Махи гирей

Махи гирь (гирями) — это базовое упражнение, позволяющие развить мышцы всего тела, с акцентом на нижнюю часть. Если взглянуть на выполнение данного движения, может показаться, как будто атлет поднимает снаряд за счет работы плечевого пояса, что в сущности не верно. Махи это инерционное упражнение, то есть гиря взлетает вверх при помощи толчкового импульса, которое ему задают мышцы бедер и ягодиц. Руки же выступают в роли фиксаторов, которые удерживают снаряд. Если привести аналогию, то представьте себе веревки к которым привязан груз и он раскачивается на них. Популяризовал данное упражнение Павел Цицулин, советский атлет, который сейчас живет на Западе и пропагандирует гиревой спорт. Он утверждает, что махов и еще несколько упражнений с гирями будет достаточно, чтобы ваше тело стало сильным, выносливым и многофункциональным. Если говорить о современных залах, куда люди ходят поднимать штанги и гантели, можно заметить одиноко стоящие гири к которым практически никто не подходит. Но когда заходит речь о кроссфит-атлетах, то для них данный снаряд это золотая находка и просто так пылиться в сторонке они им не дадут. Данная статья поможет вам изменить отношения к работе с гирями, познакомит с техникой махов и их вариантов. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Махи гирей

Какие мышцы задействуют махи гирей?

Как и говорилось ранее махи гирей нагружают все мышцы, но основными работающими лошадками является ноги и ягодицы. 

  • Большая ягодичная мышцы. Именно сокращение данной мышцы является основной движущей силой для гири, так как большая ягодичная отвечают за разгибание в бедренном суставе. Также она выполняет стабилизирующую функцию, удерживая спину прямой.
  • Бицепс бедра. Вторая из основных мышц, которая задает ускорение для маха гири. Также разгибает ногу в бедренном суставе, и стабилизирует коленный сустав.
  • Квадрицепс. Его роль значительно меньше чем у двух остальных мышц. Он больше является стабилизатором. Но даже его небольшое участие помогает добавить скорости снаряду.

Мышцы верха отвечают за стабилизацию туловища, корректировку траектории снаряда и его удержания. Также они снижают скорость его падения, что помогает избежать травмы при выполнении. Сюда входят грудные, широчайшие, дельтовидные, ротаторная манжета, предплечья, трапеция, ромбовидные и зубчатые мышцы.

Махи гирей работающие мышцы

Преимущества данного упражнения

  • Махи с гирей способны развить мышцы всего тела. Речь не идет о наращивании массы, для этого конечно же нужно выполнять специализированные упражнения. Но если на постоянной основе работать с гирей, тогда вы можете рассчитывать на то что ваши мышцы приобретут более мощный вид и станут сильнее.
  • Укрепления бедренного сустава, бедер и ягодичных мышц. В совокупности их развитие позволит повысить рабочие веса в таких базовых упражнениях как ПРИСЕДАНИЯ, РУМЫНСКОЙ ТЯГИ и СТАНОВОЙ.
  • Отличная замена кардио. Работа с гирей в маховом стиле заставляет сердечно-сосудистую систему работать как при том же беге или езде на велотренажер. Так что, если вы хотите повысить свою выносливость и при этом сжечь калории тогда махи станут хорошим оружием в этом деле.
  • Улучшение координации. Махи требуют от атлета слаженных действий, в противном случае не избежать травм. Многие люди занимающиеся кроссфитом используют данное упражнение в качестве альтернативы олимпийскому жиму. 
  • Доступность. Гиря раньше была чуть ли не у каждого советского атлета дома. Она не занимает много места, и работать с ней достаточно просто. Конечно если вы захотите увеличить вес, вам придется приобрести снаряд потяжелее.

Техника выполнения

Техника махов не сложная, но все же к ее освоению нужно подойти ответственно. Главное запомнить одно важное правило «Подъем гири происходит не за счет работы дельтовидных, а при помощи ускорения которое создается ягодичными мышцами и бицепсом бедра». Если вы его усвоите вам будет проще понять механику. 

Исходное положение:

  • Возьмите гирю нужного размера в зависимости от вашего уровня подготовки, и поставьте на пол перед собой. Атлеты которые в первые выполняют данное упражнение, могут на начальном этапе работать без веса.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч. Разверните стопы в сторону в направлении колен. Центр тяжести смещаем на пятки, но носки при этом от пола не открываем.
  • Отводим таз назад, ноги сгибаем в коленных суставах и наклоняемся вперед, при этом спина должна быть ровной.
  • Беремся за ушко гири обеими руками, ладони смотрят в сторону ног.
  • Сводим лопатки между собой за счет сокращения ромбовидных мышц.
  • Напрягаем мышцы живота.
  • Взгляд направлен вперед. 
Исходное положение

Выполнение:

  • Можно сразу из исходного положения отвести гирю назад пропуская ее между ног. Или же встаем в ровную стойку подняв снаряд с пола и уже из этого положения начинаем выполнять упражнение. Смотрите сами как вам проще. В рамках данной статьи рассмотрим вариант с пола.
  • Из исходного положения срываем гирю и отводим ее назад за бедра. Во время данного движения допускается небольшой наклон корпуса вперед, но при этом спина должна оставаться ровной.
  • Как только гиря начнет по инерции идти вперед разгибаем таз и колени выталкивая ее вперед, делаем при этом выдох.
  • В момент выталкивания смещаем центр тяжести с пяток на центр стопы, как при прыжке вперед с места.
  • Данного усилия должно хватить для того, чтобы гиря поднялась вверх примерно до уровня груди или подбородка.
  • Теперь важно все сделать в обратной последовательности. По инерции гиря начнет опускаться вниз, мы в этот момент начинаем отводить таз назад, сгиба при этом немного колени и наклоняем корпус вперед, делаем вдох.
  • Как только предплечья коснутся внутренней части бедер, а сняряд снова по инерции пойдет вперед мы опять выталкиваем его вверх, делая мах.

Рекомендации по выполнению

  • Хоть упражнение и относится к инерционным, но все равно ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Не гиря руководит вами, а вы ей.
  • Не сгибайте сильно колени в начальной позиции. Так вы превратите махи в смесь ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЙ и ПОДЪЕМОВ РУК ПЕРЕД СОБОЙ. Наша задача это задать ускорение снаряду и проконтролировать его движение.
  • Во время подъема гири не отклоняйтесь назад, это может привести к потере равновесия и дальнейшему падению.
  • Не отрывайте пятки от пола. Смещение центра тяжести на носки, может также стать причиной потери равновесия, и в момент подъема гиря потянет вас за собой.
  • Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Такое положение не даст вам совершить максимальный толчок ягодичными и мышцами. В худшем случае гиря ударится об пол.
  • Не округляйте спину как в начальной фазе(отведение гантели) так и в конечной(подъеме). Это может привести к травме позвоночника.
  • Ваши движения должны быть четко скоординированы. Если в момент когда гиря пойдет вниз вы не начнете отводить таз, тогда она потянет вас за собой. Это может привести к травме мышц ротаторной манжеты или дельт.

Как новичку научиться правильно выполнять махи гирь?

Для опытного атлета освоить новое упражнение не составит большого труда, но для начинающих это может стать проблемой. Во-первых, их суставы не такие подвижные. Во-вторых, нужно для начала научится правильно приседать. И в конечном итоге следует понять биомеханику упражнения, то есть выполнять махи именно за счет мышц задней цепи. В этом нам могут помочь некоторые подводящие упражнения.

  • Приседания на ящик или скамью. Выполняя их вы научитесь правильно распределять центр тяжести смещая его на пятки. Присед начинается не со сгибания коленей, а с отведения таза назад. Данное упражнение научит вас приседать правильно.
  • Запрыгивание на ящик или выпрыгивание из положения сидя. На данном этапе важно освоить работу тазобедренного сустава и включить по максимуму ягодичные мышцы. 
  • Махи с гирей на полотенце. Это последний этап на пути к освоению идеальной техники. В момент маха руки и гиря должны находиться в одной плоскости. На начальном этапе освоения руки могут невольно сгибаться в локте и к движению подключится плечевой сустав. Работая с полотенцем будет проще отслеживать правильность выполнения. Если в момент маха гиря и руки находится в одной плоскости, значит вы все делаете верно.
Подводящие упражнения к махам

Также стоит поработать над гибкостью тазобедренного сустава. Поэтому в конце тренировки обязательно следует выделить некоторое время на ЗАМИНКУ и растянуть бедра.

Варианты махов с гирей

Существует несколько разновидностей данного упражнения.

  • Махи гирей с подъемом над головой. Данный вариант больше известен под названием «американские махи». Западные атлеты любят выполнять это упражнение именно в таком стиле. То есть в конечной фазе упражнения гиря располагается не в районе груди или подбородка, а практически над головой. Такая техника по мнению данных атлетов подключает к работе плечевой сустав, что в сущности верно. Но в то же время она же может стать причиной его травмирование. Поэтому если вы решите работать в так называемом американском стиле, тогда хорошенько разомните плечевой сустав.
  • Подъем гири одной рукой. Принцип выполнения остается прежним, но теперь мы работаем каждой рукой поочередно. В начале выполняем нужное количество на правую, потом на левую. Работая в данном стиле мы будем смещать акцент с одной части ягодичных на другую. Что позволит не только сильней их нагрузить, но и устроить дисбаланс в развитии. Более опытные атлеты могут во время выполнения менять руки. То есть в верхней фазе они перекидывают гирю из одной в другую.
  • Подъем двух гантелей. Еще один вариант, который позволит усложнить базовую версию махов. Теперь в каждой руке мы держим по гире, и при махе нам придется не только концентрироваться на работе нужных мышц, но и координировать снаряды чтобы они поднимались одновременно.
Варианты махов с гирей

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением махов обязательно нужно выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. В данном случае стоит уделить внимание всем суставам, с акцентом на тазобедренные.
  • Подбирайте правильный вес снаряда. Данное упражнение не требует от вас работы с 72 килограммовой гирей. Такую то в принципе не в каждом зале и найти можно. Главная задача ставится на технику.
  • Если вы чувствуете, что базовый вариант выполнения вам дается слишком легко вы можете пойти двумя путями: увеличить вес гири или попробовать свои силы в более сложном, из выше предложенных, вариантов.
  • Если у вас были травмы коленей, спины, тазобедренных или коленных суставов. Тогда прежде чем начать выполнять махи стоит проконсультироваться у врача.
  • Осваивать технику лучше всего под присмотром опытного наставника. Если есть такая возможность найдите человека. Это может быть тренер или ваш знакомый который очень хорошо знаком с механикой данного упражнения.  
Советы для максимальной эффективности

Думаю данная статья помогла вам изменить взгляд на такой простой тренировочный инвентарь как гиря. Чтобы полностью ощутить мощь махов и их пользу, нужно только начать их выполнять. После того как вы разберетесь с техникой вы вряд-ли сможете дальше игнорировать данное упражнение.

Всем успехов в тренировках!