Подъем на носки сидя
В тренажерных залах, можно услышать один из самых распространенных слухов. Мол, для развития мышц голени, достаточно выполнять базовые упражнения. Такие, как: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ и СТАНОВАЯ ТЯГА. Доля правды в этом утверждении есть. На начальном этапе, эти упражнения могут укрепить мышцы голени и немного увеличить их в объеме. Но со временем прогресс остановится. И если вы захотите дальше прогрессировать, то без специализированных упражнений на икроножные мышцы, это сделать не получится. Одним из них, является подъем на носки сидя. Это изолированное упражнение, направлено на развитие мышц голени. В отличие от ПОДЪЕМОВ НА НОСКИ СТОЯ, в данном варианте большая часть нагрузки приходится на камбаловидные мышцы. Они тоже формируют объем голени. Поэтому, их развитию стоит уделять должное внимание. В данной статье мы разберем все варианты этого упражнения.
Содержание
Какие мышцы задействует подъем на носки сидя?
Выполняя подъемы на носки сидя, большая часть нагрузки приходится на мышцы задней части голени. К ним относятся:
- Икроножные мышцы. Состоит она из двух головок. Медиальной внутренней и латеральной внешней. В ее функции входит: участвует в сгибании ноги в коленном суставе, стабилизирует тело и сгибает стопу.
- Камбаловидная. Лежит под икроножной мышцей. Внизу соединяется с ней в одно мощное сухожилие. В ее функции входит: сгибание стопы и стабилизации голени в положении стоя.
Вместе они формируют трехглавую мышцу голени. Стоит учесть один важный фактор. Икроножные мышцы, пересекают коленный сустав и крепятся к берцовой кости. Поэтому большее их включение, мы можем добиться при полностью выпрямленных ногах. Камбаловидная же крепится к берцовым костям. Чтобы сместить акцент на нее, нужно согнуть ноги в коленях. Что мы и делаем, выполняя подъемы на носки сидя.
Преимущества подъемов на носки сидя
- Прицельная нагрузка на мышцы задней части голени. В частности, на камбаловидные. Их развитие визуально увеличит икроножные мышцы. Сделав их более объемными.
- Уменьшается осевая нагрузка на позвоночник. Что делает упражнение, менее травмоопасным.
- Икроножные мышцы станут сильнее. Что положительно скажется на повышении веса в базовых упражнениях на мышцы ног.
- Выполнять упражнение можно не только в тренажере, но и со свободными весами. Если в вашем зале нет специального оборудования для развития икроножных мышц не беда. Берем штангу или гантели, и выполняем подъемы на носки сидя.
- Развитие мышц голени, поможет повысить результат в таких дисциплинах как: бег и прыжки. Поэтому, легкоатлеты много внимания уделяют тренировкам икроножных мышц.
Всего одно упражнение дает столько плюсов. Осталось теперь освоить его технику и выбрать тот вариант, который будет вашим помощником при тренировке икроножных мышц.
Варианты и техника выполнения подъемов сидя
Подъемы на носки сидя со штангой
Подъемы со штангой, являются базовым вариантом выполнения. Многие залы 90-х, не могли похвастаться большим наличием тренажеров. Но за то, были штанги и гантели. Чтобы тренироваться с таким небольшим набором инвентаря, приходилось проявлять смекалку. Поэтому данный дефицит, никогда не являлся проблемой. При выполнении подъемов сидя, лучше всего брать штангу с коротким грифом. Для увеличения амплитуды, под ноги ставится не высокая подставка. Это может быть деревянный брус или невысокая степ-платформа. Так же, отлично подойдут блины от штанги. Благодаря подставке, появится небольшое расстояние от пяток до пола. За счет чего, мы сможем сильней разогнуть стопу. Растянув при этом икроножные мышцы. Для того, чтобы гриф не давил сильно на бедра, его можно обернуть во что-то мягкое.
Техника выполнения:
- Берем штангу с коротким грифом, и нагружаем ее блинами до нужного веса.
- Садимся на край скамьи. Ноги ставим пальцами стопы, на край выбранной вами платформы.
- Оборачиваем гриф в полотенце или надеваем специальный поролоновый валик.
- Располагаем его на бедрах в области чуть выше коленей. Руками придерживаем гриф. Хват может быть использован любой: обратный либо обычный.
- Выпрямляем спину. Взгляд направлен вперед. В коленном суставе, должен быть изгиб в 90°.
- На выдохе, сгибаем стопу и становимся на пальцы ног, сокращая при этом икроножные и камбаловидные мышцы.
- В верхней точке, делаем небольшую паузу и потом на вдохе опускаем пятки вниз растягивая трехглавую.
- В нижней точке не касаемся пола.
Движения должны быть плавными, никаких рывков. Стараемся работать в полную амплитуду, максимально поднимая ноги на пальцах. Внизу пятка остается на весу. Так икроножные мышцы не будут отдыхать между подходами. Главным недостаток данного варианта, начинает проявляться при работе с большим весом. Гриф штанги, даже с использованием мягкой подкладки будет давить на область своего расположения. Создавая болевые ощущения.
Подъемы на носки сидя с гантелями
Для тех, кому выполнять подъемы со штангой кажется сложно, можно взять в качестве отягощения гантели. Их мы размещаем на бедрах, и делаем подъемы. Работая с данным отягощением, можно выполнять поочередные подъемы на носки. То есть, берем одну гантель ставим ее на любую из ног, и делаем заданное количество повторений. Потом, располагаем ее на другой и делаем то же самое. Благодаря односторонней технике, нам будет проще фокусироваться на работе камбаловидных и икроножных мышц. Для новичков, это хороший шанс наладить свою нейромышечную связь. Плюс ко всему, мышцы голени будут работать независимо друг от друга. Следовательно, появляется возможность уменьшить дисбаланс в их развитии. Но вот прогрессировать с гантелями, гораздо сложнее.
Техника выполнения:
- Сядьте на край скамьи для жима.
- Под ногами размещаем небольшую платформу. На ее край становимся пальцами стопы. При одностороннем тренинге, рабочая нога стоит на платформе, а вторая на полу.
- Берем одну или две гантели и размещаем их на бедрах, в области чуть выше колена.
- Спина пряма. Нет никакого наклона вперед или назад. Взгляд направлен перед собой.
- На выдохе, сокращаем трехглавую мышцу голени и сгибаем стопу, вставая на носочки (пальцы ног).
- После не большой паузы, возвращаемся в исходное положение. Опускаем пятки вниз, но полов ими не касаемся.
Тут, как и в прошлом варианте, очень важна концентрация. Выполняем упражнение в среднем темпе. Если у вас не получается полностью согнуть стопу, значит вы взяли слишком тяжелый вес. Для данного упражнения, лучше использовать гантели с гладкими краями. Так, вы не будете испытывать болевые ощущения при размещении их на бедрах.
Подъемы на носки сидя в тренажере
Появление тренажеров, очень сильно изменили мир бодибилдинга, отодвинув работу со свободными весами на второй план. Данный вариант, является самым простым и удобным, по сравнению с двумя прошлыми. Конструкция тренажера, позволяет самостоятельно размещать большой вес у себя на бедрах. Перед началом выполнения, нужно отрегулировать высоту сидения. В основном, подбирается такая высота, что б при размещении в тренажере в бедренном и коленном суставе, были угла в 90°. В качестве отягощения, чаще всего используются блины от штанги. Стоит учесть, что вес при работе в тренажере будет небольшим. Так как, сами блины, будут размещены далеко от атлета.
Техника выполнения:
- Отрегулируйте сиденье тренажера под свой рост. На конец рычага, навесьте нужное количество блинов.
- Сядьте, стопы поставьте пальцами на край платформы. На бедрах, разместите мягкую площадку с ручками для рук.
- Немного отклонитесь назад, при этом спина должна быть прямой.
- На выдохе, сгибаем стопы за счет сокращения икроножных мышц.
- В верхней точке, сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Если при выполнении упражнения вы испытываете болевые ощущения, значит неверно отрегулирована высота сиденья.
Советы для максимальной эффективности
- Для более комфортного выполнения подъемов, используйте обувь с твердой подошвой. По возможности выполняйте упражнение босиком.
- Во время движения, колени не должны сводится друг с другом.
- Работайте в максимально возможной амплитуде. Даже если выполняете упражнение без платформы.
- Не наклоняйтесь вперед и не округляйте спину. Это не только создаст нагрузку на позвоночник. Но и появится соблазн, выполнить упражнение за счет раскачивания корпуса.
- Для большей отдачи от подъемов, стоит выполнять их в комплексе с остальными упражнениями для развития мышц голени.
- Если икры у вас являются отстающими мышцами, тогда стоит для их развития выделить еще один день.
- Работать нужно до жжения в икроножных мышцах. Поэтому, оптимальное количество повторений будет, 12-15 за один подход.
- В нижнем положении, не надо делать паузу. Опустили пятки вниз и на усилии сразу же выжали вверх.
- На протяжении выполнения упражнения, тазобедренные суставы должны быть неподвижными. Работаем только за счет сокращения трехглавых мышц голени.
- Используйте такой вес, с которым вы можете работать с правильной техникой и в полную амплитуду.
Подъемы на носки, технически простое упражнение. Но к его выполнению, нужно отнестись серьезно, если вы хотите накачать большие икры. Старайтесь почувствовать работу целевых мышц в каждом повторении. Работайте до жжения, и ваши икры будут вынуждены ответить ростом на ваши старания.
Всем успехов в тренировках!