Кубинский жим
Кубинский жим — это упражнение предназначенное для развития мышц плечевого пояса. При его выполнении работают не только дельты, но и более глубокие мышцы входящие в состав ротаторной манжеты. Их развитию мало кто уделяет должное внимание, поэтому большинство атлетов даже и не слышали о таком упражнении как кубинский жим. Не зря травмы плеча занимают главенствующую роль в фитнес среде. Притом их получают не только профессиональные атлеты, но и новички. Кубинский жим поможет минимизировать эту проблему. Родоначальником данного упражнения является Куба, думаю вы и так поняли это из названия. Именно тяжелоатлеты данной страны впервые использовали его в своих тренировках. Состоит оно из трех элементов, которые нагружают все мышцы плечевого пояса. Первое это протяжка, далее следует вращение в плечевом суставе и заключительной фазой является жимовое движение. При выполнении кубинского жима не используют большие веса, основной упор ставят на технику упражнения. Ее мы разберем в данной статье, а также поговорим о преимуществах и вариантах выполнения. Начнем с небольшого анатомического разбора.
Содержание
Какие мышцы задействует кубинский жим?
Основными работающими мышцами при выполнении кубинского жима являются:
- Дельтовидные. При этом работают все три пучка. Каждый из них максимально задействован в разных фазах упражнения. В начале включается средняя и передняя головка, которые отводят руки в сторону. Далее во время вращения плеча наружу, подключается задняя. И уже для выполнения жима сокращаются все три пучка дельтовидных.
- Мышцы ротаторной манжеты. Данные мышцы отвечают за удержания плечевой кости в суставе, а также ее вращение наружу и внутрь. Сюда входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Именно эти 4 мышцы чаще всего подвержены травмам. Больше всего страдает надостная.
По-мимо основных мышц работают второстепенные. К ним относятся:
- Трицепс. Работает в третьей фазе упражнения, помогает выжать гантели вверх. Отвечает за разгибание рук.
- Бицепс. Выступает в роли стабилизатора, помогая удерживать гантели, а его длинная головка участвует в сгибании рук в плечевом суставе.
- Трапеция. Работает больше в статике. Основная нагрузка приходится на ее нижние отделы, которые помогают опускать лопатки вниз и удерживать их в таком положении.
- Передним зубчатые. Прижимают лопатку к ребрам, благодаря чему плечевой сустав получает большую свободу для движения. При этом снижается риск соударения плечевой кости с акромионом.
- Широчайшие и большая круглая. Участвуют в стабилизации плечевой кости.
- Мышцы пресса. Максимально включены в работу, при выполнении классического варианта стоя.
Преимущества данного упражнения
- Кубинский жим позволяет укрепить мышцы ротаторной манжеты, тем самым снижается риск травмирования плечевого сустава. Его полезно выполнять как начинающим так и профессиональным атлетом. У новичков мышцы плечевого пояса очень слабые поэтому их нужно укреплять, а профессиональные атлеты работают с большим весом и без хорошо развитых мышц ротаторной манжеты могут легко получить травму.
- Развивает дельтовидные мышцы, что способствует увеличению рабочего веса в базовых упражнениях. Таких, как: ЖИМ ЛЕЖА, ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ и т.д.
- Развитие мышц ротаторной манжеты, особенно задней части, помогает визуально улучшить осанку. Плечи станут выглядеть более широкими, к чему и стремятся большинство атлетов.
- Упражнение не требует наличия большого количества тренировочного инвентаря и тяжелых гантелей. Поэтому его можно выполнять в домашних условиях.
- Кубинский жим можно использовать в качестве разминочного упражнение, перед тренировкой дельтовидных. Оно отлично разогревает мышцы и делает плечевой сустав более подвижным.
Стоит сразу учесть то факт, что кубинский жим это не массонаборное упражнение, поэтому не стоит от него ожидать данного эффекта.
Техника выполнения
Как уже ранее говорилось, кубинский жим состоит из 3-х элементов. В начальной версии которая называется «пугало» жимового движения не было, что делало его более простым для освоения. Именно с него мы начнем знакомство с техникой упражнения.
Выполнение упражнения «пугало»
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Предплечья опущены вниз. Тело как бы образует букву «Т».
- Удерживая прямой угол в локтях начинаем разворачивать плечевую кость наружу поднимая гантели вверх.
- Делаем в верхней позиции паузу и опускаем гантель вниз вращая плечевую кость в обратном направлении.
- Повторите движение на заданное количество раз.
После того как вы освоите данное упражнение можно переходить к кубинскому жиму, добавив два элемента: протяжку и жим над головой. Выглядит это следующим образом.
Выполнение кубинского жима:
- Берем небольшие гантели в руки и опускаем их вниз на вытянутые руки.
- Ставим ноги на ширину плеч, спина прямая, лопатки сведены и опущены вниз.
- Взгляд направлен вперед.
- На выдохе поднимаем гантели вверх за счет разведения рук в стороны, при этом в локтевом суставе должен быть угол в 90°, а гантели опущены вниз.
- Далее разворачиваем плечевую кость наружу, поднимая гантели вверх, приняв исходное положение ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ(плечевая кость параллельна полу, а предплечье перпендикулярны, локти смотрят вниз)
- Из данного положения выжимаем гантели вверх за счет сокращения дельтовидных мышц.
- Потом медленно выполняем все три действия в обратном порядке. Опускаем руки вниз, вращаем плечевую кость внутрь, приводим руки к туловищу.
Рекомендации по выполнению
- Подбирайте правильно рабочий вес, в данных упражнениях основной акцент ставится на технику упражнения, а не размер гантелей.
- При разведении рук(начальная фаза движения) локти должны подниматься строго по вертикальной линии. Не надо отводить их назад нагружая при этом широчайшие, трапецию и задние дельты.
- Все элементы упражнения делаются в медленном темпе. Особенно это касается фазы разворота плечевой кости. Ведь мышцы ротаторной манжеты легко травмировать и резкий поворот может послужить тому причиной.
- Что касается верхней фазы движения, то тут мы не сводим руки вместе. Просто выжимаем гантели вверх на прямые руки. Данный элемент упражнения можно сделать с более быстрой скоростью.
- Не выводите плечи вперед. Так вы уменьшите возможность хода вашей плечевой кости в суставе. Почему это происходит? При выведении плеч мы автоматически тянем за собой лопатки. Что уменьшает промежуток между плечевой костью и акромионом. В момент подъема эти две кости соударяются друг с другом. Чтобы этого избежать мы должны свести лопатки вместе, округлив при этом грудной отдел.
- В данном упражнении не допускается читинг. Не надо помогать себе ногами выжимать или поднимать вверх вес из начального положения. Если вам сложно избежать этого, тогда выполняйте кубинский жим сидя на скамье.
- Вращать нужно плечевую кость, а не предплечье. Так мы нагрузим бицепс вместо ротаторной манжеты и все усилия будут потрачены впустую.
- Допускается не большой наклон корпус вперед, за счет чего акцент нагрузки сместится со средних дельт на задние пучки.
- Эксцентрическая фаза выполнения(опускание, поворот внутрь, приведение рук) также важна, как и концентрическая(протяжка, поворот наружу, жим). Поэтому мы должны ее контролировать, а не поддаваться силе притяжения сбрасывая гантели сразу в исходное положение.
Варианты упражнения
Кубинский жим со штангой
Данный вариант кубинского жима выполняют с легкой штангой или бодибаром. За счет того, что гриф мы держим двумя руками, становится проще контролировать все фазы упражнения. У вас не получится вращать одно плечо медленнее чем другое, движения станут синхронными. Техника выполнения аналогична работе с гантелями. Так же выполняем протяжку за счет отведения рук в сторону, потом разворачиваем плечевую кость наружу и заканчиваем жимом над головой. Очень важно следить за грифом при подъеме, а то можно ударить себя им по лбу.
Кубинский жим лежа на скамье
Данный вариант позволяет исключить из упражнения мышцы ног, снизив возможность читинговать при выполнении. В начальной фазе упражнения теперь будут доминировать задние дельты, так как подъем гантелей вверх(протяжка) происходит за счет их сокращения. Так же увеличится нагрузка на ротаторную манжету. По праву данный вариант можно считать самым трудным, если стоит цель проработать глубокие мышцы плеча. А вот жимовая фаза уже не будет такой эффективной, как в классической версии упражнения.
Советы для максимальной эффективности
- Данное упражнение можно выполнять в начале тренировки, в качестве РАЗМИНКИ мышц плечевого пояса. Если же вы хотите проработать и укрепить ротаторную манжету, тогда лучше оставить кубинский жим на конец ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ.
- Мышцы ротаторной манжеты являются очень выносливыми, так как практически постоянно нагружаются в течение дня. Поэтому их лучше всего тренировать в многоповторном режиме на 15-20 повторений в подходе.
- Выбирайте тот вариант, который соответствует вашим тренировочным целям. Если вы хотите сместить акцент на среднюю дельту, тогда лучше классического варианта вам не найти. Для тех кто планирует проработать задние пучки, лучше выполнять версию лежа на скамье.
- Кубинский жим это не силовое движение. Поэтому основной акцент ставится на технику и мышечный контроль, а не рост весов. Не надо пытаться поставить в нем рекорд ценой здоровья своих плеч.
- Не стоит выполнять данный жим если у вас имеются травмы мышц плечевого пояса, особенно ротаторной манжеты. Прежде всего стоит проконсультироваться у врача и при необходимости пройти курс лечения.
Кубинский жим отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса. Выполнение его на постоянной основе поможет избежать большого количества травм, сделал ваши тренировки более комфортными и результативными.
Всем успехов в тренировках!