнить 1-2 подхода ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. Так вы дополнительно разогреете мышцы плечевого пояса, которые чаще всего подвержены травмам. Вес берем легкий. 
• Если ощущаете боль в кистевых суставах, при выполнении отжиманий. Тогда стоит немного больше времени уделить для их разминки. 
• Не забывайте про положение лопаток. Они должны быть опущены вниз. Для этого, надо напрячь переднюю зубчатую мышцу. 
• Следите за тем, чтобы ваше тело было ровное на протяжении всего выполнения. Для этого, вы можете попросить кого ни будь, снять вас на телефон. И посмотреть на себя со стороны. 
• Также, можно использовать дополнительное отягощение. Это может быть: тренировочный жилет с песком, блин от штанги или гантель. 

Алмазные отжимания, это всего лишь один из видов данного упражнения. Для полноценного развития их, стоит комбинировать между собой. Для грудных, выполнять отжимания с широкой постановкой рук, для трицепсов с узкой. При правильном подходе к делу, и с хорошо освоенной техникой, вы сможете достичь великолепных результатов. 

Всем успехов в тренировках!