Тяга к лицу
Тяга к лицу — это одно из лучших упражнений направленное на развитие задних дельт и мышц ротаторной(вращательной) манжеты. Начинающие атлеты придя в зал усиленно развивают те части тела которые у всех на виду. Поэтому выполняют по 2-4 упражнения на грудные, широчайшие, ноги, дельты, бицепс и трицепс. И спустя несколько месяцев получают травмы плечевых, локтевых и коленных суставов. Почему так происходит? Все потому, что в комплексе новичков редко можно найти такие упражнения, которые бы задействовали и укрепляли глубокие мышцы. Особенно входящих в комплекс ротаторной манжеты. Данные мышцы отвечают за удержание плечевой кости в суставе. Их развитие может предотвратить множество травм. Поэтому важно добавлять такие упражнения как лицевая тяга в свой тренировочный комплекс. Данная статья поможет больше узнать о преимуществах тяги к лицу и познакомит с техникой выполнения. Начнем с небольшого анатомического разбора.
![Тяга к лицу](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/11/tyaga-k-licu1.jpeg)
Содержание
Какие мышцы задействует тяга к лицу?
Тяга к лицу направлена на развития мышц плечевого пояса. К ним относятся:
- Задняя дельта. Большинство атлетов не уделяют должного внимание на развитие данных мышц. Поэтому их плечи не имеют ярко выраженной округлой формы. Тяга к лицу позволит решить эту проблему. Функция задней дельты заключается в отведении руки назад(разгибание плеча) и вращении ее кнаружи(в сторону большого пальца).
- Ротаторная манжета. Отвечает за стабилизацию и вращение плеча. В ее состав входят 4 маленьких мышцы: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Очень важно понять какую роль каждая из них выполняет в данном упражнении. Подостная и малая круглая отвечают за отведении плеча назад и его вращение кнаружи. В этот момент надостная мышца, тянет плечевую кость на себя, предотвращая синдром соударения. Подлопаточная включается при возвращении рук в исходное положение, вращая плечевую кость кнутри(в сторону мизинца).
Помимо плечевого пояса в движении участвуют мышцы спины. К ним относятся:
- Ромбовидные. Отвечают за приведение лопаток, друг к другу.
- Трапеция. В данном упражнении большая часть нагрузки приходится на ее средние отделы. Совместно с ромбовидными сводит лопатки и отвечает за их стабилизацию.
Так же в качестве стабилизаторов туловища выступают мышцы пресса и широчайшие.
![Тяга к лицу работающие мышцы](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/11/tyaga-k-licu2.jpeg)
Преимущества данного упражнения
- Прицельная нагрузка на задние дельты. Вследствие чего улучшается форма плеча. Они становятся более шарообразными.
- Тяга к лицу помогает укрепить мышцы ротаторной манжеты, которые находятся под нагрузкой не только на тренировки, но и в течение дня при выполнении бытовых дел. За счет чего снижается риск их травмирования.
- Улучшение осанки за счет развития ромбовидных мышц и трапеции. Это не только влияет на внешний вид, но и помогает разгрузить позвоночник.
- Увеличение результатов в базовых упражнениях. Таких, как: ТЯГА В НАКЛОНЕ и ШРАГИ.
- Устранение дисбаланса в развитии дельтовидных мышц. Особенно это важно для бодибилдеров. Так как они стремятся к равномерному развитию мышц.
Техника выполнения
![Техника выполнения](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/11/tyaga-k-licu3.jpeg)
Тяга лица не является технически сложным упражнение. Но есть некоторые моменты которые следует соблюдать. Ведь любое отклонение от правильной техники может принести больше вреда чем пользы. И вместо развития мышц, все может закончиться травмой. Для выполнения тяги к лицу нам понадобиться блочный тренажёр(кроссовер). Прежде чем разобрать исходное положение, нам нужно правильно настроить тренажер.
Настройка тренажера
Думаю многим известен такой тренажёр как кроссовер. Особенно по таким упражнениям как ТЯГА К НИЗУ и СВЕДЕНИЕ РУК. Каждый из них требует определенной высоты троса и выбора рукояти. Начнем с первого пункта.
Высота блока
Иногда можно встретить атлетов, которые ставят блок в самое нижнее положение и тянут снизу вверх. При таком выполнение будет сложно добиться вращения плеча, так как блок будет постоянно тянуть нас за собой к полу. Выставление блока на уровне груди или подбородка, так же не даст желаемого результата. Так как всю нагрузку заберут на себя мышцы спины и плечевой пояс не получит свою порцию. Поэтому самым оптимальный вариант установить блок выше головы. Теперь во время выполнения груз не будет тянуть нас вниз и в крайней точке упражнения мы получим 20° дополнительного вращения плеча. Следовательно, ротаторная манжета и задняя дельта будут максимально задействованы.
![Высота блока](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/11/tyaga-k-licu4.jpeg)
Выбор рукояти
Наилучшим выбором для выполнения тяги к лицу будет канатная рукоять. Работая с ней мы сможем вращать руку в плечевом суставе. Так же подойдет нейлоновая сдвоенная рукоять. Встречается она реже чем предыдущая. Работая с ней появляется возможность сильней развести локти в стороны, максимально сократив работающие мышцы. Можно та же взять длинную рукоятку с которой обычно выполняют ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ для развития широчайших. Но работая с ней мы не сможем вращать руку в плечевом суставе.
![Выбор рукояти](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/11/tyaga-k-licu6.jpeg)
Хват
Осталось разобраться с хватом. Обычно при использовании тросовой рукояти берутся за нее сверху, как изображено на 1 рисунке. Такой хват не позволит добиться максимальной ротации плеча, так как в момент вращения будет заламываться кисть. А мы хотим получать от упражнения все его преимущества, для этого нужно кое-что изменить, уйдя от привычных стандартов. Поэтому попробуйте взяться за концы рукояти снизу, так чтобы большие пальцы смотрели назад. Для наглядности посмотрите на 2 картинку. При использовании такого хвата наши кисти будут оставаться в нейтральном положении.
![Хват](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/11/tyaga-k-licu5.jpeg)
Теперь когда мы разобрались с некоторыми деталями, можно приступать к освоению техники выполнения.
Исходное положение:
- Выставляем блок кроссовера выше головы. Закрепляем выбранную рукоять. Ставим нужное количество блоков.
- Беремся за края канатной рукояти обратным хватом.
- Делаем один два шага назад и натягивает трос кроссовера.
- Руки выставлены вперед и соединены между собой.
- Плечи опущены вниз, лопатки разведены в стороны, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
- Ноги расставлены в сторону на ширину плеч и немного согнуты в ладонях.
- Немного отклоняем корпус назад. Статически напрягаем пресс.
![Исходное положение](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/11/tyaga-k-licu9.jpg)
Выполнение:
- На выдохе тянем рукоять к лицу за счет разведения локтей в стороны и сведения лопаток. Одновременно с этим вращаем руки наружу.
- Делаем не большую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации по выполнению
- Не поднимайте плечи вверх. Так вы снизите нагрузку на целевые мышцы и направите ее в верхнюю часть трапеции.
- Для большей устойчивости ноги должны быть немного согнуты в коленях и стоять на ширине плеч. Можно так же попробовать выставить одну из них вперед, стать как бы в полуразножку.
- При выполнении тяги к лицу локти не должны опускаться вниз и отводиться назад. Это сместит нагрузку с целевых мышц на широчайшие. Причиной такой техники может стать неправильно подобранный вес. Тянуть рукоять нужно только за счет сокращения задних дельт и ромбовидных.
- Не отклоняйтесь назад при тяге блока. Подключение корпуса выполнению может стать причиной травмы позвоночника.
- Тянуть блок нужно именно к лицу. Ориентиром может выступать нос. Тяга ко лбу или шеи сместит акцент на другие мышцы, снизив эффективность упражнения.
- Техника выполнения должна быть медленной и подконтрольной. Обязательно делайте паузу в точке максимального напряжения мышц.
- Не выводите плечи вперед и не округляйте спину в момент возвращения блока в исходное положение.
- В момент тяги голова остается на одном месте. Не нужно вытягивать шею и тянуться лицом к рукояти. Основная задача включение нужных мышц в упражнение, а не касание рукояти носом.
- Не превращайте упражнение в сгибание рук. Сосредоточьте внимание на отведении локтей в сторону.
![Рекомендации по выполнению](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/11/tyaga-k-licu7.jpeg)
Советы для максимальной эффективности
- Тяга к лицу может выполняться в начале любой тренировки в качестве РАЗМИНКИ мышц плечевого пояса.
- Так же данную тягу можно включить в тренировочную программу дня тренировки плеч. Оно отлично подойдет для развития задних дельт.
- Выполнять данное упражнение можно дома. Для этого нужно приобрести резиновый эспандер со специальным кронштейном. О них я писал в статье «УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ«.
- Не гонитесь за весом. Все же тяга к лицу не является силовым упражнением. Сосредоточьте на качестве каждого повторения.
- Если вы чувствуете, что большая часть нагрузки ложиться на поясницу, попробуйте выполнять тягу к лицу из положения сидя.
![Советы для максимальной эффективности](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/11/tyaga-k-licu8.jpeg)
Как вы видите данное упражнение является очень эффективным, когда речь заходит о развитие задних дельт и мышц ротаторной манжеты. Чтобы получать от него постоянный результат нужно сосредоточить внимание на технике выполнения, а не количестве навешанных блоков. Если у вас есть возможность добавить хотя бы раз в неделю тяну к лицу в свою программу, сделайте это. О здоровье своих плеч можете позаботиться только вы.
Всем успехов в тренировках!