Упражнение гиперэкстензия
Гиперэкстензия — это изолированное упражнение, для развития мышц таза, ног и спины. Принцип его выполнения достаточно прост и освоить его смогут атлеты с любым уровнем подготовки. Но из-за внесенной путаницы, очень многие считают данное упражнение бесполезным. Поэтому, скамьи для выполнения гиперэкстензий в большинстве случаев никем не заняты. Почему так произошло? Действительно ли данное упражнение бесполезно? Стоит ли вообще тратить на него свое время? Какие мышцы оно задействует и как правильно его выполнять? Обо всем этом мы поговорим в данной статье. И постараемся разобрать эти вопросы.
![гиперэкстензия](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/07/uprazhnenie-giperekstenziya4.jpeg)
Первой причиной путаницы, послужило название упражнения. Среди любителей железного спорта, существует негласный перевод. В котором слово «extension» переводиться как разгибание, а «hyper» пере или сверх. Судя из этого, мы получаем очень травмоопасное движение. Ведь именно переразгиб в позвоночнике, может стать причиной образования грыж и протрузий(выпирание межпозвонкового диска) направленных в сторону брюшной полости. Поэтому, как утверждают данные эксперт, следуют называть это упражнение экстензии без приставки гипер. И тогда его выполнение будет безопасным. Но, если взять в руки англоязычный словарь и найти там слово «extension» то мы увидим, что оно переводиться как расширение или растяжение. И никаких разгибаний там не будет! Исходя из этого, мы можем добавить приставку «hyper». Теперь получится противоположное название «Сверх растяжение». Что и происходит в нижней точке при выполнении гиперэкстензии. В зависимости от расположения таза на опорных подушках, будут растягиваться мышцы спины или таза.
Содержание
Какие мышцы задействует гиперэкстензия?
Ранее я уже упомянул, что в зависимости от расположения таза на скамье, будет смещаться акцент между мышцами. В классической версии гиперэкстензий, подразумевалось движение именно в тазобедренном суставе. Поэтому, изначально его выполнение было направлено на развитие ягодичных мышц. Именно за счет их сокращения и происходит разгибание туловища. Для того, чтобы этого достичь, следует правильно расположить таз на скамье. В качестве ориентира, возьмем выпирающие в районе талии, верхние края подвздошных костей. Они должны немного выступать за дальний край опорной подушки тренажера. Так мы сможем свободно сгибать туловище в тазобедренном суставе, растягивая при этом ягодичные мышцы.
![гиперэкстензия работающие мышцы](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/07/giperekstenziya-myshcy.jpeg)
Помимо мышц таза, гиперэкстензия позволяет растянуть разгибатели позвоночника. Это глубокие мышцы спины, которые отвечают за стабилизацию позвоночника при нахождении в вертикальном положении. Их развитие играет важную роль. Большинство базовых упражнений таких как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ создают большую компрессионную(сдавливающую) нагрузку на позвоночник. И при слабых разгибателях, это со временем может привести к травмам спины, особенно в поясничной области. Выполнение гиперэкстензии дает обратный эффект, позволяя позвоночнику растягиваться(декомпрессия) в нижней части. В обычной жизни, данного эффекта добиться очень сложно. Так как нам надо как-то зафиксировать таз, чтоб он не подавался вперед в момент наклона. Тренажер для гиперэкстензии дает нам такую возможность. Для этого, мы должны расположиться на опорной подушке так, чтобы подвздошные кости лежали ниже дальнего края. Помимо основных мышечных групп, в работе принимают участие:
- Двуглавая мышца бедра. Работает в динамике, помогая большой ягодичной выпрямлять туловище.
- Мышцы пресса. Выступают в роли стабилизаторов позвоночника.
Польза упражнения
Для того, чтобы бы понять стоит ли уделять время на выполнения гиперэкстензии. Нужно узнать какую пользу он нам принесет.
- Гиперэкстензия, дает возможность изолированно проработать большую ягодичную и бицепс бедра.
- За счет изменения высоты скамьи, мы можем поработать над укреплением разгибателей спины. Ни одно другое упражнение не даст такой возможности. За счет чего улучшиться осанка, и снизится риск получения травм в поясничной области при выполнении базовых упражнений.
- Его активно выполняют силовики и тяжелоатлеты, при болевых ощущения в районе поясницы. Прежде чем использовать гиперэкстензию в лечебных целях, следует проконсультироваться у врача.
- Повышается выносливость разгибателей спины, особенно если выполнять упражнение с небольшой задержкой в верхней точке. Давая возможность мышцам поработать в статике.
- За счет своей простоты, его можно адаптировать для выполнения в домашних условиях.
![Польза упражнения гиперэкстензия](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/07/uprazhnenie-giperekstenziya3.jpeg)
То есть, выполняя такое технически несложное упражнение, мы можем укрепить разгибатели спины и ягодичные мышцы. Благодаря этому, наши показатели в базовых упражнениях возрастут, а риск травмировать поясницу снизиться до минимума. Плюс ко всему, правильная осанка придаст нам еще более выразительный вид. На выполнение данного упражнения, у вас уйдет всего 5 минут. На мой взгляд гиперэкстензия, это хорошее соотношения выделенного времени и получаемого результата.
Разновидности тренажеров для гиперэкстензии
Прежде чем приступить к освоению техники выполнения, стоит сказать пару слов о самом тренажере. Он бывает двух видов:
- Тренажер с наклоном в 45°. Данный вид тренажера, больше подходит для начинающих атлетов. Благодаря углу в 45° проще контролировать глубину наклона. Особенно это важно для атлетов с плохой гибкостью. Чаще всего, эту скамью использую девушки для тренировки ягодичных мышц и новички для того, чтобы изучить технику выполнения.
- Горизонтальный тренажер. Работать в нем сложнее. Из-за горизонтального положения тела в верхней точке, создается большее статическое напряжение в целевых мышцах. Также, в данном тренажере можно выполнять обратную гиперэкстензию, но об этом мы поговорим позже.
![Разновидности тренажеров для гиперэкстензии](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/07/giperekstenziya-trenazhery.jpeg)
Техника выполнения гиперэкстензии
Теперь, когда мы изучили все важные моменты, можно переходить к технике выполнения. Определитесь для себя, на какой скамье вы будите работать. Также, очень важно решить какие мышцы вы собираетесь проработать. Мы разберем два варианта выполнения на мышцы спины и ягодичные.
Исходное положение с акцентом на ягодичные мышцы:
![Исходное положение с акцентом на ягодичные мышцы](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/07/giperekstenziya-akcent-na-yagodicy.jpeg)
- Отрегулируйте опорные подушки на такую высоту, чтобы их дальний край был чуть ниже подвздошных костей.
- Поместите ноги под специальные валики и упритесь в них задней частью голени.
- Встаньте ногами на платформу. Для большей устойчивости, пятки должны прикасаться к ее верхнему краю.
- Разверните стопы в стороны на 45°. Так проще будет сжимать ягодицы в верхней точке движения.
- Руки скрещиваем перед грудью.
- Все тело должно оставаться прямым, от пяток до макушки.
Выполнение:
- Делаем вдох и начинаем наклоняться вперед, растягивая ягодичную мышцу.
- Далее, на выдохе поднимаем туловище в исходное положение. Не надо переразгибать спину! Это никак не повлияет на работу целевых мышц.
- В верхней точке, сжимаем между собой ягодичные мышцы и делаем небольшую паузу.
Если вы хотите еще сильней нагрузить ягодичные мышцы, тогда стоит округлить спину. Исключив из движения широчайшие мышцы и разгибатели позвоночника.
Исходное положение с акцентом на разгибатели спины:
![Исходное положение с акцентом на разгибатели спины](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/07/giperekstenziya-akcent-na-spinu.jpeg)
- Опорные подушки нужно отрегулировать так, чтобы их верхний край был выше подвздошных костей.
- Закрепляем ноги с помощью специальных валиков.
- Стопы стоят параллельно друг другу.
- Руки вытягиваем перед собой или заводим за спину.
- Наше тело в исходном положении должно быть ровным, от пяток до головы.
- Взгляд во время выполнения направлен перед собой.
Выполнение:
- На выдохе, медленно и подконтрольно начинаем движение с головы, наклоняя ее вниз до касания подбородком груди.
- Затем, начинаем округлять спину и одновременно с этим делаем наклон вперед.
- Далее, на выдох выполняем обратные движения, разгибаемся, выпрямляем спину и поднимаем подбородок вверх.
- В верхнем положении, обязательно надо сделать паузу дав возможность мышцам поработать в статике.
Существует еще один статический вариант выполнения гиперэкстензии. Выполняется он, на горизонтальной скамье. Мы также располагаемся в тренажере. И стараемся себя удерживать, за счет статического напряжения мышц в исходном положении. Можно сказать, что это своего рода ПЛАНКА, только выполняется на весу, а не в упоре лежа.
Варианты гиперэкстензий
Помимо классического варианта, существует некоторые разновидности данного упражнения. Мы разберем лишь самые популярные среди них.
Обратная гиперэкстензия
![Обратная гиперэкстензия](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/07/giperekstenziya-obratnaya.jpeg)
Обратная гиперэкстензия, является альтернативой классическому варианту. Только теперь мы поднимаем и опускаем ноги, а не туловище. Благодаря такому выполнению, происходит смещение акцента на нижнюю часть разгибателей позвоночника и ягодичные мышцы. Если у вас имеются болевые ощущения в области поясницы, из-за малоподвижного образа жизни или сидячей работы. Тогда обратная гиперэкстензия, будет вашим оружием в решении данной проблемы. Конечно, речь не идет о серьезных травмах позвоночника. Тренажер для обратной гиперэкстензии, бывает двух видов: с рычагом на который навешивается дополнительный вес(для профессиональных атлетов) и без него(для новичков).
Выполнение:
- Ложимся на тренажер так, чтобы, подвздошные кости упирались в край опорных подушек. Это позволит бедренному суставу беспрепятственно вращаться.
- Руками держимся за специальные рукоятки, а локтями упираемся в мягкие подушки (если такие имеются).
- В начальной позиции, ноги опущены вниз.
- На выдохе поднимаем ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. При этом, в верхней точке сжимаем ягодичные мышцы. Задерживаемся в этом положении не несколько секунд.
- Далее, делаем вдох и опускаемся ноги в исходное положение.
Гиперэкстензия лежа на полу или упражнение «Лодочка»
![упражнение "Лодочка"](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/07/uprazhnenie-lodochka.jpeg)
В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении «лодочки», нам не потребуется специального оборудования. Поэтому, данный вариант гиперэкстензии можно делать как в зале, так и в домашних условиях. Из-за небольшого диапазона движения, нагрузка в упражнении будет больше статической, чем динамической. Поэтому, нужно обязательно делать продолжительную паузу в верхней точке.
Выполнение:
- Лягте на пол. Для более комфортного выполнения, можно использовать фитнес коврик.
- Вытяните руки вперед, ладони смотрят вниз.
- Ноги прямые. Носки вытянуты вперёд.
- Из данного положения делаем выдох, и одновременно отрываем от пола руки и ноги. При этом, не надо стараться задрать их сильно вверх. Это приведет к переразгибу в пояснице.
- В верхней точке задерживаемся на 5-10 секунд, при этом тянемся к кончикам пальцев и носкам стоп. Тем самым растягивая позвоночник.
- На вдохе, возвращаемся в исходное положение.
Советы для максимальной эффективности
- Выполнять гиперэкстензию, можно в начале тренировки в качестве РАЗМИНОЧНОГО УПРАЖНЕНИЯ. Или в конце вместе с ЗАМИНКОЙ.
- Более продвинутые атлеты, могут добавить отягощение. Чаще всего используют блины от штанги или гантели.
- Для получения результата, нужно выполнять гиперэкстензию минимум 3-4 раза в неделю на каждой тренировке. В идеале делать ее каждый день.
- При выполнении упражнения, вы не должны испытывать неприятных ощущений в верхней и нижней позиции. Если же они есть, тогда следует обратиться к врачу за консультацией.
- Выполнять упражнение, стоит в среднем или медленном темпе, не зависимо от варианты выбранного вами. Так будет проще сфокусировать свое внимание на моменте растяжения мышц в нужной зоне.
- Не стоит спешить увеличивать вес. В начале нужно отработать технику. Или вместо быстрого результата, вас ждут только травмы.
![Советы для максимальной эффективности](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/07/uprazhnenie-giperekstenziya1.jpeg)
Давайте подытожим все вышесказанное. Гиперэкстензия, является отличным упражнением для проработки ягодичных мышц и разгибателей позвоночника. Уделяя на ее выполнение всего 5 минут в день, вы сможете решить проблемы с болью в пояснице. А также, укрепите ягодичные мышцы. Это положительно скажется не только на вашем самочувствии, но и поможет увеличить веса в базовых упражнениях. Благодаря чему ускоряется ваш путь в развитии своего тела.
Всем успехов в тренировках!