Приседания Зерхера

Приседания Зерхера — это упражнения для развития ног, мышц верхней части туловища и кора. Названо оно в честь американского атлета Эдварда Зерхера(Edward Zercher) который выступал в 1930-х годах и данный вид приседаний занимал главенствующую роль в его тренировках. В свое время он поставил немало силовых рекордов, которые в те года казались запредельными. Самый знаменитый из них это 243 кг в становой тяге, при собственном весе 75. Доподлинно неизвестно почему Эд решил выполнять приседания удерживая штангу на сгибах рук. Хотя есть некоторые факты. Одни атлеты утверждают что арсенал его оборудования был довольно скромным и не хватало денег на покупку стоек в свой гараж, где он и тренировался. Поэтому ему пришлось изобретать метод как поднимать штангу с пола и работать с большими весами. Но скорее всего на начальных этапах своих тренировок Зерхеру приходилось использовать подручные средствами, такие как мешок с песком, наковальня, бочки и так далее. И удерживать данное отягощение на плечах было довольно проблематично, поэтому он и располагал его на сгибах рук. Но даже несмотря на это, приседания Зерхера обладают рядом преимуществ, которые дают нам понимание того, что атлет знал свое дело. О них мы поговорим в данной статье. Так же разберем технику упражнения и наиболее популярные вариации выполнения. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействуют приседания Зерхера?

По своей механики движения приседания Зерхера очень сильно похожи на ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДЫ. Поэтому работать будут такие же мышцы, как и в них, но за счет того что штанга располагается на себе рук, а не плечах, для удержания веса активно подключатся руки и верхняя часть спины. Основная нагрузка будет приходиться на:

• Квадрицепсы. За счет того, что штанга располагается спереди большая часть нагрузки смещается на квадрицепсы, заставляя их доминировать при выходе из положения полного седа.
• Ягодичные. Так же получают свою порцию нагрузки, но она значительно меньше чем в ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ, так как не нужно так сильно отводить таз назад. Если мы это сделаем, то по инерции туловище наклонится вперед и штанга выйдет за колени, что скажется на устойчивости атлета.
• Бицепс бедра. В приседаниях с акцентом на квадрицепсы, данная мышца выступает больше как стабилизатор бедренной кости.
• Мышцы пресса. Приседания Зерхера заставляют более активно задействовать мышцы пресса, так как именно их напряжение позволяет нам удерживать ровное положение туловище. Этим кстати они отличаются от большинства других приседаний.
• Трапециевидная мышца. Так как вес штанги смещен вниз и удерживается на согнутых руках нам придется напрячь трапециевидные мышцы, чтобы выпрямить спину и не дать плечам округлиться.
• Бицепс. Данная мышца получает изометрическую нагрузку, так как в большей степени именно она является главной в удержании штанги в согнутых руках.

Также нагрузка ложиться на второстепенные мышцы к которым относятся широчайшие, дельтовидные и мышцы задней части голени(икры с камбаловидные).

Преимущества и недостатки упражнения

Преимущества

• Развитие квадрицепсов. Основная масса атлетов, которые выполняют упражнения Зерхера, рассчитывают на этот эффект. Именно квадрицепс выполняет большую часть работы при выходе из приседа. Все потому, что при выполнении зерхеров мы должны удерживать туловище в вертикальном положении. Это не даст нам сильно отвести таз назад и активизировать всю мощь ягодиц.
• Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Зерхеры одно из немногих приседаний в которых на позвоночник не приходится сдавливающей нагрузки. Поэтому можно сказать, что их выполнение позволит сохранить здоровье вашей спине.
• Техника Зерхеров позволяет глубже присесть. Благодаря тому что нагрузка больше приходится на колени, наши бедра не так сильно ограничивают диапазон опускания вниз. Особенно это важно для начинающих атлетов, у которых плохая мобильность суставов.
• Укрепления мышц кора, в частности пресса. Об этом мы уже говорили, при такой техники приседаний мышцы пресса дополнительно активизируются, чтобы мы могли удержать вес и не наклонялись вперед во время седа. 
• Позволяет укрепить бицепсы. Данный хват очень часто используют стронгмены при своих выступлениях. В обычных условиях они не могут тренироваться в таких движениях как «Колесо Коннана» или «Камень Атласа». Поэтому они прибегают к приседаниям Зерхера. Также, укрепления бицепса будет полезно для бодибилдеров, так как это позволит увеличить рабочие веса в СГИБАНИИ РУК СО ШТАНГОЙ.
• Могут стать отличной заменой фронтальные приседания. Для многих атлетов приседать со штангой расположенной на плечах бывает очень проблематично. Так как, для удержания веса требуется хорошая гибкость в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах. Поэтому можно на начальном этапе заменить их приседаниями Зерхера. Тут тоже есть свои нюансы связанные с дискомфортом от давления штанги на руки, но зато не требуется огромная гибкость. Конечно не стоит полностью игнорировать фронтальные приседы.

• Приседания Зерхера являются более безопасными. Благодаря тому что вес располагается спереди, в районе груди, нам проще его контролировать. Если вдруг мы не сможем выполнить еще одно повторение, то можно не переживать, что штанга свалиться сверху. У нас всегда есть возможность немного наклониться и положить ее на страховочные упоры или бедра.
• Помогает развить мышцы трапеции. Об этом мы также говорили в прошлом разделе. За счет специфики удержания веса, большая статическая нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Недостатки

• Сильное давление на руки. Многие атлеты, кто когда-нибудь выполнял приседания Зерхера, отмечают тот факт, что гриф штанги сильно давить на руки, создавай болевые ощущения. Со временем конечно дискомфорт проходит. Решить данную проблему можно с помощью поролоновой накладки на гриф или обмотки его полотенцем. 
• Создается большая нагрузка на коленные суставы. В принципе это проблема любых приседаний, где вес располагаеться спереди. Чтобы не травмировать свои колени стоит более осознанно подходить к выполнению данного упражнения, увеличивая веса постепенно, поставив основной акцент на технику.
• Приседания Зерхеров не для новичков. Все же данное упражнение больше подходит атлетом продвинутого уровня. Новички просто не смогут получить от него максимальную отдачу, так как их мышцы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять их с правильной техникой. Поэтому вначале стоит изучить базу, которой являются приседания со штангой на спине.

Хоть недостатки упражнения можно решить при правильном подходе к его выполнению, все же вам придется синими столкнуться. Поэтому будьте готовы к этому.

Техника выполнения

Прежде чем мы приступим к рассмотрению техники упражнения нужно разобрать один момент. Классический вариант приседания Зерхера выполнялся со взятия штанги с пола. Данная версия позволяла не только нагрузить мышцы во время приседаний, но и дополнительно проработать разгибатели спины в момент подъема отягощения. Сейчас же все больше атлетов уходят от такого стиля, так как при взятии штанги с пола нам приходится округлить немного поясницу, что может привести к плачевным последствия в виде травмы. Поэтому большинство предпочитают брать штангу с опор и выполнять приседания Зерхера в силовой раме. Конечно же второй вариант является более простым, но в рамках данной статьи мы рассмотрим каждый из них. Также существует две разновидности хвата. Классическая когда мы соединяем ладони в замок между собой, создавая прочную основу для удержания штанги. И более сложная, просто сгибаем руки в локтях на ширине плеч не фиксируя их между собой.

Исходное положение подъем штанги с пола:

• Для подъема штанги с пола мы должны выполнить частичное повторение так называемой становой тяги Зерхера. 
• Для этого мы нагружаем штангу нужным количеством блинов.
• Подходим к ней и принимаем позу классической становой тяги(ноги на ширине плеч, спина прямая, ноги согнуты в коленях).
• Беремся за штангу руками, хват шире плеч.
• Из данного положения выполняем становую тягу оторвав тем самым штангу от пола.
• Как только гриф поднимется чуть выше колен останавливаемся.
• Упираем штангу в область выше колен и выполняем присед. Гриф при этом остаться лежать на краю бедер.
• Просовыем руки под штангу и располагаем гриф на сгибах рук.
• Очень важно взяться ровно посередине чтобы штанга не упала во время подъема.
• Из данного положения делаем выдох и выходим из приседа в стойку.
• Спину держим ровно, плечи опущены, взгляд направлен вперед.

Для большего понимания движения предлагаю посмотреть видео ниже.

Исходное положение, взятие штанги со стоек:

• Устанавливаем стоки на такую высоту, что бы гриф лежащий на них располагался на уровне верхней части живота.
• Навешиваем блины и подходим к штанге.
• Выполняем небольшой подсед и подлезаем под гриф.
• Располагаем штангу на сгибах рук и на выдохе выпрямляем ноги снимая ее со стоек.
• Делаем один два шага назад.
• Теперь принимаем более устойчивую позицию.
• Расставляем ноги чуть шире плеч и разворачиваем носки в направлении колен.
• Спина прямая, плечи опущены вниз.
• Приводим руки к телу прижав тем самым штангу для большей ее фиксации.
• Взгляд направлен перед собой.

Ниже также приведено видео, которое позволит наглядно увидеть как брать штангу со стоек и варианты хвата.

Выполнение:

• На вдохе сгибаем ноги в коленях и немного отводим таз назад, за счет чего происходит приседание.
• Как только таз опуститься чуть ниже уровня колен делаем выдох и выходим из седа на прямые ноги.
• Повторяем движение на заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению

• Перед тем как приступить к выполнению приседаний, убедитесь что штанга надежно лежит на сгибах ваших рук и нет перевеса в какую то из сторон.
• Не нужно поднимать вверх плечи, как при выполнении ШРАГОВ. Это создаст дополнительную нагрузку на трапецию, что в конечном итоге может привести к ее утомлению. Поэтому следите чтобы они были опущены вниз.
• Не наклонялись сильно вперед во время самого приседа, это создаст большую нагрузку на поясничный отдел и коленные суставы.
• Вся нагрузка во время выхода из седа должна приходиться на пятки. Смещение ее на носки может стать причиной потери равновесия и создаст большую нагрузку на коленные суставы.
• Не выводите локти вперед. Штанга должна оставаться прижатой к телу на протяжении всего подхода.
• Ну округляйте спину. Конечно в приседаниях Зерхера вы вряд-ли уроните при этом штангу, но данная деформация туловища не даст вам возможность полностью активизировать мощь мышц живота. Ранее мы уже обсудили, что они играют важнейшую роль в данном упражнении.
• Тем выполнения должен быть средний, на это есть две причины. Мы должны контролировать все фазы движения чтобы не травмировать коленный сустав, так как на него в данном виде приседаний ложится немалая нагрузка. Вторая причина это затрудненное дыхание. Из-за расположения штанги нам будет сложно сделать глубокий вдох, а уже после 4-5 повторения дышать станет очень трудно. Быстрый темп выполнения еще больше усложнит данный процесс.
• На протяжении всего подхода в пояснице должен сохраняться естественный прогиб.
• При выходе из седа не сводите колени вместе. Это создаст ломающую нагрузку на коленные суставы и при работе с большим весом может стать причиной их травмирования.
• В нижнем положении колени не должны выходить за носки.

Варианты выполнения

Приседания Зерхера в тренажере Смита

Конечно же в 30-е годы данный вариант вряд-ли стал бы популярным, потому что силачи того времени очень любили работать с нестабильным грузом. В современных реалиях тренажеры потихоньку выселяют свободные веса. Приседания Зерхера не стало исключение. В основном работать в смите предпочитают девушки, так как этот вариант более безопасен. А за счет того что штанга подниматься и опускаться только в одной плоскости можно не переживать о ее падении вперед. Так же будет проще ознакомиться с механикой движения и отточить его технику. Если установить ограничительные упоры можно хорошо проработать приседания не только в концентрической фазе(выход из приседа), но и эксцентрической (сед).

Приседания Зерхера с гантелями на лямках

Для реализации данного варианта потребуется дополнительное оборудование и небольшая подготовка. Но это того стоит. Есть специальные лямки с карабинами которыми мы закрепим гири на сгибах своих рук. Так же понадобятся плинты, что бы мы могли чуть глубже опуститься в присед. В остальном техника такая же. Просовывает руки в лямки и начинаем приседать. Выполняя зерхеры с гантелями мы можем не переживать о том, что отягощение будет сильно давить на сгибы рук. Если не соединять кисти между собой в замок мы дополнительно добавим нагрузку на пресс и мышцы стабилизаторы. Использование достаточно высоких плинтов позволит увеличить глубину седа. Можно также попробовать поработать в одностороннем режиме, взяв отягощение в начале в одну руку, по завершению серии приседаний сделать то же самое с другой.

Приседания Зерхера в тренажере лэндмайн (Landmine)

Я не первый раз упоминаю данный тренажер в своих статьях. Лэндмайн это незамысловатое устройство в форме круглой болванки и цилиндра на шарнире, в который вставляется один край грифа. Получается что-то в виде рычага который работает в одной плоскости позволяя нам упираться в него. Также для выполнения понадобиться V-образная рукоять, которая будет размещаться на сгибах рук или лямки, о них мы говорили в прошлом варианте с гирями. В отличие от Смита лэндмайн позволяет нам работать не только на подъем и опускание, но также перемещать груз по горизонтали. Следовательно, мышцы стабилизаторы будут также задействованы в упражнении. То есть мы получаем несколько плюсов. Безопасность упражнения, возможность работать с правильной техникой, так как выставить руки вперед у нас не получиться, и работа мелких мышц и пресса. В остальном принцип выполнения достаточно прост. Закрепляем один край грифа, на другой навешиваем блины. Крепим рукоять или лямки. Закрепляем вес на сгибах рук и выполняем приседания. Также существует односторонний вариант, для этого надо встать боком к тренажеру и разместить гриф на одной из рук.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением приседаний Зерхера следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.Особое внимание следует уделить, коленным, тазобедренным, локтевым и плечевым суставам.
• Первостепенная цель ставится на освоение упражнение, а не на повышение весов.
• Атлетам которые испытывают болевые ощущения следует поддевать кофту или налокотники при выполнением зерхеров.
• Если вы не освоили технику приседаний со штангой на спине не стоит приступать упражнению Зерхера.
• Застой в росте весов во фронтальных приседаниях, зерхер станет хорошим решением в помощи с данной проблемой.
• На начальном уровне освоения упражнения не стоит его выполнять чаще одного раза в неделю.
• Приседания Зерхера в основном выполняют в силовом стиле(это связано с затруднением дыхания). Выполняют 3-5 подходов на 6-10 повторений в каждом.

Приседания Зерхер хоть непривычное и достаточно редкое упражнение в тренажерных залах, но это не отменяет того что оно может дать для роста ваших ног. Работайте над техникой, повышайте рабочие веса и конечно же правильно ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК. И ваши ноги станут большими и массивными.

Всем успехов в тренировках!