Подъем рук перед собой в кроссовере

Подъем рук перед собой в кроссовере — это изолированное упражнение предназначенное для проработки дельтовидных мышц, в частности передней головки. Развитие плеч является одной из первостепенных целей в тренировочном процессе. Если начинающие атлеты могут ограничиться только базовыми упражнениями, такими как ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ, то профессионалам нужно уделять внимание каждому отдельному пучку. Конечно существует мнение, что передняя головка и так получает достаточное количество нагрузки, при выполнении разнообразных жимов, но для создания рельефа ее будет не достаточно. Поэтому приходится прибегать к изолированным упражнениям. Данные подъемы будем выполняться с нижнего блока кроссовера. Освоить технику несложно, но есть некоторые моменты с которыми нужно разобраться, чтобы не допускать ошибки и не заработать травму. О них мы поговорим далее в статье. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействуют подъемы перед собой в кроссовере?

Основною работу, при выполнении подъемов перед собой в кроссовере, будет выполнять передняя головка дельтовидных мышц. Так же немного подключится и средняя. При неправильном выполнении она может забрать на себя большую часть нагрузки. В качестве стабилизаторов выступят мышцы ротаторной манжеты, заднии пучки дельт и трапеция. Так же часть нагрузки ляжет на мышцы брюшного пресса. Конечно она будет не очень большой, так как данное упражнение предполагает работу с маленьким весом. Ну и конечно же помогать передней головки будут мышцы груди, точнее их верхняя часть. 

Преимущества упражнения

• Работая в кроссовере мы немного смещаем вектор нагрузки с вертикального на горизонтальный, поэтому дельта будет все время в напряжении, независимо в какой фазе упражнения вы находитесь, верхней(подъем) или нижней(опускание). К примеру выполняя ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ мы такого добиться не сможем. 
• Возможность работать каждой рукой поочередно, что позволит устранить дисбаланс в развитии дельтовидных. Также дополнительно подключаются косые мышцы живота.
• Изолированная проработка передних пучков дельт, что невозможно добиться в базовых упражнениях.
• Простая техника выполнения, которую с легкостью смогут освоить даже начинающие атлеты, хотя делать подъемы в кроссовере для них будет менее эффективно, чем для профессионалов.
• Улучшение рельефа дельтовидных мышц. Они станут более шарообразными и визуально придадут нашему силуэту атлетический вид, конечно же в комплексе с широчайшими мышцами.
• Отсутствие нагрузки на позвоночник, что делает упражнение максимально безопасным.

Прежде чем мы перейдем к освоению техники упражнения, нужно немного поговорить о некоторых моментах, а именно варианте хвата и рукоятках которые можно использовать. 

Варианты хватов

• Пронированный. При таком хвате ладони смотрят вниз. Он является самым популярным среди атлетов. Если рассматривать его с точки зрения эффективности, то тут вопросов нет. Такой поворот плеча позволяет максимально сократить и растянуть переднюю дельно. Но когда речь заходит о безопасности, то тут уже не все так гладко. Ведь помимо дельтовидных, плечевой пояс имеет в своем составе мышцы ротаторной манжеты, которые очень легко травмировать. И как раз использование пронированного хвата является потенциально опасным для них. Почему так происходит? Все просто, когда мы поворачиваем предплечье в сторону большого пальца, плечевая кость тоже вращается. За счет чего уменьшается промежуток между бугорком плечевой кости и акромионом. И в момент выполнении подъемов перед собой происходит их соударение. В этот момент под удар становится надостные мышцы. Если планируете использовать данный хват, тогда следите за собственными ощущениями. Если испытываете боль или дискомфорт, тогда лучше присмотреться к двум нижним вариантам.
• Нейтральный. Данный хват является более анатомически удобным, теперь ладони развернуты в направлении друг друга. Выполняя подъемы мы можем не переживать о вышеописанной проблеме. Можно его комбинировать с пронированным, для этого в верхней точке просто разворачиваем ладони вниз. 
• Супинированный. Является анатомически удобным. В момент поворота ладоней вверх плечевая кость остается в том же положении. Не рекомендуется начинающим атлетам, так как из-за плохой нейромышечной связи большую часть нагрузки может забрать на себя верхняя часть грудных мышц. Поэтому лучше всего начинать осваивать упражнение с нейтрального хвата.

Варианты рукояток

• Веревочная рукоять. Отлично подойдет для выполнения подъемов с нейтральным хватом.
• Прямая короткая рукоять. Позволяет работать с пронированным и супинированным хватом.
• D-образная рукоятка. Позволяет выполнять одноручный вариант подъемов. Хват пронированный и супинированный. 

Если хотите чтобы ваши ладони оставались в нейтральном положении, при выполнении одноручного варианта, тогда беритесь за конец троса без какой либо рукоятки.

Теперь, когда мы разобрали некоторые моменты, можно приступить к освоению техники упражнения.

Исходное положение:

• Опустите блок кроссовера в самое нижнее положение. Установите нужный вес с помощью специального блокиратора.
• Станьте спиной к кроссоверу. Закрепите рукоять за карабин. Возьмитесь выбранным хватом.
• Расставьте ноги на ширине плеч, так чтобы трос проходил между ними.
• Сделайте несколько шагов вперед, чтобы натянуть трос.
• Спину держим прямо, грудь выставлена вперед, плечи опущены вниз, руки немного согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах.

Выполнение:

• На выдохе поднимаем руки вверх за счет сокращения передних головок дельтовидных мышц.
• Поднимаем до момента пока рукоятка не дойдет до уровня глаз.
• В верхнем положении делаем небольшую паузу, дав возможность дельтовидным мышцам поработать в статике.
• Далее, на выдохе, опускаем рукоятку вниз.
• Повторяем на заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению

• Движения должны быть плавными и подконтрольными. Основная задача это максимально задействовать целевые мышцы. Не превращайте упражнение в размахивание руками.
• Подъем совершается только за счет сокращения дельтовидных мышц. Не надо подключать к движению корпус. Он остается неподвижным на протяжении всего выполнения. Если не получается работать без его включения, значит вы взяли слишком большой вес.
• В нижнем положении не нужно класть рукоятку на бедра, опускаем руки практически до их касания.
• Не поднимайте руки слишком высоко, это снимет нагрузку с дельт и сместит на трапецию.
• Плечи должны оставаться опущенными вниз, их подъем вверх(пожимание плечами) превратит упражнение в некое подобие ШРАГОВ.
• Опускание рук вниз также важно как и их подъем вверх. Поэтому не расслабляем дельты в момент возвращения рукоятки в нижнее положение.
• Руки остаются немного согнутыми, это позволит снять нагрузку с локтевых суставов.

Варианты выполнения

Подъемы лежа на скамье

Данный вариант является максимально изолированным. Работая лежа, мы будем лишены возможности подключить к движению корпус. Для выполнения понадобится скамья для жима, установленная под углом в 45°. Ставим ее так, чтобы мы располагались лицом к блоку кроссовера. Устанавливаем нужную рукоять, беремся за нее выбранным хватом. Ложимся на скамью, расставляем ноги и упираемся в пол. Далее выполняем подъемы рук. Ниже на видео вы может посмотреть как выглядит данный вариант. 

Поочередный подъем рук в кроссовере

Ну и конечно же вариант где мы можем поочередно проработать каждую из дельт. Для выполнения понадобится D-образная рукоять, или можем браться за сам трос. Устанавливаем нужный вес, становимся спиной к блоку и выполняем подъемы. После того как выполнили нужное количество на одну руку, берем трос в другую и делаем тоже самое.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением подъемов перед собой обязательно нужно сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым суставам.
• Упражнение является изолированным, поэтому вес в нем не главная составляющая. Сосредоточьте свое внимание на работе дельтовидных мышц.
• Подъемы перед собой лучше всего выполнять в конце тренировки на плечи, сразу после базовых упражнений. Количество повторений в подходе 10-12.
• Для того, чтобы ваши тренировки были более плодотворными рекомендуется чередовать варианты выполнения и хваты. Это позволит по новому нагрузить мышцы.

Подъемы в кроссовере отлично подойдут для атлетов, которые хотят придать своим дельта шарообразную форму. Старайтесь соблюдать все рекомендации приведенные в данной статье и мышцы ответят взаимностью на ваши старания.

Всем успехов в тренировках!