Жим Свенда

Жим Свенда — это базовое упражнение для тренировки грудных мышц. Впервые, его выполнил норвежский бодибилдер Свенд Карлесен, по прозвищу «Викинг». Данный атлет обладал не дюжей силой. Он установил массу рекордов. Поэтому многие кто с ним общались перенимали его опыт, и копировали тренировочные программы. В конечном итоге, жим Свенда обрел огромную популярность во всех странах мира.

Преимущества и недостатки

Для того, чтобы понять стоит ли нам вообще уделять время на Жим Свенда, надо взвесить все за и против. 

Преимущества

• Грудные мышцы получают не только динамическую(движение) нагрузку, но и изометрическую (максимальное напряжение). За счет этого увеличивается сила грудных мышц. И повышаются показатели в таких базовых упражнениях, как жим штанги или гантелей лежа. 
• Для выполнения не требуется громоздких тренажеров. Поэтому его можно делать не только в зале, но и дома. 
• Благодаря близкому расположения рук относительно друг друга. Идет проработка внутренней части груди. 
• Жим Свенда, выполняется с небольшим весом, поэтому риск заработать травму минимален.
• За счет выполнения упражнения стоя, в работу включаются мышцы пресса.
• Активно прорабатываются передние зубчатые мышцы. 
• Во время выполнения упражнения, грудные все время находятся под нагрузкой. Так как нам приходится сдавливать диски, чтоб они не упали. Это делает упражнение еще более эффективным. 
• Улучшение рельефности грудных мышц. 

Недостатки

• Невозможно нарастить мышечную массу. Да, к сожалению данное упражнение в его классическом выполнении, может только повлиять на рельеф и силу грудных. Но масса от этого не прибавится. 

• Сложно прогрессировать. Если вы захотите добавить вес, то это сделать будет проблематично. Так как упражнение относится к ряду сложных.

Какие мышцы задействует Жим Свенда? 

Как мы уже говорили ранее, это упражнение прорабатывает грудные мышцы. Так как мы задействуем их основную функцию. А именно, приведение плеча к центру. За счет близкого расположения рук, мы можем проработать центральную часть грудных. Хотя ученые говорят, что невозможно акцентировано проработать данные отделы. Но большинство атлетов опровергают это мнение. Доказывая правоту развитием своих грудных. Выполняя данное упражнение, вы тоже заметите жжение в этой области.

Помимо грудных, в упражнении активное участие принимают передние зубчатые мышцы. Они работают в момент отведения лопаток назад.

И конечно же мышцы стабилизаторы, которые помогают нам удерживать вес и ровное положение тела. 

• Мышцы пресса
• Предплечья
• Выпрямители спины
• Ну и конечно же ноги 

Техника выполнения упражнения

Техника несложная, но лучше для начала отработать ее без отягощения. А потом постепенно увеличивать вес. Но помните, даже профессиональные атлеты редко доходят до больших весов. В основном это 2 блина от штанги, с весом по 10 килограмм каждый. 

Исходное положение:

• Возьмите в руки два диска от штанги и сложите их перед собой, зажав между ладонями. Происходит это за счет напряжения грудных мышц, а не рук. 
• Встаньте ровно. Ноги немного согните в коленях, для большей устойчивости. 
• Локти поднимаем вверх до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
• Плечи отведите назад, до полного сведения лопаток. Чтобы максимально растянуть грудные мышцы. 

Выполнение:

• На выдохе начинаем движение, одновременно плечами и руками вперед. До полного их распрямления. 
• Наше движение должно напоминать пас в баскетболе. То есть, как будто мы пытаемся кинуть кому-то диски. 
• В конечной точке прожмите грудные, пока не почувствуете напряжения во всей мышце. 
• На вдохе начинаем сгибать руки и ведем диски обратно. Потом потихоньку отведите назад плечи, до полного сведения лопаток. Выполняя так данное упражнение, мы задействуем полную амплитуду движения. Максимально растягивая свои грудные мышцы. 

Помните, в жиме Свенда, наша задача почувствовать работу своих целевых мышц. А не поставить силовой рекорд. Что касается отведения плечей назад, то тут все просто. Вспомните как делается обычный ЖИМ ЛЕЖА. Принимая исходное положение, мы также сводите лопатки для того, чтобы выпятить грудь. Тем самым максимально растягиваются мышечные волокна. 

Рекомендации по выполнению

• В жиме Свенда, можно воздействовать на верх (ключичная часть) или середину грудных. Чтобы это сделать, мы должны выполнять упражнение по разной траектории. Для ключичной части, мы выводим руки немного вверх, примерно до уровня подбородка. Проработка середины груди, происходит строго по горизонтали. 
• Не стоит просовывать пальцы в отверстия дисков. Так вы потеряете главное преимущество данного упражнения. А именно постоянное статическое напряжение в грудных. Которое происходит за счет удержания отягощения с помощью сдавливания. 
• Сконцентрируйте свое внимание на работе грудных мышц. Вы должны прочувствовать, как они растягиваются и сокращаются. 
• Не опускайте локти вниз. Так вся нагрузка уйдет на передние дельты. 
• Если вы не можете выполнить 10-15 повторений в подходе. Значит вы взяли слишком большой вес. 
• Начинающим атлетам, рекомендуется начинать с одного блина. Эффективность такого выполнения будет значительно хуже. Но зато, вы сможете отработать само движение. 
• Профессионалам можно использовать не два диска по 5 кг, а три по 2,5 кг. Да вес будет меньше. Но сила сдавливания придется увеличить. 
• Если у вас сильно потеют ладони. И вы чувствуете, что блин выскальзывает. Воспользуйтесь магнезией. Он немного подсушит руки. Если же у вас его нет. Тогда подойдут обычные спортивные перчатки. 

Все эти технические моменты, помогут вам получить максимум от выполнения упражнения. Благодаря чему вы сэкономите время и силы. 

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес 

И снова все упирается в эту проблему. Как уже говорилось в этой статье. Жим Свенда, это не массонаборное упражнение. Поэтому брать большие веса нет смысла. Да и сделать это будет довольно проблематично. Ведь техника выполнения, требует четкого ее выполнения. Да и если вы не сможете удержать диски, то под удар попадут вашу ноги. На которые они могут упасть. Нужны ли вам такие последствия? Думаю, нет. Поэтому работаем на технику. Пусть даже с весом в 2,5 килограмма.

Расслабление грудных

Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил сжимать диски руками. Тогда просто прекратите выполнение упражнение. И после того как отдохнете, снизьте вес и продолжайте делать на заданное количество раз. Если вы не сделаете этот перерыв. Тогда появится риск, выронить диски. А это значит, что ноги снова попадут под удар. Со временем ваши грудные окрепнут, и вы сможете спокойно делать заданное количество раз в подходе. 

Превращение упражнения в разгибание рук

Это самая частая ошибка. Вместо того, чтобы отводить плечи назад, люди просто сгибают руки. Тем самым выполняют движение за счет бицепса, а не грудных. Но ведь наша задача — это не развитие двуглавый мышцы плеча. Поэтому делаем упор на работу грудных. 

Варианты выполнения

В мире бодибилдинга, постоянно придумывают новые упражнения. Это помогает по-новому нагрузить мышцы и дать им нужный стимул к росту. То же самое произошло с жимом Свенда. И на данный момент, можно выделить два наиболее похожих варианта на оригинал. Хотя они ему во многом уступают. 

Жим Свенда лежа с диском

Данное упражнение выполняется, лежа на скамье. Все как в классическом варианте. Мы берем диск, сжимаем его ладонями. И начинаем выжимать за счет работы грудных. Выполняя упражнение лежа, можно быстрей увеличивать вес отягощения. Но прежде чем это сделать, прислушайтесь к здравому смыслу. Ведь если блины выпадут из рук. Тогда под удар станут грудная клетка и лицо. А этот уже не шутки. 

Жим Свенда в тренажере Смита

Это очень редкий вариант выполнения этого упражнения. Но все же имеет место быть. Мы ложимся вдоль грифа штанги. Берется двумя руками за него (одна выше другая ниже). И делаем жим. Конечно это упражнение может больше приближено к обычному жиму. Только вместо широкой постановки, мы используем узкую. Но все же, если рассматривать с точки зрения самого движения, то сходства присутствуют. 

Включение в тренировочную программу

Жим Свенда, является более формирующим упражнением. Поэтому в основном его используют в конце тренировки. Добивая им грудные мышцы. Но не каждому это будет под силу. Просто сами представьте, что вам после тяжелых базовых упражнений, когда вы и так уже устали. Надо сделать еще одно упражнение, где грудь находится в постоянном напряжении. И не 1 подход, а 3-4 на 10-15 повторений. По мне так это просто издевательство над собой. 

Более рационально будет использовать его в середине тренировки. Заменяя РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА или СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ. 

Также, многие делают жим Свенда перед базовыми. Для утомления грудных мышц. Одним словом, вам предстоит задача поэкспериментировать. И подобрать для себя оптимальный режим работы. И уже отталкиваясь от него, найти место для этого упражнения. 

Как вы видите, жим Свенда имеет полное право для существования. И наша с вами задача, вернуть ему былую славу. 

Всем успехов в тренировках!