Упражнение книжка на пресс

Упражнение книжка предназначен для развития мышц брюшного пресса. В фитнес залы оно перекочевало из гимнастки и сразу же обрело свою популярность. Его выполнял такой гуру тренировок с собственным весом как Пол Уэйд, автор книги «Тренировочная зона». Так же всем известный, семикратный победитель конкурса Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер, делал упражнение книжка на горизонтальной скамье. Оно имеет средний уровень сложности, поэтому его смогут выполнять атлеты любого уровня подготовки. Название упражнению дано неслучайно. Если посмотреть на атлетов со стороны, в момент выполнения тренировочного элемента, то его корпус будет складываться так же как закрывается книга. В данной статье мы разберем технику нескольких вариантов упражнения, а также поговорим о его преимуществах и том как можно усложнить его. Начнем, как всегда с небольшого анатомического разбора.

Упражнение книжка

Какие мышцы задействует упражнение книжка?

Конечно же когда мы выполняем упражнение книжка, то рассчитываем по максимуму проработать мышцы живота. Основная нагрузка придется на:

  • Прямую мышцу живота. Именно за счет ее усилий будет происходить движение, ребра и таз будут двигаться в направлении друг друга. То есть и будет происходить то самое скручивание корпуса.
  • Косые мышцы живота. На них нагрузка будет приходиться чуть меньше. Они отвечают за стабилизацию позвоночника, а также помогают прямой мышцы приводить таз к корпусу.
  • Поперечная мышца живота. Самая глубокая из мышц кора. Конечно же увидеть нам ее не получиться, но именно ее укрепление делает над живот более плоским, и предотвращает возникновение травм при выполнении тяжелых базовых упражнений. Выполняя книгу поперечная больше работает в статики выполняя стабилизирующую функции и помогает нам втянуть живот.

Помимо основных мышц в упражнение косвенное участие поймут:

  • Подвздошно-поясничная мышца. Данная мышца отвечает за сгибание ног в бедренном суставе. Конечно это не квадрицепс, но нагрузка на них приходится. При неправильной техники может начать доминировать над прямой мышцей живота. Такая техника не просто малоэффективна, но может стать причиной боли в спине.
  • Квадрицепс. Тут действует такое же правило, как и подвздошно-поясничная мышцы. При правильном подходе квадрицепс будет работать в статике, если ваша техника далека от идеала, то упражнение из книги превратиться в подъем и опускание ног. И тогда о развитии пресса можно забыть.
Упражнение книжка работающие мышцы

Преимущества и недостатки данного упражнения

  • Самое основное преимущество это конечно же проработка мышц брюшной области. И речь не только о внешнем виде. Сильные мышцы живота это залог здоровья, и минимальный риск получить травму при выполнении базовых упражнений, таких как ПРИСЕДАНИЯ или СТАНОВАЯ ТЯГА.
  • Техника книги достаточно просто, поэтому ее смогут освоить даже атлеты с небольшим стажем тренировок и получать результат в кратчайшие сроки.
  • Для выполнения не требуется специальное оборудование, можно просто лечь на пол или сесть на стул и начать тренировать свой пресс. Поэтому упражнение книга подходит как для домашних тренировок, так и для работы в зале.
  • Также упражнение помогает развить координацию особенно если работать на неустойчивой платформе. Об этом мы поговорим чуть позже. 
  • Помимо того, что снижает риск заработать травму, укрепление брюшной полости поможет увеличить рабочие веса в боковых движения. А мы знаем, что прогрессия нагрузок является основным моментом для роста мышц.
  • В равной доле развивает как нижнюю часть прямой мышцы живота так и верхнюю. Конечно же данное разделение пресса это больше условность, чем прописная истина, но все же в каждой информации содержится доля правды, поэтому почему бы не взять это на вооружение.

Как таковых недостатков у упражнения нет. При правильной технике нагрузка будет приходиться туда куда нужно. Но если допускать технические ошибки, то весь акцент с брюшной области перейдет на квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу. Что может случиться, мы уже обсудили с вами в прошлой главе.

Техника и варианты выполнения

Упражнение книга может выполняться как минимум в трех вариациях.

Упражнение книжка лежа на полу

Это самый простой из вариантов, для его выполнения не требуется никакого оборудования. Для удобства можно подстелить коврик. Работая на полу нужно запомнить одно основное правило, ноги должны всегда оставаться на весу. Конечно при освоении упражнения можно иногда ставить стопы на пол, но что бы потом выйти из начальной позиции, нам придется подключить подвздошно-поясничную мышцу, что не очень хорошо. Также мы можем усложнять упражнение меняя угол наклона туловища, чем дальше оно от вертикали, тем сложнее для атлета. Профессионалы в основном предпочитают угол в 45°. Сама техника выглядит следующим образом:

Упражнение книжка лежа на полу

Выполнение:

  • Постелите на пол коврик или полотенце и сядьте на него.
  • Упритесь руками в пол. Ладони должны находиться на одной линии с плечами.
  • Отклонитесь назад приняв тот уровень наклона с которым вы сможете технически правильно работать.
  • Согните ноги в коленях и поднимите вверх, оторвав стопы от пола.
  • Втяните живот и напрягите прямую мышцу живота.
  • Спина в начальном положении немного округлена.
  • На выдохе начинаем приближать одновременно груди и колени друг к другу. Вся работа происходит только за счёт прямой мышцы живота.
  • В конечной точке делаем небольшую паузу и потихоньку возвращаемся в исходное положения растягивая мышцы пресса, при этом спина все время остается немного округленной.

Упражнение книжка сидя на скамье

Тоже достаточно популярный вариант упражнения который атлеты частенько выполняют в стенах тренажерного зала. Но при желании можно делать его как дома на стуле(главное, чтобы он был устойчивый) так и на улице использую обычную лавочку без спинки. Размещаться на скамье можно двумя способами. Первый и на мой взгляд самый удобный это сесть на семью перпендикулярно. Так нам будет удобно держаться за ее боковину. Другой вариант, это сесть на сиденье горизонтально, то есть как мы обычно это делаем выполняя ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ. Работая на скамье мы можем не переживать, что наши ноги достанут до пола, поэтому появляется возможность работать в максимально возможной амплитуде, главное это фокус на мышцах брюшной полости. Техника выполнения выглядит следующим образом:

Упражнение книжка сидя на скамье

Выполнение:

  • Сядьте на скамью горизонтально на сиденье или перпендикулярно на ее середину.
  • Возьмитесь руками за один край в первом случае или за два если сидите горизонтально.
  • Согните ноги и оторвите их от пола.
  • Немного скрутитесь вперед, так чтобы нижние ребра немного приблизились к тазовым костям, это поможет сместить акцент на мышцы пресса.
  • Втяните живот. Руки чуть согнуты, туловище откинуто назад.
  • На выдохе приводим груди и колени друг к другу сокращая прямую и косые мышцы живота.
  • После небольшой паузы разгибания в тазобедренном суставе и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение книжка на тренажере Bosu

Для многих название этого тренажера может быть не знакома, но думаю многие его видели. Если говорить простыми словами это половина фитбола с платформой. В последнее время он все чаще используется в тренировках, благодаря своей универсальности. Но для нас сейчас это не самое важное. Главное преимущество т ом, что работая на нем на придется подключить дополнительные мышцы стабилизаторы. Так же сильнее включаться косые мышцы живота, ведь поверхность будет не такой стабильной как к примеру пол или скамья, и чтобы технически правильно выполнить на нем упражнение, придется поработать еще и над балансировкой. Также Bosu можно приобрести домой и тренировать пресс в привычной для вас домашней обстановке, ведь не у всех получается часто посещать тренажерные залы.

Упражнение книжка на тренажере Bosu

Выполнение:

  • Установите тренажер Bosu платформой вниз. Можно конечно и наоборот его поставить, но это значительно сократит срок службы. Ну и само собой сидеть на мягкой поверхности гораздо приятнее, чем на твердой платформе.
  • Сядьте на мягкую поверхность и упритесь руками в пол, либо в заднюю стенку тренажера.
  • Согните немного руки и отклонитесь на нужный вам угол. 
  • Поднимите согнутые в коленях ноги вверх.
  • Спина округлена, живот втянут, весь контроль на мышцах живота.
  • Прежде чем начать выполнение нужно зафиксировать свое туловище на платформе.
  • На выдохе приводим колени и грудь друг к другу.
  • После паузы со вдохом возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

  • Основное правило это полный контроль за работой целевых мышц. Вся работа должна совершаться только за счет их сокращения.
  • Наша задача состоит не в движении коленей к груди. Нужно выполнить скручивание, то есть привести нижние ребра как можно ближе к тазу.
  • Движения должны быть подконтрольными, инерция не допускается. Такой подход может стать причиной травм поясничного отдела спины. При этом мышцы пресса не получат должной нагрузки. Чтобы ее избежать мы и делаем паузу в момент полного скручивания.
  • Что касается спины, то она остается всегда в скругленном состоянии. Разгибательного движения в ней происходить не должно.
  • Не выпячиваем живот. Так вы не сможете сфокусировать должное усилие на работающих мышцах.
  • Ноги остаются все время в согнутом положение. Их распрямление и разгибание никак не поможет вам в развитии пресса, а лишь наоборот раз фокусирует внимание на ненужных телодвижениях.
  • Еще один не маловажным момент это движение головой вперёд назад при выполнении. Это делать не нужно! Шейный отдел позвоночника и так находиться в постоянном напряжении, особенно сейчас когда люди пользуются телефонами.

Советы для максимальной эффективности

  • Обязательно перед выполнением упражнения книжка нужно выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание уделяем тазобедренным суставам, а также шейному и поясничному отделу позвоночника.
  • Основной упор ставиться на технику упражнение, а не количеству раз в подходе. Лучше сделать 5-10 качественных повторений, чем 15-20 лишь бы уложиться в нужные цифры жертвуя своей спиной.
  • Подберите из представленных выше вариантов ток, который максимально подходит для вас. Главное это почувствовать работу мышц живота.
  • По мере тренированности меняйте угол наклона туловища, постепенно увеличивая амплитуду скручивания. Тут главное не переусердствовать. Все же прямая мышца живота имеет ограниченную амплитуду и она не так уже велика, как некоторые ее себе представляют.
  • Обязательно в конце тренировке выполните ЗАМИНКУ, растянув те мышцы которые были задействованы в тренировочном процессе. В нашем случае это кор.
Советы для максимальной эффективности

Теперь вы узнали чуть больше об упражнении книжка. Если вы будете выполнять только его, то можете рассчитывать на укрепления мышц пресса. Главное соблюдайте технику, никуда не спешите. Помните качество превыше всего!

Всем успехов в тренировках!