Разведение рук сидя в тренажере

Разведение рук сидя в тренажере — это изолированное упражнение предназначенное для тренировки задних пучков дельтовидных мышц. Каждый атлет рано или поздно задается вопросом, как сделать плечи более массивными. Почитав пару статей по данному поводу, он делает вывод, что больше всего внимания надо уделять средней головке дельт. И усиленно начинает выполнять ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ и РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ. Спустя несколько месяцев он действительно добивается результатов. Плечи становятся шире, но вот их внешний вид далек от идеала. В чем же причина? Все просто. На средней головке дельт мы делали акцент, выполняя специализированные упражнения. Передняя неплохо включается в ЖИМАХ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. А вот задняя все это время практически бездействовала. Да нагрузка на нее была в некоторых тяговых упражнения, но ее не хватало для их должного развития. Вот именно эту проблему помогут нам решить разведения в тренажере. Выполняя их, мы сможем акцентировано воздействовать на задние пучки дельт, давая им повод для роста. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Разведение рук в тренажере

Какие мышцы задействует разведение рук сидя в тренажере?

Основная нагрузка при разведениях рук в тренажере приходится на задние пучки дельтовидных мышц. Именно за счет их сокращения происходит разгибание рук в плечевом суставе. Помимо основных мышц участие в движении принимают ромбовидные и трапеция(ее нижняя и средняя части). Они отвечают за движение лопаток и их стабилизацию. Также не стоит забывать о мышцах ротаторной манжеты, а именно подостной и малой круглой. Они будут натягивать на себя головку плечевой кости во время движения, а также отвечают за ее стабилизацию. В некоторых вариантах статически в работу включатся мышцы пресса.

Работающие мышцы

Также вы можете узнать о других упражнениях направленных на развитие задней части дельтовидных мышц из статьи «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДНЮЮ ДЕЛЬТУ«

Преимущества упражнения

  • Изолированная проработка задних пучков дельтовидных мышц. Мы уже определились, что в большинстве случаев они являются отстающими. 
  • Укрепление мышц ротаторной манжеты. Следовательно, снижается риск получения травм при выполнении более тяжелых базовых упражнений.
  • Простая техника выполнения, которую смогут освоить даже начинающие атлеты. К примеру для того, чтобы почувствовать работу задних пучков дельт в МАХАХ С ГАНТЕЛЯМИ потребуется значительно лучшая нейромышечная связь и координация движений.
  • Улучшение осанки за счет укрепления ромбовидных и мышц ротаторной манжеты. 
  • Развитие дельтовидных мышц, что помогает прогрессировать в базовых упражнениях.
  • Существует одноручная версия данного упражнения. Благодаря такому выполнению можно устранить асимметрию в развитии дельт.

Техника выполнения

Выполнять разведение рук мы будем в тренажере peck-deck, в простонародье «бабочка». Ранее я уже разбирал как выполнять СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ. Теперь же нам нужно будет его настроить на обратное действие. Для этого мы разворачиваем рукоятки тренажера в другую сторону, делается это с помощью специальных ограничителей. И садимся теперь лицом к блокам, а не спиной. Чуть более подробно исходное положение мы разберем далее в статье. Прежде нам интересен один технический момент, это выбор хвата.

Всего существует 3 разновидности:

Варианты хватов
  • Нейтральный. Считается классическим, так как именно его изначально использовали для выполнения данных разводок. То есть мы беремся за вертикальные рукоятки так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а большой палец смотрел вверх. Работая с данных хватом на мой взгляд не совсем практично. Так как из-за разворота предплечий, в нейтральное положение, локти могут начать разводиться не в стороны, а чуть в низ. Конечно же профессионалам это не грозит, но люди которые только осваивают упражнение, могут допускать данную ошибку, нагружая тем самым больше широчайшие, а не плечи.
  • Пронированный. Некоторые тренажеры peck-deck оборудованы горизонтальными ручками. Сделано это не только для удобства, но и позволяет немного увеличить нагрузку на заднюю дельту. Происходит это по двум причинам. Первая, во время поворота предплечья вращается и плечевая кость. Благодаря этому в начальном положении задняя дельта находится в более растянутом положении. Вторая, то о чем я говорил разбирая нейтральный хват. При пронации рук(разворот ладонями вниз) мы автоматически немного поднимаем локти вверх. Следовательно, возможность опустить их вниз при отведении гораздо меньше.
  • Обратный. Он чем-то напоминает нейтральный, мы так же беремся за вертикальные ручки тренажера, только теперь ладони смотрят в разные стороны, а большие пальцы направлены вниз. Такой хват на мой взгляд является максимально эффективным. Во-первых, растягивается задняя головка дельтовидных. Во-вторых, локти направляются вверх, поэтому сложно будет отойти от правильной техники упражнения.

Конечно при выборе хвата очень важную роль играет удобства и комфорт во время выполнения. Поэтому следует попробовать каждый из них и потом уже делать выводы.

Исходное положение:

  • Разверните ручки тренажера в обратную сторону. Расстояние между ними должны быть чуть уже плеч.
  • Сиденье устанавливаем на такую высоту, чтобы в момент размещения в тренажере наши руки отводились назад в горизонтальной плоскости(были параллельны полу).
  • Устанавливаем с помощью ограничителя нужное количество блоков.
  • Садимся в тренажер и беремся за рукоятки выбранным хватом. Руки при этом остаются чуть согнуты в локтевых суставах.
  • Упираемся в спинку грудью и подаем плечи вперед, растягивая тем самым трапецию, чтобы по максимуму исключить ее из движения.
  • Таз отводим назад и немного прогибаемся в пояснице. 
  • Когда отводим таз назад мы не должны лечь в тренажере, корпус остается перпендикулярен полу.
  • Ноги расставляем в стороны.
Исходное положение

Выполнение:

  • Делаем вдох и на выдохе, за счет сокращения задних пучков, разводим руки в стороны. Локти при этом должны отводиться в горизонтальной плоскости.
  • В крайней точке делаем небольшую паузу, давая возможность поработать дельтам в статике.
  • Далее на вдохе медленно и подконтрольно возвращаем рукоятки в исходное положение. Важно, в крайней точке не сводить слишком близко руки, чтобы блоки не легли друг на друга.

Существует одноручный вариант данного упражнения. Принцип его выполнения практически такой же, только теперь отводим назад только одну руку, другой же за что нибудь держимся.

Рекомендации по выполнению

  • Во время выполнения упражнения грудь должна быть прижата к спинке тренажера. Это позволит сохранить ваш позвоночник в безопасности. Если сложно контролировать данный процесс, значит вы взяли слишком большой вес.
  • Движение происходит только в плечевых суставах, не надо при отведении разгибать руки, а при сведении сгибать.
  • Отведение назад происходит только за счет сокращения задних пучков дельтовидных мышц. Не помогаем себе корпусом или усилием трапециевидной мышцы.
  • Локти должны смотреть назад при разведении и двигаться только в горизонтальной плоскости, не надо опускать их вниз и подключать широчайшие к движению.
  • Чтобы проще было задействовать дельты, а не трицепс, сфокусируйте свое внимание на движении локтей. 
  • При возвращении рукояток в исходное положение не нужно расслаблять дельты. Такое выполнение может привести к травме. Поэтому концентрируем внимание на отведении и сведении рук.
  • Исключите инерцию из упражнения, для этого делаем паузы в крайних фазах.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед тренировкой плеч обязательно выполните комплекс из РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание уделяем плечевым суставам.
  • Данное упражнение изолированное, поэтому лучше его выполнять ближе к концу тренировки, после базы. 
  • Разведение в тренажере эффективно прорабатывает дельты в многоповторном режиме. Рекомендуется делать 12-15 повторений в подходе.
  • Данное упражнение не является базовым, поэтому ставить силовые рекорды в нем не нужно. Лучше поработайте над техникой и максимально сконцентрируйтесь на работе целевых мышц.
Советы для максимальной эффективности

Разведение рук в тренажере по праву может занять место в вашей тренировки направленной на развитие задних пучков дельт. Главное это освоение его техники и фокусировка внимания на целевых мышцах при выполнении.

Всем успехов в тренировках!