Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — это базовое упражнение, предназначенное для развития мышц бедра и таза. Оно отлично подойдет для начинающих атлетов, позволив отработать технику выполнения. После чего, можно смело переходить к тяжелым ПРИСЕДАНИЯМ СО ШТАНГОЙ. Очень многие мужчины, называют данное упражнение женским. Но это совершенно не так. Профессиональные атлеты мужского пола, используют приседания с гантелями для проработки рельефа мышц бедра, в частности квадрицепсов. А со штангой работают в периоды масса набора. Если смотреть на данное упражнение с точки зрения безопасности. То конечно же, гантели тут явно выигрывают. И это еще далеко не все плюсы данных приседаний. Предлагаю начать с небольшого анатомического разбора. 

Какие мышцы задействуют приседания с гантелями? 

Как уже было сказано, приседания с гантелями направлены на проработку мышц бедренной части ног и таза. А именно:

• Квадрицепсы. Данные мышцы располагаются на передней поверхности бедра. И отвечают за разгибание ноги и стабилизацию колена. Для мужчин данная мышца является в приоритете.
• Бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная. Это мышцы задней части бедра. В приседаниях задействована одна из их функций. А именно разгибание ноги в бедре. Стоит заметить, что в данном упражнении эти мышцы получают незначительную нагрузку. Но если выполнять ПРИСЕДАНИЯ СУМО, тогда ее можно увеличить.
• Приводящие. Это мышцы внутренней части бедра. Отвечают за приведение ног друг к другу. Активно работают во время выхода из приседа в исходное положение.
• Ягодичные мышцы. Именно эту мышечную группу, хотят развить девушки и тяжелоатлеты. В приседаниях основная часть нагрузки приходится на большую и среднюю ягодичную. Малая же, выступает в качестве стабилизатора бедренной кости. 

В качестве стабилизаторов тела выступают:

• Мышцы пресса и разгибатели спины. Стабилизируют корпус в ровном положении. 

Помимо основных групп в приседаниях с гантелями, участвуют мышцы рук и плечевого пояса. За счет которых происходит удержания веса. 

Больше про мышцы ног вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Преимущества упражнения

Хоть приседания с гантелями и уступают классическим со штангой. Это не значит, что они совсем бесполезны и об этом говорит внушительный список их преимуществ:

• Приседания с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Вряд ли кто будет держать дома штангу, если конечно у вас нет специально отведенного для этого места (например, подвала или своего двора). Во всех остальных случаях, атлеты предпочитают дома использовать гантели, либо Выполняют УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ. 
• Данное упражнение поможет начинающим атлетам отработать движения. 
• Уменьшается осевая нагрузка (давления веса сверху) на позвоночник. Поэтому приседать с гантелями, могут атлеты со слабыми мышцами спины. И те у которых имелись травмы позвоночника. 
• Работать с гантелями более безопасно, чем со штангой. Так как их можно в любой момент скинуть на пол. Не боясь, что они вас придавят. 
• Большая вариативность упражнений, позволяет смещать акцент с одних мышц на другие. Поэтому используя всего лишь одни гантели, можно полноценно развить низ тела. 
• Идет комплексная проработка мышц: рук, плеч, спины, ног и живота. Благодаря чему укрепляются суставы и связки. 
• При работе с гантелями, проще приседать в полную амплитуду. То есть, в нижней точке опускаться ниже параллели с полом. 

Как вы видите, присед с гантелями имеет внушительный список преимуществ. Поэтому данное упражнение могут смело брать на вооружение как мужчины, так и девушки. Что касается новичков, то для них данный вид приседаний вообще будет лучшей находкой. 

Варианты выполнения приседаний с гантелями

Все варианты приседаний, имеют свои плюсы и минусы. Различаются они углом наклона туловища, шириной постановки ног и размещением гантелей относительно пола. Благодаря чему, нагрузка смещается с одной мышцы на другую. Начнем с классического варианта. 

Классический вариант приседаний с гантелями

Данный вид приседаний, является самым популярным. При его выполнении, большая часть нагрузки ложиться на квадрицепсы и ягодичные мышцы. С помощью глубины приседа, можно ее варьировать. Чем ниже садимся, тем сильней растягиваются ягодичные мышцы. Следовательно, нагрузка на них увеличивается. В основном в полную амплитуду предпочитают работать девушки. Атлеты мужского пола, приседают до момента, пока таз не станет параллельным полу. Что позволяет большую часть нагрузки сместить на квадрицепсы. Конечно же это не значит, что мужчины не могут приседать ниже. Все зависит от тех целей, которые они перед собой поставили. При выполнении классических приседаний, гантели располагаются сбоку и опущены вниз. Ноги стоят на ширине таза. Делается это для того, чтобы не цепляться бедрами за блины. 

Выполнение:

• Положите две гантели нужного веса на пол. Встаньте между ними. Присядьте и возьмите их в руки. 
• На выдохе разогните ноги и выйдите в стойку. 
• Спину держим ровно, лопатки сведены. 
• Ноги стоят на ширине таза (чуть ниже плеч). 
• В пояснице небольшой прогиб. 
• Взгляд направлен прямо и немного вверх. 
• Делаем вдох, и начинаем отводить таз назад и одновременно с этим сгибаем ноги в коленных суставах. 
• В нижней точке делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. В верхней точке делаем выдох. 

Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки в нижнем положении. Это создаст большую нагрузку на коленные суставы, и может стать причиной их травмирования. Во время выхода из приседа, не сводите ноги внутрь. Для того, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения. Следите за тем, чтоб упор приходился на пятки, а не носки. 

Приседания с гантелями в стиле «Сумо»

Данный вид приседаний, позволяет максимально нагрузить ягодичные и мышцы задней части бедра. Достигается это, за счет более широкой постановки ног. Благодаря чему, появляется возможность сильней наклониться вперед, тем самым растянув ягодичные мышцы в нижней точке. Также данный вид приседаний, отлично подходит для атлетов с большим ростом. Стоит учесть, что амплитуда в данном варианте, будет меньше чем в классическом. Это позволяет работать с более тяжелыми гантелями. Выполнять ПРИСЕДАНИЯ СУМО можно как с одной гантелей, так и с двумя. 

Выполнение:

• Возьмите гантель за верхний блин двумя руками (или по гантели в каждую). 
• Расставляем ноги шире плеч. Носки развернуты в том же направлении куда смотрят колени. 
• Спина пряма. В пояснице небольшой прогиб. Лопатки сведены между собой. 
• Взгляд направлен вперед и немного вверх. 
• В исходном положении немного наклонитесь вперед. Так вы уже немного растянете ягодичные и мышцы бедра. 
• На вдохе, начинаем максимально отводить таз назад постепенно сгибая ноги в коленях. 
• Правило с глубиной приседа, действует и в данном варианте. Если вы хотите задействовать весь потенциал ягодиц. Тогда садимся глубоко. При работе на мышцы бедра, приседаем до параллели с полом. 
• Возвращаться в исходное положение, начинаем с движения таза. Одновременно с этим разгибаем ноги в коленях. И в верхнем положении делаем выдох. 

Очень многие считают, что при выполнении приседаний в стиле сумо надо наклоняться вперед в момент приседа. Но это грубая ошибка. Движение происходит только в тазобедренном и коленных суставах. 

Приседания плие с гантелью

Еще одна вариация приседаний, которая очень часто встречается в тренажерных залах. Не опытные атлеты часто путают ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ с прошлым вариантом сумо. Хотя это совсем разные упражнения. Данный вид приседаний, позволяет проработать внутреннюю часть бедра. Те самые приводящих мышцы. Развитие которых очень важно, если вы хотите достичь идеальной формы своих ног. Для того, чтобы достичь такой прицельной работы над данными мышцами, нужно максимально широко расставить ноги. Как бы вывернуть бедра наружу. И в момент приседания, очень важно держать спину максимально вертикально. Чтобы не отдавать часть нагрузки ягодичным. 

Выполнение:

• Возьмите гантель за верхний блин обеими руками. 
• Расставьте ноги на такую ширину, чтобы в момент сгибания они образовывали угол в 90°.
• Носки разворачиваем на 45 градусов наружу. При этом колени должны смотреть строго в направлении носков. 
• Спину прямая, в пояснице не большой прогиб, лопатки сведены. Голова приподнята, взгляд направлен вперед и вверх. 
• На вдохе начинаем медленно опускаться вниз, растягивая тем самым приводящие мышцы. 
• В нижней точке делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение, за счет разгибания в коленном суставе. 
• Вверху делаем выдох. 

В отличие от предыдущих вариантов, приседания плие не выполняются за счет отведения таза. Наоборот, мы стараемся его полностью исключить из упражнения. Приседая только за счет сгибания и разгибания ног. При этом спина должна находиться в одной плоскости, без наклона вперед. 

Фронтальные приседания с гантелями

Эта версия приседаний, очень популярна у тяжелоатлетов и мужчин. Так как она позволяет большую часть нагрузки сместить на квадрицепсы. Гантели располагаются спереди на согнутых руках. За счет чего, нам приходиться отклонятся назад, чтобы они нас не перевесили, и мы не потеряли равновесие. Следовательно, в момент приседания ягодичная мышца не будет растягиваться полностью, поэтому большая часть движения будет происходить за счет сокращения квадрицепсов. В отличие от ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ, работать с гантелями более комфортно, хотя вес будет значительно меньше. 

Выполнение:

• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг друга). 
• Ноги поставьте на ширине таза, носки смотрят в направлении колен. 
• Согните руки с гантелями и поднимите локти вверх. 
• Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вверх. 
• На вдохе сгибаем ноги и немного отводим таз назад. Делается это для того, чтобы колени не выходили за носки. 
• Приседаем до параллели с полом. Делаем небольшую паузу и выходим из приседа. 
• Вернувшись в исходное положение, делаем выдох. 

Старайтесь держать спину ровной. Если вы чувствуете боль в запястьях во время выполнения, тогда можно гантель одним краем упереть в плечо. Это снимет нагрузку и сделает выполнение более комфортным. 

Основные ошибки при выполнении

Использование слишком тяжелых гантелей

В домашних условиях допустить данную ошибку очень сложно, так как большинство атлетов просто не имеют дома таких гантелей. Но когда заходит речь о тренажерном зале, вот тут уже есть где разгуляться. Особенно когда видите, что все кругом поднимают большие веса, а вы работаете с маленькими гантелями. И в погоне за быстрым результатом, начинаете использовать веса, которые слишком большие для вашего уровня развития. Такой подход не поможет скорейшему росту мышц. Зато получить травму можно очень просто. Поэтому не спешите, сосредоточьтесь на технике и постепенно повышайте вес. И вы не заметите как быстро достигнете результатов. 

Круглая спина

Округление спины может привести к серьезным травмам позвоночника. Помимо этого, можно легко потерять равновесие и последствия от падения могут быть весьма плачевными. Поэтому не горбитесь. Главной причиной этому служит, направление взгляда. Если вы будите смотреть себе под ноги, то невольно начнете сутулиться. Поэтому взгляд должен быть направлен вверх. 

Отрыв пяток от пола

При отрыве пяток от пола, ваше тело автоматически начнет уходить вперед. Вследствие чего, можно потерять равновесие и упасть. Помимо этого, мы нарушим одно из главных правил в приседаниях. А именно, колени не должны выходить за носки. Так как создается большая нагрузка на коленный сустав. 

Советы для максимальной эффективности

1. Перед выполнением приседаний с гантелями, обязательно сделайте общую РАЗМИНКУ всего тела. Особое внимание стоит уделить коленным, тазобедренным, плечевым и локтевым суставам. 
2. Если у вас не получается приседать глубоко, без отрыва пяток от пола. Тогда стоит поработать над растяжкой икроножных и камбаловидных мышц. 
3. Атлетам, которым сложно удерживать гантели в руках на заданное количество раз. Можно использовать кистевые лямки. Они немного разгрузят предплечья, и дадут возможность сосредоточиться на работе мышц ног. 
4. Не смотрите себе под ноги во время приседаний. Если вы хотите визуально отследить свою технику, воспользуйтесь зеркалом. 
5. На начальном этапе, пока ваши мышцы не столь эластичны как у профессиональных атлетов. Можно подкладывать под пятки небольшие диски от штанги. 
6. Для выполнения приседаний, лучше всего использовать специальную обувь с твердой подошвой. В основном атлеты предпочитают использовать штангетки. 
7. После тренировки ног, обязательно сделайте успокаивающие упражнения. Для этой роли лучше всего подходит растяжка мышц, которые нагружались на тренировке. 

Какой можно сделать вывод из всего выше изложенного? Максимальный результат от приседаний, могут получить начинающие атлеты и девушки. Также, очень удобно выполнять данное упражнение в домашних условиях. А благодаря большому разнообразию выполнения упражнения. Можно развить все мышцы нижней части тела. 

Всем успехов в тренировках!