Прогулка фермера

Прогулка фермера — это базовое упражнение предназначенное для развития мышц всего тела, с акцентом на нижние конечности, пресс и трапецию. Думаю любой из вас выполнял данное движение, если даже никогда не посещал тренажерный зал. Как так выходит? Все очень просто. По своей сути прогулка фермера это перенос веса из одной точки в другую. В качестве отягощения подойдут те же пакеты, которые люди несут домой из магазина. Конечно же их веса недостаточно для полноценной проработки мышц, но механика движения идентична. Данное упражнение в мире железного спорта популяризовал в 2000-х года один из известных стронгменов Дэн Джон. С его помощью он смог продолжить развивать и укреплять свое тело после полученных им травм. Теперь же благодаря кроссфиту, прогулка фермера вновь обрела былую славу и ворвалась в тренажерные залы. Его выполняют в силовом и кардио режим, используют в качестве добивочного и основного упражнения. Об этом мы поговорим далее в статье, а также обсудим технику упражнения и какие преимущества даст нам его выполнение. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует упражнение прогулка фермера?

Прогулка фермера задействует все мышцы тела. Одни работают в статике, другие в динамике. В большей степени нагрузка приходится на:

• Мышцы ног. Сюда входят квадрицепсы которые активно работают в момент подъема веса с пола и движении вперед. Ягодичные мышцы, выступают в роли стабилизаторов бедренного сустава, также активно участвуют в удержании равновесия при ходьбе. Бицепс бедра, является стабилизаторами коленного и бедренного суставов, а также сгибают ногу в момент выполнения шага. Икроножные, во время проходки вперед стабилизируют голеностопный сустав.
• Мышцы брюшного пресса. Отвечают за стабилизацию туловища. Мышцы пресса активно задействованы при выполнении прогулки фермера.
• Мышцы спины. Трапеция, получает колоссальную нагрузку, особе если приходится удерживать большой вес. Отвечает за стабилизацию лопаток совместно с ромбовидными мышцами. Такие гиганты как широчайшие совместно с разгибателями позвоночника отвечают за ровное положение туловища.
• Мышцы рук. Основную роль конечно же играют предплечья, так как нам предстоит удерживать тяжелый груз в руках продолжительное время. Бицепс и трицепс больше выступают в роли стабилизаторов плечевого и локтевого сустава.

Преимущества упражнения 

• Укрепление мышечного корсета. Мышцы центральной части участвуют в удержании позвоночника, и когда мы добавляем дополнительный вес в виде отягощения, они вынуждены работать на максимум. 
• Увеличение мышечной массы. Хоть прогулка фермера и отличается от привычных упражнений в зале, но веса с которым работает атлет достаточно для того бы запустить гипертрофию мышечных волокон. А большой выброс гормона роста способствует скорейшему метаболизму и восстановлению мышц.
• Хват становится крепче. Удержание большого веса в руках задача не из легких, особенно на протяжении длительного времени. Поэтому, если вы хотите большие и сильные предплечья прогулка фермера вам в помощь.
• Помимо проработки мышц, активную нагрузку испытывают суставы. Также укрепляется сердечно-сосудистая система. В совокупности делая атлета более выносливым и продуктивным.
• Прогулки фермера требует от атлета удержание ровного положения туловища и сведения лопаток во время выполнения. Вследствие чего улучшается осанка.
• Так как мы находимся в движении расходуется большое количество калорий. Следовательно, прогулка фермера может выполняться и в тренировках направленных на сжигание жира.
• Возможность выполнять в домашних условиях. В качестве отягощения может выступать не только тренировочный инвентарь, но и те же ведра с водой или песком, канистры, мешки и т.д.

Противопоказания по выполнению

Прогулки фермера — хорошее упражнение для большинства людей, но если вы чувствуете боль в суставах или мышцах лучше его не выполнять. Люди имеющие травму позвоночника также должны воздержаться от него, так как во время движения создается большая нагрузка на поясничный отдел позвоночника(происходит небольшое его скручивание). И в дальнейшем при повышении веса можно усугубить положение вещей. Поэтому, прежде чем приступать к тому или иному упражнению, лучше всего проконсультироваться по данному вопросу у врача.

Техника упражнения

По своей сути прогулка фермера достаточно простое упражнение, взял вес в руки и понес его, что может быть проще. Но все же любой тренировочный элемент требует от атлета выполнения определенных действий, которые являются ключевыми и помогают минимизировать риск получения травм. Освоение техники это ключевой момент на пути к развитому телу. Прежде чем мы приступим к его освоению, разберем какой тренировочный инвентарь можно использовать для прогулки фермера. 

Выбор тренировочного инвентаря

• Гантели. Самое популярное отягощения для выполнения прогулки фермера. Их легко удерживать в руках, имеется большое разнообразие по весу примерно до 60 кг. Для большинства атлетов этого будет достаточно, чтобы прогрессировать долгое время. Есть один технический момент который позволит вам более комфортно работать с гантелями. Брать их нужно не за середину грифа, а ближе к передним блинам. Так они не будут раскачиваться при ходьбе.
• Гири. Также достаточно популярное отягощение для выполнения прогулки фермера. Единственная проблема, что в большинстве залов имеются максимум гири по 32 кг. Для начинающих данного веса будет достаточно, но уже более развитые атлеты не смогут получить нужную отдачу работая с ними.
• Трэп-гриф. Данный гриф чаще используют при выполнении СТАНОВОЙ ТЯГИ, но он также отлично подходит для прогулки фермера. По сути это штанга с грифом образующим 6 угольник, в середине которого размещается атлет. По краям имеются две рукоятки за которые можно взяться. Если в вашем зале имеется данное оборудование, попробуйте его в действии.
• Специальные грифы с ручками для прогулки фермера. Они специально разработанны для выполнения прогулки фермера. Это в принципе обычный гриф с ручкой посередине. Своего рода тяжелый чемодан, с блинами по краям. Чаще всего такого вида оборудование встречается в кроссфит залах, или там где тренируются стронгмены. 

Теперь когда мы определились какое отягощение будем использовать, можно приступить непосредственно к выполнению прогулки.

Исходное положение:

• Выберите отягощение нужного веса и расположите по обе стороны от себя. Мы будем рассматривать технику с гантелями, так как они чаще всего используются.
• Выполняем присед, за счет отведения таза назад, при этом спина должна быть полностью прямой, а колени не выходить за носки. 
• Беремся руками за гантели, ближе к передним блинам.
• Делаем выдох и выходим в стойку. Начинать движение следует с разгибания ног, как только гантели дойдут до колен подключаем ягодичные мышцы выпрямляя туловище. Движение такое же как при выполнении СТАНОВОЙ ТЯГИ.
• В верхнем положении сводим лопатки и прижимаем их к ребрам. Опускаем плечи вниз и немного выводим вперед, не округляя при этом спину. 
• Гантели опущены вниз и удерживаются в полностью прямых руках.
• Ноги должны быть немного согнуты в коленях суставах.

Выполнение:

• После того как подняли гантели, убедитесь в устойчивости своего туловища. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, сведите лопатки.
• Далее начинаем делать небольшой шаг вперед, чередуя ноги и передвигаясь по воображаемой линии вперед. 
• При этом дыхание должно быть глубоким, не задерживайте его при выполнении.

Думаю у большинства из вас в голове крутится один важный вопрос. А сколько нужно пройти с гантелями? Чтобы на него ответить, стоит понять какие цели вы преследуете. Работая в силовом режиме достаточно выполнить 3-4 повторения и пройти 15-20 метров в каждом повторе. Если же прогулку фермера вы практикуете больше как добивающее упражнение или в качестве кардионагрузки, тогда следует проходить по 30-40 метров в тех же 3-4 подходах. Так же следует понимать, что вес в каждом из вариантов будет разный, чем меньше расстояние тем тяжелее отягощение. 

Рекомендации по выполнению

• Не начинайте движение сразу же как оторвали гантели от пола. В начале проверьте себя с помощью небольшого теста. Состоит он из трех элементов: сжатие ягодичных мышц, напряжение пресса, прижатие лопаток. Если все условия выполнены значит можно приступать к выполнению.
• Не наклоняйте корпус вперед во время движения. Это создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и может стать причиной падения. То же самое касается и округления спины.
• Если вы хотите развить свой хват, значит нужно крепко сжимать отягощение в ладонях, а не просто держаться за него. Если вам все равно тяжело удерживать снаряды в руках есть два варианта развития событий. Уменьшить вес, или же попробовать «закрытый хват»(когда 4 пальца руки кладутся поверх большого прижимая его к грифу).
• Подбирай вес правильно. На начальном этапе можно использовать гантели равные ¼ вашего собственного веса. Например для 80 кг атлета оптимальным будут 2 гантели по 20 кг или штанга в 40 кг. Далее стоит стремиться к отягощению равным вашему весу. То есть для того же атлета, это будут две 40-ка кг гантели.
• Не делайте длинные шаги. При выполнении прогулки фермера, под удар встанут тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника. Короткие шаги смогут снизить на них нагрузку, сделав вашу прогулку более безопасной.
• Не раскачивание выбранное вами отягощение. Это создает колебательные движения которые не дадут вам технически правильно выполнять упражнение, так еще и создается большая нагрузка на позвоночник.

Советы для максимальной эффективности

• Обязательно перед началом тренировки выполните комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить, коленым, тазобедренным и плечевым суставам. Также стоит разогреть поясничный отдел позвоночника.
• Если в вашем тренажерном зале слишком мало места, тогда можете выполнять прогулку фермера следующим образом. Возьмите нужный тренировочный инвентарь и делаете то количество шагов которое вы можете сделать. Потом кладете гантели на пол, разворачивается, поднимаете их и делаете проходку обратно. Никаких поворотов с грузом в руках мы не делаем.
• Основная задача ставится на технику, а не вес. Конечно же прогрессию нагрузок никто не отменял, но все же здоровье должно стоять на первом плане. Если же вы схватите тяжеленные гантели, то техника сразу же просядет. Результатом такого выполнения станут травмы, а не гипертрофия мышц.
• Вводить прогулку фермера в свою тренировочную программу стоит постепенно. В начале лучше всего оставить его на конец тренировки и с его помощью добить мышцы ног, ягодиц и пресса. Постепенно оно сможет перекочевать в самостоятельный элемент и занять главенствующую роль. В вашей тренировочной программе.
• Более опытные атлеты практикуют разнообразные варианты выполнения прогулки фермера. Чаще всего они работают с одной гирей, тем самым дополнительно прогружают косые мышцы живота и работают на каждую сторону отдельно. Так же гири и гантели поднимаю вверх на вытянутые руки и ходят с ними. Поэкспериментируйте и найдите идеальный вариант для себя.

Надеюсь данная статья помогла вам взглянуть по-новому на такое упражнение как прогулка фермера. Поэкспериментируйте с отягощением и найдите то, которое вам по душе. Постепенно попробуйте ввести его в свою тренировочную программу, оно отлично впишется в круговой тренинг или в день когда вы прорабатываете ноги. И прежде чем браться за огромные веса отточите свою технику до идеала.

Всем успехов в тренировках!