Негативные подтягивания

Негативные подтягивания — это упражнение, которое включает в себя только эксцентрическую фазу, то есть опускание из виса. Принцип выполнения достаточно прост, атлет при помощи прыжка подтягивает грудь к перекладине, и потом медленно напрягая мышцы спины и рук возвращается в исходное положение. Данный вид подтягиваний полезен как новичкам так и профессионалам. Первые с его помощью смогут укрепить мышцы спины и обучиться техники классических подтягиваний, вторые используют данное упражнения для пробивания тренировочного плато. В статье мы обсудим какие преимущества дает нам такой стиль подтягиваний, а также подробно разберем технику выполнения. Начнем, как всегда, с небольшого анатомического разбора.

Негативные подтягивания

Какие мышцы задействуют негативные подтягивания?

Основная нагрузка при выполнении подтягиваний приходится на мышцы спины, в частности:

  • Широчайшие. Именно их напряжение помогает контролировать вес вашего туловища, в момент опускания.
  • Трапеция. Данная мышца отвечает за стабилизацию лопаток.
  • Ромбовидные. Участвует в движении лопаток, а также совместно с трапецией стабилизирует их.
  • Большая круглая. Данная мышца отвечает за стабилизацию плечевой кости в момент опускания туловища.

Также активное участие принимают мышцы рук:

  • Бицепс. Отвечают за стабилизацию плечевой кости. С помощью хвата можно изменять акцент увеличивая нагрузку на бицепс. Об этом мы поговорим когда будем разбирать технику упражнения.
  • Мышцы предплечья. Помогают нам удерживаться на перекладине. В подтягиваниях любого вида, следует поработать над тем, чтобы предплечья получали минимальную нагрузку. Особенно это касается брахиорадиалиса. Об этом так же поговорим чуть позже 

Косвенная нагрузка приходится на мышцы плеча. 

Не стоит также забывать о мышцах кора. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Их напряжение позволяет контролировать положение туловища. 

Негативные подтягивания работающие мышцы

Преимущества данного упражнения

  • Отличное подготовительное упражнение, которое поможет начинающим атлетам освоить технику классических ПОДТЯГИВАНИЙ. А профессиональные атлеты с его помощью смогут повысить свою продуктивность.
  • Работая в негативной фазе упражнения, мышцы будут больше времени находиться под нагрузкой, вследствие чего станут сильнее. Любой профессиональный атлет знает, что эксцентрическая фаза упражнения(опускания) также важна как концентрическая. Поэтому ей уделяется особое внимание.
  • Мышцы становятся более эластичными, за счет чего снижается риск травмирования.
  • Данный вид подтягиваний поможет добиться отказа в каждом из подходов. Ни для кого не секрет, что именно отказной тренинг способствует лучшей гипертрофии(росту) мышц. Но не каждый сможет добиться этого при выполнении подтягиваний, особенно если ставит акцент на первую фазу упражнения. 
  • Негативные подтягивания укрепляют мышцы и силу хвата, что позволит повысить результаты в большом количестве базовых упражнений. Начиная от СТАНОВОЙ ТЯГИ и заканчивая ШРАГАМИ

Техника выполнения

Прежде чем мы рассмотрим технику данного упражнения, нам нужно разобрать некоторые технические моменты. Речь идет о выборе хвата и о подготовительном этапе упражнения, то есть какое начальное положение у нас будет. 

Вариация хватов

  • Широкий хват. Позволяет сместить акцент на работу верха широчайших мышц. Является одним из наиболее популярных хватов у атлетов занимающихся бодибилдингом. Но если речь идет о новичках, которые только начали осваиваться в железном мире, то им лучше его не использовать, и отдать предпочтения следующему описанному хату.
  • Средний хват. Данный хват лучше всего подходит для начинающих атлетов. Взявшись за перекладину чуть шире плеч, мы сможем проработать наши широчайшие по большей амплитуде. 
  • Узкий хват. Или по другому называется параллельный хват. Позволяет увеличить амплитуду при выполнении подтягиваний, задействует низ широчайших мышц. Редко используется в негативном варианте упражнения.
  • Обратный хват. Теперь мы поворачиваем ладони к лицу и беремся за перекладину. Такой хват позволяет сместить акцент с широчайших на бицепс. При выполнении негативных подтягиваний, двуглавая мышца и так получает достаточно большую нагрузку. Следовательно, целесообразность такого хвата не совсем оправдана. 
Негативные подтягивания вариантхвата

Вывод: при выполнении негативных подтягиваний лучше всего отдать предпочтение среднему хвату если вы начинающий атлет, и широкому более профессиональным посетителям тренажерного зала.

Подготовка к упражнению

Негативные подтягивания можно выполнять в нескольких вариациях:

  • Низкий турник. Если в вашем зале есть невысокий турник, тогда можно сказать, что вы счастливчик. Высота может быть любой, главное, чтобы Ноги стояли на земле давая возможность оттолкнуться, и за счет этого преодолеть начальную фазу упражнения.
  • Выполнения с платформы. Если низких турников нет, тогда воспользуйтесь какой-нибудь возвышенностью, чтобы от нее оттолкнуться. Это может быть степ-платформа, или несколько блинов сложенные в пирамиду. 
  • Подтягивания при помощи напарника. Также можно воспользоваться помощью напарника в преодолении начальной фазы упражнения. Он будет подталкивать нас за ноги или талию. К сожалению из вышеперечисленных такая версия негативных подтягиваний менее продуктивна, так как найти хорошо сложенного напарника проблематично, и наше количество повторений будет зависеть не только от собственной усталости, но и выносливости партнера.
Виды негативных подтягиваний

Теперь когда мы разобрали данные моменты, можно приступать к разбору техники упражнения:

Исходное положение:

  • В рамках данной статьи мы разберем на более распространенный вариант с платформы, так как в спортивных залах в большинстве случаев перекладины высокие.
  • Установите скамью или степ-платформу посередине на одной линии с перекладиной. 
  • Поднимитесь на возвышенность и возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
  • Хват лучше всего использовать открытый(перекладину сжимают все пальцы кроме большого), так вы немного разгрузите предплечья, и они не смогут забрать на себя весомую часть нагрузки.
  • Из данного положения мы начнем выполнять упражнение.
Исходное положение

Выполнение:

  • На выдохе оттолкнитесь от скамьи и подтяните грудь к перекладине.
  • Далее поджимаем ноги, чтобы в момент опускания мы не касались платформы.
  • Из этого положение напрягаем широчайшие мышцы и бицепсы и сопротивляясь силе притяжения опускаемся вниз до полного распрямления рук.
  • После снова встаем на платформу и повторяем то же самое.

Рекомендации по выполнению

  • Основная задача сохранять напряжение в мышцах во время опускания вниз. Не нужно поддаваться силе притяжения и падать под тяжестью собственного веса. 
  • Используйте тот хват который для вас является максимально удобным. По мере тренированности можно его меня и смотрят как будут отзываться мышцы.
  • Не качайтесь на турнике. Причиной этому может стать слишком сильный прыжок из исходного положения.
  • Обязательно в момент опускания с верхней точки, напрягите мышцы живота. Это позволит убрать не нужные колебательные движения. 
  • Прежде чем начать выполнение упражнение, убедитесь в надежности хвата.
  • Не спрыгивайте с турника после окончания подхода. Так же аккуратно опускаемся на платформу, а с нее на пол.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением подтягиваний обязательно нужно сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым суставам.
  • Основной акцент при выполнении негативных подтягиваний делается не на количество повторений, а на правильность техники выполнения. В основном рекомендуют делать 3-4 подхода по 4-6 подтягивания. Негативная фаза в каждом повторении должна занимать по 5-15 секунд.
  • Вы можете усложнить упражнение добавив дополнительное отягощение в виде дисков закрепленных на специальном поясе или надев утяжелительный жилет. Более продвинутые атлеты, могут попробовать выполнять негативные подтягивания на одной руке.
  • Не рекомендуется включать данное упражнение в тренировочную программу на постоянной основе. Лучшим решение будет чередовать его с ПОДТЯГИВАНИЯМИ В ГРАВИТРОНЕ или с эспандером.
  • Атлеты преследует различные цели при выполнении подтягиваний. Одни хотят развить широчайшие мышцы, другие же бицепс. Поэтому прежде чем приступить к выполнению упражнения решите для себя какова ваша цель, и в зависимости от нее подбираете хват.
Советы для максимальной эффективности

Теперь вы обладаете тем багажом знаний который поможет вам освоить подтягивания. Прежде всего конечно нужно понять для чего вы делаете то или иное упражнение, потом освоить его технику и прогрессируйте.

Всем успехов в тренировках!