Гакк приседания

Гакк приседания — это изолированное упражнение. Предназначено оно для развития мышц ног. Свое название получило в честь Российского борца и чемпиона мира по тяжелой атлетике Георга Гаккеншмидта. Он выполнял данные приседания со штангой, расположенной за спиной. Но такой вариант был не очень технически удобным. И поэтому был изобретен гакк тренажер. Который и дал им вторую жизнь. Хотя в тренажерных залах гакк приседания не пользуются большой популярность. И в большинстве случаев данный тренажер пустует. Но если обратить внимание на тренировки профессиональных атлетов. То у них гакк машина, является в приоритете. Они в ней приседают с очень большими весами. И если посмотреть на размер их бедер, то можно сделать вывод, что упражнение рабочее. Конечно имеется ряд технических моментов, на которые следует обратить внимание прежде чем приступить к выполнению. Обо всем этом мы поговорим в данной статье. 

Георга Гаккеншмидт

Какие мышцы задействуют гакк приседания?

Это большая мышечная группа, расположенная на передней части бедра. Состоит из 4 головок:

  • Латеральная. Внешняя головка. Ее развитие поможет сделать бедра более массивными.
  • Медиальная. Внутренняя головка располагается над коленом.
  • Промежуточная. Это внутренняя головка. 

Вверху они крепятся к бедренной кости. А внизу, перейдя в общее сухожилие к бугристости большеберцовой кости. То есть при сгибании ноги, они максимально растягиваются. А потом за счет их сокращения, происходит разгибание коленного сустава. Что касается четвертой головки, то тут уже не все так просто. 

  • Прямая(длинная) головка. В отличие от предыдущих, крепиться вверху к костям таза. Следовательно, его наклон очень сильно влияет на ее длину. В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ в нижней точке, мы немного наклоняемся вперед. Это позволяет растянуть данную головку. Следовательно, мы можем присесть максимально глубоко не испытывая при этом дискомфорт. В гакк тренажере наша спина зафиксирована поэтому наклониться вперед не получится. Из-за чего передняя головка, не может растянутся в свою полную длину. Поэтому в нижней точке, она выступает в роли сопротивления, которое будет тянуть бедренную кость на себя. Это не даст людям с плохой растяжкой сесть ниже параллели с полом. При этом в коленном суставе, могут быть болевые ощущения. 

Больше о мышцах ног вы можете из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

 Какие мышцы задействуют гакк приседания

Также в упражнении задействованы мышцы задней группы бедра. к ним относятся:

  • Двуглавая мышца. Она состоит из двух головок. Короткая, которая крепится к бедренной кости и помогает выполнять движение. И длинная, она так же как прямая мышца, пересекает два сустава бедренный и коленный. Поэтому в нижней точке практически не удлиняется. Следовательно, в движении не участвует, и нагрузка на нее приходится минимальная.
  • Полусухожильная и полуперепончатая. Имеют аналогичные точки прикрепления. И в данном упражнении, выполняют стабилизирующую функцию бедра.

Ну и конечно же в любых приседаниях, напряжение приходится на мышцы голени. А именно:

  • Икроножную и камбаловидную. Они стабилизируют голень в данном упражнении.

Также, в упражнении принимают участие

  • Ягодичные мышцы

Но из-за вертикального положения тела нагрузка, приходящаяся на них очень мала. Так как данные мышцы в нижней точке, не могут растянуться в полную длину. Поэтому сильно повлиять на их развитие гакк приседаниями не получится.

В некоторых вариантах упражнения, работают приводящие мышцы.

Из всего выше сказанного, мы можем сделать вывод. Что гакк приседания в тренажере, для нас являются не совсем анатомически удобными. Поэтому атлетам с плохой растяжкой ног, будет сложно приседать глубоко. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал мышц. 

Плюсы и минусы гакк приседаний

Давайте вначале поговорим о положительных качествах. Ведь именно они позволят нам понять, стоит ли вообще выполнять это упражнение.

Плюсы

  • Данное упражнение изолированно, прорабатывает мышцы бедер. Особенно квадрицепс. 
  • Выполнять гакк приседания очень просто. Поэтому их может делать атлет с любым уровнем подготовки. Но совсем начинающим, конечно лучше воздержаться от изолированных упражнений. И все силы положить на набор мышечной массы.
  • Благодаря конструкции тренажера, уменьшается нагрузка на позвоночник. Например, в том же ЖИМЕ НОГАМИ ЛЕЖА она гораздо больше.
  • Работая в тренажере, можно не боятся за то, что не сможете встать с весом. Следовательно, нам не нужна помощь страхующего нас товарища. И мы можем смело работать до отказа.
  • Возможность выполнять упражнение с узкой постановкой ног, что в обычных приседаниях не каждому под силу. Чем уже стоят ноги, тем больше нагрузка смещается на латеральную головку квадрицепса. Именно на ее развитие, бодибилдеры тратят больше всего сил.
  • Гакк приседания отлично подходят для добивки квадрицепсов. Поэтому их можно смело включать в дроп-сеты.

Минусы

  • Так как упражнение является изолированным, то оно явно будет уступать по эффективность базовому. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы. 

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что гакк приседания очень хороши как изолированное упражнение. И отлично нагружают целевые мышцы. Но заменить базовые ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ или спине они не смогут. 

Варианты постановок ног

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно разобраться с еще одним вопросом. Речь идет об постановки ног на платформе. То есть, где будут они стоять вверху, внизу или в середине. А также как широко они будут расставлены относительно друг друга. Все эти моменты скажутся на том, какие мышцы будут работать больше, а какие меньше. Что-то подобное я уже писал, когда разбирал упражнение жим ногами лежа в тренажере.

 Варианты постановок ног
  1. Широкая постановка ног. Данный вариант еще иногда называют приседания «сумо». То есть, ноги мы расставляем максимально широко и немного разворачиваем стопы наружу. Такое положение ног практически снимет нагрузку с квадрицепсов. Сместив весь акцент на приводящие и ягодичные мышцы. 
  2. Узкая постановка ног. Такое положение ног очень сильно включит в работу квадрицепсы. И чем уже мы поставим ноги, тем больше акцент сместится на латеральную головку четырехглавой мышцы.
  3. Ноги стоят наверху платформы. Данное расположение ног, поможет сильней нагрузить мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Но появляется одна проблема. У нас очень сильно уменьшится амплитуда движения. Следовательно, отдача от такого выполнения будет минимальной. Если же мы попробуем сесть глубже. Тогда наш таз начнет отрываться от спинки тренажера. Так как его будут тянуть за собой длинная головка бицепса бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Из-за чего нагрузка на позвоночник очень сильно увеличится.
  4. Ноги стоят внизу платформы. Последний из вариантов постановки больше задействует квадрицепсы. Но людям с плохой гибкостью икроножных мышц, лучше его не выполнять. Так как во время приседа, у них будут отрываться пятки от платформы. А это может привести к травме колена.

Если все подытожить, то на мой взгляд лучше ставить ноги узко на середине платформы. Так мы сможем более безопасно и технически правильно выполнить гакк приседания. 

Техника выполнения гакк приседаний

Сам Гаккеншмидт выполнял эти приседания со штангой. Держал он ее за спиной. Но такое выполнение не очень удобно. Я думаю вряд ли кто-то из вас его вообще видел в своем зале. В основном все используют, специальный гакк тренажер. Он помогает сделать упражнение более комфортным. Мы разберем с вами два варианта. Со штангой только технику выполнения, а в тренажере более подробно.

Гакк приседания со штангой

Гакк приседания со штангой

Выполнять упражнение лучше в специальной раме для приседаний. На ней мы можем установить штангу на нужную высоту. Так будет проще ее брать.

Исходное положение:

  • Устанавливаем стойки на нужную высоту. Примерно чуть выше колена. Располагаем на них штангу.
  • Подходим к грифу и становимся к нему спиной. Беремся за него прямым хватом (ладони смотрят назад) на ширине плеч. 
  • Снимаем штангу со стоек и делаем один шаг вперед. 
  • Руки полностью выпрямлены и опущены вниз.
  • Спина прямая. В пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

  • На вдохе сгибаем колени и опускаемся вниз, пока таз не станет параллелен полу.
  • Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение.

В данных приседаниях помимо основных мышц, будут работать спина и трапеция. Они отвечают за удержание веса. Старайтесь контролировать процесс выполнения упражнения. В нижней точке не выводите колени за носки. Для этого вам надо будет таз отводить максимально назад. При выходе из приседа, упор должен идти на пятки. Это позволит сохранить ваши коленные суставы.

Гакк приседания в тренажере

 Гакк приседания в тренажере

Тренажер для гакк приседаний представляет собой раму, установленную под углом 45°. На ней размещается подвижная каретка со спинкой и упорами для плечей. Внизу закрепляется платформа для упора ног. Для безопасности, установлены ограничители ниже которых сесть не получится. Зато если у нас не хватит сил, для того чтобы встать. Мы можем оставить каретку на них, а сами спокойно вылезти из тренажера. Техника выполнения довольно проста и не потребует больших затрат времени для ее освоения.

Исходное положение:

Исходное положение
  • Навешиваем на тренажер нужный вес.
  • Подлезаем под мягкие упоры и упираемся в них плечами.
  • Сводим лопатки друг с другом и вместе с тазом прижимаем их к спинке тренажера. В пояснице небольшой прогиб.
  • Упираемся ногами в платформу. Куда именно их ставить вы выберите сами из вариантов предложенными ранее.
  • Руки располагаем на упорах для плечей. 
  • Снимаем тренажер с помощью рычага.

Выполнение:

  • На вдохе начинаем приседать вниз, пока в коленном суставе не образуется прямой угол (90°).
  • Далее на выдохе плавно начинаем вставать из нижнего положения, в исходное.
  • Колени в верхней точке, полностью не распрямляем. Для того, чтобы квадрицепсы все время оставались под нагрузкой.

Следите чтобы в нижней точке, ваши колени не выходили за носки. Для этого, надо подобрать правильное положение стоп на платформе.Взгляд направлен только вперед. Не надо опускать или сильно задирать голову. Не сгибайте спину. Она должна быть максимально прямой на протяжении всего выполнения.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Это частая проблема новичков, которые только начинают осваивать тренажеры. Перейдя к ним после упражнений со свободными весами. Они обнаруживают, что, вешая тоже вес что был у них на штанге, в тренажере он оказывается легким. Вследствие чего атлеты начинают довешивать всю больше и больше. И со временем даже не замечают, что их техника давно уже ушла от идеала. А результат, увы так и не пришел. Чтобы этого избежать, нужно делать главный акцент на технику выполнения, а потом уже на рабочий вес. И повышать его постепенно.

 Слишком большой вес

Сведение коленей внутрь

Данная ошибка проистекает из первой. Когда атлет берет слишком большой вес, с которым ему еще тяжело работать. В момент выхода из приседа, его колени сводятся друг с другом. Происходит это из-за того, что мышцы задней части бедра и приводящие, еще недостаточно окрепли. И им сложно справляться с большим весом. Со временем такое выполнение, может стать причиной травмы колена.

 Сведение коленей внутрь

Советы для максимальной эффективности

  • В начале тренировки обязательно сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание, уделите коленным суставам.
  • Для приседаний, лучше всего использовать обувь с твердой и не скользящей подошвой. Для таких целей отлично подойдут штангетки. 
  • Прежде чем приступать к тренировке с весом. В начале отработайте технику упражнения. 
  • Для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Можно использовать какую нибудь подкладку под спину (поролон или свернутый коврик для йоги). Так мы обеспечим небольшой наклон туловища вперед, следовательно, прямая головка квадрицепса сможет растянуться чуть больше. Давая нам возможность сесть ниже параллели.
  • Перед тяжелыми рабочими подходами, обязательно сделайте 1-2 разминочных.
  • Использование бинтов на колени и тяжело атлетического пояса в гакк приседаниях, не требуется. Наша спина и так зафиксирована. А при правильной технике выполнения, ваши колени не будут испытывать больших нагрузок. Поэтому, лучше делать упор на технику выполнения.
  • В гакк машине, можно выполнять обратные приседания. Для этого надо стать к спинке лицом. Это позволит в нижней точке, отводить таз назад и сильней нагружать ягодицы. Но в плане удобности, упражнение уступает работе в машине Смита.
  • В конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку нижних конечностей. 
Советы для максимальной эффективности

Какой вывод можно сделать из всего выше написанного? Да очень простой. Гакк приседания, отлично справляются со своей задачей как изолированное упражнение. Конечно же по эффективности они уступают базовым упражнениям, но их задача состоит совсем в другом. Поэтому их сравнивать не совсем корректно. Для того чтобы выжать максимум из гакков, надо хорошо овладеть их техникой выполнения. И не допускать ошибок. 

Всем успехов в тренировках!