Сисси приседания

Сисси приседания — это специальное изолированное упражнение, направленное на проработку мышц передней части бедра. Во времена золотой эры бодибилдинга, оно пользовалось большой популярностью среди профессиональных атлетов. Особенно данные приседания любил выполнять Том Платц. Объем его бедер составлял, 77 сантиметров с ярко выраженным рельефом. Конечно это заслуга не только сисси приседаний, но свой вклад в формирования квадрицепсов Тома Платца они внесли. В противном случае он бы их не делал. Название упражнения произошло от созвучного английского слова «sissy», которое переводится как нежный или слабый. Просто если сравнивать сисси приседания с другими упражнениями на мышцы ног, которые выполняются с отягощением. То на их фоне, они выглядят очень легким. Сейчас сисси приседания, потеряли свою былую славу. И теперь встретить их можно крайне редко. Причин этому несколько. Нехватка времени, из-за которого атлеты вынуждены отдавать предпочтение более эффективным упражнениям. И недостаток знаний о данном виде приседаний. Статья поможет вам исправить одну из причин, познакомив вас поближе с сисси приседаниями. А там вы уже решите, стоит ли на них выделить 5 минут своего времени.

Какие мышцы задействуют сисси приседания?

Как уже говорилось ранее, сисси приседания максимально нагружает мышцы передней части бедра. То есть, при выполнении активно работает квадрицепс. Больше всего нагрузка приходиться на нижние отделы. Следовательно, максимально будет работать медиальная(внутренняя) головка. Есть еще один важный момент. При выполнении сисси приседаний, мы отклоняем тело назад. Поэтому в момент приседа, бедренный сустав остаётся неподвижным. За счет этого, мы добиваемся максимального растяжения прямой головки квадрицепса. Следовательно, она будет так же активно работать. Почему так происходит? Все очень просто. В отличие от трёх остальных головок, прямая крепится одним краем к тазу. А другим под коленом. Тем самым, она пересекает два сустава. Поэтому чтобы ее растянуть, нам нужно не только согнуть ногу, но и отклониться назад. В обычных ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ, мы этого добиться не можем. Помимо основных мышц, в движении будут участвовать так же:

• Большие ягодичные мышцы. В данном упражнении, она будет выступать в качестве стабилизатора таза. Не давая ему провисать вниз.
• Мышцы задней поверхности бедра. Нагрузка в сисси приседаниях на данные мышцы будет незначительной. Они будут также являться стабилизаторами бедренной кости и таза. И в основном, работать в негативной фазе (сгибание ног).
• Икроножные мышцы. Сисси приседания выполняются стоя на носках. Следовательно, икроножные мышцы будут активно включаться в упражнение. Во время сгибания, большая часть нагрузки придется на камбаловидную мышцу. А при разгибании, к движению подключиться икроножная.
• Мышцы пресса и спина. Данные мышцы, будут помогать удерживать ровное положение туловища.

Преимущества и недостатки

Начнём с более положительных вещей и поговорим о том, что нам даст выполнение сисси приседаний.

Преимущества

• Одним из важнейших преимуществ является то, что сисси приседания дают целенаправленную нагрузку на квадрицепс.
• Классическая версия данного упражнения, выполняется с весом собственного тела. Поэтому, его можно выполнять не только в тренажёрном зале.
• Отлично прорабатывает медиальную головку. Ее развитие не только делает бедро более массивным, но и придаёт ему выразительную форму. Та самая каплевидна мышца, которую любят демонстрировать профессионалы.
• Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. За счет чего, данный вид приседаний можно выполнять людям, имеющим травму в области спины и поясницы.
• За счет того, что мышцы кора выступают в качестве стабилизатора, происходит их укрепление. Для того, чтобы усилить данный эффект, можно пробовать выполнять сисси приседания без опоры рукой.
• За счет укрепления квадрицепса, улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях. Таких, как: ЖИМ НОГАМИ, СТАНОВАЯ ТЯГА и ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ.
• Помогают в развитие координации и устойчивости.

Как вы видите, такое с виду незамысловатое упражнение, обладает большим рядом преимуществ. Если бы мы рассматривали только их, тогда б сисси приседания могли б претендовать на роль лучшего упражнения для развития квадрицепсов. Но для полноты картины, стоит сказать о недостатках. Они дадут чуть больше понимания, при каких условиях будут действовать преимущества.

Недостатки:

• Выполняя сисси приседания, не получиться набрать мышечную массу. Поэтому, им вряд ли получиться заменить базовые упражнения.
• Для новичков, они будут бесполезны. Да они смогут укрепить мышцы кора и квадрицепсы. Но их объем остается прежним. А для начинающего атлета, на первом месте стоит набор мышечной массы, а также укрепление суставов и связок.
• Данное упражнение, считается очень травмоопасным для коленей. Конечно если ваша техника идеальная, тогда вам это не грозит. 

Какой вывод мы теперь можем сделать. Сисси приседания, больше всего подходят профессиональным атлетам. Новички не смогут получить от него должный результат, пока не наберут мышечную массу. И самое главное, ваша техника должна быть идеальной. В противном случае травм не избежать.

Техника выполнения сисси приседаний

Осваивать технику сисси приседаний, лучше всего без дополнительного веса. При выполнении одной рукой, мы будем за что-нибудь держаться, чтобы не завалиться в момент приседа. В качестве такой опоры может выступать дверной проем, рама для приседа, спинка жимовой скамьи и т.д. 

Исходное положение:

• Подойдите к выбранной вами опоре и встаньте к ней боком. Расположите руку на опоре так, чтобы ладонь находилась примерно на уровне живота.
• Вторую руку можно опустить вниз или упереть в бок.
• Ноги стоят на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга (примерно на ширине таза).
• Спина прямая, в коленях небольшой прогиб, пресс напряжен.
• Расправьте плечи, сведя лопатки друг с другом. Так вам будет проще удерживать спину ровной.
• Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

• Из исходного положения делаем вдох и начинаем сгибать ноги в коленном суставе. Одновременно с этим, отрываем пятки от пола перенеся вес на носки. А также, отклоняем верх тела назад. При этом спина должна быть ровной, таз напряжен. 
• Далее на вдохе разгибаем ноги, за счет сокращения квадрицепсов и возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

• Ваши движения должны быть полностью подконтрольными. Почувствуйте, как в нижней точке растягивается квадрицепс, а при возвращении в исходное положение, сокращается.
• При выполнении приседа, колени не должны расходиться в разные стороны или сводиться друг с другом. Данное выполнение, скажется на вашей устойчивости и создаст большую нагрузку на бедренные суставы.
• Спина должна быть ровной на протяжении всего подхода.
• Движение происходит только в коленном и голеностопном суставах. 
• Во время выполнения, не нужно делать наклоны туловища вперед и назад.
• Не нужно задерживать дыхание при выполнении сисси приседаний. Это создаст дополнительную нагрузку на сердце. Дышим как принято в бодибилдинге. Выдох на усилие, вдох в момент растяжения мышц.
• При выполнении упражнения, не нужно наклонять шею вперед и назад. Это может привести к ее травме.
• Если вам сложно удерживать тело на носках, можно подложить под пятки какую-нибудь возвышенность. Это могут быть блины от штанги или невысокая доска.
• Старайтесь работать в комфортной для вас амплитуде. 

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес отягощение

В основном, данная ошибка присуща начинающим атлетам. Им кажется, что работая без отягощения, они не смогут добиться результатов. Поэтому, не успев поработать над техникой упражнения, сразу же начинают брать блины от штанги или гантель в свободную руку. Но из-за того, что их квадрицепсы недостаточно сильные, им приходиться в момент выхода из приседа, подключать дополнительные мышцы. Что приводит к сгибанию спины и рывковым движениям. Такая техника, мешает сконцентрироваться на работе целевых мышц, и может стать причиной травм коленных суставов и поясницы. 

Рывковые движения выполнение по инерции

Основная задача при выполнении любого упражнения, это концентрация на работе целевых мышц. В сисси приседаниях, это квадрицепсы. Надо почувствовать их растяжение и сжатие. При выполнении упражнения в рывковом стиле, это вряд ли получится. Плюс ко всему, возрастет риск травмировать коленных сустав.

Варианты выполнения сисси приседания

Помимо классического варианта сисси приседаний, существует несколько его разновидностей. Выполняются они в тренажёрах.

Сисси приседания в специальном тренажере

Данный тренажер, встречается крайне редко. Выполнение в нем, очень сильно отличается от классического варианта. Так как в момент приседа, мы сгибаем ноги не только в коленном суставе, но и в бедренном. То есть, нам не нужно отклоняться назад. Нагрузки на икроножные мышцы, практически не будет. Так как, мы стоим всей стопой на полу. Работая в тренажере, мы можем добиться максимальной изоляции квадрицепсов. Что для нас является большим плюсом. Но вот растянуть максимально прямую головку, у нас уже не получиться. 

Техника выполнения:

• Зафиксируйте стопы в тренажере с помощью специальных валиков. Задней частью голени, упритесь в спинку.
• Можно выполнять упражнение с блином. Для фиксации, прижимаем его к груди руками. Работая без веса, в момент приседа вводите руки вперед.
• На вдохе, отводим таз назад и сгибаем ноги в коленных суставах.
• Далее, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Сисси приседания в тренажере Смита

В машине Смита, можно выполнять сисси приседания в двух вариантах. Первый, идентичен работе в тренажере. Только выполнять его будет менее комфортно. Так как, упираться голенью придётся в твёрдый гриф, а не в мягкую подушку. Стопы же фиксируются другой штангой, закреплённой снизу. Данный вариант, отлично подойдёт в качестве альтернативы, если у вас в зале нет тренажёра. Второй же вариант, больше напоминает классическую версию выполнения приседаний. Его технику мы и разберём.

Техника выполнения:

• Для выполнения, понадобится небольшая степ платформа, чтобы в момент приседа колени не упиралась в пол.
• Подлезаем под гриф штанги. Ногами становимся на платформу. Стопы должны оказаться под плечами.
• Немного отклоняемся назад и становимся на носочки.
• Из данного положения, на вдохе начинаем приседать, выводя при этом колени вперед и вниз по диагонали. За счет этого, будет происходить отклонение корпуса назад. А гриф штанги не даст нам упасть, так как он закреплён.
• Далее, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Техника данного варианта, очень сложная. Поэтому, осваивать её лучше с пустым грифом.

Советы для максимальной эффективности

• При выполнении сисси приседаний, обязательно выполните комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание, следует уделить коленным суставам и пояснице.
• Выполнять сисси приседания, можно как в начале тренировки. Для предварительного утомления квадрицепсов. Так и в конце, чтобы растянуть четырехглавую после тяжёлой тренировки. Это позволит плавно перейти к ЗАМИНКЕ.
• Добавлять отягощение, следует только после того, как освоите технику выполнения.
• Обычно упражнение выполняют до тех пор, пока не почувствуете жжение в квадрицепсе. Обычно это где-то 12-15 повторений, в одном подходе.
• Если во время выполнения вы испытываете боль в коленях. Тогда следует остановиться. И по возможности, прежде чем приступать к сисси приседаниям, проконсультироваться у врача.

Какой вывод мы можем сделать из вышесказанного. Сисси приседания, подойдут не каждому атлету. Чаще всего, его используют профессионалы для прорисовки квадрицепсов. Для того, чтобы обезопасить себя и свои суставы, следует первым делом сосредоточиться на освоении техники упражнения. А после этого, уже добавлять отягощение. Если в вашем зале имеется тренажер для данных приседаний, то можете смело работать на нем. Если нет, машина Смитта и классический вариант выполнения в вашем распоряжении. Выбирайте то, что лучше работает для вас.

Всем успехов в тренировках!