Заминка после тренировки

Заминка после тренировки — это комплекс упражнений, которые помогают нашему телу перейти из рабочего режима в обычный. Также, уменьшается частота сердечных сокращений и нормализуется дыхание. Джо Уайдер, один из людей, который помог бодибилдингу приобрести былую славу. А также, тренер таких звезд железного спорта как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Френк Зейн. Писал в своей книге «Система строительства тела» о заминке или как он их называет «успокаивающие упражнения». Говоря о том, что выполнения небольшого комплекса упражнений в конце тренировки позволит нашему организму перейти из рабочего режима, в обычный. Следовательно, процесс восстановления будет происходить гораздо лучше. А раз столь уважаемый человек утверждает, что заминка нужна, то думаю спорить и доказывать обратное нет смысла. Тем более, все выше перечисленные атлеты ее делали. В основном в нее входили, небольшое кардио и упражнения на растяжку. На все это, не надо тратить много времени. Достаточно 10 минут. Но выделив данное время, вы сможете получить ряд преимуществ, о которых мы поговорим далее в статье. 

Заминка после тренировки

Что мы получим, делая заминку после тренировки? 

Выполняя силовую тренировку в зале, мы подвергаем свое тело большим нагрузкам. В мышцах образуются микротравмы. Кровь начинает циркулировать быстрей. Учащается дыхание. В мышцы меньше поступает кислорода, и образуется молочная кислота. Одним словом, организм испытывает сильный стресс. И для того, чтобы вернуть его к нормальной работе, стоит сделать комплекс успокаивающих упражнений. Что нам это даст? 

  • Заминка, способствует скорейшему восстановлению мышц в периоды отдыха между тренировками.
  • Мышцы становятся более эластичными. Так как, заминка включает в себя упражнения на растяжку.
  • Успокаивает нервную систему, позволяя плавно перейти от тяжелой работы к нормальному жизненному ритму. 
  • Ходьба или езда на велосипеде в течении 3-5 минут, позволит уменьшить пульс. При этом, не будет создаваться нагрузка на сердечно-сосудистую систему. 
  • Восстановление дыхания, что способствует ускорению метаболизма и быстрейшему поступлению питательных веществ. 
  • Уменьшается температура тела, которая поднимается при интенсивных тренировках. 
  • Снимается напряжение в мышцах. За счет чего улучшается кровоток. 

Думаю, данных плюсов достаточно для того, чтобы задержаться в зале на 10 минут.

Построение заминки

Классическая заминка состоит из двух этапов:

Низкоинтенсивная нагрузка(кардио и дыхательные упражнения) 

Позволяет снизить пульс до нормального ритма, понизить температуру тела и восстановить дыхание. Для данного этапа, подойдут такие виды нагрузок как:

  • Ходьба в быстром или умеренном темпе, переходящая в легкий бег. Особенно это актуально при тренировках на улице. В тренажерном зале, для этих целей используют беговую дорожку. 
  • Езда на велотренажере. Не стоит подбирать высокоинтенсивные программы. Наша задача восстановиться после тренировки, а не начать новую. 
  • Буксирование груши в спокойном режиме. Если вы любите данный вид спорта, то пожалуйста используйте его с пользой для своего организма. 
  • Прыжки на скакалке. Данный вид кардио, не только улучшит кровообращение и успокоит дыхание. Но и поможет укрепить икры. Не стоит усердствовать. Работаем в спокойном режиме. 
  • Можно использовать упражнения из РАЗМИНКИ. Уделяя особое внимание мышцам и суставам, задействованных на данной тренировке. 
  • Плавание. Сейчас большинство современных залов, оборудованы бассейнами. Поэтому, если вы любите поплавать после тренировки. Тогда можете быть спокойны, одну из фаз заминки вы автоматически выполняете. 
  • Дыхательные упражнения из йоги. Данных практик, существует большое множество. Поэтому для их освоения, лучше обратиться к профессионалу. Если же такой возможности нет, попробуйте поделать упражнение ВАКУУМ
Низкоинтенсивная нагрузка

Первый этап, рассчитан по времени на 3-5 минут. Их будет достаточно для того, чтобы произошли необходимые изменения в организме. Но это не значит, что вы не можете выделить больше времени на данные упражнения. Главное помните, цель их выполнения успокоить организм, а не по новой его нагрузить. 

Растяжка

Вторая фаза заминки, состоит из комплекса упражнения для растяжки мышц. Их существует большое множество. В основном, они позаимствованы из легкой атлетики и йоги. Основная задача в данных упражнениях — это принятие позиции, в которой нужная нам мышца будет в максимально растянутом положении. Поэтому, нужно иметь хотя б базовое знание анатомии. Для этого, вы можете воспользоваться ДАННЫМ РАЗДЕЛОМ. В статье, мы разберем по несколько упражнений на каждую мышечную группу. Вы можете выбрать их или использовать свои. Главное, это получение нужного результата. 

Упражнения для растяжки грудных мышц

Растяжка грудных с помощью фитбола

При выполнении упражнения для растяжки грудных мышц, очень важно зафиксировать плечо. Чтобы в момент наклона вперед, не травмировать переднюю дельту. Поэтому, в качестве упора для плеча, мы используем фитбол. 

Выполнение:

  • Встаньте на колени, и наклонитесь вперед. 
  • Упритесь плечом в фитбол. Согните руку под углом в 90° ладонью вверх. 
  • Ладонью другой руки, упираемся в пол. 
  • Из данного положения, опускаемся вперед как при отжимании. Как только почувствовали, что ваша грудная мышца полностью растянулась, сделайте паузу на 20-30 секунд. 
  • После поменяйте плечи, и сделайте то же самое на вторую мышцу. 
  • Если хотите еще сильней растянуть грудные, тогда поверните голову в противоположную сторону от плеча, лежащего на фитболе. 
Растяжка грудных с помощью фитбола

Подъем рук над головой

После того, как растянули большую грудную, нужно тоже проделать и с малой. Для этого нам нужно, что-то подложить под спину. Это может быть пенный ролик или невысокая степ-платформа.

Выполнение:

  • Ложимся спиной на пенный ролик или степ. 
  • Разводим руки в стороны, и сгибаем их в локте до угла в 90°, ладони смотрят вверх. 
  • Ноги согнуты и стоят на ширине плеч. 
  • Лопатки максимально сведены, грудь выставлена вперед. 
  • Из этого положения, ведем руки вверх не отрывая от пола, пока не почувствуем растяжение в малой грудной мышце. После чего, делаем небольшую паузу на 20-30 секунд. 
Подъем рук над головой

Упражнения для растяжки мышц спины

Растягивание широчайших с упоров в стену

Для того, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы, нужно соблюдать два момента. Поднять руку вверх над головой, чтобы увеличить расстояние между точками крепления. И в момент выполнения упражнения, отвести таз в противоположную сторону от растягиваемой мышцы. В качестве упора, можно использовать стену или стойку рамы для приседа. 

Выполнение:

  • Станьте любым боком к стене(стойке). 
  • Согните руку в локтевом суставе, и упритесь тыльной стороной(трицепсом) в стену. 
  • Из этого положения, начинаем давить всем весом в сторону поднятой руки, а таз отводим в противоположную. 
  • Как только почувствуете растяжение широчайших мышц, задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. 
  • Повторите то же самое на другую сторону. 
Растягивание широчайших с упоров в стену

Наклоны в сторону

После того как мы выполнили упражнение на широчайшие, следует растянуть мышцы поясницы. Для этого, достаточно выполнить всем известные наклоны в стороны с выпрямленной рукой.

Выполнение:

  • Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч. 
  • Одной рукой упритесь в бок, другую поднимите над головой. 
  • Из данного положения, наклоняемся в сторону на сколько сможем. 
  • В нижней точке, делаем паузу на 20-30 секунд. 
  • Повторяем то же самое на вторую сторону. 
Наклоны в сторону

Упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц

Наклоны вниз 

Данное упражнение, позволяет растянуть мышцы задней части бедра. Главное, чтобы при наклоне ноги были полностью ровные. Если же ваша гибкость позволяет вам наклоняться до касания грудью коленей. Тогда дополнительно растянуться большие ягодичная мышца. 

Выполнение:

  • Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. 
  • Из данного положения, наклоняемся вперед и стараемся ладонями дотянуться до кончиков стоп. Задерживаемся в этом положении на 20-30 секунд. 
  • Во время наклона, не надо держать спину ровной как в СТАНОВОЙ ТЯГЕ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Наоборот, мы ее округляем дополнительно растягивая большую ягодичную и мышцы поясницы. 
Наклоны вниз

Наклоны назад стоя на коленях

Выполнение этого упражнения, нацелено на растяжение мышц передней части бедра(квадрицепсов). Для большего комфорта, можно под ноги постелить фитнес коврик. 

Выполнение:

  • Постелите на пол коврик. Встаньте на коленки. 
  • Ноги расставьте на ширину таза. 
  • Из данного положения, начинаем отклоняться назад насколько сможем. 
  • Для того, чтобы проще было держать равновесие, упритесь руками в пол. В конечной точке, немного подайте таз вперед, чтобы еще сильнее растянуть квадрицепсы. 
  • В данном положении, задержитесь на 20-30 секунд. 
Наклоны назад стоя на коленях

Упражнение бабочка

Данная позиция очень распространена в йоге. Считается, что она улучшает осанку и нормализует кровообращение в малом тазу. Но для нас при выполнении заминки, важен другой факт. Выполняя упражнение бабочка, мы можем растянуть приводящие мышцы бедра. В идеале, стоит стремиться к тому, чтобы бедра касались пола. Конечно на это потребуется время. Поэтому, на начальном этапе разрешается давить на ноги руками. 

Выполнение:

  • Сядьте на пол. Для большего комфорта, можно постелить фитнес коврик. 
  • Соедините стопы между собой и придвиньте их как можно ближе к паху. 
  • Спину держим ровной. Руки можно расположить на стопах взявшись в замок или положите на колени. 
  • Из данного положения, постарайтесь опустить бедра как можно ближе к полу. Если не получается это сделать, то слегка надавите руками на ноги. 
  • Как только почувствуете растяжения приводящих мышц, остановитесь. И задержитесь в данном положении на 20-30 секунд. 
Упражнение бабочка

Упражнения для растяжки дельтовидных мышц

Упражнение замок за спиной

Упражнение замок, требует достаточной гибкости от атлета. При его выполнении, мы растягиваем переднюю головку дельтовидных мышц. Основная задача соединить руки между собой за спиной в замок. Но не каждому данная задача может показаться посильной. Поэтому, на начальном этапе можно использовать полотенце или жгут, за края которых мы будем держаться. 

Выполнение:

  • Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. На эффективность это никак не повлияет. 
  • Примите удобное положение. Если вы стоите, тогда ноги поставьте на ширину плеч. 
  • Одну из рук, мы поднимаем вверх над головой и сгибаем ее. 
  • Вторую заводим за спину снизу, и так же сгибаем в локтевом суставе. 
  • Теперь тянемся ими друг к другу пока не соединим ладони в замок. Работая с полотенцем, держимся за его края. Чем меньше будет расстояние между ладонями, тем лучше. 
  • Потяните верхней рукой нижнюю, до момента пока не почувствуете растяжение в передней дельте. 
  • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, и поменяйте руки сделав то же самое на другую дельту. 
Упражнение замок за спиной

Приведение руки к противоположному плечу

Данное упражнение, позволяет растянуть заднюю дельтовидную мышцу. Тут действует очень простой принцип. При сокращении задняя дельта отводит руку назад. Следовательно, чтобы ее растянуть стоит сделать противоположное действие. То есть, привести руку перед собой к противоположному плечу. 

Выполнение:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. 
  • Одну из рук поднимите перед собой до параллели с полом. 
  • Начинаем приводить руку к противоположному плечу. 
  • Свободной руку мы располагаем в области выше локтя (на трицепсе). Ей мы будем давить на рабочую, чтобы сильней растянуть заднюю дельту. 
  • В данном положении, задержитесь на 20-30 секунд. 
  • После поменяйте руки, и сделайте то же самое на вторую дельту. 
Приведение руки к противоположному плечу

Упражнения для растяжки мышц рук

Наклон руки поднятой над головой

Поднятие руки вверх, позволяет растянуть все три головки трицепса. 

Выполнение:

  • Выполнять упражнение можно как стоя, так сидя. 
  • Примите удобное для вас положение, и поднимите одну из рук вверх над головой. 
  • Согните ее в локтевом суставе для того, чтобы растянуть трицепс. 
  • Вторую руку расположите на поднятой в области чуть выше локтя, и надавите на нее. 
  • Как только почувствуете растяжение трицепса, задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. 
  • После поменяйте руки, и сделайте то же самое на второй трицепс. 
Наклон руки поднятой над головой

Отведение руки назад пронированным хватом

Данное упражнение позволяет растянуть бицепс. Главная задача, сделать движения противоположное функциям бицепса. Разогнуть руку, развернуть ее в пронированное положение (в сторону большого пальца), и отвести руку назад. 

Выполнение:

  • Подойдите к стойке для приседа, и возьмитесь рукой за нее так, чтобы большой палец смотрел вниз. 
  • Отойдите от стойки, и распрямите полностью руку. 
  • Немного наклоните плечо вперед, чтобы еще сильней растянуть бицепс. 
  • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. 
  • После чего, поменяйте руки и сделайте то же самое на второй бицепс. 
Отведение руки назад пронированным хватом

Упражнения для растяжки пресса

Упражнение «кобра»

Последнее упражнение в данном списке, позволяет растянуть прямую мышцу живота. В бодибилдинг, оно пришло из йоги. Выполняется упражнение «кобра» лежа на полу. 

Выполнение:

  • Лягте на живот, и упритесь руками в пол. Стопы соединены между собой. 
  • Из данного положения, начинаем поднимать грудную клетку и прогибаемся в пояснице. 
  • Как только почувствуем растяжение прямой мышцы живота, сделайте паузу на 20-30 секунд.
Упражнение кобра

Советы по выполнению растяжки

  1. Растягивать следует только разогретые мышцы. То есть, в начале тренировки растяжка может стать причиной травм. Поэтому, обязательно соблюдаем последовательность. Интенсивная тренировка, кардионагрузка и лишь потом растягиваем мышцы. 
  2. При выполнении упражнений на растяжку, стоит соблюдать правильное дыхание. Максимальное растяжение, должно происходить на выдохе. 
  3. Не стоит выполнять все упражнения в один тренировочный день. При выполнении заминки, стоит подбирать упражнения на те мышцы, которые были задействованы на тренировке. То есть, выполняя ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ, в конце мы растягиваем мышцы бедер, ягодиц и разгибатели спины. Если же были тяжелые ЖИМЫ ЛЕЖА, тогда основное внимание следует уделить грудным, трицепсу и дельтовидным. 
  4. Движения должны быть подконтрольными. Даже разогретые мышцы можно травмировать. Поэтому, движения должны быть подконтрольными без рывков. 
  5. Постоянность залог успеха. Если вы хотите получать результат от заминки, то следует выполнять ее на постоянной основе. 
Советы по выполнению растяжки

Заминка, важная часть тренировки. Поэтому не стоит ей пренебрегать. При правильном подходе, на ее выполнение не понадобится тратить большое количество времени. 

Для наглядности того как выполняется заминка предлагаю посмотреть видео:

Всем успехов в тренировках!