Тяга Ятса

Тяга Ятса — это базовое упражнение, предназначенное для развития средней части спины. Оно названо в честь шестикратного победителя конкурса Мистер Олимпия Дориана Ятса. Он выполнял данное упражнение в силовом режиме. В начале своей карьеры, Ятс использовал обратный хват (супинированный ладони смотрят вверх) при выполнении своей именной тяги. Но после того как получил травму бицепса, он перешел на пронированный(ладони смотрят вниз). Именно хват и стал причиной заблуждения для некоторых атлетов. Они считают, что тяга Ятса, это та же ТЯГА СО ШТАНГОЙ В НАКЛОНЕ. И единственное отличие, они приписывают супинированному хвату. Но если рассмотреть данное упражнение более объективно, то мы увидим, что ничего общего с классической тягой нет. Давайте по порядку. В начале определимся чем же отличается Тяга Ятса от классической.

Чем отличается Тяга Ятса от тяги штанги в наклоне?

• Расположение корпуса относительно пола. При выполнении тяги штанги в наклоне, мы должны наклониться вниз пока корпус не станет параллельно полу. Или если выразиться в цифрах, до образования в тазобедренном суставе угла в 90°. Такое положение, позволит максимально задействовать широчайшие мышцы. В Тяге Ятса, корпус отклоняется всего на 30° вперед от вертикальной линии. Или как пишет сам Мистер Олимпия, на 70° от горизонтали. В принципе, это одно и тоже. Такое положение туловища, сместит акцент с широчайших на трапецию и ромбовидные мышцы. 
• Движение локтей. При классической тяге, мы стараемся локти отвести максимально назад. Тем самым, добиваемся сокращения широчайших мышц. В тяге Ятса, локти идут назад и немного вверх. Благодаря чему, будет включаться нижняя и средняя часть трапециевидных мышц.
• Простота выполнения. Для того, чтобы технически правильно выполнить тягу штанги в наклоне, нужно обладать хорошей нейромышечной связью. От вас потребуется координировать несколько движений, и при этом выполнять движение за счёт широчайших. Поэтому, рекомендуется для начала освоить СТАНОВУЮ ТЯГУ. Что касается тяги Ятса, то тут картина обстоит немного иначе. За счет того, что мы не сильно наклоняемся вперед, наша устойчивость не пострадает. Вес штанги равномерно распределиться по всему телу. Поэтому, тягу Ятса могут с легкостью освоить даже начинающие атлеты. Плюс ко всему, мы сможем работать с гораздо большим весом, чем в классической тяге.

То есть, выполняя тягу Ятса, мы целенаправленно пытаемся проработать средние отделы спины. Заполнив тем самым, пустоту между лопаток. Благодаря чему спина станет более массивной. Можно сказать, что упражнение придуманное Ятсом, является чем то средним между ШРАГАМИ и ТЯГОЙ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ.

Какие мышцы задействует тяга Ятса?

Судя из выше написанного, можно сделать вывод. Основная нагрузка при выполнении тяги Ятса ложится на:

• Трапецию (ее средние и нижние отделы). Данная мышца отвечает за движение лопаток.
• Ромбовидные. Это небольшие мышцы, которые отвечают за сведение лопаток.
• Широчайшие. Хоть нагрузка на них будет не такой ярко выраженной как в классической тяге со штангой. Но все же, данные мышцы будут участвовать в движении.
• Задние дельты. Куда без этих мышц. Во время отведения руки назад, задние дельты включаются в работу.
• Бицепс. Особенно хорошо, он чувствуется при использовании обратного хвата.

Помимо данных мышц, в упражнении задействованы:

• Мышцы ног
• Мышцы кора

Они работают в статике, и помогают нам удерживать верную позицию при выполнении данной тяги.

Преимущества

• Большая часть нагрузки, ложится на среднюю и нижнюю часть трапеции. Развитие данных мышц, делает спину более массивной.
• Благодаря маленькому наклону, мы можем работать с более большим весом. Следовательно, тяга Ятса, является отличным масса наборным упражнением.
• Данное упражнение технически более легкое, чем тяга в наклоне. Поэтому, его проще освоить. 
• Данная тяга, позволяет увеличить массу спины. Как говорил сам Дориан Ятс. При выполнении данной тяги, нагрузка равномерно распределяется между трапецией и широчайшими. Поэтому, оно разом «бомбит» всю спину.
• Также, нагрузка приходится на разгибатели спины. В комплекте с большим рабочим весом, данные мышцы становятся крепче. Снижает тем самым риск получения травм позвоночника.

Дориан Ятс, относил данную тягу в рейтинг 3-х лучших упражнений. И постоянно выполнял ее на своих тренировках. Поэтому, чтобы оценить пользу данного упражнения, достаточно взглянуть на огромную спину Ятса.

Техника выполнения

Ранее мы уже определились с углом наклона корпуса, когда говорили про отличие тяг. Теперь нужно выбрать хват. Если говорить о безопасности, то пронированный (прямой хват), будет в этом плане более оптимальным. Благодаря такому расположению ладоней, мы снимем нагрузку с бицепса. Минимизируя риск его травмирования. Обратный же хват, позволит выжать максимум из упражнения. За счет разворота кистей вверх, нашим лопаткам придется невольно сместиться в направлении друг друга. При этом, грудь немного округлится. Данное положение, позволит максимально растянуть работающие мышцы. Но есть одно условие. Для выполнения тяги с обратным хватом, очень важно хорошо чувствовать сокращения трапеции и широчайших. В противном случае, бицепс начнет забирать на себя большую часть нагрузки. 

Исходное положение:

• Мы разберем вариант взятия штанги со стоек. Если вы планируете брать ее с пола, тогда подъем будет происходить по схеме СТАНОВОЙ ТЯГИ.
• Расположите штангу на стойках. Подойдите и возьмитесь за гриф выбранным хватом. Ладони располагаются на ширине плеч.
• Гриф должен стоять на такой высоте, чтобы при взятии за него, наши ноги были согнуты.
• На выдохе, распрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Делаем небольшой шаг назад.
• Наклоняемся вперед на 30°. Спина прямая, таз отведен назад. Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленных суставах.
• Плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед. Локти смотрят назад и немного в стороны.
• Из этого положения, мы будем выполнять упражнение.

Выполнение:

• Из исходного положения на выдохе, начинаем отводить локти назад и одновременно с этим сводим лопатки. Тянем штангу до касания грифом низа живота.
• Далее на вдохе, возвращаем штангу в исходное положение. Повторяем на заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению

• Избегайте рывковых движений. Весь рабочий процесс, должен быть под вашим контролем. Почувствуйте, как в верхней точке сокращаются целевые мышцы, а в нижней растягиваются.
• Во время тяги, локти не должны разводиться в сторону. Так мы тягу превратим в подобие шрагов. И вместо средней части, нагрузим верх трапеции. Следите за тем, чтобы локти отводились строго назад.
• Не надо тянуть штангу поясницей. Если вы не можете технически правильно выполнить упражнение, значит вы взяли слишком большой вес. Стоит снизить его и продолжить выполнение. Помните, вес отягощения играет важную роль. Но без правильного выполнения ваши усилия приведут к травмам.
• Очень важно, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего подхода. Ее округление снимет нагрузку с трапеции и широчайших мышц. А также приведет к травме позвоночника.
• Движение происходит за счет сведения лопаток и отведения локтей назад, а не сгибания рук в локтевых суставах. Такая техника может стать причиной травмы бицепса.
• Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс при работе с большим весом. Не важно какой у вас уровень подготовки, лишним он точно не будет.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением данной тяги, обязательно нужно сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым суставам и поясничному отделу.
• Дориан Ятс, выполнял свое именное упражнение вторым, сразу после ТЯГИ ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. Делал он это, для того чтобы предварительно утомить широчайшие мышцы. Так они не смогут максимально включиться и забрать нагрузку и трапеции.
• Тяга Ятса, является силовым упражнением. Поэтому, его не следует выполнять в многоповторном режиме. Достаточно 3-х подходов, по 6-8 повторений в каждом.
• Для разнообразия, можно выполнять данное упражнение в тренажере Смита. Работая в нем, мы сможем исключить из работы более мелкие мышцы стабилизаторы. И вся нагрузка ляжет на основные мышечные группы.
• Если вам сложно удерживать штангу в руках, тогда следует воспользоваться кистевыми лямками. Также, для более комфортного выполнения, можно попробовать выполнять тягу Ятса с EZ-грифом. 

Как вы видите, Тяга Ятса это действительно хорошее упражнение. Оно позволит не только проработать трапецию, но и поможет набрать мышечную массу. Но для этого, следует выполнять упражнение с правильной техникой. Поэтому, следует уделить время для ее отработки, а уж потом повышать вес на штанге. При правильном подходе, вы сможете получить великолепные результаты в мышечном развитии.

Всем успехов в тренировках!