Швунги со штангой: техника и варианты выполнения

Швунги со штангой — это силовое упражнение предназначенное для развития мышц рук, плечевого пояса и ног. В зависимости от техники выполнения нагрузка будет меняться. В жимовых швунгах большая роль отведена мышцам верха тела(дельтам и трицепсам), в толчковых низа(бедрам и ягодицам). Само упражнение пришло в мир спорта из тяжелой атлетики. И первой дисциплиной кто взял его на вооружение был кроссфит. В бодибилдинге их тоже используют, но немного для других целей. Об этом мы поговорим позже. Слово «швунг» происходит от немецкого «Schwung«. Переводится как, полет или бросок. Что в принципе соответствует действительности. Ведь, для того чтобы выполнить швунг, нужно подкинуть штангу с помощью инерции, которая создается при разгибании ног. На первый взгляд техника может показаться сложной, но не все так критично. Давайте попробуем со всем разобраться. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействуют швунги со штангой?

Основными мышцами при выполнении швунгов будут:

• Дельтовидные. А именно их передние и средние пучки. За счет их сокращения происходит дожим штанги.
• Трицепсы. Отвечают за разгибание руки в локтевом суставе. Работают с дельтами в тандеме. 
• Квадрицепсы. Отвечают за разгибание ног в коленном суставе. Именно это движение позволяет создать начальный импульс для движения штанги.
• Ягодичные мышцы. Разгибают ногу в тазобедренном суставе. Совместно с квадрицепсами создают инерционную волну для выброса штанги вверх. Также отвечают за стабилизацию таза.
• Икроножные. При работе с большим весом большинство атлетов выходят в стойку на носках. Это позволяет создать дополнительное ускорение. Как раз за разгибание стоп и отвечают икроножные мышцы.

Помимо основных мышц, к выполнению швунгов подключается большое количество вспомогательных. К ним относятся:

• Грудные. Их верхняя(ключичная часть). Помогают выжимать штангу вверх. Но так как мы стоим вертикально, их роль в данном движении не столь значительна.
• Трапеция, передние зубчатые мышцы и ромбовидные. Отвечают за стабилизацию лопаток.
• Разгибатели позвоночника и мышцы пресса. Отвечают за стабилизацию позвоночника.
• Мышцы задней части бедра. Активно включаются при возвращении штанги в исходное положение и в толчковых швунгах. Отвечают за стабилизацию бедренной кости.

Преимущества и недостатки швунгов

Преимущества

• Помогает развить мышцы плечевого пояса. За счёт чего повышаются результаты в базовых упражнениях, таких как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. 
• В бодибилдинге швунги используют для того, чтобы повысить рабочий вес в ЖИМЕ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ. Это актуально для более опытных атлетов, которые попали в застой и не могут из него выйти. Ведь не стоит забывать, что именно прогрессия нагрузки создает нужный стресс для гипертрофии мышц.
• В тяжелой атлетике швунги используют как подсобное упражнения для отработки такого элемента как «толчок» и «дожим».
• Развивается координация движений. В следствии чего можно будет приступать к более сложным тяжелоатлетическим упражнениям.
• Развитие мышц ног и ягодиц. За счет чего повысятся силовые результаты в ПРИСЕДАНИЯХ и ЖИМЕ НОГАМИ.
• Данное упражнение является энергозатратным, так как задействует большое количество мышц. Поэтому оно отлично впишется в жиросжигающих тренировках.
• Укрепление плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставов. Следовательно, снизится риск их травмирования при работе с большим весом.

Недостатки

• Новичкам занимающихся бодибилдингом не стоит начинать свой тренировочный путь со швунгов. Так как данное упражнение является более сложным для освоения, чем классические жимы. 
• За счет использования тяжелых весов и подъема штанги над головой идет большая осевая нагрузка на позвоночник. При неверной техники можно его травмировать.

Жимовой швунг

Данный вариант швунгов является самым распространенным. При его выполнении большая часть нагрузки приходится на передние дельты и трицепсы. Жимовой швунг состоит из трех этапов. Прием исходного положения, жим и возвращение в начальную позицию. Но, прежде чем приступить к его выполнению нужно правильно расположить штангу. Она должна лежать на передних дельтах. Для этого в начальной позиции нужно вывести локти вперед и поднять их вверх. Это приведет к сгибанию руки в плечевом суставе, создав из передних дельт подобие платформы где можно расположить штангу. Ладони крепко сжимают гриф и выступать в роли стабилизаторов не давая штанге возможность раскачиваться. Попробуйте с пустым грифом отработать данный прием. Не переживайте если не получается сильно поднять локти. Все же у каждого разная степень эластичности суставом. Главное, чтобы в начальном положении гриф не лежал на руках.

Техника выполнения

Исходное положение:

• При выполнении жимого швунга лучше всего брать штангу со стоек. Для этого нужно ее расположить на уровне грудных мышц.
• Делаем небольшой присед и подлезаем под нее. 
• Сгибаем руки в плечевых суставах и выводим локти вперед. Располагаем гриф на передних дельтах и ключичной части грудных мышц. Ставим ладони на ширине чуть шире плеч и крепко сжимаем гриф.
• Стопы стоят на уровне плеч. Взгляд направлен вперед.
• Далее снимаем штангу со стоек за счет разгибания ног.
• Делаем один шаг назад. Ноги стоят на ширине плеч, спина полностью прямая, в пояснице небольшой прогиб. Локти выставлены вперед, штанга лежит на передних дельтах.

Выполнение:

• Из исходного положения сгибаем немного ноги в коленях. В тяжелоатлетическим лексиконе это называется «подсед». То есть ноги сгибаем на ¼ от вертикали. 
• Далее на выдохе быстро разгибаем колени создавая инерционную волну, которая подкинет штангу вверх. Как только гриф оторвется от дельт подключаем руки. Распрямив их в локтях выжимаем штангу над головой и немного заводим за голову. 
• В конечной точке гриф должен находиться строго вертикально относительно оси тела. Руки и ноги полностью распрямлены.
• Теперь нужно вернуть штангу в исходное положение. Процесс напоминает обратную перемотку. Сгибаем руки и опускаем штангу вниз. Как только она пройдет подбородок, делаем подсед и кладём гриф обратно на передние дельты. Выпрямляем ноги.

Рекомендации по выполнению

• При выполнении подседа колени не должны выходить за носки и сводиться между собой. Такая техника повлияет на устойчивость. Также создастся ломающая нагрузка на коленные суставы, особенно при работе с большим весом. Поэтому концентрируем внимание не на сгибании ног, а на отведении таза. Во время подседа колени немного расходятся в стороны.
• В начальном положении тело полностью прямое. Не должно быть никаких отклонений вперёд или назад.
• При подседе локти не опускаются вниз. Это может привести к падению штанги. Также не допускается наклон туловища и округление спины.
• При выполнении подседа 70% веса приходится на пятки.
• Очень важно, чтобы в конечной точке, когда штанга находиться вверху, ноги стояла на всей стопе. Для этого, перед тем как полностью распрямить руки, нужно с носка опуститься на пятку.
• При подъёме штанги вверх на ее пути встретится препятствие в виде подбородка. Чтобы не ударить по нему грифов отведите голову назад и немного выгните спину. Как только штанга пройдет препятствие возвращаем ее обратно и убираем прогиб.
• Подъем штанги совершается строго вверх. Если вывести ее вперед при подъеме, можно потерять равновесие и упасть. 
• В верхней точке штанга располагается в одной плоскости с телом. Для этого ее нужно немного отвести назад за голову. Благодаря чему вес штанги планомерно распределиться по всему телу и не будет давить на плечи.
• В верхнем положении не должно быть излома запястий. Для этого важно чтобы гриф располагался не в районе пальцев, а ближе к середине ладони.

Толчковый швунг

Толчковые швунги не пользуются большой популярностью у атлетов. Все потому, что данное упражнение состоит из большого количества элементов и требует тщательного отрабатывания техники. Толчковый вид швунгов предпочитают выполнять тяжело атлеты, так как он активно нагружает мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения

• Исходное положение будет аналогичным как при выполнении жимовых швунгов. Отличие только в весе штанги. В данном варианте он будет больше.
• Закрепим основные элементы: гриф лежит на дельтах, локти выведены вперед, спина прямая, ладони крепко сжимают штангу, ноги стоят на ширине плеч.
• Далее делаем неглубокий подсед, за счёт отведения таза назад и сгибания ног в коленных суставах.
• На выдохе выполняем не высокое выпрыгивание за счет распрямляя ноги. Одновременно с этим начинаем выжимать штангу вверх и приземляется полной стопой на пол, ноги чуть согнуты.
• Теперь встаём из седа держа штангу над головой.
• После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение. То есть сгибаем руки и как только штанга приблизиться к дельтам делаем подсед и располагаем ее на дельтах.

Для того, что бы было более понятно как это все выглядит, рекомендую посмотреть видео с техникой толчкового швунга:

Рекомендации по выполнению

• Не надо приседать слишком глубоко. Основная задача достичь максимальной скорости при разгибании ног. И проще это сделать с небольшого седа.
• Очень важно научиться держать равновесие при выполнении толчкового швунга. Для это надо поднимать штангу строго по вертикали вверх. 
• Подъем штанги происходит не за счёт усилия дельтовидных мышц и трицепса, а благодаря второму подседу. 
• В момент выпрыгивания из начальной позиции не надо задирать ноги. Приземляется на полную стопу, а не на носок. Прежде чем приступить к работе с весом, стоит отработать эту фазу упражнения. Так как любая неточность может привести к тяжелым последствиям.
• Основная сложность при выполнении толчкового швунга происходит во второй фазе упражнения, а именно в момент приема штанги на прямые руки после выпрыгивания. В таком положении тело будет немного наклонено вперед. И чтобы правильно распределить вес нужно собрать лопатки. Достичь это можно с помощью подачи подбородка вперед.
• На протяжении всего упражнения мышцы кора должны находиться в напряжении.

Советы для максимальной эффективности

• Перед началом тренировки следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание нужно уделить локтевым, плечевым, коленным и бедренных суставам.
• Прежде чем увеличивать вес отягощения отработайте технику упражнения. Новичкам рекомендуется использовать пустой гриф и выполнять швунги под руководством опытного наставника. 
• Атлетам со слабыми лучезапястными суставами, следует воспользоваться кистевым бинтами. 
• Швунги предназначены для укрепления суставов и связок. Поэтому рекомендуется работать с большим весом на 6-8 повторений. Выполняют обычно 3-4 подхода из них первый разминочный. Отдых между ними 1-2 минуты.
• Швунги требует не только силы суставов, но и определенной гибкости от атлета. Поэтому выделите время в конце тренировки на ЗАМИНКУ.

В конце хотелось бы подвести небольшой итог. Швунги являются отличным подсобным упражнением, которое поможет пройти плато в росте весов. Особенно это актуально для бодибилдеров. Если вы относитесь к представителям тяжелоатлетической культуры, тогда без швунгов ваши тренировки будут не полными. Прежде чем вносить их в свою тренировочную программу обязательно нужно отработать технику. Так вы обезопасите себя от травм, которые можно получить при выполнении.

Всем успехов в тренировках!