Зашагивания на платформу с гантелями

Зашагивания с гантелями предназначены для развития мышц ног и таза. Выполняя данное движение можно акцентировано проработать квадрицепсы, что поможет увеличить бедра в размерах. Зашагивания незаслуженно пылятся на полке забытых упражнений, если их и выполняют то чисто в качестве небольшой кардио разминки. При правильном подходе и соблюдении техники, они могут стать могучим оружием в проработке мышц нижних конечностей. Данное движение для нас анатомически естественное. Это практически как подниматься по ступенькам, только придется делать шаг осознанно, и смещать акцент на нужные мышечные группы. Некоторые факторы могут усложнить упражнение, о них мы поговорим когда будем изучать технику. Но прежде нужно немного разобраться в анатомической составляющей зашагиваний и узнать что мы получим от их выполнения.

зашагивания с гантелями

Какие мышцы задействуют зашагивания с гантелями?

Основную работу при выполнении зашагиваний на скамью берут на себя бедра и ягодицы. Поэтому можно выделить такие мышцы:

  • Квадрицепсы. Так как движение подразумевает под собой разгибание в коленном суставе, то без включения данных мышц это не осуществимо. 
  • Ягодичные. В данном упражнении работают все три мышцы. Большая ягодичная разгибает ногу в бедренном суставе и стабилизирует корпус. Средняя и малая отвечают за баланс, так как стоять на одной ноге не так уж и просто.
  • Бицепс бедра. Мышцы задней части бедра также принимают участие при выполнении зашагиваний. Их максимальное включение происходит в эксцентрической фазе упражнения(сгибание ноги). 
  • Приводящие мышцы. Данным мышцам отведена роль стабилизаторов тазобедренного сустава.
  • Икроножные и камбаловидные мышцы. Выступают в роли стабилизаторов коленного сустава и стопы.

При работе с гантелями дополнительно будут включаться: мышцы кора, спины, рук и плеч. Чем больше вес отягощения, тем сильнее нагрузка приходится на них.

Работающие мышцы

Преимущества данного упражнения

  • Выполнение зашагиваний максимально задействует квадрицепс, что позволяет выработать весь его потенциал.
  • При работе с гантелями отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, давая возможность выполнять упражнение людям у которых слабая спина или имеют травмы позвоночника. Конечно же в любом случае в начале следует проконсультироваться у врача.
  • Укрепление мышц ног и таза, вследствие чего повысятся рабочие веса в базовых упражнениях, таких как СТАНОВАЯ ТЯГА и ПРИСЕДАНИЯ.
  • Возможность выполнять упражнения как в зале так и в домашних условиях. Даже те кто предпочитают тренироваться на улице, могут спокойно использовать скамейку для данных целей.
  • Работа каждой ногой по отдельности, позволяет устранить дисбаланс в развитии мышц левой и правой части.
  • Частое выполнение зашагиваний поможет укрепить мышц стабилизаторы. Это отразится на развитии чувства баланса и координации движений. 
  • Подходит как новичкам так и профессионалам. 
  • Выполнение зашагиваний с гантелями поможет укрепить мышцы пресса. 

Техника выполнения

Технику зашагиваний освоить не сложно, но прежде чем приступить к ее изучение, стоит разобрать несколько важных моментов. Как говорилось ранее, стоять на одной ноге не так уж легко, а выполнять при этом разгибательное движение, поднимая вес собственного тела, еще усложняет задачу. Поэтому осваивать данное упражнение лучше всего без использования дополнительного веса. Также важную роль играет высота платформы. Чем она выше, тем сложнее. Что касается использование гантелей, то тут тоже есть кое-какие моменты, связанные с их удержанием. Когда мы держим их в опущенных вниз руках, как при выполнении ВЫПАДОВ, нагрузка направляется вдоль оси туловища, тем самым равномерно нагружаются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Если же взять гантели(гантель) и расположить их(ее) перед собой на согнутых руках, как в тех же ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯХ, тогда нагрузка сместится на четырехглавую мышцу. Ведь теперь отягощение будет тянуть вперед, и чтобы его было проще удерживать придется максимально выпрямить туловище. Это не даст ягодичным мышцам раскрыть весь свой потенциал, зато активизирует бедра.

Исходное положение:

Исходное положение
  • Установите платформу нужной высоты. Обычно это 20-40 сантиметров. Использовать можно скамью для жима, или специальные степ-платформы.
  • Если вы новичок, то работаем без веса, более опытные атлеты берут в руки гантели. Держать их можно перед собой на согнутых руках, или опущенными вниз вдоль туловища.
  • Ставим одну ногу на платформу, например правую, левая же остается на земле.
  • Нога расположенная на платформе не должны быть согнута больше чем на 90°. Если же у вас получился слишком острый угол в коленном суставе, значит вы выбрали высокую платформу. 
  • Напрягаем мышцы кора, плечи опущены вниз, лопатки сведены и прижаты к ребрам. Взгляд направлен перед собой.

Выполнение:

  • Из исходного положения делаем выдох и разгибаем ногу, стоящую на платформе зашагивая на возвышенность. Движение происходит за счет сокращения квадрицепсов.
  • Далее подконтрольно опускаемся вниз, напрягая при этом бицепс бедра. В конечной точке когда свободная нога коснется пола делаем выдох.
  • Сделав нужное количество раз на одну ногу, меняем их местами и повторяем то же самое на другую.
  • Выполнять зашагивания можно в двух вариациях. На начальном этапе в момент разгибания мы ставим вторую ногу тоже на платформу, так будет проще контролировать равновесие. Как только привыкните к движению оставляем ее все время на весу.

Рекомендации по выполнению

  • Основная задача при выполнении зашагиваний ставится на технику и умение сокращать нужные мышцы, в данном случае квадрицепс. Если же пытаться постоянно увеличивать рабочий вес, то кроме травмы коленного сустава или падения с платформы добиться не получится.
  • Спина должна быть прямой на протяжении всего подхода. Не допускается ее округления и сильного наклона корпуса вперед. 
  • При зашагиваниях вес тела должен приходиться на пятку, а не носок. В противном случае вы можете потерять равновесие.
  • Хоть при выполнении упражнения нога которая стоит на полу и совершает небольшой толчок давая нам возможность зашагнуть, но не стоит на этом движении делать основной акцент. Все же упражнение рассчитано на разгибание ноги, а не выпрыгивание.
  • Эксцентрическая фаза(возвращение в исходное положение), так же важна, как и концентрическая(разгибание). Поэтому опускаться вниз надо медленно напрягая при этом мышцы задней части бедра и ягодицы. Если у вас не получается это сделать, значит вы взяли слишком большой вес, или поставили высокую платформу не соответствующему вашему уровню тренированности.
  • Не размахивайте гантелями. Конечно же за счет создаваемой ими инерции будет легче зашагнуть на платформу, но вот эффективность такого выполнения очень мала.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед тем как приступить к тренировке нужно выполнить небольшую РАЗМИНКУ. Уделите особое внимание коленным и бедренным суставам.
  • Зашагивания уступают в эффективности тяжелым базовым упражнениям, поэтому их лучше всего оставить на конец тренировки. С их помощью вы сможете выжать все соки из квадрицепсов.
  • Прежде чем взять гантели в руки хорошо проработай технику упражнения. Именно ее усвоение сделает вашу тренировку более продуктивной.
  • Если вам тяжело продолжительное время удерживать гантели в руках, тогда воспользуйтесь кистевым лямками. Они разгрузят предплечья.
Советы для максимальной эффективности

Думаю данная статья помогла вам взглянуть на зашагивания с гантелями с другой стороны. Теперь остался самый простой шаг проверить самому их на практике. Если с первого раза не получится выполнить все технически правильно, то это не повод остановится. Наоборот, именно постоянная практика приблизит вас к совершенству и мышцы будут вынуждены вырасти.

Всем успехов в тренировках!