Подъемы штанги перед собой

Подъемы штанги перед собой — это изолированное упражнение для проработки дельтовидных мышц. В зависимости от ширины хвата, нагрузка будет приходиться на разные пучки. Также имеет значение как мы держим гриф, пронированным хватом, супинированным или параллельным. Все эти моменты очень важно понимать прежде чем приступать к выполнению подъемов. В данной статье мы это разберём. Также поговорим о преимуществах и техники упражнения. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует подъемы штанги перед собой?

Подъемы штанги перед собой большую часть нагрузки дают на передние пучки дельтовидных мышц. Некоторые атлеты считают, что дополнительно тренировать их не нужно. Так как передний пучок активно включается при выполнении базовых упражнений, таких как ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Но профессионалы железного спорта с этим мнением не согласны. И в периоды подготовки к соревнованиям активно их выполняют. Так кто из них прав? Оба лагеря говорят правильные вещи. Все зависит на каком уровне тренированности находиться атлет и какие цели преследует. Новичкам нет смысла выполнять подъемы штанги. Так как они еще не достигли нужной мышечной массы. В их арсенале должны преобладать базовые движения. Так же и профессионалы после соревнований переходят на силовой тренинг исключая изолированные упражнения. Если же мы хотим придать дельтам форму, тогда без подъемов не обойтись. 

Помимо основных мышечных групп в работу включаются:

• Средние головки дельт. Активно включаются при широком хвате. Так как в момент подъёма происходит небольшое внутреннее вращение плеча.
• Грудные мышцы. Больше работает верхняя(ключичная частью). Помогает приводить руки к туловищу.
• Бицепс. Особенно длинная головка. Она сгибает руки в плечевом суставе.
• Передние зубчатые мышцы. Отвечают за движение и подъем лопаток.
• Трапеция. Участвует в стабилизации и движении лопаток.

Преимущества подъемов со штангой

• Подъемы со штангой помогают устранить дисбаланс в развитии переднего пучка дельтовидных мышц. 
• Укрепление дельтовидных мышц. Благодаря чему снижается риск травмирования плеча.
• За счет большого разнообразия хватов можно проработать не только передний, но и средний пучок. Что скажется на форме и ширине плеч.
• Благодаря развитию передних пучков, повышаются рабочие веса в базовых упражнениях.
• Выполнение изолированных упражнений, придает мышцам выразительную форму.
• Так как движение выполняется двумя руками одновременно, сокращается время тренировки. Особенно это важно для людей у которых его мало.
• Проще сконцентрироваться на сокращении дельт. Работа с гантелями требует от атлета безукоризненной техники выполнения. Потому что проще подключить дополнительные мышцы к движению. Со штангой это сделать сложней. Так как руки зафиксированы между собой грифом.

Техника выполнения

Подъемы перед собой не являются технически сложным упражнением. Поэтому их с легкостью освоят атлеты любого уровня подготовки. Но прежде чем приступить к выполнению, нужно определиться с хватом. Существует 5 основных разновидностей:

• Средний хват. Это классический вариант хвата, который используется в данном упражнении. За гриф берутся на ширине плеч, или чуть уже. Данная постановка рук дает возможность максимально задействовать передние пучки дельт. 
• Широкий хват. Ранее я уже говорил, чем шире ставим руки тем сильнее к движению подключаются средние пучки дельт. На мой взгляд их роль в данном упражнении лишняя. Во-первых, нагрузка на средние пучки будет не большой. Проще выделить то же время на специализированные упражнения, которые помогут развить данные мышцы. Во-вторых, их включение заберет нагрузку у передних пучков. И получиться, что они не смогут отработать по максимуму.
• Пронированный хват. Относится к более классическому варианту хвата. Беремся за гриф сверху. Такой хват позволяет изолировать переднюю дельту. Несмотря на столь значимое преимущество, стоит учесть один важный факт. Из-за разворота предплечья, плечевая кость станет в анатомически неудобное положение. Что уменьшит расстояние между ней и акромиальным отростком лопатки. Вследствие чего, в момент подъёма штанги будет происходить их соударение. Со временем это приведет к травме плеча. Поэтому, если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения при выполнении, следует использовать другие варианты хватов.
• Супинированный хват. Данный хват является наиболее безопасным чем пронированный, но появляется другая проблема. Разворот предплечья ладонями вверх, даст возможность сгибать руку во время подъема. У нас появится соблазн помочь себе бицепсами. Особенно если не правильно подобран вес. Так же активно начнет включаться верхняя часть грудных мышц. Если у атлета плохая нейромышечная связь, то передняя дельта может и не получить свою нагрузку.
• Параллельный хват. Для использования данного хвата нужна специальная штанга. Выглядит она следующим образом. Овальной формы гриф, с ручками расположенными параллельно друг другу. Такой хват является анатомически самым комфортным. Так как не происходит поворота плечевой кости. А значит соударения во время подъема не будет. Удерживать штангу параллельным хватом проще. Особенно это актуально для атлетов, у которых слабые запястья. Единственный минус в том, что штанга такого плана встречается редко.

Из вышесказанного можно сделать вывод. Самым безопасным будет использование параллельного хвата. Да мы не сможем регулировать ширину постановки рук, но все же возможность минимизировать риск получения травм играет большую роль. Если нет нужной штанги, тогда лучше использовать супинированный хват. Тем кто все таки собирается работать с пронацией, нужно следите за техникой и правильно подбирать рабочий вес. Что касается ширины, то отдаем предпочтение среднему хвату.

Исходное положение:

• Возьмите гриф. Нагрузите с двух сторон нужным количеством блинов.
• Возьмитесь за него выбранным хватом. Встаньте со штангой.
• Спина прямая, плечи опущены и немного выведены вперед. В пояснице естественный прогиб.
• Руки опущены вниз, штанга лежит на бедрах.
• Стопы стоят на ширине плеч. Отводим таз назад и немного сгибаем ноги в коленях. За счет этого, туловище отклониться вперед от вертикали. Это придаст стойке большей жесткости.
• Статически напрягаем мышцы брюшного пресса.

Выполнение:

• На выдохе поднимаем штангу вверх, при этом руки остаются прямыми. Движение происходит только в плечевом суставе.
• Подъем происходит до подбородка или уровня глаз. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Если чувствуете, что нагрузка из передней дельты начинает уходить. Тогда дальше поднимать штангу не имеет смысла.
• Далее на выдохе опускаем штангу вниз.

Рекомендации по выполнению

• Подъем штанги осуществляется только за счёт сокращения дельтовидных мышц.
• Опускаем штангу подконтрольно. Не надо расслаблять мышцы и ждать когда сила притяжения все сделает за нас. Такая техника может стать причиной травмы плеча.
• Не надо закидывать штангу вверх, за счет отклонения корпуса назад. Если не получается этого избежать, стоит снизить вес. 
• Во время подъема и опускания снаряда, не крутите шеей. Взгляд на протяжении всего подхода направлен вперед. Лучше всего смотреть в зеркало и отслеживать свою технику.
• Подъем штанги выше глаз не поможет увеличить эффективность упражнения. Вся нагрузка просто уйдет в трапецию, а передние дельты ее потеряют.
• Не кладите штангу на бедра в нижней точке. Это приведет к полному расслаблению целевой мышцы и снизит эффективность.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением подъемов штанги перед собой сделайте комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым суставам.
• Если вы испытываете болевые ощущения в запястьях при использовании пронированного хвата. Тогда попробуйте заметить прямой гриф на изогнутый. 
• Подбирайте вес так, что бы вы могли сделать 10-12 подъемов в одном подходе.
• Прежде чем увеличивать вес штанги, поработайте над техникой выполнения. Это поможет минимизировать риск получения травм. 
• Подъемы перед собой лучше всего выполнять после базовых упражнений. Или оставить им место в конце тренировки, чтобы добить передний пучок дельт.
• Данное упражнение можно выполнять с небольшим читингом. Для этого опускают штангу на бедра и с их помощью закидывают ее на верх. 
• Для разнообразия, можно попробовать выполнять подъемы перед собой в кроссовере.

Хоть подъемы штанги перед собой и являются технически не сложным упражнением, все равно стоит изучить все тонкости. Это поможет вам избежать большинство ошибок на начальном этапе и вы быстрей добьетесь результатов.

Всем успехов в тренировках!