Сгибание рук на верхнем блоке
Сгибание рук на верхнем блоке направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, а также брахиалиса и брахиорадиалиса. Выполняется оно в кроссовере. Особой популярностью пользуется у профессиональных атлетов которые хотят изолированно проработать бицепс и придать ему выразительную форму. Но и новички могут получить от данных сгибаний немалую пользу. В чем же она заключается? У большинства атлетов начального уровня плохо развита нейромышечная связь. Поэтому выполняя различные сгибания они не могут на 100% задействовать свои бицепсы. И половину нагрузки забирают на себя мышцы предплечья. Следовательно, бицепс не дорабатывает. И если в начале их пути рост двуглавой мышцы будет заметен, то через 4-6 месяцев настанет тренировочное плато. Выполняя сгибания в кроссовере мы ставим руку в выгодное положение, что позволяет максимально сократить обе головки бицепса. Вспомните как атлеты демонстрируют свои двуглавые мышцы. Они поднимают руку вверх и отводят ее в сторону. Точно такая позиция будет в данном упражнении. Подробнее о том как делать сгибания начинающим атлетам будет написано в разделе «рекомендации по выполнению». А пока что, начнем по порядку и первым делом разберем некоторые анатомические аспекты.
Содержание
Какие мышцы задействует сгибание рук на верхнем блоке?
Основная нагрузка при выполнении сгибаний рук на верхнем блоке будет приходиться на бицепсы. Как мы помним, он состоит из двух головок. И в данном упражнении больше будет задействована короткая(внутренняя). Все потому, что во время отведения руки в сторону, она будет находиться в максимально растянутом положении. Данный принцип напоминает эффект резинового жгута. Чем сильнее мы его растянем, тем больше образуется сила сжатия. Что касается длинной головки, то она наоборот будет немного присобрана. Происходит это по одной причине. Длинная головка бицепса является двусуставной, в отличие от короткой. Поэтому участвует не только в сгибании руки, но и помогает дельтам поднимать плечевую кость вверх.
Важно! Хоть короткая головка доминирует в сгибаниях на верхнем блоке, это не значит что длинная будет бездействовать. Просто ее участие в данном упражнении немного меньше.
Помимо бицепса активное участие будут принимать:
- Брахиалис(плечевая мышца). Располагается она под бицепсом. Помогает сгибать руку в локтевом суставе.
- Брахиорадиалис(плече-лучевая мышца). Относиться к мышцам предплечья. Так же участвует при сгибании руки в локтевом суставе. Атлеты у которых плохо развита нейромышечная связь данная мышца может забирать на себя 40-50% нагрузки.
- Дельтовидные мышцы. В данном упражнении выполняют стабилизирующую функцию, помогают удерживать плечевую кость в поднятом состоянии.
Преимущества данного упражнения
- Позволяет изолированно проработать бицепсы. Что способствует улучшению их формы.
- Акцентировано воздействует на короткую головку. За счет ее развития бицепсы станут толще.
- Начинающим атлетам позволяет улучшить нейромышечную связь. Что способствует правильному воздействию на двуглавую мышцу при выполнении более базовых упражнений со свободными весами. Таких, как ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ.
- Подъем и отведение руки в сторону позволяет максимально сократить обе головки бицепса. Поэтому вся нагрузка будет приходиться именно на ту мышечную область которую нам надо.
- Существует вариант упражнения с резиновым эспандером. Поэтому при желании можно выполнять упражнение не только в зале, но и дома.
- Техника упражнения достаточно простая, поэтому ее смогут освоить атлеты с любым уровнем подготовки.
- Работая со свободным весом бицепс получает нагрузку только в средней фазе выполнения, когда руки согнуты примерно под 90°. В кроссовере же двуглавая будет находиться в постоянном напряжении, так как трос будет создавать горизонтальное сопротивление. И в конечной фазе упражнения блоки будут стараться распрямить нашу руку.
Техника выполнения
В бодибилдинге так завелось, что двуручный вариант выполнения является более классическим. Поэтому технику рассмотрим на его примере, а потом обсудим одноручный вариант. Прежде чем приступить к сгибаниям нужно правильно настроить тренажер. Первым делом мы выставляем высоту блоков. Поднимаем до момента пока они не будут чуть выше плеч. Далее на краях закрепляем D-образные рукояти. Выставляем нужное количество блоков.
Выполнение:
- Возьмитесь за рукоятки кроссовера супинированным хватом(ладони смотрят вверх) и встаньте в центре между опорами тренажера.
- Расставьте руки в стороны и максимально их выпрямите, образуя букву «Т». Локти направлены вниз.
- Ноги стоят на ширине таза(уже плеч).
- Спина прямая, пресс напряжен.
- Из данного положения делаем выдох и за счет сокращения двуглавой мышцы сгибаем руки в локтевых суставах.
- Во время сгибания рукоятки надо тянуть не к ушам, а немного за голову. Так мы сильней супинируем кисть, выжав весь потенциал из бицепсов.
- В верхней точке делаем небольшую паузу, и на выдохе медленно разгибаем руки растягивая головки бицепса.
В двуручном варианте выполнения есть один недостаток. Он относится к конструкции кроссовера. Данный тренажер бывает разной ширины. В основном он рассчитан на человека среднего роста, которые будут чувствовать себя комфортно выполняя сгибания в нем. Но вот у высоких культуристов могут быть проблемы. Основная, это невозможность распрямить руки, так как в момент их полного разгибания блоки лягут друг на друга. Из-за этого в начальной позиции бицепсы потеряют напряжения и мы не сможем их как следует растянуть. Но не стоит расстраиваться. Для таких атлетов есть выход. Они могут выполнять сгибания сидя на скамье, либо стоя на коленях. Главное учесть один момент. Тренажер нужно настраивать так же как и при выполнении стоя. То есть, мы в начале принимаем стандартное исходное положение которое описано выше. А уже из него становимся на колени или садимся на скамью. Благодаря чему у нас появится возможность распрямить полностью руки. Только теперь вектор нагрузки будет не горизонтальный, а немного вертикальный. Из-за чего снизится эффективность упражнения. Чтоб этого не произошло, можно прибегнуть к одноручному выполнению.
Сгибание одной руки на верхнем блоке
Сгибание одной рукой дает возможность атлетам любого роста правильно проработать бицепс в кроссовере. Так как мы можем отойти в любую из сторон, натянув трос. При этом нагрузка останется горизонтальной, позволив максимально растянуть и сжать бицепсы. Стоит также учесть, что работая одной рукой мы можем поднять больший вес. Ведь проще сфокусировать нейромышечное усилие в одной мышце чем сразу в двух. Конечно разница не будет очень большой, но даже 2,5-5 кг для такой маленькой мышцы как бицепс уже весомый результат. Но среди всех этих плюсов есть один недостаток. Работая каждой рукой по отдельности потребует от вас большего времени на выполнение. Если у вас его мало и каждая минута на счету, тогда данный вариант вам не подойдет.
Выполнение:
- Высоту блока настраиваем, как и в предыдущем варианте(чуть выше плеча).
- Беремся одной рукой за рукоять супинированным хватом и отходим в противоположную сторону.
- Свободной рукой беремся за стойку кроссовера.
- Из данного положения, на выдохе, выполняем сгибание.
- На вдохе разгибаем руку.
Рекомендации по выполнению
- Движение должно быть полностью подконтрольным. Не надо расслаблять руки и давать им возможность разгибаться под тяжестью отягощения.
- В конечной точке сгибания рук не заламывайте кисти. Это сместит акцент с бицепса на предплечье и может стать причиной травмы лучезапястного сустава.
- При сгибании рук локти должны оставаться на одном месте и быть направлены в пол. Не надо вращать плечевую кость и превращать сгибания в армрестлинг.
- Не помогайте себе телом. Речь идет о раскачиваниях корпуса и небольшого приседа. Такая техника снизит нагрузку с бицепсов и эффективность упражнения упадет.
- Подбирайте правильно рабочий вес. Именно он является ключевым моментом в техники упражнения.
- Начинающим атлетам стоит сфокусироваться на мышечном сокращении. Для этого берется не большой вес и выполняются сгибания руки с задержкой в верхней точке. Разгибания происходят в медленном темпе с концентрацией внимания на работе бицепса.
Советы для максимальной эффективности
- Перед началом тренировки обязательно нужно выполнить РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
- При отсутствии кроссовера, можно выполнять упражнение с резиновым эспандером.
- Если хотите сильнее растянуть длинную головку бицепса добавьте пронацию(разворот кисти в сторону мизинца) в момент разгибания рук.
- Лучшее место для выполнения сгибаний на верхнем блоке в конце тренировки, после более силовых упражнений. Таких, как СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ.
- Для того, чтобы еще больше выключить из движения предплечье можно браться за рукоятки открытым хватом.
- Первостепенная цель ставится на технику упражнения, а уж после ее отработки можно сконцентрировать внимание на повышении веса.
Как вы видите даже такое незамысловатое упражнение может принести реальную пользу в тренировочный процесс. Атлетам которые не планируют выступать в чемпионатах по бодибилдингу, выполнять данных сгибание на постоянной основе не рекомендуется. Им лучше ставить упор на базовые упражнения. Но для укрепления нейромышечной связи оно отлично подходит.
Всем успехов в тренировках!