Сведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере — это изолированное упражнение предназначенное для развития мышц внутренней части бедра. В основном за его выполнением можно увидеть девушек, чем мужчин, поэтому их чаще относят к женским. Конечно же данная точка зрения не совсем верна. Ведь развивать приводящие мышцы нужно всем атлетам, независимо от гендерной принадлежности, так как их роль при выполнении базовых упражнений очень велика, особенно если речь идет о СТАНОВОЙ ТЯГИ или ПРЕСИДАНИЯХ. Стоит сразу сказать, что одними сведениями не получиться ограничиться. Все же каждое упражнение должно быть правильно встроено в тренировочную программу, тогда отдача от его выполнения будет ощутима. В данной статье мы разберем технику сведений, преимущества которые от них получим и когда их лучше выполнять. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Сведение ног в тренажере

Какие мышцы задействуют сведения ног в тренажере?

Основными мышцами которые отвечают за сведения ног являются приводящие. Судя из названия легко понять какую функцию они выполняют. Данные мышцы приводят(сводят) ноги друг к другу. То есть если вы сядете на шпагат, то вставать из него мы будем за счет их сокращения. Это группа мышц состоит из:

  • Тонкая мышца. Она не только принимает участие в приведении ног, но и вращает голень внутрь. Поэтому если мы хотим немного сместить акцент на ее развитие, достаточно немного повернуть стопы в направлении друг друга.
  • Длинная и короткая приводящие. Сводят ноги вместе, а также отвечают за стабилизацию таза. Поэтому акцент на них мы можем сместить за счет наклона туловища. Об этом мы поговорим чуть позже.
  • Большая приводящая. Данная мышца берет на себя главенствующую роль при сведении. Наклон туловища также влияет на ее сильнейшее включение.

Хоть упражнение выполняется в сидячем положении, в работе все равно участвуют мышцы стабилизаторы. К ним относятся:

Они помогают удерживать корпуса в ровном положении.

Работающие мышцы

Преимущества данного упражнения

  • Изолированная работа приводящих мышц бедра. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет проработать данную зону.
  • Придание формы бедрам за счет укрепления мышц. У девушек ноги станут более стройными. Мужчины же наоборот могут рассчитывают на визуальный эффект который вместе с развитыми квадрицепсами сделает их бедра более массивными.
  • Повышение веса при выполнении базовых упражнений, направленных на развития мышц нижних конечностей.
  • Данные мышцы отвечают за стабилизацию туловища и положения таза. Их укрепление поможет улучшить осанку.
  • Снижение риска травмировать тазобедренных и коленных суставов во время выполнения базовых упражнений.
  • Помогает при застоях крови в малом тазу, особенно полезно людям у которых сидячая работа.

Существует одно заблуждение которое очень часто можно услышать от людей, особенно новичков, выполняющих данное упражнение. Они утверждают, что сведение ног сжигает жир в районе бедер, тем самым делая ноги более стройными. Конечно же это не так. Любое упражнение помогает укрепить мышцы, но никак не может повлиять на количество жира в том районе на который мы в данный момент воздействуем. Тогда откуда появился данный миф? Тут все просто. Когда атлеты начинают посещать зал и выполнять разнообразные упражнения, их мышцы укрепляются и приходят в тонус, став при этом более подтянутыми. Из-за этого происходит небольшой визуальный эффект, как будто та или иная часть туловища, или как в нашем случае бедер, стала более тонкой.

Техника выполнения

Техника выполнения

Сведение ног выполняется на специальном тренажере. Его конструкция достаточно проста. Имеется мягкая спинка с сидением. В некоторых версиях они могут регулироваться, что позволяет изменить угол наклона. Положение тела поможет сместить акцент с одной приводящей на другую. При наклоне корпуса вперед сильнее растянутся тонкая и большая мышцы. Если же мы откинем спинку назад под углом 30°, доминировать начнут большая и короткая приводящая. Происходит это по одной простой причине, первые две мышцы крепятся к нижнему краю лобковой кости, а другие две к верхнему. При наклоне вперед таз уходит назад, тем самым растягивая мускулы. Аналогичная картина происходит когда мы откидываем спинку и ложимся на нее. Далее у тренажера имеются две мягкие подушки которые упираются во внутреннюю часть бедра ближе к колену. Стопы располагаются на специальных упорах. Вес задается с помощью изменения количества блоков. Так же имеется две рукоятки за которые берутся руками, чтобы более надежно закрепится в тренажере.

Исходное положение:

  • Выставите нужное количество блоков и сядьте в тренажер. При необходимости отрегулируйте спинку.
  • Расставляем ноги и упираемся внутренней частью бедра в мягкие подушки. Стопы ставим на специальные упоры.
  • Беремся руками за рукоятки и прижимаем таз плотно к сидению.
  • Напрягаем пресс, спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб, лопатки сведены и плотно прижаты к спинке, взгляд направлен перед собой.
Исходное положение

Выполнение:

  • Из исходного положения делаем выдох и начинаем сводить ноги между собой пока подушки не коснутся тыльной стороной друг друга.
  • Делаем в данном положении небольшую паузу, дав возможность приводящим мышцам поработать в статике.
  • Далее на выдохе подконтрольно начинаем разводить ноги растягивая приводящие мышцы.

Рекомендации по выполнению

  • Все движения должны быть плавными и полностью под вашим контролем. Не нужно резко разводить ноги позволяя весу руководить данным процессом. Такая техника может привести к травме тазобедренных суставов и растяжению приводящих мышц. 
  • Основная задача это почувствовать работу целевых мышц и выполнение сведение за счет их сокращения. Не нужно работать на количество, стараясь быстрее закончить начатое дело. Главное при выполнении любого упражнения качество, а не количество.
  • Таз остается прижатым на протяжении всего подхода. Не нужно его открывать и стараться помочь свести ноги за счет других мышцам. Если не получается работать чисто, значит вы взяли слишком большой вес.
  • То же самое касается помощи ногам руками. Данная техника выполнения не позволит ускорить прогресс в развитии приводящих мышц, а лишь приведет к травме.
  • Что касается спины, то она должна оставаться на одном месте. Если вы наклонились вперед, тогда не нужно откидываться назад и пытаться вытащить вес всеми возможными способами.
  • Работаем с максимальной амплитудой. Тут стоит быть очень осторожным, так как можно перерастянуть мышцы. Но и работать с частичной амплитудой тоже не нужно. 
  • Выставление таза вперед тоже является признаком неправильной техники. Причиной такому явлению является чрезмерный вес. Сведение ног это не базовое упражнение, поэтому в нем нет места силовым рекордам.
  • При упоре стоп вся нагрузка приходится на пятку, а не носок.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением упражнения обязательно сделайте общую РАЗМИНКУ всего тела. Особое внимание нужно уделить тазобедренным суставам. Разминка не только убережет суставы и связки от травм, но и позволит работать с большой амплитудой, так как мышцы станут более эластичными.
  • Меняйте угол наклона при выполнении упражнения. Это позволит проработать все приводящие с разной степенью нагрузки на них.
  • Данное упражнение является изолированным, поэтому его место в конце тренировки после базовых. Совмещать сведения в тренажере можно с ПРИСЕДАНИЯМИ ПЛИЕ
  • Начинать знакомство с упражнением лучше всего с минимальным весом. Со временем как отработаете технику и доведете ее до совершенства постепенно накидываем блоки.
  • В домашних условия тоже можно выполнять сведение ног. Для этого существует специальный эспандер «бабочка». Принцип действия его достаточно прост, размести между ног, упираем края в колени и сжимаешь.
  • Приводящие мышцы хорошо работают в более многоповторнрм режиме. Поэтому минимальное количество повторений 12 в одном подходе. При этом темп выполнения должен быть средним. 
  • Обязательно в конце тренировки нужно выполнить ЗАМИНКУ. Растяжка позволит вывести остатки молочной кислоты, улучшит кровообращение, а также сделает наши мышцы более эластичными. 
Советы для максимальной эффективности

Какой вывод можно сделать из выше написанного? Сведение ног хорошее упражнение, но без поддержки базовых движений оно малоэффективно. Поэтому лучше всего его использовать в качестве добивки приводящих мышц. Гендерной принадлежности сведения ног в тренажере не имеет. Оно одинаково эффективно как для мужчин, которые хотят укрепить приводящие мышцы, особенно на начальных этапах тренировки. Так и для девушек стремящихся придать бедрам прекрасный вид. Основной акцент ставиться на освоение техники и лишь потом в игру вступает увеличение веса. 

Всем успехов в тренировках!