Упражнение «Мельница» для пресса

Упражнение «Мельница» — предназначено для развития мышц брюшной полости. Данное движение является технически несложным и многим знакомо еще со школьной скамьи. Делая мельницу на уроках физкультуры мало кто задумывался о правильном выполнении и как выжать максимум из него. Из-за кажущейся простаты его иногда относят к разряду малоэффективных, что является заблуждением. Существует большое количество вариантов упражнения о которых мы поговорим в статье. Некоторые из них выполняются с дополнительным отягощением: гантелями или гирей. Классическая версия не требует наличия инвентаря. Поэтому выполнять ее можно в любом месте. Давайте обо всем поговорим подробней. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Упражнение мельница

Какие мышцы задействует упражнение мельница?

Какой бы вариант упражнения мельница вы не выбрали. В работе будут активно задействованы косые и прямая мышцы живота. Помимо них в движении участвуют:

  • Мышцы плечевого пояса. К ним относятся дельтовидные и мышцы вращательной манжеты(надостная, подостная, подлопаточная, большая и малая круглые). Максимально включаются при работе с отягощением.
  • Мышцы задней части бедра. За счет того, что упражнение выполняется с прямыми ногами данные мышцы хорошо растягиваются. А в варианте с гирей работают в динамике.
  • Ягодичные мышцы. Отвечают за стабилизацию туловища. А также совместно с мышцами задней части бедра работают при разгибании туловища. Максимально включены при работе с гирей.
  • Разгибатели спины. Отвечают за стабилизацию позвоночника.
Работающие мышцы

Преимущества упражнения

  • Развитие мышц пресса. В частности внутренних и внешних косых. 
  • Простая техника выполнению которую с легкостью освоят атлеты любого уровня подготовки.
  • Доступность упражнения. Для выполнения не требуется специального оборудования, поэтому мельницу можно выполнять как в зале так и дома.
  • Включает в работу мышцы всего тела. Подойдет в качестве разминочного упражнения.
  • Приводит в тонус мышцы живота, благодаря чему сужается талия и формируется мышечный корсет.
  • При работе с весом мышцы пресса становятся сильней. Вследствие чего снижается риск травмы позвоночника при выполнении базовых упражнений. Таких как: ПРИСЕДАНИЯ и ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.

Техника выполнения

Техника выполнения

Как говорилось ранее техника выполнения мельницы не сложная. Но все равно содержит определенные моменты, которые нужно соблюдать. Последовательность действий выглядит следующим образом.

Выполнение:

  • Встаньте ровно и расставьте прямые руки в стороны.
  • Ноги стоят шире плеч, вес тела равномерно распределяется по всей стопе. 
  • Наклоняемся вперед за счет отведения таза назад. При этом ноги и спина остаются прямыми. Наклон происходит до момента пока корпус не станет параллельным полу.
  • На выдохе поворачиваемся в правую сторону за счет сокращения косых мышц живота. И тянемся к носку противоположной ноги. В этот момент другая рука направляется вверх.
  • Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение(корпус параллелен полу руки в сторону). 
  • Из него поворачиваемся в левую сторону и тянемся к носку правой стопы.

Важно соблюдать правильный темп при выполнении. Он не должен быть быстрым или медленным. Главное почувствовать работу косых мышц, а не поскорей закончить подход. Со временем вы поймете с какой скоростью выполнять повороты.

Рекомендации:

  • При выполнении спина должна быть прямой. Это позволит минимизировать риск травмы позвоночника, за счет правильного распределения нагрузки.
  • Не превращайте упражнение в махи руками. Основная задача контроль над сокращением боковых мышц пресса.
  • Соблюдайте правильное дыхание. В момент сокращения мышц делаем выдох. 
  • Наклон корпуса происходит благодаря отведению таза назад, а не сгибания в тазобедренном суставе. При этом большая часть веса переносится на пятки. 
  • Поворот корпуса выполняется за счет сокращения боковых мышц пресса. Не надо придавать инерцию с помощью рук.

Основные ошибки при выполнении:

  • Сгибание ног в коленных суставах при наклоне вперед. Данная техника скажется на фиксации корпуса, сделав его менее устойчивым.
  • Быстрый ритм выполнения. Для получения результат нужно сосредоточить внимание на работе основных мышечных групп. При быстром ритме выполнения этого будет сложно достичь. Особенно начинающим атлетам у которых плохо развита нейромышечная связь.
  • Поворот корпуса по инерции. То есть вращение происходит не за счет сокращения мышц пресса, а из-за маха руками. Такая техника может стать причиной травмы позвоночника, особенно при работе с отягощением.

Варианты выполнения мельницы

Мельница с гирей

Мельница с гирей

Данный вариант выполнения относится к силовым. Его используют в тяжелой атлетике. Работа с гирей позволяет не только укрепить пресс, но и активно задействует при подъеме ягодицы и мышцы задней части бедра. Так же при выполнении растягиваются мышцы нижней части туловища. Техника мельницы с гирей кардинально отличается от классической версии. Наклоны делаются в сторону, без вращательных движений. Вес гири подбирается согласно физической подготовки атлета.

Техника выполнения

  • Возьмите гирю в руку. Закиньте ее на плечо. Согните ноги в коленях и в момент их выпрямления выжмите гирю вверх на прямую руку. Движение аналогично как при выполнении ШВУНГОВ
  • Бедро со стороны руки в которой располагается гиря выставляем бок, сместив тем самым центр тяжести на одно из ног.
  • Свободная рука опущена вниз. Ноги стоят на ширине плеч. 
  • Далее начинаем наклоняться вниз в сторону опущенной руки до касания ладонью пола. После чего возвращаемся в исходное положение.
  • Как выполним нужное количество раз на одну сторону, берем гирю в противоположную руку и делаем то же самое.

Важно чтобы при выполнении ноги не сгибались в коленных суставах. Наклон происходит по прямой линии. В конечном положении руки должны оказаться в одной плоскости(перпендикулярные полу). Новичкам можно вести опущенной вниз рукой по ноге. Профессиональные атлеты предпочитают убирать ее за спину, тем самым ещё сильнее усложняют упражнение.

Мельница на одной ноге

Данный вариант является сложным. При его выполнении надо не только следить за тем, чтобы работа выполнялась за счет мышц пресса. Но и придется удерживать равновесие. Поэтому к выполнению подключатся ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Атлеты у которых слабо развит вестибулярный аппарат будут испытывать сложности при выполнении. И по началу может показаться, что сделать мельницу на одной ноге не возможно. Но это не так. Стоит немного попрактиковаться и все получится.

Мельница на одной ноге

Техника выполнения:

  • Начальная позиция такая же как и в классической версии упражнения. Руки в стороны и наклоняемся вперёд за счёт отведения таза.
  • Теперь из данного положения отводим прямую ногу назад. 
  • И далее выполняем вращательные движения туловищем. 
  • Только теперь тянемся ладонью к полу.
  • Потом меняем ногу и делаем то же самое.

Перед тем как начать выполнение упражнения, убедитесь что крепко стоите на ноге. Во время движения в колене не должно быть сгиба. Выполняем упражнение в среднем темпе.

Советы для максимальной эффективности

  • Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко добавьте отягощение. В классическом варианте можно взять в руки не тяжелые гантели. 
  • Для того, чтобы решить какой вариант подойдет лучше, попробуйте все. И уже ориентируйтесь по собственным ощущениям.
  • Для большей отдачи старайтесь придерживаться правильной технике. В противном случае время уделенное на выполнение упражнения будет потеряно впустую.
  • Если у вас очень хорошая растяжка, тогда попробуйте тянуть рукой не к противоположной ноге, а к полу. При этом его надо касаться полной ладонью. У кого гибкости не хватает надо работать над эластичностью мышц и суставов. В этом вам поможет ЗАМИНКА.
  • При выполнении классической мельницы лучше работать в большом количестве повторений. Примерно 3 подхода на 12-15 раз. Одно повторение это два поворота, влево и вправо. Если вы работаете с отягощением тогда количество раз снижается до 6-8 в тех же 3-подходах.
  • Выполнять мельницу можно как в начале тренировки, если это классический вариант. Он позволит не только проработать мышцы. Но и выступить в роли разминочного упражнения. Если вы работаете с весом тогда оставьте мельницу на конец тренировки.
Советы для максимальной эффективности

В конце хотелось бы подвести итог и выделить основные моменты. Мельница известное многим упражнение и при соблюдении правильной техники может принести неплохие результаты. Для повышения интенсивности можно использовать отягощение. Главное правильно подобрать рабочий вес. 

Всем успехов в тренировках!