Упражнение ослик

Упражнение ослик предназначено для развития икроножных мышц. В современных залах оно не сильно пользуется популярность. Дело в том, что классическая версия упражнение подразумевает использование людей в качестве отягощения. Для этого их нужно разместить у себя на спине. Со стороны это конечно выглядит немного странновато. Как будто один атлет оседлал другого. Но во времена золотой эры бодибилдинга упражнение ослик выполняли все профессионалы. Особенно выделились несколько из них: Арнольд Шварценеггер и Том Платц. В интернете можно без проблем найти фотографии, где данные атлеты выполняют упражнение ослик разместив у себя на спине по несколько человек. Их не волновало как это выглядит со стороны, главное было получить результат. Ведь на войне все методы хороши. В современных залах можно выполнять ослика с использованием специального тренажера или разнообразного оборудования. Об этом мы поговорим в статье, а также обсудим технику выполнения. Начнем, как всегда с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует упражнение ослик?

При выполнении упражнения ослик основная часть нагрузки ляжет на мышцы голени. А именно:

• Икроножные мышцы. Являются основными работающими мышцами. За счет их сокращение происходит разгибание стоп(подъем на носки).
• Камбаловидная. Данная мышца располагается под икроножной и выполняет практически такую же функцию. В упражнении ослик получает минимальную нагрузку. Существует вариант при котором смещается нагрузка на камбаловидную, но об этом поговорим далее в статье.
• Большеберцовая мышца. Данная мышца активно включается в момент сгибания стопы. Выступает в роли ее стабилизатора.

Помимо мышц голени в качестве стабилизаторов выступаю ягодичные и бицепс бедра.

Преимущества упражнения

• Упражнение ослик изолированно прорабатывает мышцы задней части голени.
• За счет наклона корпуса, вес отягощения приходиться сразу на голень минуя позвоночник. Следовательно, на него не идёт компрессионная нагрузка, как при тех же ПОДЪЕМАХ НА НОСКИ СТОЯ.
• Упражнение ослик позволяет увеличить амплитуду движения. Это дает возможность хорошо растянуть икроножные мышцы.
• Так как упражнение не требует дополнительного оборудования его можно выполнять в домашних условиях. Попросите ваших домочадцев помочь вам в этом.
• Упражнение ослик позволяет работать с очень большими весами. Благодаря чему пробить икры и заставить их расти становиться гораздо проще.
• Простая техника выполнения, которую могут освоить атлеты любого уровня подготовки.

Техника выполнения

Как уже было сказано ранее, классическая версия упражнения ослик выполнялось с напарником, который выступал в роли отягощения. Совсем начинающие атлеты могут начать осваивать его без веса. Для выполнения понадобиться не высокая платформа(поддон, степ, доска, диски от штанги). Их мы будем подкладывать под ноги, для того, чтобы в нижней точке сильней растянуть икроножные мышцы. Также нужно во что-нибудь упереться руками. Это может быть скамья для жима, гриф штанги или тренажёр Смита. В домашних условиях подойдет диван. Сама техника выглядит следующим образом:

Исходное положением:

• Установите скамью для жима или гриф штанги на нужную высоту.
• Возьмите выбранную возвышенность и положите ее на пол. Встаньте носками на нее, так чтобы большая часть стопы находилась в воздухе.
• Наклонитесь вперед и упритесь руками или локтями в опору(штанга, скамья). Главное чтобы спина оставалась прямой. Угол наклона должен быть не меньше 90°.
• Расставьте ноги на ширину таза(уже плеч). Взгляд направлен вперед.
• Согните ноги в коленных суставах для того, чтобы напарник мог залезть к вам на спину. 
• После того как он усядется выпрямите ноги. 
• Это и будет исходным положением.

Выполнение:

• На выдохе разгибаем голеностопные суставы и за счёт сокращения икроножных мышц выходим в стойку на носках.
• Сделав небольшую паузу в верхнем положении, опускаемся медленно вниз растягивая икры.
• В самом низу делаем выдох.
• Повторяем движение на нужное количество повторений.

Рекомендации по выполнению

• Движение выполняется только за счет сокращения икроножных мышц. Не надо во время движения сгибать ноги и помогать выжимать вес квадрицепсами.
• Не раскачивайтесь при выполнении. Если вам сложно работать с правильной техникой значит ваш напарник слишком тяжелый. По возможности найдите на его роль человека по легче.
• При выполнении не надо гробить спину. Так вы сместите акцент с икроножных мышц на поясничный отдел. 
• Напарник садится ближе к тазу, чтобы вся нагрузка шла прямиком на икры, а не поясницу.
• Если вы хотите сильней растянуть икры тогда нужно наклониться ниже параллели с полом. При этом важно чтобы спина оставалась прямой.
• Для смещения акцента с икроножных на камбаловидные нужно согнуть ноги в коленных суставах. Данный вариант выполняется с собственным весом без напарника.
• При наклоне вперед таз и стопы должны находиться в одной плоскости.
• Подъем, как и опускание происходит медленно и подконтрольно. Выполнение упражнения за счет рывковых движений не допускается!
• Если вы планируете работать в силовом режиме с использованием максимального отягощения, тогда не опускайте пятки ниже параллели. Работайте внутри амплитуды.

Варианты выполнения

Упражнение ослик в тренажере

Большинство залов может похвастаться наличием данного тренажёра. Работая в нем нам не понадобится напарник. Его роль теперь выполняет мягкая подушка с закрепленными к ней блоками. Работать в тренажере очень комфортно. Можно не переживали об эстетическом виде. Так как в тренажере упражнение выглядит вполне естественно.

Техника выполнения:

• Установите нужного число блоков в тренажере.
• Встаньте носками на платформы.
• Наклонитесь вперед и упритесь локтями в мягкую подушку. Ладонями возьмитесь за рукоятки.
• Разместите подъемную платформу на верхней части ягодичных мышц(сразу под поясницей).
• Распрямите ноги, спина ровная, взгляд направлен вперед.
• На выдохе сокращаем икроножные мышцы и выходим в стойку на носках.
• Далее опускаемся вниз и делаем выдох.

Работа в тренажере полностью повторяет классический вариант. Поэтому все рекомендации по выполнению актуальны и к нему. Самое главное правильно подобрать вес и работать медленно и подконтрольно.

Упражнение ослик в Смите

Тренажер Смита является самым популярным в тренажерных залах. На нем можно качать грудь выполняя ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, ноги делая ПРИСЕДЫ и т.д. Упражнение ослик тоже не стало исключением. Что выполнить данный вариант нам понадобятся: скамья для жима в которую мы будем упираться руками и мягкая подкладка чтобы штанга не так сильно давила на поясницу. Стоять в тренажере можно как вдоль так и поперек. Тут уже каждый выбирает какой вариант для него более комфортный.

Техника выполнения:

• Установите скамью для жима параллельно штанги. При горизонтальном выполнении скамья не нужна, так как держаться можно за одну из стоек тренажера.
• Навести нужное количество блинов. Закрепите на середине грифа мягкую подкладку. Если ее нет можно использовать полотенце.
• Под ноги кладем деревянный брусок или степ-платформу. Становимся носками на край, так чтобы пятки находилась на весу.
• Наклоняемся вперед и упираемся в скамью(стойку).
• Подлезаем под штангу и размещаем ее в районе чуть ниже поясницы. Главное чтобы она не давила и не создавала болевые ощущения.
• Далее выполняем уже знакомы нам движения.
• На выдохе разгибаем стопы, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

По началу при выполнении ослика в Смите вы будите испытывать дискомфорт. Но со временем когда привыкните он пройдет. Конечно реализация данного варианта немного трудоемкая и имеет смысл только в том случае если в зале нет тренажера, а работать с напарником на спине вам не хочется.

Упражнение ослик с дополнительным весом

В качестве отягощения в данном варианте используют блины от штанги. Для того чтобы их закрепить нужен атлетический пояс и цепь с карабином. Единственным минусом является ограниченная возможность в повышении веса. Не каждый атлет сможет работать со 100 килограммами, а больше так вообще будет не посильной ношей. Поэтому данный вариант чаще выполняют поочередно на каждую ногу. Техника полностью похожа на классическую.

Техника выполнения:

• Одеваем на талию пояс. Не надо его сильно затягивать, но и болтаться он тоже не должен.
• Берём цепь и продеваем спереди через пояс. Закрепляем на ней нужное количество блинов.
• Спускаем пояс вниз на бедра и наклоняемся вперед.
• Под ноги ставим деревянный брусок или блины от штанги. Становимся на него носками, пятки на весу.
• Выдох подъем на носки, вдох опускаемся вниз.

Советы для максимальной эффективности

• Тренировка даже небольших мышечных групп требует тщательной их РАЗМИНКИ. Поэтому в начале тренировки выделите на это время. Особое внимание следует уделить голеностопным суставам и пояснице.
• Икроножные мышцы постоянно испытывают напряжение во время ходьбы, поэтому являются очень выносливыми. Чтобы их пробить нужно работать в многоповторном режиме. Оптимальное количество 10-15 повторений в 3-4 подходах.
• Если вы тренируете икры совместно с ногами, тогда лучше всего оставить им место в конце тренировки. 
• Существует мнение что разворот стоп смещает акцент между головками икр. Разведение пяток в стороны сильней нагружает медиальный пучок(внутренний), сведение латеральный(внешний). Но это в теории, на практике реализовать все гораздо сложнее. Ведь для смещения такого акцента надо развернуть бедренную кость с малоберцовой. Что не совсем естественно для данных суставов.
• Повышаете вес постепенно. В начале отработайте технику упражнения. Это защитит ваши суставы от травм в будущем.

В конце хотелось бы подвести итоги всего вышесказанного. Упражнение ослик является очень эффективным для развития икроножных мышц. Да его классическая версия выглядит немного странно, но раньше не было большого выбора. Сейчас же можно делать ослика в тренажере или с использованием дополнительного веса закрепленного на поясе. Выбирайте тот вариант который больше подходит для вас. 

Всем успехов в тренировках!