Подтягивания в гравитроне

Подтягивания в гравитроне предназначены для развития мышц спины. Его выполняют начинающие атлеты для того, чтобы научиться правильно подтягиваться на перекладине. Профессиональные билдеры используют гравитрон чтобы хорошенько проработать широчайшие в эксцентрической фазе упражнения, то есть в момент их растягивания. Также данный вид подтягиваний пользуется большой популярностью у девушек, так как работа на обычной перекладине большинству из них даются с трудом. По техники выполнения упражнение относится к среднему уровню сложности. И хоть освоить его проще чем большинство базовых упражнений, все равно нужно учесть некоторые технические моменты, о которых мы поговорим далее в статье. Но прежде чем начать разбирать технику, нужно для начала понять, что же это за чудо тренажер.

Принцип работы гравитрона

Гравитрон является многофункциональным тренажером. С его помощью можно развивать не только мышцы спины, но и трицепсы с бицепсом. Принцип его работы достаточно прост и напоминает весы с двумя чашами. Одна из них это движущаяся платформа на которой располагается атлет, другая блоки(отягощение). В начальной фазе платформа с атлетом весит больше, поэтому она находится внизу. Но как только мы начинаем выполнять подтягивание, ситуация меняется, теперь блоки опускаются вниз поднимая платформу. Чем больше вес отягощения тем проще выполнять упражнение. Существуют некие рекомендации. Начинающим атлетам лучше всего приступать к выполнению подтягиваний в гравитроне с весом 70% от собственно. А далее постепенно подбирать тот с которым вы можете спокойно работать. Получается небольшой парадокс, чем больше вес отягощения, тем проще выполнять упражнение.

Какие мышцы задействуют подтягивания в гравитроне?

Выполнение упражнений на спину в большей степени нацелены на развитие широчайших мышц. Подтягивания в гравитроне не стали исключением. Именно широчайшие отвечают за приведение рук к туловищу из поднятого положения. Помимо основных мышц, участие принимают:

• Ромбовидные. Небольшие мышцы располагающиеся между лопатками, отвечающие за их стабилизацию и сведение.
• Трапеция. А именно ее средняя и нижняя части. Помогает ромбовидным мышцам сводить лопатки.
• Большая круглая. Совместно с широчайшими приводит руки к туловищу(выполняет тяговое движение).
• Мышцы ротаторной манжеты. Отвечают за стабилизацию плечевой кости и помогает вращать ее. В гравитроне их роль значительно меньше чем в классических подтягиваниях.
• Бицепс. Очень многие атлеты выполняют подтягивания за счет сгибания рук в локтевом суставе, а не приведение их к туловищу. Вследствие чего, большая часть нагрузки уходит в бицепсы. Данная техники для развития мышц спины является малоэффективной. 
• Трицепс. В основном данная мышца выполняет стабилизирующую роль в подтягиваниях. Но одна из ее головок, длинная, так же помогает широчайшим приводит руки к туловищу.
• Дельтовидные. Являются стабилизаторами плеча. В зависимости от хвата будут участвовать в упражнении с разной активностью.
• Мышцы пресса и таза. Данные мышцы помогают стабилизировать туловище.

Преимущества данного упражнения

• Подтягивания в гравитроне помогают начинающим атлетам и девушкам ознакомиться с техникой ПОДТЯГИВАНИЙ. После ее освоения можно постепенно переходить на перекладину.
• Снижение риска травмирования мышц ротаторной манжеты. В гравитроне тело зафиксировано, в отличие от классических подтягиваний, поэтому оно не нуждается в постоянной стабилизации. Следовательно, мышцы ротаторной манжеты испытывают меньше нагрузки, как и дельтовидные мышцы.
• Возможность выполнять подтягивания с более правильной техникой, даже когда мышцы спины практически выработали свой потенциал. Это одна из причин почему профессиональные атлеты иногда прибегают к работе в гравитроне. 
• Возможность поработать в эксцентрической фазе. В момент опускания веса мышцы намного сильнее. Поэтому можно увидеть как профессиональные атлеты частенько используют данный прием в своем тренинге. Например с помощью напарника выжимают штангу в ЖИМЕ ЛЕЖА и потом медленно пытаются опустить ее вниз. Или с читингом выполняют СГИБАНИЕ РУК, а потом напрягая бицепсы потихоньку их разгибают. Можно конечно работая на перекладине подтянуться с раскачки, но вот сил чтобы медленно разгибать руки может уже не остаться. 
• Большая вариативность хватов, которая позволит более полно проработать мышцы спины и бицепсы. 
• Укрепление целевых мышц и силы хвата. Что дает возможность увеличивать веса в более сложных базовых упражнениях.
• Подтягивания в гравитроне улучшают осанку. Особенно это актуально для атлетов использующих в своем тренинге большое количество упражнение создающих компрессионную нагрузку на позвоночник. К ним можно отнести: ШВУНГИ, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ, ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ.
• Формирование V-образного силуэта, за счет развития широчайших и больших круглых мышц.

Техника выполнения

Для получения результата от выполнения данных подтягивания, техника играет главенствующую роль. Только освоив ее можно постепенно снижать вес отягощения. Прежде чем приступить к ее рассмотрению, стоит разобрать один момент, а именно варианты хватов, которые мы можем использовать в своих тренировках.

Варианты хватов

• Средний хват. Является классическим. При использовании среднего хвата руки должны располагаться чуть шире плеч. Осваивать подтягивания лучше всего с него. Использование среднего хвата помогает задействовать не только мышцы спины, но и бицепсы с трапецией. Это позволяет немного упростить само движение. 
• Широкий хват. Руки располагаем на такой ширине, чтобы в момент их сгибания в локтевом суставе формировался прямой угол. Данный хват позволяет снизить нагрузку с бицепсов и трапеции и перенести ее на верхние отделы широчайших. Так же активно будут работать большие круглые мышцы. Выполняя подтягивания с широким хватом амплитуда движения будет короткой, поэтому мы сможем использовать гораздо меньший вес отягощения.
• Узкий хват(параллельный). Современные перекладины оснащены специальными параллельными рукоятками, расположенных на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга. Такое положение рук сместит акцент на нижние отделы широчайших мышц, позволив сформировать так называемую «линию талии». Амплитуда при использовании узкого хвата будет максимальной.
• Обратный хват. Теперь мы беремся за перекладину с обратной стороны(ладонями к лицу). Благодаря чему, появляется возможность сильнее завести локти назад за спину и максимально сократить широчайшие мышцы. Но из-за разворота предплечий возрастает роль бицепсов. И при плохой нейромышечной связи он может стать главенствующей мышцей, забрав большую часть нагрузки на себя. Если вы планировали с помощью подтягивания воздействовать на двуглавую мышцу, тогда все хорошо. Но когда цель развить широчайшие мышцы, тогда нужно акцентировать внимание на сведении лопаток и приведении рук к туловищу.

Выполнение:

• Устанавливаем нужное количество блоков. Становимся на середину платформы, или размещаемся коленями на мягкой подушке. 
• Беремся выбранным хватом за перекладину. При среднем и широком расположении рук локти будут смотреть в стороны. Если же возьмемся узким или обратным хватом, тогда выводим их вперед.
• Спина прямая, ягодичные мышцы и пресс напряжены.
• На выдохе поднимаем себя вверх за счет сокращения широчайших мышц. Подтягиваемся до момента пока перекладина не поравняется с подбородком. Делаем небольшую паузу в верхней точке.
• Далее на выдохе, медленно и подконтрольной опускаемся в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

• Выполняйте движение медленно и подконтрольно. В верхней точке обязательно сделайте не болью паузу, чтобы максимально прожать широчайшие мышцы.
• Не округляйте спину во время выполнения упражнения. Это не только снимет нагрузку с целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника.
• Не отводите таз назад. Ягодичные мышцы должны находиться в статическом напряжении, как и пресс.
• Делаем акцент на приведении рук к туловищу, а не сгибании их в локтевом суставе.
• Максимально растягивайте мышцы спины в нижней точке, если конечно вы не выполняете частичные подтягивания.
• Не помогайте себе корпусов в подъеме туловища. Гравитрон рассчитан на чистое выполнение без читинга.
• После завершения аккуратно спуститесь с тренажера по специальным ступенькам. Не надо с него спрыгивать!

Советы для максимальной эффективности

• Перед началом тренировки обязательно выполните комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание уделите локтевым и плечевым суставам.
• Если в зале нет гравитрона, можно заменить его на резиновый эспандер или жгут. Для выполнения нужно закрепить верхний край на перекладине, а в нижний упереться стопой или коленом. Очень важно, перед тем как приступить к подтягиванию убедиться, что эспандер не соскочит и не улетит в лицо. 
• Атлеты у которых слабые кисти могут использовать специальные лямки, для того чтобы было проще удерживаться на перекладине. Со временем стоит уделить внимание укреплению предплечий. Лучше всего на эту роль подходят подтягивания на канате.
• В упражнениях направленных на развитие широчайших мышц лучше всего использовать открытый хват(большой палец не обхватывает перекладину). Это позволит снизить активность бицепса.

Как вы видите подтягивания в гравитроне имеет место на существование. Без него процесс в обучении данному движению мог бы затянуться. Так же бы большинству желающих развить широчайшие мышцы пришлось бы довольствоваться ВЕРТИКАЛЬНОЙ ТЯГОЙ. Да это упражнение тоже эффективно воздействует на широчайшие мышцы, но все же уступает подтягиваниям.

Всем успехов в тренировках!