Сгибание ног в тренажере. Варианты выполнения и их техника.
Сгибание ног в тренажере — это упражнение, направленное на развитие мышц бедра. А точнее, на заднюю их часть. Оно является изолированным, так как задействован один сустав — коленный. В последнее время сгибание ног стало очень популярным в тренажерных залах, как среди женского пола, так и мужского. По техники выполнения оно очень простое, но все же надо делать его с умом. Ведь существует большой риск травмировать колено! Рекомендуется данное упражнение, как новичкам так и профессионалам. Можно выделить несколько вариантов выполнения: лежа, сидя и стоя. Также возможно делать движение двумя ногами сразу или поочередно каждой. Как вы видите у вас очень много возможностей, поэтому каждый найдет вариант по вкусу. Что касается техники, то во всем этом разнообразии она будет одинаковая. Но прежде мы поговорим о мышцах, которые задействованы в этом упражнении более детально.
![Сгибание ног в тренажере](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/07/sgibanie-nog-v-trenazhere1.jpeg)
Содержание
Какие мышцы задействованы в сгибание ног в тренажере?
Как уже говорилось ранее, сгибание ног в тренажере направлен на проработку задней части ноги. Так называемая двуглавая мышца бедра или бицепс бедра. Называйте мышцу как вам удобно. Главное чтобы у вас было понимание как она выглядит, где располагается и какие функции выполняет. Но не всю нагрузку получает бицепс, так же есть и мышцы ассистенты.
![Мышцы работающие в Сгибание ног в тренажере](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/07/sgibanie-nog-v-trenazhere2.jpg)
- Двуглавая мышца бедра. Является целевой мускулов, которая выполняет 90% движения. Располагается она на задней поверхности бедра, сразу под ягодичными мышцами. Называется двуглавой, так как имеет два пучка: длинный и короткий. Они оба задействованы в упражнение. Ее функции: сгибание голени, отведение ноги назад, и разворот носков в стороны друг от друга.
- Полусухожильная мышца. Располагается она на задней поверхности бедра ближе к внутреннему(медиальному) краю. Является мышцей ассистентом, помогает сгибать голень. Наружным краем она граничит с двуглавой, а внутренним с полуперепончатой мышцей. Функции у нее такие же как у бицепса бедра, кроме разворота носков. Их она вращает внутрь, навстречу друг к другу
- Полуперепончатая мышца бедра. Располагается она совсем близко к внутреннему краю бедра. Большая ее часть прикрыта полусухожильной мышцей. Разделяют три пучка: наружный, средний и внутренний. Основная функция: такая же, как и у остальных, только не участвует в поворотах носков.
- Икроножная мышца. Последняя мышца которая участвует в движения это икры. Она располагается на задней поверхности голени. Имеет две головки, внутреннюю и наружную. Функция: стабилизация стоп во время подъема, и так же работает во время разгибания ноги, создавая сопротивление.
Вот эти 4 мышцы работают в данном упражнении, и именно их развитие придает задней части ноги красивую форму.
Лайфхак
Есть несколько приемов, которые могут сместить направление нагрузки. Это доказанные факты, которые действительно работают. Заключается он в развороте носков:
![Разворот носков](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/07/sgibanie-nog-v-trenazhere3.jpeg)
- Если развернуть носки в стороны, то нагрузка сместиться на внутренние части бедра. То есть на латеральный (внешний) пучок двуглавой мышцы. В принципе это ожидаемо, потому что в ее функцию входит разворот стоп.
- Следовательно, сведение носков внутрь, также сменит акцент на внутреннюю часть бедра. То есть на полуперепончатую и полусухожильную мышцу.
Конечно надо понимать, что эти изменения минимальны и большого результата от них вряд ли стоит ждать. Но вот использовать их можно и даже нужно. Это поможет проработать заднюю часть бедра под разнообразным вектором. Что благотворно скажется на общем росте.
Варианты упражнений
Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.
Сгибание ног в тренажере лежа
Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.
![Сгибание ног в тренажере лежа](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/07/sgibanie-nog-v-trenazhere4.jpeg)
Исходное положение:
- Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
- Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
- Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.
Сгибание ног сидя в тренажере
Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.
![Сгибание ног в тренажере сидя](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/07/sgibanie-nog-v-trenazhere5.jpeg)
Исходное положение:
- После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
- Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
- Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.
Сгибание ног стоя в тренажере
Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.
- Максимальная изоляция задней части бедра.
- Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
- Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
- Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.
Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.
![Сгибание ног в тренажере стоя](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/07/sgibanie-nog-v-trenazhere6.jpeg)
Исходное положение:
- Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
- Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.
Техника выполнения
Техника выполнения очень важная составляющая любого упражнения. Именно благодаря правильному выполнению мы добиваемся максимального сокращения мышц, на которые воздействуем. Также, оберегаем себя от разнообразных травм. Сгибание ног в тренажере в не зависимости какой вариант вы выберете, технически выполняется одинаково.
- После того как вы приняли исходное положение. На выдохе согните ноги(ногу) в колене. И приведите валик к тазу. Стараясь как бы пяткой достать до ягодичных мышц. В верхней точке сделайте небольшую паузу
- Далее на выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
- Повторите заданное число раз. Если делали вариант стоя, смените ногу и проделайте то же самое на нее.
Видео выполнение варианта лежа:
Видео выполнение варианта сидя:
Видео выполнение варианта стоя:
Техника очень простая. Но все равно надо за ней следить
Советы для максимальной продуктивности
- Не распрямлять колени полностью в нижнем положении. Вы должны стараться держать мышцы в постоянном напряжении. Это придаст им дополнительную нагрузку и минимизирует шанс травмировать колено.
- Установите тренажер так, чтобы колени не упирались в нижний край скамьи, или в валик в сидячем варианте. Так они не будут получать вертикальную нагрузку.
- Во время подъема не надо помогать себе телом. То есть не закидывать валик с помощью таза и поясницы. Вы только сделаете хуже и никогда не накачаете заднюю часть бедра.
- Следите за положением валика. Он должен находиться именно в районе между пятками и концом икроножных мышц. Не надо класть его на пятки, это сместит акцент на икроножные мышцы.
- Выполняйте упражнение в конце тренировки ног. Это поможет максимально догрузить двуглавые мышцы и так уже утомленные после базовых упражнений.
- Работайте в полную амплитуду движения.
- В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это придаст пиковое сокращение вашим мышцам.
- В конце тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку бедра. Это улучшит кровообращение.
- Не вращайте стопами во время выполнения упражнения. Также, сохраняйте положение ног относительно друг друга. Тогда мышцы будут получать должную нагрузку.
![Советы для Сгибание ног в тренажере](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/07/sgibanie-nog-v-trenazhere7.jpeg)
Основные ошибки при выполнении
Когда доходит до этого пункта многие билдеры начинают говорить » Это не про меня. Моя техника выполнения идеальная и т.д.…». Если это действительно так, то примите мои поздравления. Но даже в таком случае эта информация вам может пригодиться. Ведь в залах очень много людей, которые еще не достигли мастерства. И наша с вами задача помочь им не допускать эти ошибки!
Большой вес
![Большой вес](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/07/sgibanie-nog-v-trenazhere8.jpeg)
Это одна из распространенных ошибок. Все из-за того, что люди переоценивают свои силы и хотят как можно быстрей добиться результатов. Но такой подход может привести только к травмам и отсрочить прогресс. Поэтому берите вес с которым вы можете спокойно работать на 10-15 повторений. И по мере того как чувствуете, что уже готовы к более тяжелым нагрузка, можете добавить вес.
Сгибание рывками и подъем по инерции
![Инерция в Сгибание ног в тренажере](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/07/sgibanie-nog-v-trenazhere9.jpeg)
Данная ошибка плавно вытекает из первой. Когда спортсмен не справляется с весом, он начинает пользоваться силой инерции. На деле это выглядит очень ужасающе. В начале ноги резко падают с грузом вниз, а потом когда они отпружинивают, резко выжимаются вверх. Думаю и так понятно какие последствия из этого могут получиться. Берегите свое колени! Движения должны быть под вашим контролем.
Смещение тела во время движения
![Фиксация тела на тренажере](http://willandwin.ru/wp-content/uploads/2019/07/sgibanie-nog-v-trenazhere10.jpeg)
Есть такая особенность у многих спортсменов, чтобы уменьшить себе участь они, начинают сокращать амплитуду движения. Делают они это очень просто, меняя свое положения на скамье или в тренажере стоя. То есть, они либо сползают вниз или наоборот заползают вверх. Тем самым изменяют положения валика на ногах. Выше я писал: что если сместить вес на пятки, то нагрузка переходит на икры. А если положить валик на икры, то амплитуда движения станет совсем короткой. Следовательно, ни один из вариантов не проработает заднюю часть бедра.
Всем успехов в тренировках!
Читайте также: