Приседания Джефферсона

Приседания Джефферсона — это упражнение направленное на развития мышц бедра и ягодиц. В современных тренажерных залах его можно встретить очень редко, среди профессиональных атлетов оно пользуется популярностью. Данный вид приседаний назван в честь силача 19 века Чарльза Джефферсона, который выступал в цирке и имел очень развитые мышцы ног. В те времена еще не был популярен силовой спорт, и все люди которые работали с тяжелыми весами считались уникальными. В отличие от КЛАССИЧЕСКИХ ПРИСЕДАНИЙ в упражнении Джефферсона штанга располагается между ног, а не на плечах. Поэтому иногда его еще называют «приседание в седло» проводя аналогию с конными всадниками. Среди атлетов бытует мнение, что из-за такого расположения снаряда и хвата который использует атлет, создается ломающая нагрузка на позвоночник(скручивание). Доля правды в этом есть и при неправильной технике действительно можно получить травму. Джефферсон выполнял это упражнение с огромными весами и не имел проблем со спиной. В данной статье мы разберем технику упражнение и поговорим о преимуществах которые получим от его выполнения. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Приседания Джефферсона

Какие мышцы задействуют приседания Джефферсона?

Приседания Джефферсона помимо того что нагружают мышцы нижних конечностей, также активно подключают мышцы рук и плечевого пояса. Давайте более подробно рассмотрим каждую мускулы по назначению.

  • Квадрицепсы. Именно их участие является основным при выполнении данных приседаний. Их сокращение разгибает ноги в коленом суставе.
  • Ягодичные мышцы. Конечно же любые приседания задействует мышцы таза. Большая ягодичная разгибает ноги в бедренном суставе и стабилизирует туловище. 
  • Приводящие. Упражнение Джефферсона предполагает в своей техники достаточно широкую постановку ног, что немного напоминает всеми известные ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ. Следовательно, приводящие активно включатся в движение помогая квадрицепсам разгибать ноги в коленях. Так же участвуют в стабилизации туловища.
  • Бицепс бедра. Мышцы задней части бедер тоже работают, но их роль менее значительная. Они больше выступают в роли стабилизаторов таза и колена.
  • Мышцы кора. Развитые мышцы живота помогают снизить риск травмирования уменьшая то самое скручивание позвоночника при выполнении.
  • Трапеция. Работает в статике стабилизируя лопатки.
  • Предплечья. Получают статическую нагрузку. За счет их работы мы удерживаем вес в руках.

Конечно же все остальные мышцы так или иначе участвуют в стабилизации туловища, плечевого пояса и бедер, но их роль менее значительная.

Какие мышцы задействуют приседания Джефферсона

Преимущества данного упражнения

  • Выполняя данный вид приседаний мы можем рассчитывать на увеличении формы и повышении силы квадрицепсов. Работая со штангой между ног наше туловище будет находиться в более вертикальном положении по отношение к полу, следовательно, в нижней точке ягодичные не смогут максимально растянуться. И в момент выхода из седа, квадрицепсам придется брать на себя главенствующую роль.
  • Укрепление мышц кора. Многие рассматривают мышцы брюшного пресса как красивое полотно и сосредотачивают свое внимание на кубиках и ширине талии. Но для здоровья эти факторы мало чем помогут. Поэтому в первую очередь надо сосредоточить внимание на укреплении данных мышц и приседания Джефферсона в этом помогут.
  • Расположение штанги в опущенных руках является более щадящим для нашего позвоночника. Не происходить сильной компрессионной нагрузки и отягощение не тянет нас вперед, как если бы это было при размещении штанги на спине.
  • Можно работать до отказа не боясь падения снаряда. Всем известно что именно отказной тренинг может принести максимальную пользу натуральному атлету. Но многие боятся выполнять приседания в таком режиме, так как велик риск не встать с весом. Джефферсоны же дают нам возможность в любой момент бросить штангу на пол.
  • Укрепление хвата. Сейчас конечно данный параметр атлеты недооценивают и все чаще используют лямки в своих тренировках. Но именно крепкий хват залог постоянного развития тела чемпиона.
  • Хорошая альтернатива стандартным приседаниям. Позволит разнообразить ваш тренинг и нагрузить мышцы ног по новому, дав им стимул для роста.

Техника выполнения

Стоит сразу учесть, что данный вид приседаний не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. В начале им предстоит поработать над общим укреплением своего тела. В остальном механика упражнения не очень сложна. Существует несколько вариантов постановки ног. Классическая версия подразумевает стойку когда две ноги стоят на одной линии. Другая постановка немного напоминает выпады. Одну ногу мы ставим перпендикулярно штанги, носок смотрит вперед, другую выставляем в бок так, чтобы стопа была перпендикулярна грифу. Выберите тот вариант с которым вам комфортнее работать. 

Исходное положение:

  • Нагрузить штангу блинами с обеих сторон и положите ее на пол.
  • Встаньте четко посередине грифа и расставьте ноги шире плеч так, чтобы штанга оказалась между ними.
  • Присядьте и возьмитесь за гриф правой рукой спереди, так чтобы пальцы смотрели в сторону левой ноги, а левой рукой наоборот сзади, пальцы будут направлены в сторону правого бедра.
  • Очень важно, чтобы туловище располагалось строго по центру грифа, а руки держали его на одинаковом расстоянии.
  • На выдохе встаем в стойку разгибая ноги в коленном и бедренном суставе, прожимая в конечной точке ягодичные мышцы.
  • Спина должна быть прямая, штанга удерживается в прямых руках, взгляд направлен вперед, носки развернуты в стороны под углом в 45°.
Исходное положение

Выполнение:

  • Напрягаем мышцы пресса и на вдохе сгибаем ноги в коленных суставах выполняя присед. Очень важно при этом сохранять концентрацию на мышцах задней и передней поверхности бедра, а также большой ягодичной.
  • Опустившись чуть ниже параллели с полом, начинаем выходить из приседа за счет максимального включения квадрицепсов и приводящих мышц.
  • Выйдя в полную стойку важно прожать ягодичные мышцы.
  • Выполняя подход чередуем ноги в начале одну выставляем вперед потом другую. То же самое касается и рук. Для этого просто развернитесь в другую сторону к противоположному краю штанги.

Рекомендации по выполнению

  • Все движения выполняемые вами должны быть подконтрольны. Не надо уходить в присед поддаваясь силе притяжения. 
  • Не округляйте спину как при выходе в исходное положение, так и непосредственно в момент выполнения.
  • При выходе из седа не сводите ноги друг с другом. Причиной этому может послужить неправильно подобранный вес.
  • Концентрическая фаза(выпрямление ног) выполняется только за счет сокращения мышц бедра, руками и плечами мы никак себе не помагаем.
  • Центр тяжести должен приходиться на пятки, а не носки стоп. Такая техника может стать причиной потери равновесия.
  • Прежде чем начать движение напрягите мышцы пресса, не надо выпячивать живот.
  • В момент приседа колени не должны выходить за пальцы ног, это создаст большую нагрузку на суставы.
  • Основной упор делаем на правильность техники, а не количество раз. Лучше сделать 6-8 плавных повторений с максимальной концентрацией на работающих мышцах, чем 10-12 лишь бы попасть в данную цифру.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением приседаний Джефферсона нужно уделить время для РАЗМИНКИ. Акцент делаем на коленных и бедренных суставах, а также пояснице.
  • Если вам сложно удерживать штангу в руках тогда можно воспользоваться специальными лямками. Они немного разгрузят предплечья. Конечно же стоит стараться работать без них.
  • Основной акцент ставим на технику упражнения, а не рабочие веса. Именно чисто выполненные повторения, принесут максимальный результат.
  • Людям имеющим травмы коленных, бедренных или плечевых суставов, а также позвоночника, следует прежде чем освоить упражнение проконсультироваться у врача.
  • В конце тренировки обязательно сделайте ЗАМИНКУ, хорошо растянув работающие мышцы. Это сделает их более эластичными и ускорит восстановительный процесс.
Советы для максимальной эффективности

Думаю данная статья помогла вам больше узнать о приседаниях Джефферсона, и может быть вы достанете их с пыльных полок «забытых упражнений» сделав своим главных оружием в развитие мышц. Освойте технику и постепенно прогрессируйте. 

Всем успехов в тренировках!