Фронтальные приседания: мощь ваших квадрицепсов!
Фронтальные приседания – это базовое упражнение, направленное на развитие передней части бедра, а также увеличения силы и массы ног. Свои корни оно берет далеко из тяжелой атлетики, где и было популярно долгие годы. Но потом культуристы рассмотрели практическую пользу в нем. Речь идет о том, что в данном упражнении практически не участвует ягодичная область. Следовательно, большая часть нагрузки приходится на мышцы ног. Что касается суставов, то в данном варианте они больше задействованы. Все это приводит к увеличению силовых показателей. А мы знаем, что сила пропорциональна мышечному росту. Конечно многие атлеты стараются избегать данных приседаний. Все потому что, техника выполнения очень сложная, особенно если раньше не выполнялось такое движение. Да и вообще очень многие культуристы, особенно новички негативно относятся к дню ног. И это очень плохо. Ведь именно приседания, помогают нарастить мышечную массу во всем теле. Я уже не говорю об эстетическом виде. Думаю, вы видели людей с большим и развитым верхом тела и худыми ногами. По-моему, это выглядит нелепо.
![Фронтальные приседания](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/09/frontalnye-prisedaniya1.jpeg)
Содержание
Отличие фронтальных приседаний от обычных
Различий не так уж и много, но все же они есть и существенные.
Центр тяжести
При фронтальных приседаниях, штанга располагается спереди. А значит ее вес будет стараться завалить нас назад. Чтобы этого избежать, придется сильно напрячь мышцы пресса. В классическом же варианте, штанга будет давить на нас сзади, пытаясь наклонить тело вперед. В следствии чего, вся нагрузка сместиться на мышцы удерживающие позвоночник. Можно сделать вывод: во фронтальных приседаниях сильнее задействованы мышцы пресса, а в обычных- поясничная область.
Меньше нагрузка на ягодичные мышцы
Все снова упирается в положение нашего тела. В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ, наш корпус наклонен вперед. Это заставляет нас отводить таз назад, чтобы не потерять равновесие. Следовательно, ягодичные мышцы сильнее растянутся и начальное движение при подъеме будет происходит за счет их усилия. Во фронтальных же приседаниях, мы держим тело максимально ровно. Поэтому, отводить так далеко тазовую область от нас не требуется. А это значит, что вся нагрузка пойдет на коленный сустав и квадрицепс. И для того чтобы встать, нам придется напрячь мышцы передней части бедра.
Фронтальные приседания более сложное упражнение
К сожалению, удерживать вес перед собой гораздо сложнее, чем на спине. Поэтому, его придется снизить. Но не стоит сразу расстраиваться. Ведь как только вы привыкните удерживать штангу спереди и отработаете технику выполнения. То увеличения веса станет лишь делом времени.
Мышцы, работающие при фронтальных приседаниях
Фронтальные приседания задействуют очень большой мышечный массив.
- Квадрицепсы. Это передняя часть бедра. Они являются основной работающей мышцей. Особенно большая часть нагрузки приходится на их латеральную часть(внешнюю).
- Бицепс бедра. Это задняя часть наших ног. В данном упражнении она выступает как стабилизатор и работает в негативной фазе. То есть, во время опускания тела вниз.
- Большая ягодичная мышца. Я уже упомянул ранее, что в данном упражнении она получает очень маленькую нагрузку. Но это не значит, что ее нет совсем.
- Приводящие мышцы ног. Они активно участвуют в любом упражнении где мы сгибаем ноги, будь то становая тяга, или приседания плие. Стабилизируют ноги.
- Камбаловидная и икроножная мышца. Это мышцы нижней части ноги. На них нагрузка приходиться статическая (то есть они не выполняют движения). Помогают устойчиво стоять нам на ногах, стабилизируя стопы.
![Мышцы, работающие при фронтальных приседаниях](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/09/myshcy-rabotayushchie-pri-frontalnyh-prisedaniyah.jpg)
Это были мышцы ног, которые принимают основное или посредственное участие в упражнении. Но помимо них, в приседаниях верхняя часть тоже получает большую нагрузку, так как нам приходиться удерживать большой вес отягощения.
- Пресс. Сюда в основном относят все мышцы данной области, внутренние, внешние косые и прямую мышцу живота. Они отвечают за стабилизацию тела. В данном варианте приседаний, они имеют очень большую роль.
- Мышцы, удерживающие позвоночник. Также стабилизируют тело, поддерживая позвоночник в правильном положении.
- Ромбовидные мышцы. Это две небольших мышцы, отвечают за сведение лопаток. Помогают держать спину ровной.
Все эти мышцы работают как слаженная команда. Если исключить какую-то из них, тогда вряд ли получиться выполнить упражнение с правильной техникой или избежать травм.
Техника выполнения
Исходное положение
- Подойдите к силовой раме для приседаний. Отрегулируйте высоту стоек так, чтобы гриф штанги лежащий на них, находился на высоте ниже ваших плечей. Делается это для того, чтобы было проще снимать штангу и при этом не становиться на носки.
- Подлезьте под штангу. Выведите плечи немного вперед и разместите на них гриф как можно ближе к шее.
- Что касается хвата. Их существует несколько:
Первый. В основном его используют в тяжелой атлетике и кроссфите. Выглядит он так:
![Хват руки снизу](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/09/iskhodnoe-polozhenie-pri-frontalnyh-prisedaniyah1.jpeg)
Мы выставляем локти вперед и полностью сгибаем руку в локтевом суставе. А кисти размещаем внизу под штангой.
Или второй чаще его используют культуристы. Выглядит он следующим образом.
![Перекрестный хват](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/09/iskhodnoe-polozhenie-pri-frontalnyh-prisedaniyah-2.jpeg)
Мы перекрещиваем руки на груди и беремся за гриф сверху. Как бы прижимая штангу к себе. Локти поднимаем вверх на один уровень с плечами. Второй вариант более легкий, поэтому новичкам лучше начинать с него.
- Подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вверх.
- Снимите штангу со стоек и сделайте 1 шаг назад.
- Ноги стоят на ширине плеч. Ступни немного развернуты в разные стороны
Это будет начальная позиция, с которой мы будем приседать.
Выполнение:
- Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора(пресс). После этого начинайте приседать, сгибая ноги в коленном суставе, а таз отводим назад.
- Опустившись чуть ниже параллели, сделайте паузу. То есть, ноги согнуты больше чем на 90°. На выдохе с усилием начинаем разгибать колени до возвращения в исходное положение.
Не надо спешить во время выполнения приседаний. Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Почувствуйте, как работают ваши мышцы. Особый акцент сделайте на квадрицепсах.
Основные ошибки при выполнении
Сведение коленей внутрь
Данная ошибка чаще всего встречается у новичков. При такой технике, очень легко потерять равновесие и завалиться в какую-нибудь из сторон. Или повредить коленный сустав. Причинами сведения коленей, является большой вес или слабые мышцы ног. Поэтому прежде чем увеличивать килограммы на штанге, поработайте над техникой и укрепите свои мышцы.
Сильный разворот носков в стороны
Да, носки надо немного разворачивать друг от друга для более устойчивого положения. Но не надо увлекаться. Если их слишком сильно развести, они начнут заваливаться внутрь. А далее за ними пойдут и ноги, что приведет к сведению коленок. А дальше вы знаете что может быть. Есть простое правило, носки должны смотреть туда куда смотрят коленки. Тогда вы точно не ошибетесь.
Взгляд вниз
Ни в коем случае не смотрите вниз во время выполнения фронтальных приседаний! Если опустить свой взор в сторону пола, то по инерции вы начнете опускать туда локти. За ними начнет округляться спина, и вы просто на просто уроните штангу. Или травмируете позвоночник.
Чрезмерный вес
Выше я уже написал, что бывает, когда вы берете слишком большой вес. Хочется лишь напомнить, что вы пришли в зал чтобы получить результат, а не травму. Да основная задача в приседаниях, поднять как можно больший вес. Но это надо делать постепенно и с умом. А не хватать неподъемную ношу и калечить свои суставы и кости.
Расслабленный пресс
Многие люди во время приседа, не напрягают мышцы пресса. А мы с вами уже знаем, что во фронтальных приседаниях на эту часть возложена больше ответственности за стабилизацию тела. А значит пресс испытывает большие нагрузки. Если приседать с расслабленным животом, вас просто на просто может наклонить вперед. А дальше падение штанги, переломы и травмированный позвоночник. Так что следите за тем, чтобы ваш пресс находился в постоянном напряжении.
![Ошибки при фронтальных приседаниях](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/09/osnovnye-oshibki-pri-vypolnenii.jpg)
Как избежать данных ошибок?
Существуют некоторые советы, которые вам помогут избежать многие ошибки и улучшить результат в приседаниях.
- Используйте обувь с твердой подошвой. Существует специальная обувь для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Она имеет твердую и плоскую подошву. В ней будет проще держать равновесие. А ваши ноги будут прочно стоять на земле.
- Напрягите мышцы кора. Как же это сделать? Наберите воздух в легкие, а потом мысленно переместите его в живот. Вы сразу почувствуете напряжение в прессе. Так же, для начала можно использовать атлетический пояс. С ним вам будет проще почувствовать напряжение в прессе. Как только привыкните держать его в напряжении, сразу же убирайте пояс из тренировок, он не даст вам должным образом укрепить мышцы поясницы.
- Следите за своей техникой выполнения. Если не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой, тогда заканчивайте упражнение. Так вы избежите травм и сможете приседать еще долгие годы.
- Увеличивайте вес постепенно. Для начала, возьмите пустой гриф. С ним вы легко отработаете технику упражнения и растянете мышцы, сделав их более эластичными. После этого постепенно добавляйте блины на штангу, по мере своей тренированности.
- Дышите правильно. Садимся на вдохе, а встаем на выдохе. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и сможете держать в напряжении мышцы кора.
- Перед рабочими подходами, сделай разминочный. Это обязательное правило! Так мы разогреем свои мышцы и подготовим их к тяжелой работе.
- В конце тренировки, сделай растяжку. Это поможет расслабиться мышцам и сделает их более эластичными. Не стоит этим правилом пренебрегать. Чтобы сделать растяжку, не надо много времени.
![Как избежать данных ошибок](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/09/kak-izbezhat-dannyh-oshibok.jpeg)
Соблюдая все эти советы и не допуская ошибок, вы сможете получить хорошие результаты во фронтальных приседаниях.
Всем успехов в тренировках!
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: