Упражнение велосипед для пресса

Упражнение велосипед, предназначено для развития пресса. Помимо этого, работают мышцы ног, ягодиц и спины. Среди любителей фитнеса оно пользуется наибольшей популярности. Так как одним упражнением можно проработать не только внешние мышцы пресса, но и внутренние. Для получения наибольшего результата от выполнения упражнения, нужно сосредоточить свое внимание на напряжении пресса. Начинающим атлетам, это делать будет не так уж просто. Ввиду того, что их нейромышечная связь не так хорошо развита, как у профессионалов. Поэтому, им стоит начинать знакомство с данным упражнением с более легкой его версии. Ее мы разберем в данной статье. А также поговорим, что мы получим от выполнения упражнения на постоянной основе. И ознакомимся с ошибками, которые не стоит допускать. 

Какие мышцы задействует упражнение велосипед? 

Как говорилось ранее, упражнение велосипед в основном используют для развития мышц пресса. За счет того, что при выполнении мы производим сгибание и поворот туловища. Нагрузка ложиться как на прямую, так и на косые мышцы живота. Помимо них работают:

• Ягодичные мышцы. Стабилизируют таз и отвечают за разгибание в бедре. 
• Мышцы задней части бедра. Разгибают ногу в колене и бедре. И также отвечают за стабилизацию таза. 
• Мышцы, разгибающие позвоночник. Тоже являются стабилизаторами туловища. 

Как тренировать косые мышцы живота вы можете узнать из статьи «УПРАЖНЕНИЯ НА БОКОВОЙ ПРЕСС«

Хоть упражнение и направленно на развитие пресса. Но при неправильной технике выполнения. Вышеперечисленные мышцы, могут забрать на себя доминирующую роль. И эффективность от ваших трудов, очень сильно снизится.

Что мы получим от выполнения данного упражнения?

• Комплексная проработка всех мышц пресса. За счет чего мы сможем не только добиться желаемых кубиков, но и уменьшить талию в объеме. Придав тем самым телу более атлетический вид. 
• Разгоняет метаболизм, что способствует скорейшему жиро сжиганию. Для того, чтобы эффект был более выраженным, стоит добавить силовую нагрузку. А также пересмотреть свой рацион питания. 
• Упражнение велосипед, позволит укрепить мышцы ног и таза. Конечно они не увеличатся в объеме. Но общий вид их измениться. Что очень актуально для девушек. 
• Выполнение данного упражнения, является отличным средством по борьбе с застоем крови в малом тазу. Особенно это актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Или офисных работников, проводящих по много часов в сидячем положении. 
• Так же улучшается осанка за счет того, что задействуется большое количество мышц стабилизаторов. 
• Во время выполнения упражнения, мышцы пресса находятся в постоянном напряжении. Поэтому, они получают как динамическую нагрузку во время выполнения скручиваний и поворотов. Так и статическую, в момент удержания полного сокращения мышц. Данная нагрузка чем-то напоминает УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ. 

Стоит учесть тот факт, что упражнение велосипед, отлично подходит для домашних тренировок. Это делает его общедоступным. А правильное включение его в свою тренировочную программу. Поможет сделать тонкую талию, рельефный пресс и подтянутое тело. 

Техника выполнения упражнения велосипед

Вариант для новичков

Так как классический вариант с вращениями, может быть очень сложен для начинающих атлетов. Существует более легкая версия данного упражнения. Где в работе задействованы только ноги. Для лучшей стабилизации туловища, можно за что нибудь ухватиться руками. При выполнении упражнения, большая часть нагрузки сместится на нижние отделы прямой мышцы живота. Также, активное участие примут ягодичные и бицепс бедра. Косые же мышцы в данном варианте, не участвуют. 

Выполнение:

• Постелите на пол специальный коврик или что ни будь, чтобы вам было комфортно на нем лежать. Или расположитесь на скамье. 
• Руки расположите за головой или ухватитесь за что ни будь. 
• Прижмите поясницу к полу. Для этого нам надо ее будет немного округлить. 
• Напрягите пресс и согните ноги в бедре. До момента пока они не окажутся перпендикулярны полу. 
• Теперь сгибаем ноги в коленном суставе, пока они не образуют угол в 90°. 
• И из этого положения начинаем вращать ногами, как будто крутим педали на велосипеде. 

Во время движения, поясница не должна прогибаться и отрываться от пола. Движения должны быть плавными. Работаем не на скорость, а на качество. Во время вращения ног, мы должны чувствовать работу основных мышечных групп. Особенное внимание концентрируем на прессе. 

Вариант выполнения для более профессиональных атлетов

Теперь мы к прошлому варианту, добавляем вращательные движения верхом тела. Тем самым, активно задействуем косые и прямую мышцу живота. Для того, чтобы выполнение упражнения приносила пользу, ваши движения должны быть синхронными. Тянуть нужно локоть к разноименному колену, левый к правому и наоборот правый к левому. 

Выполнение:

• Ложимся на пол, для удобства можно использовать гимнастический коврик. 
• Сгибаем ноги в коленях, до образования в них угла 90°. Потом поднимаем их вверх. 
• Руки ладонями кладем на затылок. 
• Поясницу прижимаем к полу. В таком положении она должна оставаться на протяжении всего выполнения. 
• Из данного положения, начинаем движения левым локтем к правому колену. В конечной точке скручивания, делаем выдох. При этом, левую ногу выпрямляем и держим на весу. 
• Далее, на вдохе меняем стороны и теперь, правый локоть стремиться к левому колену. 
• Так делаем на заданное количество раз

Не скрещивайте руки на затылке. Так вы создадите дополнительную нагрузку на шейные позвонки. И на последних повторениях, будете невольно тянуть себя за голову, чтобы сделать еще хоть одно повторение. Все ваши движения должны быть плавными. Не надо превращать упражнение, в махи локтями. Работайте в полную амплитуду. Стараясь достать локтем до колена. Поясница должна быть прижата к полу. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночный столб. 

Как мы можем усложнить упражнение? 

омимо данных двух вариантов, мы можем и дальше усложнять упражнение. Делается это для того, чтобы прогресс не останавливался. Так как наш организм слишком быстро привыкает к однотипным движениям. Что же мы можем сделать чтобы этого избежать? 

1. Взять в руки дополнительный вес. Для этих целей, отлично подойдут блины от штанг, небольшая гиря или гантели. Очень важно не переусердствовать с весом. 
2. Закрепить утяжелители на ногах. Есть специальные утяжелители с песком, которые можно закрепить на голени. Они так же сделают выполнение упражнения, более сложным. 
3. Резиновый эспандер. Тут такой же принцип, как и работа с весом. Только работая с эспандером, нам придется бороться с силой сопротивления. 
4. Более медленный темп выполнения. Если выполнять упражнение велосипед в медленном темпе, мы сможем увеличить время, когда пресс работает в статике. То есть, момент его полного сокращения. 

 

К данным вариантам стоит приступать только после того, как вы полностью овладели базовой техникой выполнения. Но вы должны понимать. Что работа с весом, повлияет на толщину ваших мышц. Сделав их более объемными. Что может сказаться на ширине вашей талии. Так что к данному шагу, стоит подходить разумно с полным осознанием того, что вы делаете. 

Основные ошибки при выполнении

Выполнение упражнения за счет мышц ног и ягодиц

Очень многие атлеты не совсем правильно понимают суть выполнения упражнения велосипед. Они фокусируют внимание на сведении локтей с коленями, полностью забывая о включении пресса в процесс. А ведь наша основная задача состоит в том, чтобы максимально нагрузить мышцы живота. Для этого, мы должны выдохнуть, немного втянуть живот и постараться нижние ребра привести к тазу. Данный момент позволит нам напрячь пресс. Для этого и существует вариант для новичков. Чтобы мы могли научиться напрягать те мышечные группы, которые хотим нагрузить. 

Скручивание за счет рук

То есть в момент, когда атлет, выполняя упражнение начинает давить руками на голову. Стараясь тем самым приблизить верх туловища к тазу. Такой подход может привести к травме шейных позвонков. Чтобы этого избежать, лучше всего расположить ладони рядом с ушами. Так мы полностью исключим возможность помочь себе руками. И сможем надеяться только на мышцы пресса. 

Отрыв поясницы от пола

При отрыве поясницы от пола, мы создаем дополнительную нагрузку на позвоночник. Также, перенос веса на таз, скажется на равновесии. И вместо того, чтобы сконцентрироваться на работе пресса. Мы будем прилагать массу усилий для того, чтобы стабилизировать корпус. Конечно же, речь не идет о варианте где мы поднимаем таз и удерживаем поясницу руками на весу. 

Советы для максимальной эффективности

• Прежде чем приступить к выполнению упражнения велосипед, стоит как следует размяться. Особое внимание стоит уделить тазобедренным и коленным суставам, а также пояснице. 
• Выполнять данное упражнение, лучше всего в начале тренировки. Так как больше шансов, что вы его сделаете. В конце же тренировки, вам просто может не хватить сил и мотивации на это. 
• Если вы не можете дотянуться локтем до колена, тогда вам следует поработать над своей гибкостью. 
• Не надо закидывать таз во время движения. Это никак вам не поможет, а будет только сбивать. 
• Если вам сложно удерживать выпрямленную ногу на весу. Тогда на начальном этапе освоения упражнения, вы можете опускать ее на пол. 
• Старайтесь работать в максимально возможной амплитуде. Но не забывайте о том, что поясницу мы не отрываем от пола. 
• Во время выполнения, не задерживайте дыхание. В момент скручивания мы делаем выдох, а в момент расслабления вдох. 
• Для выполнения упражнения, мы используем только твердую поверхность. Делать велосипед на диване не лучшее решение. Так как будет создаваться дополнительная нагрузка на позвоночник. 
• Не гонитесь за большим количеством повторений. Для нас более важно качество. Лучше сделать 5 раз в подходе, с полным осознанием дела и концентрацией на работе пресса. Чем сделать 10 лишь бы было. 

Одним словом, можно сказать, что упражнение велосипед, является одним из лучших для проработки мышц живота. Главное освоить его технику и научится чувствовать напряжение пресса. Начинающим атлетам, лучше всего осваивать велосипед с более простой техники. Для большей отдачи, лучше всего выполнять данное упражнение с другими для развития мышц пресса. В этом вам могут помочь статьи «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЙ или НИЖНИЙ ПРЕСС«.

Всем успехов в тренировках!