Паучьи сгибания на бицепс

Паучьи сгибания — это изолированное упражнение направленное на проработку двуглавой мышцы плеча и брахиалиса. Очень многие атлеты хотят иметь огромные руки, но очень малая часть из них подходят к данному вопросу осознанно. Хоть бицепс и выполняет всего несколько функций(сгибание руки, супинацию и подъем плеча за счет длинной головки), мы можем немного видоизменять углы под которыми он будет прорабатываться. Паучьи сгибания позволяют нам шокировать мышцы, при этом полностью исключают возможность читинга. По своему выполнению они напоминают СГИБАНИЯ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА. И это не случайно, ведь именно Ларри Скотт один из первых атлетов кто с помощью паучьих сгибания развил бицепс. Самая первая скамья для выполнения данного упражнения имела 8 опорных ножек и атлет расположенный на ней напоминал паука, отсюда и произошло название. Прочитав статью до конца вы узнаете его технику и варианты выполнения. Также мы поговорим о его преимуществах, чтобы знать какой результат можно ожидать от паучьих сгибаний. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Паучьи сгибания на бицепс в исполнении Ларри Скотта

Какие мышцы задействуют паучьи сгибания?

Как и говорилось в начале статьи основной работающей мышцей в паучьих сгибаниях будет бицепс, так как мы сгибаем руку в локтевом суставе. Из-за расположения локтей перед туловищем сможем сильней задействовать потенциал длинной головки, выполняться сразу две ее функции, сгибание руки и подъем плеча. Это позволит добиться ее полного сокращения, чего не происходит в обычных СГИБАНИЯХ ШТАНГИ СТОЯ. Благодаря смещению такого акцента мы сможем развить, так называемый, «пик» бицепса. Конечно каких то четких доказательств этому нет, но большинство атлетов на собственном примере показывают, что результат добиться реально возможно. Помимо бицепса, нагрузку также получает брахиалис. Данная мышцы активно включается в начальной фазе сгибания руки. Если изменить хват с супинированного(ладони смотрят вверх), на нейтральный(ладно смотрят друг на друга) или пронированный(ладони вниз), тогда брахиалис получит ещё большую нагрузку. Помимо основных мышц в статике будут работать дельтовидные и трапеция.

Паучьи сгибания работающие мышцы

Преимущества и недостатки упражнения

Преимущества

  • Изолированная проработка двуглавой мышцы плеча. Работая даже с небольшим весом нагрузка будет полностью приходиться на бицепс.
  • Бицепс будет постоянно находиться под нагрузкой, даже в верхней фазе упражнения.
  • Смещение акцента на длинную головку двуглавой мышцы плеча, что позволит развить «пик», придав бицепсу шарообразную форму. 
  • Отсутствие нагрузки на спину и ноги, что исключает возможность читинговать. Поэтому каждое повторение будет бить четко в цель.
  • Гораздо большая амплитуда движения, чем у большинства упражнений на бицепс.
  • Возможность усложнить упражнение без изменения рабочего веса, за счет изменения угла наклона скамьи. Бицепс очень маленькая мышца, поэтому прогрессировать в весе не всегда будет возможно, так как пострадает техника упражнения.

Недостатки

  • Так как упражнение изолированное, то нарастить с его помощью массу не получиться. Поэтому новичкам оно не подойдет. Им лучше отдать предпочтение более базовым упражнениям.
  • Большинство залов не может похвастаться наличием специальной скамьи «Spider Curl Bench» для выполнения паучьих сгибаний. Так что придется немного поэкспериментировать с другим инвентарем.

Техника выполнения

Техника выполнения

Существует несколько классических версий данного упражнения. Самая популярная это лежа на наклонной скамье. Чем выше поднята спинка тем проще его выполнять. Самый сложным будет горизонтальное положение. Для его выполнить нужно установить скамью на плинты, чтобы штанга не билась об пол. Также паучьи сгибания делают на обратной стороне скамьи Скотта, но только если регулируется угол ее наклона. Также встречается вариант, когда атлет стоит со штангой наклоняется вперед и упирается в бедра руками. Но выполнять такую версию паучьих сгибаний достаточно сложно, особенно если мышцы спины недостаточно развиты. Поэтому технику мы будем разбирать на наклонной скамье, так как она более доступна и есть в любом зале.

Исходное положение:

Исходное положение
  • Установите спинку скамьи на нужный угол, обычно используют 45°. 
  • Лягте животом на скамью, и упритесь ногами в пол.
  • Опустите руки вниз, чтобы они оказались перпендикулярными полу.
  • Штангу самому взять будет достаточно проблематично, поэтому попросите кого нибудь вам ее подать. Обычно люди тренирующиеся в зале пойдут вам на встречу. В идеале конечно ходить на тренировку с напарником.
  • За штангу беремся узким хватом(чуть уже плеч). Ладони направлены вверх.
  • Подбородок поднят.
  • Плечи опущены вниз.
  • Прежде чем начать выполнение, убедитесь что надежно лежите на скамье.

Выполнение:

  • На вдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Очень важно почувствовать работу бицепса в данном движении.
  • В верхнем положении сделайте небольшую паузу.
  • Далее на выдохе медленно разгибаем руки практически до полного их выпрямления.
  • Повторите на заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению

  • Исключите инерцию. Не нужно использовать раскачку штанги для того, чтобы согнуть руки в локтевом суставе. Конечно работая на специальной скамье или в Скотте вы это сделать не сможете, так как ваши локти будут зафиксированы упором в спинку.
  • Не нужно отрывать ноги от пола и пытаться вытянуть вес за счет включения корпуса используя его как противовес.
  • Не задерживайте дыхание, оно и так затруднено из-за упора грудью в скамью. Поэтому делаем выдох на усилии и вдох при опускании.
  • Работайте в максимально возможной амплитуде. Не стоит полностью сгибать и разгибать руки, тем самым нагружая локтевые суставы. Как только в верхней фазе упражнения почувствовали полное напряжение бицепса следует остановиться.
  • Не бросайте штангу вниз при возвращении ее в исходное положение. Эксцентрическая фаза(разгибание) упражнения также важна, как и концентрическая(сгибание).
  • Локти должны находиться в одном положении. Не отводите их назад при сгибании штанги. Это снизит эффективно упражнения.
  • Голова находится в одном положении. Не кивайте ей во время движения. Так вы только причините вред шейному отделу позвоночника.

Варианты упражнения

Паучьи сгибания с гантелями

По принципу выполнения данный вариант не отличается от классического со штангой, но есть ряд преимуществ. Для того, что бы лечь с гантелями на скамью вам не понадобится напарник, так как их сразу можно взять в руки перед тем как принять исходное положение. Также каждый бицепс будет работать независимо друг от друга, что поможет устранить дисбаланс в их развитии(если конечно такой имеется). Плюс ко всему появляется возможность работать поочередно каждой рукой. Благодаря чему нам будет проще сконцентрироваться на работе двуглавой мышцы плеча. Вариант с гантелями может стать отличной заменой штанге.

Паучьи сгибания в кроссовере

Данный вариант более редкий из вышеупомянутых. В основном его используют профессиональные атлеты, чтобы как то по новому шокировать свои бицепсы. Благодаря натяжению троса бицепс будет еще сильней испытывать напряжение в верхней точке. Но вот реализация такого варианта куда более проблематичная. Вам нужно будет как минимум перенести скамью в угол, где стоят кроссоверы, обычно это два разных места на приличном расстоянии друг от друга. Но если вы решили все же это сделать, тогда посмотрите ниже видео в котором наглядно демонстрируется техника выполнения. Из основным моментов хочется выделить несколько. Скамья практически в плотную стоит к шкиву с тросом. Устанавливаем либо две D-образные рукоятки, которые будут проецировать вариант с гантелями, или одну прямую, то есть подобие штанги.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением любых упражнений на бицепс стоит выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Основное внимание следует уделить локтевым суставам.
  • Данное упражнение не является соревновательным, поэтому не нужно ставить в нем силовые рекорды. Лучшим решением будет сосредоточиться на техники упражнения и работе бицепсов.
  • Данное упражнение является изолированным, поэтому выполнять его в начале тренировки рук не целесообразно. Лучше всего оставить ему место в конце после базовых сгибаний.
  • Бицепс больше поддается развитию при работе в многоповторном режиме. Поэтому рекомендуется выполнять паучьи сгибания в 3-4 подходах на 12-15 повторений в каждом.
  • Для более полного развития мышц передней части плеча, стоит видоизменять хват с супинированного, на пронированный или нейтральны и проработать брахиалис.
  • Чтобы понять, какой из описанных вариантов подойдет именно вам, следует все их попробовать на практике.
Советы для максимальной эффективности

Паучьи сгибания по праву имеют место быть одним из упражнений в тренировки бицепса. Главное правильно подобрать рабочий вес, выбрать отягощение с которым вы будите работать и освоить технику выполнения. Тогда добиться выразительной формы бицепса в частности его пика будет лишь делом времени.

Всем успехов в тренировках!