Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия позволяет атлетам нагрузить мышцы «задней цепи», ягодичные, бицепс бедра и выпрямители спины. Популяризовал данное упражнение один из известнейших пауэрлифтеров Луи Симмонс. Благодаря его стараниям мир увидел первый тренажер для обратной гиперэкстензии. И что самое важное, он позволял атлету использовать отягощение, которое крепилось к его ногам с помощью тросов. Сподвигло Симмонса к этому травма спины, которую он заработал на соревнованиях в 1974, из-за чего не мог выполнять базовые упражнения, всевозможные ПРИСЕДАНИЯ, СТАНОВУЮ и РУМЫНСКУЮ ТЯГУ. Сейчас обратную гиперэкстензию он советует всем своим ученикам. В современных реалиях ее польза велика, особенно с возросшей популярностью тренажеров, мышцы спины и таза не дополучают нужною нагрузку, что может привести к травмам поясничной зоны. В рамках данной статьи мы обсудим плюсы упражнения, его технику и какие можно использовать варианты если в вашем зале нет специального тренажера. Начнем, как всегда с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует обратная гиперэкстензия?

Уже было сказано, что обратная гиперэкстензия нагружает ягодичные мышцы и помогает укрепить низ спины. Основной работающей силой при их выполнении являются:

• Большие ягодичные. Данные мышцы являются основными при выполнении гиперэкстензий. Именно за счет их сокращения происходит движение в тазобедренном суставе и ноги поднимаются вверх.
• Мышцы выпрямляющие позвоночник. В момент подъема и опускания ног, выполняют стабилизирующую роль, фиксируя позвоночник.
• Бицепс бедра. Данные мышцы совместно с ягодичными отвечают за разгибание бедра. Они получают большую нагрузку, так как наши ноги во время подъема остаются полностью прямыми. То есть движение можно сравнить со СТАНОВОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ.

Так же небольшая часть нагрузки приходится на среднюю и малую ягодичные, особенно когда атлет использует дополнительный вес. В статическом напряжении находятся мышцы живота. 

Преимущества данного упражнения

• Возможность проработать мышцы нижней части спины атлетам которые имеют травму или по какой-то причине не хотят выполнять тяжелые базовые упражнения, такие как РУМЫНСКАЯ ТЯГА или ПРИСЕДАНИЯ с большим весом. 
• Укрепление большой ягодичной и мышц задней части бедра. Для атлетов занимающиеся бодибилдингом или паурлифтингом, этот фактом может помочь увеличить рабочие веса во многих базовых движениях. 
• Как уверял Луи Симмонс, выполнение гиперэкстензий помогло ему вылечить травму спины. На сколько это правдивая информация сложно сказать. Но нельзя отрицать тот факт, что гиперэкстензия может укрепить выпрямители позвоночника. Поэтому большинство врачей рекомендует выполнять ее в реабилитационных целях.
• Выполняя гиперэкстезию с весом можно рассчитывать на увеличения мышечных объемов ягодиц и бедер. 
• В момент опускания ног происходит декомпрессия(растяжение) позвоночника. При выполнении приседаний вес давит на позвоночный столб тем самым немного его сжимая. Образуется некоторое чувство скованности в поясничном отделе, а при работе с огромными весами иногда и боль. Гиперэкстензия позволит расслабить данную область спины, улучшив кровоток.
• Полезна для людей которые ведут малоподвижный образ жизни. Думаю многим известно такое понятие как застой крови в малом тазу. Благодаря интернету многие узнали какие последствия за собой может нести многочасовая сидячая работа. Гиперэкстензия может помочь вам в решении этой проблемы.

Техника выполнения

Классическая версия обратной гиперэкстензии выполняется на специальном тренажере. К сожалению не многие залы могут похвастаться его наличием поэтому иногда приходится импровизировать. Самыми лучшими альтернативами являются скамья для жима установленная под углом или тренажер для КЛАССИЧЕСКОЙ ЭКСТЕНЗИИ, на который атлет ложится задом на перед. Хоть по внешнему виду эти варианты отличаются, принцип их выполнения похож. 

Исходное положение:

• Ложимся на живот так, чтобы ваши бедра могли свободно вращаться в суставе. В основном рекомендуется ориентироваться по краям подвздошных костей, которые можно увидеть спереди. Они должны как раз упираться в край платформы.
• Ноги полностью прямые и опущены вниз, при этом мышцы кора находятся в напряженном состоянии.
• Возьмитесь руками за специальные рукоятки если вы занимаетесь в тренажере, или за край скамьи. Прижмите грудь к плоской поверхности, растянув тем самым мышцы спины и ягодиц.

Выполнение:

• На выдохе напрягаем ягодичные мышцы. За счет этого поднимаем ноги вверх, до параллели с полом.
• Сделав в верхней точке небольшую паузу, медленно опускаемся в исходное положение растягивая мышцы спины и таза.

Рекомендации по выполнению

• Самое важное правило, это соблюдения контроля за подъемом и опусканием ног. Только так можно добиться максимального результата и избежать травм. Маховый стиль выполнения не допускается.
• Ноги поднимаются до параллели с полом, если вы работаете в тренажере, или пока бедра не будут с туловищем в одной плоскости при выполнении на скамье. Дальнейший подъем может стать причиной травмы позвоночника.
• Можно немного сместить акцент при подъеме на бицепс бедра. Для этого нужно стопы развернуть носками во внутрь. 
• При выполнении упражнения ягодицы постоянно находятся в напряжении. В этом нам поможет работа внутри амплитуды. 
• Туловище остается неподвижным. Не нужно подключать его к выполнению подъемов. Это не поможет нам развить мышцы, зато с легкостью станет причиной травм.

Варианты выполнения

Разбирать технику каждого из вариантов обратной гиперэкстензии нет смысла, потому что они между собой похожи. Как и говорилось ранее помимо тренажера можно использовать:

• Скамью для жима. Работать можно как с горизонтальной, так и наклонной скамьей. Первую желательно приподнять вверх. Для этого под ножки укладывают блины от штанги. С наклонной все проще. Мы поднимаем спинку на 45° и ложимся на нее. Руками беремся за сиденье, для удобства ее можно тоже немного поднять вверх. Главное перед началом выполнения убедится в устойчивости данной конструкции.
• Скамья для классической гиперэкстензии. Тут принцип такой же как и в прошлом варианте. Устанавливаем нужную высоту, ложимся задом на перед и беремся руками за валики, которые служат для удержания ног при выполнении классической гиперэкстензии.
• Фитбол. Данный вариант отлично подходит для домашних тренировок. Фитбол не занимает много место и на нем можно выполнять разнообразные упражнения. Для того, чтобы сделать гиперэкстензию, нужно придвинуть мяч к чему то, за что мы возьмемся руками, к примеру край кровати. Далее все просто, ложимся на него и выполняем подъемы и опускания ног.

Также можно использовать кровать в качестве опоры, но лучше всего данный вариант делать с напарником, который поможет вам не соскальзывать вниз.

Советы для максимальной эффективности

• Лучше всего выполнять гиперэкстензии в начале ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ. Это позволит размять данные мышцы и подготовить их к выполнению более сложных упражнений.
• Если в вашем зале стоит специальный тренажер, тогда вам будет легко добавлять вес, чтобы прогрессировать в данном упражнении. Остальным придется воспользоваться подручными средствами. Самым простым из них являются грузы, которые крепятся на лодыжке. Также можно зажать гантелью между ног, или трос кроссовера с прямой рукоятью.
• Основная задача ставится на технику упражнения, а не вес отягощения. Поэтому, только после того как вы освоили все важные моменты можете задуматься о прогрессе.
• Лучше всего гиперэкстензию совмещать с такими упражнениями как РУМЫНСКАЯ ТЯГА или МОСТИК. Это позволит быстрее достичь желаемой формы и силы ягодичных мышц и укрепить нижнюю часть спины.
• Данное упражнение рекомендуется выполнять в среднем диапазоне повторений от 10 до 12 раз в 3-4 подходах. Если же речь идет о пауэрлифтинге, то данные атлеты чаще всего работают в силовом режиме, на 4-5 повторений.
• Не ограничивайте себя в выполнении гиперэкстензии приделами зала. Делайте ее дома или на отдыхе. Это поможет избежать многих проблем связанных со спиной.

Обратная гиперэкстензия – это отличный способ прокачки мышц таза, бедер и низа спины. Упражнение позволяет получить красивое и многофункциональное тело, при этом минимизируя риск заработать травму во время тренировок. Если вы до сих пор не делаете обратную гиперэкстензию, тогда пришло время пересмотреть свой тренинг и распорядок дня.

Всем успехов в тренировках!