Трастеры со штангой

Трастеры со штангой или выбросы из полного седа — это комплексное упражнение предназначенное для развития мышц верхних и нижних конечностей. Состоит оно из двух элементов, ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ и ШВУНГОВ. Поэтому мышцы ног и плеч получают основную нагрузку при их выполнении. Данное упражнение родом из тяжелой атлетики, свою популярность обрело благодаря популяризации кроссфита. Что касается других видов спорта в частности бодибилдинга, то трастеры атлетами данного направления выполняются не часто. В основном их используют в сплит программах когда тренируются в один день ноги и плечи. Данное упражнение нельзя отнести к разряду легких, так как от атлета требуется не только хорошая мобильность суставов, но также выносливость и слаженность действий. В данной статье мы поговорим о некоторых моментах которые позволят вам быстрее освоить технику упражнения, о его преимуществах и недостатках, а также разберем упрощенный вариант трастеров в тренажере лендмайн. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействуют трастеры со штангой?

В принципе трастеры со штангой задействуют мышцы всего тела, но можно выделить более основные. В начальной фазе движения нагрузка приходится на ноги, именно благодаря их сгибанию и разгибанию мы придаем инерционное движении штанги, что в свою очередь помогает ее выжать над головой. Следователи, можно выделить несколько мышц:

• Квадрицепсы. За счет размещения штанги на груди нагрузка на них приходится гораздо больше чем в ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ. Отвечают за разгибание ног в коленном суставе.
• Ягодичные мышцы. Средняя и малая, стабилизируют бедренную кость, а большая ягодичная отвечает за разгибание ног в бедренном суставе, а также стабилизацию туловища. 
• Икроножная и камбаловидная. Стабилизируют ногу в голеностопном и коленном суставе. 
• Мышцы задней поверхности бедра. В данном упражнении получают меньшую нагрузку чем квадрицепсы и выполняют по большей части стабилизирующую функцию.

Также работают приводящие мышцы, но все же это не ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ, поэтому рассчитывать на их значительное развитие при выполнении трастеров не совсем объективно.

Во второй фазе упражнения «жиме» нагрузка смещается на:

• Дельтовидные мышцы. Работают сразу все 3 пучка, без какой-то специализации на одном из них. 
• Трицепс. Какой может быть жим без включения данной мышцы. Трицепс отвечает на разгибание руки в локтевом суставе.
• Грудные мышцы. При выполнении трастеров, грудные конечно не получают должной нагрузки, но это не значит, что они не работают в данном движении.
• Трапеция и ромбовидные. Данные мышцы отвечают за движениe и стабилизацию лопаток.

Остальные мышцы такие как, бицепс, мышцы предплечья, широчайшие, разгибатели спины, больше работают в статики и выполняют стабилизирующую функцию. Отдельно хотелось бы выделить мышцы кора. Хоть они тоже являются стабилизаторами, но при выполнении трастеров на них приходится колоссальная нагрузка.

Преимущества и недостатки

Преимущества

• Первая причина по которой нужно выполнять данное упражнение это укрепления мышц ног, особенно квадрицепсов (из-за расположения штанги спереди) и ягодичных, так как трастеры предполагают глубокий присед ниже параллели.
• Развитие и укрепление дельтовидных мышц. Благодаря чему снижается риск травмирования плечевого пояса и увеличиваются веса в базовых жимовых упражнениях.
• Укрепления мышц живота. Именно хорошее развитый пресса позволяет снизить риск травм спины. Сейчас существует такая тенденция в зале отдавать предпочтение тренажерам, а не свободным весам. Из-за чего мышцы кора не получают должную нагрузку. Трастеры позволят исправить этот дисбаланс.
• Улучшение координации. Большинство упражнений в кроссфите требуют от атлета хорошей балансировки веса, так как данное движений состоят из нескольких элементов. Без координации добиться технически правильного выполнения не получится.
• Развитие выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Благодаря чему вы сможете выполнять большую работу за более короткий промежуток времени. 
• Укрепление и улучшение подвижности суставов. Кроссфит атлеты более гибкие чем бодибилдера и тем более пауэрлифтеры. И без должной гибкости суставов будет сложно в дальнейшем выполнять другие тренировочные элементы.

Недостатки

• При выполнении трастеров, ноги не получают должною нагрузку. О чем идет речь? Мышцы ног более сильные чем дельтовидные, и тот весь которые мы можем выжать над головой будет мал для квадрицепсов и ягодичных мышц в момент приседания. Если вы находитесь на массонаборном периоде, трастеры вам вряд-ли подойдут. 
• Теперь поговорим немного о хвате. Для выполнения фронтальных приседаний нам нужно выставить локти вперед, благодаря чему будет проще удерживать ровное положение туловища в нижней фазе. Но из-за того мы не сможем полностью обхватить гриф, так как гибкость лучезапястного сустава нам это не позволит. Теперь рассмотрим как выполняется ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ. За гриф атлеты берутся всей ладонью, но выставить локти уже не получится вперед, зато сможем выжать гораздо больший вес. К чему я клоню. Трастеры хоть и состоят из двух упражнений, но хват заставляет нас выбирать либо приседы с правильной постановкой локтей, или максимальный потенциал на жиме.

То есть по факту трастеры хоть и являются отличным многосуставным упражнением, но они не подходят на роль массонаборного. Есть решение данной проблемы. Можно разбить их на два отдельных упражнения и выполнять как дропсет. То есть вначале делаем фронтальные приседания, потом меняем вес и выполняем жим над головой.

Техника выполнения

Трастеры со штангой сложное упражнение, поэтому его освоение лучше начать с пустого грифа или бодибара. Далее стоит определиться как вы будете брать штангу. В кроссфите принято поднимать ее с пола с помощью закидывания, билдеры предпочитают использовать для этого стойки.

Исходное положение:

• При подъеме штанги с пола, нам нужно принять положение как при КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ ТЯГЕ. Подходим к грифу, так чтобы передняя часть голени практически прикасалась к нему. Расставляем ноги на ширину плеч. Приседаем за счет отведения таза назад. Беремся ладонями за гриф. На выдохе начинаем разгибать ноги в коленях тем самым отрывая штангу от пола. Дойдя грифом практически до пояса выполните подсед и рывком закиньте штангу на плечи(движение напоминает ТЯГУ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, с разворотом плеч наружу.
• Если планируете брать вес со стоек, то тут все гораздо проще. Устанавливаем их на нужную высоту(чуть ниже дельт). Подходим к грифу, ноги ставим на ширину плеч. Подлезаем под штангу, за счет небольшого подседа. Укладываем гриф себе на дельты и ключицы. Выставляем локти вперед фиксируя штангу и беремся за нее открытым хватом снизу. Далее выпрямляем ноги и снимаем ее со стоек. Делаем небольшой шаг назад.

Выполнение:

• Делаем вдох и напрягаем мышцы живота, переведя позвоночник в нейтральное положение.
• Далее начинаем сгибать ноги в коленях. Опускаемся до момента пока таз не станет параллелен полу. Если вы занимаетесь кроссфитом, тогда нужно выполнять глубокие приседания, то есть бедра будут ниже колен, при этом пятки не отрываются от пола.
• Далее на выдохе смещаем все напряжение на пятки. За счет сокращения квадрицепсов и ягодичных мышц выталкиваем себя вверх разгибая ноги в коленных, и тазобедренных суставах. Одновременно с этим разгибаем локти и выжимаем штангу вверх на полностью прямые руки.
• Фаза выхода из седа создает начальный импульс который передается в штангу придавая ей ускорение 
• Далее повторяем все то же самое в обратном направлении.
• Опускаем штангу вниз, как только она коснется плеч уходим в присед.
• Повторяем данные движения на заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению

• В начальной позиции ваши локти должны быть подняты вверх, это позволит вам удерживать штангу на плечах, и в момент приседа предотвратит наклон туловища вперед.
• Не округляйте спину и не выводите плечи. Это может привести к падению штанги.
• Во время приседа тело должно оставаться вертикальным. Наклон вперед не допускается! Это приведет к потере равновесия и соскальзыванию штанги.
• Большинство начинающих атлетов не могут уходить в глубокий сед из-за малой гибкости мышц голени, особенно задней части. Поэтому на начальном этапе приседайте до такого момента, пока ваши пятки остаются плотно прижаты к полу. Их отрыв не допускается, так как это создаст большую нагрузку на коленные суставы.
• В момент приседа не выводите колени за носки. Для этого нужно немного отводить таз назад.
• Не выгибайте спину при жиме над головой. Если у вас не получается выжать штангу только за счет жимовых мышц, значит вы взяли слишком большой вес или же создали плохое ускорение при выходе из седа.
• В верхней фазе движения нужно полностью распрямить локти и выжать штангу ровно над головой. Важно чтобы все ваше тело от пяток до кончиков пальцев находилось в одной плоскости.
• При выполнении жима не нужно делать дополнительный подсед как в швунгах. Происходит одно непрерывное движения от момента разгибания ног до выпрямления рук.
• Все элементы упражнения должны находиться под вашим контролем. Не надо сбрасывать штангу сверху на грудь или резко уходить в сед под ее тяжестью.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением трастеров следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ упражнений. Особое внимание уделяем коленным, тазобедренным и плечевым суставам.
• Начинающим атлетам стоит в начале поработать над техникой упражнения и гибкостью суставов. Поэтому в конце тренировки выполняем ЗАМИНКУ и растягивает мышцы бедер, голени и плеч.
• Если вы чувствуете болевые ощущения в лучезапястных суставах, тогда допускается использование специальных эластичных бинтов.
• Также существует одна более упрощенная версия трастеров которая выполняется в тренажере лендмайн. Работая в нем вам не нужно переживать о том что вы не сможете удержать снаряд, так как один край грифа будет зафиксирован. Плюс ко всему движение происходит по заданной тренажером траектории, что позволит сосредоточить все внимание на работе мышц.
• Прежде чем приступить к выполнению трастеров стоит освоить более простые элементы. В качестве альтернативы для начинающих отлично подойдут ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ и ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ.

Как вы видите упражнение трастеры могут быть максимально эффективными при правильном подходе. Не стоит стремиться сразу поставить силовой рекорд, куда более эффективным решением будет освоить технику упражнения, а потом уже увеличивать вес штанги. Если вы хотите повысить массу ваших мышц, тогда разбейте трастеры на два отдельных движения по принципу дропсета и выполняйте их поочередно без отдыха между ними. 

Всем успехов в тренировках!