Подъемы в сторону лежа на боку

Подъемы в сторону лежа на боку — это изолированное упражнение предназначенное для развития дельтовидных мышц. В зависимости от варианта выполнения акцент будет смещаться между его пучками. Родоначальником данного упражнения можно назвать Стива Ривза. Это американский натуральный бодибилдер который был знаменит в железном мире в 1940-1950 годах, по сей день многие изучают его методы тренировок. В своей книге «Построение классического телосложения. Натуральный путь» он описывает технику подъемов гантелей лежа на боку, внеся его в разряд лучших упражнения для развития дельт. После данное упражнение продемонстрировал уже более известный культурист, первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт. Он предпочитал выполнять упражнение лежа на горизонтальной скамье держась свободной рукой за штангу. Так же можно о нем узнать из книги Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». Несмотря на столь звездный путь подъемов лежа, сейчас в современных спортивных залах их можно увидеть крайне редко. В основном атлеты выполняют ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК СТОЯ или В НАКЛОНЕ. Бесспорно это тоже очень хорошие упражнения для развития дельтовидных мышц. Но все же, нельзя упускать из виду тот факт, что большинство именитых билдеров предпочитали делать подъемы лежа. Давайте попробуем чуть подробней разобраться в этом упражнении. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействуют подъемы гантели лежа на боку?

Как уже говорилось ранее основными работающими мышцами при выполнении подъемов гантелей лежа будут дельтовидные. В классической версии, когда мы опускаем и поднимаем рук в одной плоскости с туловищем, большая нагрузка приходится на средний пучок. Чуть позже был изобретен еще один вариант, который задействует сильнее заднюю часть дельт. В отличие от классической версии рука выставлялась перед туловищем и работа происходила в горизонтальной плоскости. То есть руку отводится назад, а не поднимается вверх. Если говорит о том как выполняли упражнения культуристы золотой эры, то их вариант равномерно задействовал сразу две головки. Заднюю в начальной фазе движения, и среднюю в конце. Помимо данной мышцы в движении участвуют:

• Вращатели плеча. Это мышцы, которые помогают вращать плечевую кость в суставе. Если при выполнении варианта, направленного на развитие задних дельт, добавить небольшую внешнюю ротацию(вращение), то данные мышцы получать ещё большую нагрузку. Подробнее об этом я писал, когда рассказывал упражнение ТЯГА БЛОКА К ЛИЦУ.
• Трапеция. А точнее ее средние и верхние отделы. Ее роль в данном упражнении больше стабилизирующая, чем двигательная. При неправильном выполнении трапеция может сильно перегружаться. Что не должно происходить.
• Ромбовидные. Данные мышцы отвечают за сведение лопаток, больше участвуют в варианте на заднюю дельту.

Преимущества данного упражнения

• Позволяет изолированно проработать дельтовидные мышцы. Из-за того, что мы упираемся телом в скамью, нам сложно воспользоваться инерции или помощью других мышц в подъеме гантели. Что заставляет совершать движение только за счет сокращения дельтовидных мышц.
• Если базовые упражнения позволяют набрать массу, делая наше тело больше. То изолированные упражнения выступают в роли скульпторов, придавая мышцам выразительную форму. Подъем лежа в данном случае придает шарообразность плечам.
• Выполняя подъемы лежа мы смещаем центр тяжести, благодаря чему плечо остается в постоянном напряжении. К примеру в тех же РАЗВЕДЕНИЯ РУК СТОЯ в нижнем положении плечи полностью расслабляются.
• Для выполнения данного упражнения не нужны громоздкие гантели. Поэтому его можно выполнять в любом месте. Особенно это актуально для домашнего тренинга, так как не каждый располагают большим количеством тренировочного инвентаря.
• Отсутствие нагрузки на позвоночник. Тоже один из немаловажных факторов. Позвоночник и так получает большую нагрузку при выполнении базовых упражнений. Было бы неплохо найти такие изолированные упражнения где спина может немного отдохнуть.
• Каждый атлет сможет найти подходящий ему так называемый вариант выполнения. Начиная от угла наклона скамьи и заканчивая положением гантели относительно тела. Что сделает ваш тренинг более эффективным, а выполнять упражнение будет очень комфортно.

Подъемы гантелей лежа на среднюю дельту

Данный вариант является более классическим. Выполняется он лежа на наклонной скамье. Угол выставляется примерно 30-45°. Также можно делать подъемы лежа на горизонтальной скамье или полу.

Выполнение:

• Установите спинку скамьи на нужный угол, в нашем случае это будет 30-45°. Так же поднимаем сиденье. Если вы планируете выполнять подъемы на полу, обязательно постелите на него коврик.
• Садимся поперек скамьи. Далее ложимся на бок, свободную руку можно согнуть и положить за голову, или опустить вниз взявшись за скамью. При работе на полу или горизонтальной скамье, сгибаем руку в локтевом суставе и упираемся ей в поверхность. 
• Если позволяет рост ступни поставить ступни на пол, сделайте это.
• Берем во вторую руку гантель и опускаем ее к наружной поверхности бедра.
• Из данного положения на выдохе поднимаем гантель вверх в направлении головы. Как только рука дойдет до одного уровня с плечом делаем небольшую паузу. Далее на вдохе медленно возвращаем руку в исходное положение. В нижней точке бедра не касаемся, тем самым оставляя среднюю головку дельт постоянно в напряжении.
• После завершения делаем то же самое на вторую дельту.

Рекомендации по выполнению

• Движения должны быть плавными, работаем только за счет сокращения дельтовидной мышцы.
• Можно опускать руку не к бедру, а перед собой пока она не станет перпендикулярной полу. Такой способ сильней растягивает среднюю головку и в начале движения задействует заднюю. 
• Также можно сместить акцент на передний пучок дельт. Для этого гантель надо немного завести за ягодицы.
• В момент подъема рука должна быть немного согнуты в локте. 
• В верхней точке гантель будет немного наклонена в сторону большого пальца. 
• При подъеме гантели тело остается прижатым. Не надо отрывать его от скамьи помогая себе мышцами спины справиться с весом.
• Работая на полу или горизонтальной скамье, нужно будет также напрягать мышцы пресса и таза. Это делается для того, чтобы тело не провисало вниз, создавалась тем самым нагрузка на позвоночник.
• Не надо во время движения пожимать плечами. Наша задача согнуть руку в локтевом суставе, а не нагрузка трапециевидной мышцы.

Подъем гантели лежа на заднюю дельту

Данный вариант подъемов выполняется лежа на горизонтальной скамье или полу. Теперь происходит подъем руки с отведением ее назад. В отличие от классического варианта в начальном положении гантель располагается перед грудью, а не в одной плоскости с туловищем.

Выполнение:

• Ложимся боком на горизонтальную скамью или пол. Ноги для большей устойчивости тоже располагаем на скамье.
• Берем в одну руку гантель и выставляем ее вперед. Другую кладем под голову или упираемся ей в пол.
• Сгибаем рабочую руку немного в локтевом суставе и разворачиваем кисть так, чтобы ладонь смотрела в пол.
• На выдохе отводим руку назад поднимая гантель вверх. Движение совершается пока плечевая кость не будет перпендикулярна полу.
• В верхнем положении делаем небольшую паузу и возвращаем руку в исходное положение.
• После завершения подхода, ложимся на другой бок и проделываем то же самое на вторую дельту.

Рекомендации по выполнению:

• Движение должно быть подконтрольным, как при подъеме так и в момент опускание гантели. Не надо резко опускать руку поддаваясь тяжести гантели.
• Локоть должен двигаться в одной плоскости с плечом, так широчайшие не будут включаться в движение. Если же тянуть руку ближе к талии мышцы спины начнут доминировать и упражнение превратится в ТЯГУ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.
• Не разворачивайте туловище в сторону отведенной руки. Это упростит упражнение, так как подключатся более мощные мышцы туловища.
• В данном упражнении вес не столь важен. Основную роль играет техника упражнения. Нужно максимально сконцентрироваться на движении плечевой кости и сокращении задних дельт.
• Также не стоит наклоняться вперед в момент опускания гантели и потом с раскачки закидывать ее в верх.
• В верхней точке можно немного развернуть плечо наружу, тем самым дополнительно проработать мышцы ротаторной манжеты. Которым обычно мало кто уделяет внимания, а ведь именно они чаще всего получают травмы от тяжелых тренировок.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением данного упражнения обязательно нужно сделать РАЗМИНКУ. Особое внимание уделяем плечевым суставам.
• Данное упражнение относится к разряду изолированных, поэтому лучше всего его выполнять ближе к концу тренировки плеч. 
• Не старайтесь в подъемах лежа поставить силовой рекорд. Это не то упражнение где стоит тешить свое самолюбие. Основная задача почувствовать работу нужных мышц.

Вот в принципе и все что нужно знать чтобы правильно выполнять подъемы гантели лежа на боку. Определитесь какой пучок дельт вы хотите прокачать и выберите подходящий вариант.

Всем успехов в тренировках!