Программа тренировок на массу
Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:
- Правильно составленная тренировочная программа
- И большое количество калорий набора мышечной массы
![Программа тренировок на массу](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/06/programma-trenirovok-na-massu1.jpeg)
Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки. А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.
Содержание
Кому подойдет программа тренировок на массу?
![Новички в зале](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/06/programma-trenirovok-na-massu01.jpeg)
- Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
- То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.
- Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
- Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.
Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.
Фундаментальные принципы тренировки
Разминка перед тяжелой тренировкой
![Бег на дорожке](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/06/programma-trenirovok-na-massu02.jpeg)
Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.
Больше не значит лучше
Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.
![Большой вес](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/06/programma-trenirovok-na-massu0.jpeg)
Разминочные подходы
Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.
![Разминка](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/06/Dizajn-bez-nazvaniya-Polzovatelskie-razmery.jpeg)
Делать много подходов в базовых упражнениях
Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.
![Становая тяга](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/06/programma-trenirovok-na-massu5.jpeg)
Работать до максимума
Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.
![Работа до максимума](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/06/programma-trenirovok-na-massu4.jpeg)
Правильная диета
Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«
![Питайся правильно](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/06/programma-trenirovok-na-massu2.jpeg)
Отдых между тренировками
Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.
![Отдах между тренировками](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/06/programma-trenirovok-na-massu3.jpeg)
Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост. Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели. Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.
Разбивка мышц на группы
Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты.
Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?
![Разбивка мышц на группы](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/06/programma-trenirovok-na-massu6.jpeg)
Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями.
С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил!
Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.
Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.
![Тренировочные дни](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/06/Dizajn-bez-nazvaniya-Polzovatelskie-razmery1.jpg)
Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:
- Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
- Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
- Третий день: ноги, трицепс и пресс.
С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.
Отдых между тренировками
Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:
- Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.
- Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.
Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой
Дни тренировки: понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.
Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.
Пример тренировочной программы
Первый тренировочный день
![Тренировка день первый](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/06/programma-trenirovok-na-massu14.jpeg)
В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.
- Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
- Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
- Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
- Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
- Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Скручивания на пресс максимальное число раз.
Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.
Второй тренировочный день
![Тренировка день второй](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/06/programma-trenirovok-na-massu12.jpeg)
Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными. Акцентируем внимание на проработке спины.
- Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
- Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
- Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
- Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.
Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.
Третий тренировочный день
![Тренировка день третий](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/06/programma-trenirovok-na-massu13.jpeg)
В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.
- Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
- Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
- Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
- Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
- Скручивания на пресс. Максимальное число раз за 3 повторения.
Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела.
Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться.
Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут
Всем успехов в тренировках!