Сгибание рук обратным хватом

Сгибание рук обратным хватом — это упражнение для развития бицепса и мышц предплечья. Оно относится к формирующим, поэтому набрать большую мышечную массу с его помощью не получится. Стоит сразу сказать, что обратные сгибания не предназначены для развития бицепсов. Поэтому не имеет смысла выполнять его в начале тренировки данной мышечной группы. Но тогда зачем нам вообще нужно это упражнение? На данный вопрос мы и попытаемся дать ответ в данной статье. Начнем, как всегда, с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует сгибание рук обратным хватом?

Основными работающими мышцами при выполнении сгибание обратным хватом будут:

• Брахиалис. Это небольшая мышцы расположенная под бицепсом. За счёт ее сокращения происходит начальная фаза движения(сгибания руки). 
• Брахиорадиалис(плечелучевая мышца). Относится к латеральной группе мышц предплечья. Вместе с брахиалисом сгибает руку в локтевом суставе. Также помогает пронировать кисть.
• Круглый пронатор. Небольшая мышца предплечья. Отвечает за пронацию кисти.

Также участие в движении принимает бицепс, но из-за обратного хвата, он не может максимально включиться. Все потому, что одна из функций бицепса это супинация предплечья. Поэтому когда мы выполняем обычные СГИБАНИЯ СО ШТАНГОЙ, большая часть нагрузки ложится на него. При развороте кистей вниз картина кардинально меняется. Бицепс становиться в анатомически неудобное положение. Поэтому нагрузка с него переходит на брахиалис и брахиорадиалис. Они слабее бицепса, поэтому вес отягощения, в сгибаниях обратным хватом, будет значительно меньше.

Преимущества данного упражнения

• Развития мышц предплечья. Если мы хотим, чтобы тело выглядело гармонично, нужно уделять внимание не только основным мышечным группам. Для этого мы и выполняем сгибания обратным хватом. Данное упражнение дает возможность нагрузить мышцы предплечья. Особенно важен для нас брахиорадиалис. Так как он занимает больше половины объема предплечья.
• Развитие брахиалиса. Хоть данная мышца и является не большой, но за счёт ее сокращения происходит 50-60% сгибания руки в локте. Следовательно, для увеличения силовых результатов в базовых упражнениях ее развитие играет важную роль. Помимо этого увеличение брахиалиса сделает бицепс более объемным. Что скажется на его внешнем виде.
• Развитие силы хвата. Конечно в бодибилдинге этому уделяют не столь большое значение. И при выполнении базовых упражнений не брезгуют использовать кистевые лямки. Но, все же сильный хват делает предплечья более выносливыми. И при работе с большим весом мы можем не переживать, что наши запястья начнут заламываться под весом штанги или гантелей.
• Укрепление связок локтевого сустав. Для того чтобы увеличивать рабочий вес в упражнениях, развития только объема мышц будет недостаточно. Поэтому мы должны так же укреплять суставы. И обратный хват даст нам такую возможность. Но для этого важно выполнять упражнение с безукоризненной техникой(о ней поговорим в следующей главе).

Какой вывод можно сделать о данном упражнении? Накачать бицепс мы с его помощью не сможем. А вот укрепить хват и развить предплечья, без проблем.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению, следует решить один вопрос. Какой использовать гриф прямой или изогнутый? Если рассматривать вопрос с точки зрения эффективности, тогда ровная штанга будет лучше. Ее использование позволит добиться максимальной пронации предплечья. Следовательно, бицепс будет меньше забирать на себя нагрузку, отдавая ее брахиалису и брахиорадиалису. Работая с ez-грифом наши кисти будут находиться в среднем положении между нейтральным и пронированным хватом. Благодаря чему нагрузка на запястья станет меньше и выполнять упражнение будет более комфортно. Но, за счёт такого разворота кистей начнет интенсивно работать бицепс, снизив нагрузку на предплечья и брахиалис.

Исходное положение:

• Нагрузите блинами выбранный гриф. Возьмитесь за него пронированным хватом(ладони смотрят вниз). Ширина постановки рук чуть шире плеч.
• Снимите штангу со стоек и сделайте один шаг назад.
• Держим штангу на прямых опущенных вниз руках. 
• Ноги стоят на ширине таза. Немного согните их в коленях.
• Наклоняемся слегка вперёд. Локти прижаты к туловищу, плечи опущены вниз. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

• На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и тянем штангу вверх, в направлении верха грудных мышц.
• В верхней точке делаем небольшую паузу, дав возможность мышцам поработать в статике.
• Далее на выдохе начинаем медленно и подконтрольно опускать штангу вниз.

Рекомендации по выполнению

• При выполнении локти находиться в одной плоскости с туловищем. Не выводите их вперед во время подъёма штанги.
• Вес штанги нужно контролировать на протяжении всего выполнения. Не закидывайте ее вверх и не сбрасывайте вниз.
• Во время движения локти должны быть прижаты к туловищу. Не нужно их разводить в стороны, пытаясь тем самым упростить себе задачу.
• В верхней точке не заламывайте запястья. Это никак не скажется на эффективности упражнения. А только лишь травмирует лучезапястные суставы.
• Не раскачивайтесь во время движения. Ваша позиция должна быть устойчивой. Движение происходит только в локтевых суставах.
• Опускаем штангу в два раза медленнее чем поднимаем. Так мы добьемся работы мышц не только в концентрической фазе(подъем), но и эксцентрической(опускание).
• Во время движения плечи находятся в опущенном состоянии. Не надо их задирать вверх. Это создаст нагрузку на дельты и трапецию, разгрузив целевые мышцы.
• Не надо поднимать штангу до касания верха грудных мышц. Это не сделает упражнение более эффективным. Сгибание происходит до того момента, пока мы больше не сможем продолжать движение без выведения локтей вперед.

Основные ошибки

• Использование больших весов. Сгибание обратным хватом не является силовым упражнением. Поэтому использование громоздких штанг не поможет повысить эффективность. Очень важно контролировать весь процесс. Не штанга должна задавать вам тем опускания, а вы ей. Также при использовании слишком большого веса сложно будет выполнить упражнение правильно. Такая техника может стать причиной травм локтевых суставов и поясничного отдела.
• Выведение локтей вперед при подъеме. Данная техника иногда встречается в КЛАССИЧЕСКИХ СГИБАНИЯХ СО ШТАНГОЙ. Делается это для того, чтобы сильней нагрузить длинную головку бицепса. При использовании обратного хвата, выведение локтей ничего не даст. Так как мы наоборот стремимся исключить бицепс из движения. И подъем локтей только лишь сместить нагрузку на переднюю дельту, забрав ее у целевых мышц.
• Помощь телом для подъёма штанги «Читинг». Читинг или форсированные повторения это одна из любимых техник профессиональных атлетов. Но даже они при выполнении сгибаний обратным хватом предпочитают работать без него. Для того, чтобы повысить вес, лучше воспользоваться помощью напарника. Он поможет справиться со штангой и вам не придется закидывать ее с раскачки. Тем самым создавая большую нагрузку на локтевые суставы и поясничную область.

Варианты выполнения

Сгибание рук обратным хватом на скамье Скотта

Данное упражнение популяризовал первый Мистер Олимпия Ларри Скотт. Об этом я уже писал в статье СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА. Данный вариант является более изолированной версией. Происходит это благодаря упору локтей в наклонную скамью. При выполнении сгибаний на скамье Скотта вес будет меньше чем в классической версии. Но благодаря изолированной работе нагрузка на целевые мышцы станет больше. В остальном техника выполнения такая же. Садимся на скамью Скотта. Упирается локтями наклонную спинку. На выдохе сгибаем руки за счёт сокращения целевых мышц. Далее делаем выдох и медленно опускаем штангу в исходное положение.

Сгибание рук обратным хватом на нижнем блоке

Также можно выполнять обратные сгибания в кроссовере. Для этого нужно блок установить в самое нижнее положение. Далее выбираем рукоять. В основном используют прямую, либо изогнутую похожую на ez-штангу. Беремся за нее обратным хватом и делаем сгибания. Данный вариант лучше выполнять в конце тренировки. По началу нагрузка будет казаться непривычной. Но со временем вы привыкните. И сможете по праву оценить всю прелесть блочных сгибаний.

Советы для максимальной эффективности

• Данное упражнение лучше всего делать в конце тренировки рук. 
• Можно попробовать выполнять упражнение в стиле СТРОГОГО ПОДЪЕМА НА БИЦЕПС. Для этого упираемся спиной и локтями в стену. Такая техника не даст возможности читинговать.
• Также можно использовать открытый хват(когда все пальцы находятся сверху). Это усложнит упражнение и создаст дополнительную нагрузку на предплечья.
• Если у вас в приоритете стоит проработка целевых мышц, а не силы хвата. Тогда для удержания штанги можно использовать кистевые лямки.
• Не стоит останавливаться на классическом варианте выполнения. Опробуйте все из представленных выше. И выберите тот который лучше работает для вас.

В заключении хотелось бы обобщить все вышесказанное. Сгибания рук обратным хватом является одним из лучших упражнений для развития брахиалису и мышц предплечья. Чтобы получить результат от его выполнения, важна правильная техника. Поэтому первым делом надо поработать на ней. Если вы будете стараться придерживаться данных правил, то результаты не заставят себя ждать.

Всем успехов в тренировках!