Швунги со штангой: техника и варианты выполнения
Швунги со штангой — это силовое упражнение предназначенное для развития мышц рук, плечевого пояса и ног. В зависимости от техники выполнения нагрузка будет меняться. В жимовых швунгах большая роль отведена мышцам верха тела(дельтам и трицепсам), в толчковых низа(бедрам и ягодицам). Само упражнение пришло в мир спорта из тяжелой атлетики. И первой дисциплиной кто взял его на вооружение был кроссфит. В бодибилдинге их тоже используют, но немного для других целей. Об этом мы поговорим позже. Слово «швунг» происходит от немецкого «Schwung«. Переводится как, полет или бросок. Что в принципе соответствует действительности. Ведь, для того чтобы выполнить швунг, нужно подкинуть штангу с помощью инерции, которая создается при разгибании ног. На первый взгляд техника может показаться сложной, но не все так критично. Давайте попробуем со всем разобраться. Начнем с небольшого анатомического разбора.
![Швунги со штангой](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/09/shvungi-so-shtangoj1.jpeg)
Содержание
Какие мышцы задействуют швунги со штангой?
Основными мышцами при выполнении швунгов будут:
- Дельтовидные. А именно их передние и средние пучки. За счет их сокращения происходит дожим штанги.
- Трицепсы. Отвечают за разгибание руки в локтевом суставе. Работают с дельтами в тандеме.
- Квадрицепсы. Отвечают за разгибание ног в коленном суставе. Именно это движение позволяет создать начальный импульс для движения штанги.
- Ягодичные мышцы. Разгибают ногу в тазобедренном суставе. Совместно с квадрицепсами создают инерционную волну для выброса штанги вверх. Также отвечают за стабилизацию таза.
- Икроножные. При работе с большим весом большинство атлетов выходят в стойку на носках. Это позволяет создать дополнительное ускорение. Как раз за разгибание стоп и отвечают икроножные мышцы.
Помимо основных мышц, к выполнению швунгов подключается большое количество вспомогательных. К ним относятся:
- Грудные. Их верхняя(ключичная часть). Помогают выжимать штангу вверх. Но так как мы стоим вертикально, их роль в данном движении не столь значительна.
- Трапеция, передние зубчатые мышцы и ромбовидные. Отвечают за стабилизацию лопаток.
- Разгибатели позвоночника и мышцы пресса. Отвечают за стабилизацию позвоночника.
- Мышцы задней части бедра. Активно включаются при возвращении штанги в исходное положение и в толчковых швунгах. Отвечают за стабилизацию бедренной кости.
![Швунги со штангой работающие мышцы](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/09/shvungi-so-shtangoj2.jpeg)
Преимущества и недостатки швунгов
Преимущества
- Помогает развить мышцы плечевого пояса. За счёт чего повышаются результаты в базовых упражнениях, таких как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА.
- В бодибилдинге швунги используют для того, чтобы повысить рабочий вес в ЖИМЕ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ. Это актуально для более опытных атлетов, которые попали в застой и не могут из него выйти. Ведь не стоит забывать, что именно прогрессия нагрузки создает нужный стресс для гипертрофии мышц.
- В тяжелой атлетике швунги используют как подсобное упражнения для отработки такого элемента как «толчок» и «дожим».
- Развивается координация движений. В следствии чего можно будет приступать к более сложным тяжелоатлетическим упражнениям.
- Развитие мышц ног и ягодиц. За счет чего повысятся силовые результаты в ПРИСЕДАНИЯХ и ЖИМЕ НОГАМИ.
- Данное упражнение является энергозатратным, так как задействует большое количество мышц. Поэтому оно отлично впишется в жиросжигающих тренировках.
- Укрепление плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставов. Следовательно, снизится риск их травмирования при работе с большим весом.
Недостатки
- Новичкам занимающихся бодибилдингом не стоит начинать свой тренировочный путь со швунгов. Так как данное упражнение является более сложным для освоения, чем классические жимы.
- За счет использования тяжелых весов и подъема штанги над головой идет большая осевая нагрузка на позвоночник. При неверной техники можно его травмировать.
Жимовой швунг
![Жимовой швунг](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/09/zhimovoj-shvung.jpeg)
Данный вариант швунгов является самым распространенным. При его выполнении большая часть нагрузки приходится на передние дельты и трицепсы. Жимовой швунг состоит из трех этапов. Прием исходного положения, жим и возвращение в начальную позицию. Но, прежде чем приступить к его выполнению нужно правильно расположить штангу. Она должна лежать на передних дельтах. Для этого в начальной позиции нужно вывести локти вперед и поднять их вверх. Это приведет к сгибанию руки в плечевом суставе, создав из передних дельт подобие платформы где можно расположить штангу. Ладони крепко сжимают гриф и выступать в роли стабилизаторов не давая штанге возможность раскачиваться. Попробуйте с пустым грифом отработать данный прием. Не переживайте если не получается сильно поднять локти. Все же у каждого разная степень эластичности суставом. Главное, чтобы в начальном положении гриф не лежал на руках.
Техника выполнения
Исходное положение:
- При выполнении жимого швунга лучше всего брать штангу со стоек. Для этого нужно ее расположить на уровне грудных мышц.
- Делаем небольшой присед и подлезаем под нее.
- Сгибаем руки в плечевых суставах и выводим локти вперед. Располагаем гриф на передних дельтах и ключичной части грудных мышц. Ставим ладони на ширине чуть шире плеч и крепко сжимаем гриф.
- Стопы стоят на уровне плеч. Взгляд направлен вперед.
- Далее снимаем штангу со стоек за счет разгибания ног.
- Делаем один шаг назад. Ноги стоят на ширине плеч, спина полностью прямая, в пояснице небольшой прогиб. Локти выставлены вперед, штанга лежит на передних дельтах.
![Жимовой швунг исходное положение](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/09/shvungi-so-shtangoj4.jpeg)
Выполнение:
- Из исходного положения сгибаем немного ноги в коленях. В тяжелоатлетическим лексиконе это называется «подсед». То есть ноги сгибаем на ¼ от вертикали.
- Далее на выдохе быстро разгибаем колени создавая инерционную волну, которая подкинет штангу вверх. Как только гриф оторвется от дельт подключаем руки. Распрямив их в локтях выжимаем штангу над головой и немного заводим за голову.
- В конечной точке гриф должен находиться строго вертикально относительно оси тела. Руки и ноги полностью распрямлены.
- Теперь нужно вернуть штангу в исходное положение. Процесс напоминает обратную перемотку. Сгибаем руки и опускаем штангу вниз. Как только она пройдет подбородок, делаем подсед и кладём гриф обратно на передние дельты. Выпрямляем ноги.
Рекомендации по выполнению
- При выполнении подседа колени не должны выходить за носки и сводиться между собой. Такая техника повлияет на устойчивость. Также создастся ломающая нагрузка на коленные суставы, особенно при работе с большим весом. Поэтому концентрируем внимание не на сгибании ног, а на отведении таза. Во время подседа колени немного расходятся в стороны.
- В начальном положении тело полностью прямое. Не должно быть никаких отклонений вперёд или назад.
- При подседе локти не опускаются вниз. Это может привести к падению штанги. Также не допускается наклон туловища и округление спины.
- При выполнении подседа 70% веса приходится на пятки.
- Очень важно, чтобы в конечной точке, когда штанга находиться вверху, ноги стояла на всей стопе. Для этого, перед тем как полностью распрямить руки, нужно с носка опуститься на пятку.
- При подъёме штанги вверх на ее пути встретится препятствие в виде подбородка. Чтобы не ударить по нему грифов отведите голову назад и немного выгните спину. Как только штанга пройдет препятствие возвращаем ее обратно и убираем прогиб.
- Подъем штанги совершается строго вверх. Если вывести ее вперед при подъеме, можно потерять равновесие и упасть.
- В верхней точке штанга располагается в одной плоскости с телом. Для этого ее нужно немного отвести назад за голову. Благодаря чему вес штанги планомерно распределиться по всему телу и не будет давить на плечи.
- В верхнем положении не должно быть излома запястий. Для этого важно чтобы гриф располагался не в районе пальцев, а ближе к середине ладони.
Толчковый швунг
![Толчковый швунг](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/09/tolchkovyj-shvung.jpeg)
Толчковые швунги не пользуются большой популярностью у атлетов. Все потому, что данное упражнение состоит из большого количества элементов и требует тщательного отрабатывания техники. Толчковый вид швунгов предпочитают выполнять тяжело атлеты, так как он активно нагружает мышцы ног и ягодиц.
Техника выполнения
- Исходное положение будет аналогичным как при выполнении жимовых швунгов. Отличие только в весе штанги. В данном варианте он будет больше.
- Закрепим основные элементы: гриф лежит на дельтах, локти выведены вперед, спина прямая, ладони крепко сжимают штангу, ноги стоят на ширине плеч.
- Далее делаем неглубокий подсед, за счёт отведения таза назад и сгибания ног в коленных суставах.
- На выдохе выполняем не высокое выпрыгивание за счет распрямляя ноги. Одновременно с этим начинаем выжимать штангу вверх и приземляется полной стопой на пол, ноги чуть согнуты.
- Теперь встаём из седа держа штангу над головой.
- После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение. То есть сгибаем руки и как только штанга приблизиться к дельтам делаем подсед и располагаем ее на дельтах.
Для того, что бы было более понятно как это все выглядит, рекомендую посмотреть видео с техникой толчкового швунга:
Рекомендации по выполнению
- Не надо приседать слишком глубоко. Основная задача достичь максимальной скорости при разгибании ног. И проще это сделать с небольшого седа.
- Очень важно научиться держать равновесие при выполнении толчкового швунга. Для это надо поднимать штангу строго по вертикали вверх.
- Подъем штанги происходит не за счёт усилия дельтовидных мышц и трицепса, а благодаря второму подседу.
- В момент выпрыгивания из начальной позиции не надо задирать ноги. Приземляется на полную стопу, а не на носок. Прежде чем приступить к работе с весом, стоит отработать эту фазу упражнения. Так как любая неточность может привести к тяжелым последствиям.
- Основная сложность при выполнении толчкового швунга происходит во второй фазе упражнения, а именно в момент приема штанги на прямые руки после выпрыгивания. В таком положении тело будет немного наклонено вперед. И чтобы правильно распределить вес нужно собрать лопатки. Достичь это можно с помощью подачи подбородка вперед.
- На протяжении всего упражнения мышцы кора должны находиться в напряжении.
Советы для максимальной эффективности
- Перед началом тренировки следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание нужно уделить локтевым, плечевым, коленным и бедренных суставам.
- Прежде чем увеличивать вес отягощения отработайте технику упражнения. Новичкам рекомендуется использовать пустой гриф и выполнять швунги под руководством опытного наставника.
- Атлетам со слабыми лучезапястными суставами, следует воспользоваться кистевым бинтами.
- Швунги предназначены для укрепления суставов и связок. Поэтому рекомендуется работать с большим весом на 6-8 повторений. Выполняют обычно 3-4 подхода из них первый разминочный. Отдых между ними 1-2 минуты.
- Швунги требует не только силы суставов, но и определенной гибкости от атлета. Поэтому выделите время в конце тренировки на ЗАМИНКУ.
![Швунги со штангой](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/09/shvungi-so-shtangoj3.jpeg)
В конце хотелось бы подвести небольшой итог. Швунги являются отличным подсобным упражнением, которое поможет пройти плато в росте весов. Особенно это актуально для бодибилдеров. Если вы относитесь к представителям тяжелоатлетической культуры, тогда без швунгов ваши тренировки будут не полными. Прежде чем вносить их в свою тренировочную программу обязательно нужно отработать технику. Так вы обезопасите себя от травм, которые можно получить при выполнении.
Всем успехов в тренировках!