Жим Тейта

Жим Тейта — это вспомогательное упражнение, предназначенное для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Названо оно, в честь одного выдающегося пауэрлифтера Дэйва Тейта. Он использует данное упражнение для того, чтобы увеличить показатели в ЖИМЕ ЛЕЖА. Очень многие атлеты сталкиваются с таким моментом, когда вес на штанги перестает увеличиваться. Причин для этого может быть много. Но в 70% случаев происходит это из-за того, что, какая-то мышечная группа не дорабатывает. И Жим Тейта, помогает решить эту проблему. При его выполнении изолированно, нагружает трицепс имитируют одну из фаз в жиме лежа «дожим». В бодибилдинге данное упражнение уступает в популярности ФРАНЦУЗСКОМУ ЖИМУ или ОТЖИМАНИЯМ НА БРУСЬЯХ. Но это не значит, что оно менее эффективное. Давайте попробуем разобраться в этом упражнении. И начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует Жим Тейта?

Как и говорилось ранее, основной мышечной группой при выполнении Жима Тейта является трицепс. Работают все три головки, но нагрузка на них будет приходиться разная. Доминирующую роль на себя возьмут латеральная и медиальная. А длинная головка будет работать гораздо меньше. Причиной этому, является ее место крепления и расположение рук относительно тела. Предыдущие две головки, верхним краем прикрепляются к плечевой кости. Поэтому, независимо от того где будут находиться наши руки, они будут растягиваться. Длинная головка наоборот, крепится верхним краем к внутренней части лопатки. И для того, чтоб мы могли ее максимально растянуть, следует руку поднять максимально вверх. Тем самым, отдалим друг от друга две точки крепления. Подробнее об этом, вы можете прочитать в статье «МЫШЦЫ РУК«.

Помимо основных мышечных групп, вспомогательную роль на себя возьмут:

• Грудные мышцы. Будут немного помогать трицепсу в начальной фазе движения.
• Мышцы предплечья. А именно: лучевой и локтевой сгибатели запястья, локтевая мышца. За счет них, мы будем удерживать гантели в руках.
• Мышцы спины. Будут работать в статике и отвечать за положение лопаток.

 

Преимущества и недостатки

Для того, чтобы взять то или иное упражнение в свой тренировочный арсенал нужно знать, что мы получим при его выполнении. Поэтому, следует взвесить все за и против.

Преимущества

• Прицельная проработка трехглавой мышцы плеча, в частности латеральной и медиальной головки. За счет чего, руки станут более объемными.
• Жим Тейта, поможет пройти мертвую точку в фазе «дожима» штанги. Благодаря этому, вырастут ваши показатели в базовых упражнениях для грудных мышц.
• При выполнении данного упражнения, передняя дельта практически не работает. Что дает возможность ей немного отдохнуть, снизив риск ее травмирования.
• Это одно из немногих упражнений, которое позволяет взять большой вес и поработать на трицепс в силовом режиме. Конечно при этом, техника выполнения должна быть идеальной.
• Данный жим выполняется с гантелями. Поэтому, мышцы работают независимо друг от друга. Это дает возможность, устранить дисбаланс в развития левого и правого трицепса.

Недостатки

• Упражнение не подходит для начинающих атлетов. Их локтевые суставы менее эластичные, и при выполнении будет создаваться непривычная ломающая нагрузка. 
• В бодибилдинге, большое значение отдают развитию длинной головки трицепса. Так как в большинстве случаев именно она, является отстающей. А Жим Тейта, наоборот смещает акцент с данной головки на две остальных.

Какой вывод можно сделать из вышесказанного. Если вашей целью является набор массы и увеличения силового потенциала трицепсов. Тогда Жим Тейта, будет просто незаменим в вашей тренировочной программе. Начинающим же атлетам, лучше отдать предпочтение менее травмоопасным упражнениям.  

Техника выполнения Жим Тейта

Классический вариант Жима Тейта, выполняется лежа на горизонтальной скамье. В качестве отягощения, используются гантели. Атлеты, которые тренируются дома, могут делать данный жим лежа на полу. Для более комфортного выполнения, подстелите под спину фитнес коврик. Перед тем как приступить к упражнению, стоит разобрать один технический момент с забрасыванием гантелей. Существует правильная технология как это сделать максимально безопасно. 

Исходное положение:

• Снимите гантели нужного размера со стеллажа. Положите их на пол по обе стороны от себя. 
• Сядьте на корточки, и возьмитесь за гриф гантелей. На выдохе встаем из приседа, спину при этом держим ровной как при выполнении СТАНОВОЙ ТЯГИ. 
• Садимся на край скамьи для жима. Гантели, нижними блинами ставим на бедра. 
• Сводим лопатки между собой и немного опускаем их вниз, напрягая при этом переднюю зубчатую мышцу.
• На вдохе, заваливаемся назад и одновременно с помощью ног, закидываем гантели.
• Расположившись на скамье, немного прогните спину в пояснице. Стопы жестко упираются в пол.
• Делаем выдох и выжимаем гантели вверх.
• Начальная позиция, точно такая же как при ЖИМЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА.

Выполнение:

• На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, и опускаем гантели вниз сводя их между собой. Траектория движения должна описывать полукруг. Опускаем гантели до касания середины грудных мышц.
• Далее делаем выдох, и поднимаем гантели по той же траектории за счет сокращения трицепсов. В верхней точке, локти выпрямляются полностью. 

Рекомендации по выполнению

• Контролируйте весь процесс выполнения. Почувствуйте, как трицепс растягивается в нижнем положении, и сокращается в момент выпрямления рук.
• При подъеме гантелей работает только трицепс. Не надо помогать ему грудными и дельтами. Если у вас не получается это сделать, значит вы взяли слишком большие гантели.
• Во время выполнения упражнения, локти должны находиться в районе грудных мышц. Не надо задирать их к голове. 
• Не сгибайте руку в запястье. Это может привести к травме лучезапястного сустава.
• Лопатки должны быть сведены и плотно прижаты к скамье. Если их расслабить в момент выполнения жима, можно потерять равновесие и уронить на себя гантели.
• Если вы тренируйтесь не один, то можно закидывать гантели вместе с напарником. То есть, вы принимаете исходное положение лежа на скамейке. А он подает вам гантели.
• Опускаем гантели в два раза медленней, чем их выжимаем.

Варианты упражнения

Помимо классического варианта, существует несколько разновидностей Жима Тейта.

Жим Тейта на наклонной скамье

Для выполнения данного варианта, нужно поднять спинку скамьи для жима вверх до образования угла в 45°. Такое расположение на скамье, сильней растянет длинную головку. Следовательно, нагрузка на нее увеличится, и мы сможем более эффективно проработать трицепс. Некоторые атлеты, советуют опускать гантели на верх грудных мышц. Это позволит сильнее растянуть длинную головку трицепса. Но не забывайте про локти. Они не должны подниматься выше уровня плеч. При недостаточной гибкости, можно травмировать локтевой сустав.

Жим Тейта одной рукой

Данный вариант, позволяет нам проработать каждый трицепс по отдельности. Ведь куда проще концентрировать внимание на растяжении и сокращении одной мышцы, чем двух одновременно. При выполнении жима одной рукой, мы будем опускать гантель к противоположному плечу. За счет чего, увеличится амплитуда движения. Выполнять данный вариант, можно на горизонтальной или наклонной скамье. Единственным недостатком будет то, что на выполнение упражнения мы затратим в два раза больше времени.

Основные ошибки при выполнении

Правильная техника, является одним из ключевых моментов при выполнении. Любая допущенная ошибка, может стать причиной серьезных травм. И ваш прогресс в лучшем случае, растянется на длительный срок. В худшем, придется забыть о тренировках на совсем. Что бы этого не случилось, не допускайте следующие ошибки:

• Использование слишком большого веса. Тяжелые гантели, не дадут вам технически правильно выполнить упражнение. В момент подъема, вы можете не справиться с весом, и уроните гантели себе на грудную клетку. 
• Отрыв таза от скамьи. Данная ошибка вытекает из первой. Работая с непосильным весом, вы будете вынуждены задействовать другие мышечные группы для того, чтобы выжать гантели. 
• Работа не в полную амплитуду. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы работали на все 100%, тогда нужно выполнять движение с максимальной возможной амплитудой. Это позволит сильней растянуть трицепс в нижней точке. И в момент жима, к движению подключиться больше мышечных волокон.

Советы для максимальной эффективности

• Перед тем как приступить к тренировке, обязательно нужно выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание, стоит уделить локтевым и плечевые суставам.
• Если вы работаете с большим весом, тогда попросите кого-нибудь подстраховать вас.
• Прежде чем увеличивать вес гантелей, следует поработать над техникой выполнения. 
• Пауэрлифтеры, ставят данное упражнение в конце тренировки. Выполняя 2-3 подхода с небольшим весом.
• В бодибилдинге же, приветствуется как силовой режим, 3-4 подходах на 6-8 раз. Так и много повторный. Он включает те же 3-4 подхода, но уже на 12-15 раз.
• Если во время выполнения, вы испытываете боль в локтевых суставах. Значит вес гантелей подобран неправильно. Либо техника выполнения далека от идеала.

Да, в мире железного спорта существует множество упражнений. Одни из них более популярны, другие менее. Но при правильно составленной программе, можно получить пользу от любого из них. Главное знать, чего мы хотим от того или иного упражнения. 

Всем успехов в тренировках!