Наклоны со штангой на плечах
Наклоны со штангой на плечах предназначены для развития середины и низа спины, а также же ягодичных и мышц задней части бедра. В зависимости от варианта выполнение упражнение может быть как изолированным так и базовым. В бодибилдинг оно перекочевало из тяжелой атлетики. И если раньше его выполняли практически все. То сейчас увидеть наклоны в зале практически не возможно. Почему так происходит сказать однозначно нельзя. Но скорее всего люди стали более нежными. И выполнять тяжелые упражнения никто не хочет. Ведь куда проще приседать в машине Смита и делать тягу в наклоне не со штангой, а в хаммере или блочном тренажере. Да и со стороны наклоны со штангой выглядят очень небезопасно. Возможно это и отпугивает посетителей тренажерных залов. Но надо понимать, что любое упражнение выполняемое с правильной техникой и соблюдением мер безопасности. Никогда не навредит вашему здоровью. Исключением являются случаи когда травма уже была. И при выполнении упражнений она может усугубится. Поэтому прежде чем выполнять упражнение, надо в обязательном порядке проконсультироваться у врача и пройти обследование. Я предлагаю попробовать взглянуть на наклоны со штангой под другим углом. То есть капнуть чуть глубже и понять что его выполнение нам даст.
![Наклоны со штангой на плечах](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/02/naklony-so-shtangoj-na-plechah2-1.jpeg)
Содержание
Какие мышцы задействуют наклоны со штангой на плечах?
При наклонах со штангой на плечах основную работу по подъему туловища в исходное положение выполняют:
- Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Для того, чтобы задействовать их максимально, нужно немного согнуть ноги в коленном суставе.
- Мышцы задней поверхности бедра. Сюда входят: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они вместе с ягодичными отвечают за разгибание бедра. Если выполнять наклоны с прямыми ногами, тогда данные мышцы заберут на себя большую часть нагрузки.
Больше о расположении и функциях данных мышц вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«
Именно за счет сокращения выше описанных мышц и происходит разгибание бедра. Что приводит к подъему туловища.
Так же есть мышцы которые тоже являются основными в наклонах, но работают в статическом напряжении. Это такие мышцы как:
- Разгибатели позвоночника. Данные мышцы получают очень большую нагрузку в этом упражнении. Именно они удерживают наш позвоночник в ровном положении несмотря на то, что на него давит вес штанги.
- Ромбовидные мышцы. Отвечают за сведение лопаток, придавая спине еще более жесткое и ровное положение.
- Мышцы пресса. Помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник.
- Икроножные мышцы. Отвечают за стабилизацию стоп.
![Какие мышцы задействуют наклоны со штангой на плечах](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/02/naklony-so-shtangoj-na-plechah1.jpeg)
В зависимости от вариантов выполнения будет немного меняться степень воздействия на ту или иную мышечную группу. Но об этом мы поговорим чуть позже. Если немного присмотреться к работающим мышцах, то можно заметить, что упражнение немного напоминает СТАНОВУЮ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. За одним исключением. Нагрузка в наклонах со штангой на разгибатели спины гораздо больше. А в мертвой тяге она практически отсутствует.
Преимущества и недостатки данного упражнения
Как я и говорил для того, чтобы понять, стоит ли нам выполнять наклоны со штангой или нет. Надо знать, что мы получим от этого. Начнем с положительных моментов.
Преимущества
- Данное упражнение позволяет проработать мышцы задней цепи. Которым атлеты не всегда уделяют должное внимание. Речь идет о ягодицах, спине(в нашем случае разгибателях позвоночника), мышцах задней части бедра и икрах.
- Наклоны со штангой улучшают осанку. Она положительно скажется на внешнем виде атлета.
- Поможет повысить силовые показатели в более сложных базовых упражнениях. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ и т.д.
- Укрепляет поясницу и коленные суставы. Что в совокупности уменьшает риск получения травм в данных областях.
- Повышает эластичность ягодичных и мышц задней части бедра. Особенно это важно для девушек. Так как очень мало упражнений позволяют качественно проработать эти мышечные области.
- Рекомендуется врачами во время реабилитационного периода. Способствует быстрейшему восстановлению.
- Улучшение кровообращение в малом тазу. Особенно полезно для людей которые ведут малоподвижный и сидячий(офисные работники, водители и т.д.) образ жизни. Ведь застой крови в этой области может привести к многочисленным заболеваниям.
- Простая техника выполнения упражнения. Поэтому его может освоить атлет с любым уровнем подготовки.
То есть данное упражнение не только поможет укрепить основные мышцы. Но и уменьшит риск получения травм.
Недостатки
Из недостатков можно выделить один очень важный момент.
- Упражнение является очень травмоопасным! Поэтому для того, что бы избежать многие неприятности(падение штанги или травм позвоночника) стоит большое внимание уделить техники выполнения. Не спешите увеличивать вес. В начале поработайте с пустым грифом или бодибаром. И как только отточите свои движения, можете понемногу повышать вес отягощения.
Тренажерный зал это не место где можно бездумно таскать железо и при получать результаты. К выполнению каждого упражнения нужно подходить очень ответственно. Особенно к наклонам со штангой.
Техника выполнения
![Техника выполнения](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/02/tekhnika-vypolneniya-naklony-so-shtangoj-na-plechah.jpeg)
Для того, чтобы выполнить классические наклоны со штангой на плечах, нам понадобится силовая рама для приседаний. К счастью практически в каждом зале такая есть. Выполнять упражнение в ней гораздо безопасней. И если мы вдруг не сможем распрямиться со штангой то просто скинем ее на страхующие планки.
Исходное положение:
- Устанавливаем планки на нужную высоту. Такую чтобы при наклоне мы их не задевали.
- Штангу устанавливаем на высоту чуть ниже плеч.
- Подлезаем под нее и сводим лопатки друг с другом. Кладем гриф на середину трапециевидных мышц. Точно так же как и при выполнении приседаний.
- Снимаем штангу и делаем несколько шагов назад.
- Ноги ставим на ширине таза. Если у вас плохая растяжка тогда немного согните их в коленях. Это даст возможность глубже, наклонится вперед.
- Спину держим прямо, в пояснице небольшой прогиб.
![Исходное положение](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/02/iskhodnoe-polozhenie-naklony-so-shtangoj-na-plechah.jpeg)
Выполнение:
- На вдохе начинаем отводить таз назад и потихоньку наклоняемся вперед. Для того, чтобы не происходило округление спины нам надо выпятить грудь вперед. Смотрим прямо, а не себе под ноги или в стороны. Наклоняемся до того момента пока тело не будет параллельно полу.
- В нижней точке делаем небольшую паузу и начинаем разгибаться за счет сокращения ягодичных и мышц задней части бедра. Вернувшись в исходное положение делаем выдох.
Выполнять упражнение нужно плавно без рывков. Движение происходит только в тазобедренном суставе. Округление в пояснице не допускается! Для того, чтобы поставить технику лучше всего воспользоваться помощью тренера.
Примечание. Данное упражнение в тренажерных залах иногда называют «Good morning» или «Доброе утро». Откуда это пошло доподлинно не известно. Скорее всего его так назвали из-за сходства с «поклоном» во время приветствия. Есть даже целая практика в йоге Сурья Намаскар. Которая так и переводится «Поклон солнцу». И там есть подобное движение.
Варианты выполнения
Разновидности наклонов встречаются еще реже чем классическая версия выполнения. Но все же они есть. Я лишь кратко расскажу о самых популярных.
Наклоны со штангой на плечах сидя
![Наклоны со штангой на плечах сидя](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/02/naklony-so-shtangoj-na-plechah-sidya.jpeg)
Данный вариант используют тяжелоатлеты в своих тренировках. Делают они это для того чтобы сильнее нагрузить поясницу и ягодичные. А мышцы задней части бедра полностью исключить из работы. Также мы получаем дополнительную точку опоры. Что добавит нам больше устойчивости и позволит увеличить вес штанги. Но при этом уменьшится амплитуда движения. Конечно если наклонами сидя заняться всерьез и добавить комплекс упражнений для растяжки мышц. То со временем вы сможете опускаться чуть ли не до касания грудью скамьи. При этом с ровной спиной. Но стоит учесть, что заработать травму выполняя данный вариант очень легко. Поэтому если вы не собираетесь профессионально заниматься тяжелой атлетикой, тогда не стоит сильно усложнять себе жизнь. И лучше остановиться на классических наклонах из положения стоя.
Наклоны со штангой в тренажере Смита
![Наклоны со штангой в тренажере Смита](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/02/naklony-so-shtangoj-na-plechah-v-smite.jpeg)
Данная версия чаще всего выполняется девушками. Так как работая в Смите очень хорошо нагружаются ягодичные мышцы. Но надо помнить о том, что движение в данном тренажере происходит по заданному вектору. Что ставит нас не совсем в выгодное положение. И при не правильной техники очень большая нагрузка пойдет на позвоночник. Поэтому что бы мы смогли осуществить наклон, нужно ноги немного выставить вперед. Техника выполнения останется такой же, как и в классическом варианте.
Основные ошибки при выполнении
Использование больших весов
Как было сказано ранее наклоны со штангой являются очень травмоопасным упражнением. Поэтому не стоит в них ставить силовые рекорды. Особенно начинающим атлетам. Так как их мышцы еще не окрепли. И выполнить упражнение технически правильно будет проблематично. Следовательно, вместо результата они получат только травмы. Так что вес повышаем постепенно.
![Использование больших весов](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/02/ispolzovanie-bolshih-vesov-naklony.jpeg)
Сгибание поясницы
Это очень важный момент. На протяжении всего выполнения наша поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Если мы ее округлим в нижнем положении. То штанга просто соскочит вниз травмировав шейные позвонки. Поэтому при опускании спину держим максимально ровной.
![Сгибание в пояснице](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/02/pryamaya-spina-naklony-so-shtangoj.jpeg)
Советы для максимальной эффективности
- Обязательно перед началом тренировки сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание уделите мышцам задней цепи. Это разогреет их и подготовит к тяжелой работе.
- Располагать штангу мы можем как на середине трапеции так и в районе задних делать. Такой вариант выполнения предпочитают пауэрлифтеры. Это уменьшит нагрузку на поясницу, зато сильнее активирует ягодицы.
- Лучше всего выполнять упражнение в начале тренировки. При этом с хорошим весом. Если конечно вы не делаете наклоны в реабилитационных целях.
- Не делайте упражнение на скорость. Ваша задача почувствовать растяжение и сокращение работающих мышц. А не просто выполнить для галочки.
- Во время наклона не смотрите себе под ноги. Это невольно заставить вас округлить спину. Взгляд должен быть направлен вперед.
- Если во время выполнения вы чувствуете слишком большую нагрузку в поясничном отделе. Значит вес подобран не правильно. Немного снизьте его и продолжайте дальше.
- Не забывайте в конце тренировки выполнить комплекс на растяжку мышц. Профессиональные атлеты постоянно работают над эластичностью своего тела. Это позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой и более правильной техникой. Стремитесь к тому, что бы вы могли делать наклоны на прямых ногах.
- Не стоит выполнять упражнение доброе утро в многоповторном режиме. Достаточно 3-4 подходов на 8-10 повторений в каждом.
![Советы для максимальной эффективности](https://willandwin.ru/wp-content/uploads/2020/02/naklony-so-shtangoj-na-plechah5.jpeg)
Как вы видите упражнение good morning или наклоны со штангой на плечах могут быть очень полезны. Они позволяют не только нагрузить ягодицы и мышцы бедер. Но также укрепляют разгибатели спины. Которые при тренировках получают колоссальную нагрузку. И чтобы избежать травм должны быть к этому подготовлены. Не стоит забывать, что упражнение может быть очень травмоопасным если выполнять его с неверной техникой. Поэтому работайте над ней. Укрепляйте свои мышцы и добивайтесь выдающихся результатов.
Всем успехов в тренировках!