Гоблет приседания

Гоблет приседания предназначены для развития мышц ног и ягодиц. В спортивные залы данное упражнение пришло из гиревого спорта. Первыми на вооружения его взяли кроссфит-атлеты, после оно нашло свое место в фитнесе и бодибилдинге. Название упражнение происходит от английского слова «​goblet​«, что в переводе означает «кубок». Такую аналогию привели из-за схожести хвата снаряда с тем как чемпионы держат победный кубок(снизу за чашу). В начале гоблет приседания выполняли преимущественно с гирей. Держали ее за ручку, или перевернув кверху дном располагали на ладонях. Постепенно атлеты перешли на гантели, так как с ней работать более комфортно. Потом появились такие варианты как гоблет приседания в кроссовере с нижнего блока, или более экзотический в тренажере лэндмайн. Их чуть более подробно мы обсудим в статье. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействуют гоблет приседания?

Гоблет приседания являются более легкой разновидностью ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДОВ СО ШТАНГОЙ. Поэтому основная нагрузка будет приходиться на переднюю часть бедра, а за счет очень большой глубины приседа, активно подключиться таз. Следовательно, основными работающими мышцами в данном упражнении будут: 

• Квадрицепсы. Отвечают за разгибание ног в коленном суставе. На них будет приходиться большая часть нагрузки, особенно в начальной фазе движения при выходе из приседа. 
• Большие ягодичные мышцы.​ В данном упражнении выполняют несколько функций: разгибание ног в тазобедренном суставе и стабилизация туловища. То есть большая ягодичная не дает нам сильно наклониться вперед. Во фронтальных приседаниях данные мышцы является второстепенными, в гоблет, наоборот, выполняют одно из главенствующих ролей. Почему так происходит? Все из-за глубины приседа. В бодибилдинге фронтальные приседания выполняют до параллели таза с полом, гоблет же предпочтительно делать в полную амплитуду уходя в глубокий сед. В кроссфита и гиревом спорте таких понятий как «частичная амплитуда» нет. Там предпочитают приседать на максимально возможную глубину.
• Приводящие мышцы бедра.​ Нагрузка на них будет не столь значимая, все таки ноги не стоят широко и не развернуты к наружи как в ПРИСЕДАНИЯХ ПЛИЕ. Но участие данных мышц будет очень весомое. Оно активно включаются при выходе из приседа в стойку.

Помимо основных мышц в работе будут участвовать второстепенные. Основная функция которых стабилизировать свой участок тела. К ним относятся: 

• Бицепс бедра.​ Выступает в роли стабилизатора бедренной и берцовой кости. Активно работает в эксцентрической фазе (момент приседания). 
• Мышцы спины. Сюда входят трапеция, широчайшие, ромбовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. Они выступают в роли стабилизаторов позвоночника не давая нам завалится вперед. 
• Пресс. Мышцы живота активно работают в данном упражнении, предотвращая заваливание туловища назад.  
• Икроножные и камбаловидные.​ Помогают стабилизировать коленный сустав.
• Бицепс. Помогает удерживать снаряд. При неправильном расположении гири или другого отягощения, бицепс будет сильно перегружаться.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Существует большое количество упражнений и каждое по своему уникально. Для того чтобы понять, стоит ли оно нашего внимания нужно знать что мы получим от его выполнения. Гоблет приседания обладают рядом преимуществ: 

• Гоблет идеальная форма приседаний для атлетов которые только начинают свой путь и знакомятся с базовыми упражнениями. Работая с весом, удерживаемым в районе груди, будет сложно отклониться от правильной техники. В противном случае вы просто завалитесь вперед. Также, в нижней точке с помощью локтей, можно подкорректировать колени. Поэтому, если вы новичок, ваш выбор это гоблет приседания. 
• Выполнение данного упражнения сделает ваши суставы более подвижными. Это поможет большинству атлетов побороть такую проблему как «недосед» во многих базовых упражнения(особенно в кроссфите). 
• За счет глубины приседа, ягодичные мышцы получают хорошую нагрузку. Поэтому для представительниц прекрасного пола, гоблет приседания могут быть основным упражнением для их развития. 
• За счет удержания веса перед грудью, большая часть нагрузки смещается на мышцы пресса. Следовательно, атлеты у которых есть проблемы со спиной могут выполнять данный вид приседаний. Конечно же если у вас не серьезные травмы. Прежде, чем приступать к выполнению, следует проконсультироваться у врача. 
• Данные приседания можно выполнять в любом места. Они прекрасно подходят для домашних тренировок. В качестве отягощения можно использовать не только гири и гантели, но и любые подручные тяжелые предметы: бутылки, мешок набитый песком и т.д 
• Частое выполнение гоблет приседаний улучшат осанку, подтянув мышцы живота и таза. 
• Улучшение рельефа мышц бедра, особенно его передней части.

Если говорить о недостатках​, можно выделить только один. Выполняя приседания гоблет рано или поздно вы достигните своего потолка в росте веса отягощения. Вам просто будет сложно удержать в руках громоздкую гирю или гантель. А тот вес с которым работаете на данный момент будет мал для роста мышечной массы ног. Если у вас в приоритете развития огромных бедер, нужно будет постепенно переходить на ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к технике упражнения нужно правильно подобрать отягощение. Большинство атлетов предпочитает работать с гантелей, так как ее проще держать в руках. Но классические гоблет приседания выполнялись с гирей. При правильном хвате ее можно удобно разместить в ладонях, а за счет круглой формы один из краев ляжет на грудь. Начинающим атлетам рекомендуется брать вес не менее 8 кг. Так как меньшее отягощение не даст нужную нагрузку.

Выполнение:

• Подойдите к выбранному отягощения лежащему на полу. Наклоняемся вперед и беремся за рукоятку если это гиря, или под верхний блин при работе с гантелей. Важно выполнять наклон с прямой спиной. Закидывает снаряд на согнутые в локтях руки. 
• Гирю(гантель) прижимаем к груди. Она должна как бы придавливать ее собственным весом. 
• Расставляем ноги чуть шире плеч. Стопы развернуты в сторону куда смотрят колени. 
• Спину держим прямо, лопатки сведены, пресс и ягодичные напряжены.
• Убедитесь в стабильности вашего тела. При надобности поправьте снаряд.
• На вдохе медленно начинаем отводить таз назад и сгибать ноги в коленном суставе. Приседаем до максимальной глубины. Начинающим атлетам будет сложно опуститься сразу в полный присед из-за скованности суставов. Поэтому, по началу, садитесь до комфортного для вас уровня.
• В нижней точке паузу делать не надо, сразу же на выдохе выходим из приседа за счет сокращения мышц ног. Лишь в конце подключаем большие ягодичные к движению.

Рекомендации по выполнению

• Во время приседа держите спину прямо. Не надо наклоняться вперед. Это создаст большую нагрузку на поясничный отдел. Также нарушится ваша устойчивость и вы можете упасть вперед под весом отягощения.
• Локти должны смотреть вниз, а не в сторону. Если их сильно развести они будут упираться в бедра во время приседа и не дадут нам опуститься максимально глубоко. Когда же локти направлены вниз и сведены между собой(насколько это возможно), они свободно пройдут в промежуток между ног.
• Не сводите колени в момент приседа или выхода из него. Это создаст большую нагрузку на коленные суставы. Выполняя гоблет приседы вы можете помочь сами себе избежать данной ошибки с помощью локтей. Если заметили что колени начинают двигаться в направлении друг друга, просто расставьте локти в стороны и помешайте им это сделать. 
• Не надо в нижней точке делать паузу, так как после нее вы просто не сможете выйти из приседа. Чтоб это сделать вам придется подать корпус вперед, что снова возвращает нас к пункту о потери равновесие.
• Держите отягощение близко к корпусу. Ранее упоминалось, что снаряд должен касаться груди. Это снимет нагрузку с плеч и бицепсов, дав возможность выполнить упражнение с более тяжелым отягощением. Плюс ко всему, вес автоматически будет немного отклонять назад и нам придется напрячь мышцы пресса чтобы ему противодействовать.
• Не подкручивайте таз во внутрь. Данная проблема может возникнуть из-за малой подвижности суставов. Чтобы ее избежать надо таз отводить назад, а не вниз.
• Не выполняйте инерционные приседания за счет отбивки в коленном суставе. Делать упражнение нужно подконтрольно. Не надо резко опускаться вниз и после того как колено спружинит выходить в стойку
• Округлении в верхней части спины не допускается. Она должна оставаться ровной. Данная ошибка чаще встречается у новичков, так как вес отягощения иногда берется слишком маленький. Его просто не достаточно для того, чтобы создавать противовес.
• Во время подъема из седа, вес тела должен приходиться на пятки. Смещение его на носки может травмировать коленные суставы.

Варианты выполнения гоблет приседаний

Приседания с гирей и эспандером

Данный вариант больше подходит представительницам прекрасного пола. Он позволяет включить в упражнения среднюю часть ягодичных мышц. Для выполнения понадобится эластичная лента. Закрепляем ее под коленями. Берем в руки гантели или гирю и выполняем приседания. Лента будет давать дополнительное сопротивление, стараясь свести колени друг с другом. Чтобы этого не произошло нам придется дополнительно развести ноги в стороны натянув эспандер. Данный прием могут использовать любые атлеты которые хотят избавиться от вальгусной деформации(смещение колесниц друг к другу).

Гоблет приседания в кроссовере

Данный вариант является более редким, но все же имеет место на существование. Один мой знакомый использовал приседания в кроссовере во время реабилитации после аварии. Так как приседать со штангой или другим отягощением ему не давала ограниченность в голеностопном суставе. Главным преимуществом таких приседаний в том, что ваши мышцы находятся в постоянном напряжении как в верхней точке так и в нижней. Для выполнения данного варианта понадобиться V-образная рукоять, с которой обычно делают ТЯГУ НИЖНЕГО БЛОКА. Крепким ее к тросу, блок устанавливаем в самое нижнее положение. В остальном техника такая же как в классическом варианте. Беремся снизу за рукоять, поднимаем ее вверх на согнутые руки прижимаем к груди. И выполняем приседания.

Гоблет в тренажере лэндмайн(Landmine)

Данный тренажер в России не пользуется большой популярностью, а в большинстве залов попусту отсутствует, хотя занимает очень мало место. Думаю вам приходилось видеть как некоторые атлеты упирают одну сторону грифа в угол, а на другую навешивают блины делая разнообразных ТЯГ В НАКЛОНЕ или ЖИМОВ НАД ГОЛОВОЙ. В принципе это и есть лэндмайн. Только свободный край грифа упирают не в стену, а в специальное устройство. Его конструкция довольно проста: дно круглой формы, выступающее в роли отягощения, шарнир и сам цилиндр в который вставляется гриф. Работая в данном тренажере мы можем не переживать за свою устойчивость, так как грудью мы упремся непосредственно в сам гриф. И для того чтобы глубоко присесть, мы будем вынуждены отводить таз назад. Следовательно, лэндмайн принуждает нас выполнять упражнение с правильной техникой. Плюс ко всему работать мы можем с достаточно большим весом. Если в вашем зале есть данный тренажер попробуйте в нем выполнить гоблет приседания и поверьте вы прочувствуйте всю прелесть данного варианта.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением гоблет приседаний нужно разогреть мышцы и суставы. Для этого достаточно 5 минут на выполнение РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить коленным, бедренным, голеностопным и локтевым суставам.
• Если у вас не получается приседать в полный присед из-за ограниченности суставов, поработайте над их гибкостью. Лучше всего это делать в конце каждой тренировки во время ЗАМИНКИ. Также на начальных порах можно подкладывать небольшие диски от штанги под пятки.
• Гоблет приседания лучше всего выполнять ближе к концу тренировки ног, в качестве добивки квадрицепсов. Если же вы тренируетесь дома, тогда данное упражнение будет основным и его место в начале.
• Первым делом надо работать над техникой упражнения, а не величиной отягощения. 

Думаю после прочтения данной статьи многие из вас взглянули на гоблет приседания с другой стороны. Упражнение может быть достаточно эффективным при правильном использовании. Оно может не только помочь новичкам освоить приседания, но и стать отличным инструментом в развитии силы и формы бедер и ягодиц. А вариант в лэндмайне и кроссовере внесет разнообразие в тренировочный процесс. Главное отработать технику упражнения и результаты не заставят себя ждать.

Всем успехов в тренировках!