Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом — это базовое упражнение, предназначенное для развития грудных мышц. Только вместо всем привычного пронированного хвата (ладони смотрят в сторону стоп), используется супинированный  (кисти развернуты ладонями в сторону головы). До появления наклонной скамьи верх, грудные мышцы качали с помощью обратного хвата. Сейчас же, его популярность сильно угасла. Многим, обратный хват кажется непривычным. Хотя, если вспомнить такие упражнения как ПОДТЯГИВАНИЯ, ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. То при их выполнении, использование такого хвата, будет в порядке вещей. Так как он уже давно укоренился в нашем сознании. В жиме же лежа, такого не произошло. Конечно же не всегда забытое упражнение, является мало эффективным. Главное разобраться, для чего его делать и в каких целях использовать. Это мы и попробуем сделать. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует жим лежа обратным хватом?

Основная часть нагрузки в жиме лежа обратным хватом, приходиться на верхнюю(ключичную) часть грудных мышц. Именно за счет их сокращения происходит начальная фаза подъема штанги вверх. Далее, к движению подключаются передние головки дельтовидных. И последними в работу включаются трицепсы. За счет их сокращения, происходит фаза «дожима». Также, при выполнении данного жима, активно работает бицепс. Его можно почувствовать в момент опускания штанги вниз. Он выступает в роли стабилизатора локтевого и плечевого суставов, а также сгибает руку. Помимо основных, в упражнении задействованы мышцы стабилизаторы. К ним относятся:

• Мышцы ног. Стабилизируют нижнюю часть тела, придавая нам более устойчивое положение на скамье.
• Мышцы спины. Отвечают за положение лопаток.

Преимущества обратного жима

• Данное упражнение, позволяет проработать верх грудных мышц. Которые как раз и отстают в развитии. Проводился эксперимент, где сравнивалась эффективность ЖИМА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ и обратным хватом. В конце был сделан интересный вывод. Что обратный хват, на 30% сильнее задействует верхнюю часть грудных мышц.
• При выполнении данного жима, плечо двигается по естественной для себя траектории. Это делает выполнение упражнения, более комфортным. И снижает риск, защемления надостной мышцы. 
• Обратный хват, не дает нам сильно развести локти в сторону. Следовательно, выполнение упражнения происходит с более правильной техникой. При этом, нагрузка на локтевые суставы уменьшается. 
• Трицепс, не забирает большую часть нагрузки на себя. Давая тем самым возможность, более изолированно проработать грудные мышцы. Особенно если мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, и не распрямляем полностью руки.
• Данный жим отлично подойдет для новичков. Так как, траекторию движения очень сложно изменить. В отличие от классического жима.
• Снижается нагрузка на лучезапястный сустав. Так как, вращать кисть с таким хватом гораздо сложнее. Конечно, по началу для вас данный хват может быть непривычным. 

Как вы видите, данный жим может быть полезен для атлетов с любым уровнем подготовки. Дав возможность поставить технику. Также, его могут использовать атлеты у которых имеются травмы плеча. Речь не идет о переломах и разрывах. А вот небольшие воспаления, которые не дают нам спокойно работать в классическом стиле, как раз входят в число таких травм. Ну и конечно, снижения нагрузки с локтевых и лучезапястных суставов.

Техника выполнения 

В данном виде жима, техника выполнения играет очень важную роль. Так как обратный хват, считается не самым надежным и существует риск падения штанги. Чтобы этого не случилось, нужно правильно расположить гриф. Он должен лежать как бы немного по диагонали, ближе к основанию ладони. Такой хват, не даст возможность запястью сильно сгибаться в обратном направлении. 

Исходное положение:

• Упражнение выполняется в обычной скамье для жима.
• Очень важно, правильно подобрать высоту грифа. Его нужно разместить немного ниже, чем при классическом жиме. То есть, ваши руки при съеме штанги должны быть согнуты в локтевых суставах.
• Ложимся на скамью. Лопатки сводим друг с другом, и опускаем вниз. Таз прижат к скамье. В пояснице небольшой прогиб. Не надо делать мост, если вы конечно не планируете жать штангу в пауэрлифтерском стиле. 
• Ноги расставлены в стороны. Стопы должны полностью стоять на полу. Не надо ставить их на носок. Это может сказаться на вашей устойчивости.
• Гриф находиться на уровне глаз. Беремся за него обратным хватом. Не забываем про то, о чем мы говорили ранее. Штанга лежит ближе к основанию ладоней. 4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой с другой. Руки располагаются, чуть шире плеч.
• Делаем выдох и снимаем штангу со стоек. Выводим ее вперед, пока гриф не будет на уровне середины грудных мышц.

Выполнение:

• Из исходного положения, на вдохе начинаем опускать штангу на нижнюю часть грудных мышц. В данном упражнении, траектория штанги задается сама, поэтому можете не переживать об этом. Главное почувствовать растяжение в грудных мышцах.
• После касания грифом низа грудных, вместе с выдохом выжимаем штангу в исходное положение. 

Есть одно популярное упражнение, которое по механике напоминает жим обратным хватом. Речь идет о СВЕДЕНИИ РУК В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА. Если вы его ранее выполняли, то освоить технику обратного жима, вам будет гораздо проще.

Рекомендации по выполнению

• Важно, чтобы штанга опускалась вниз, описывая некий полукруг. Начинаем движения от середины грудных мышц, и опускаем к нижней их части.
• Во время движения, локти должны быть прижаты к туловищу. Не надо разводить их в стороны. Это создаст дополнительную нагрузку на локтевые суставы, и может привести к их травме. Если у вас не получается работать с такой техникой, значит вы взяли слишком большой вес.
• Не надо опускать штангу кверху грудных. Это никак не поможет вам увеличить нагрузку на данную мышечную группу. При этом, возрастает риск уронить штангу. То же самое касается опускания к животу. Такая техника сильно перегружает дельты.
• Выжимаем штангу вверх, в два раза быстрее чем мы ее опускали. Это позволит как следует прочувствовать растяжения всех мышц, участвующих в движении. И создаст пиковую нагрузку при самом жиме.
• Для того, чтобы минимизировать риски падения штанги, стоит выполнять упражнение с напарником. Который вас будет страховать и в нужный момент, сможет забрать штангу или помочь ее выжать вверх.
• Не в коем случае не используйте открытый хват. Большой палец, обязательно должен обхватывать гриф. Это ваша страховка, которая не даст штанге упасть.
• Не выгибайте сильно запястья. Так вы их только травмируете.

Закрепим вышесказанное. Жмем штангу подконтрольно. Стараемся почувствовать работу целевых мышц. Локти не разводим в стороны. Опускаем штангу на низ грудных. Не забываем правильно дышать. Вдох при опускании, выдох на усилии. 

Варианты жима обратным хватом

Жим обратным хватом с гантелями

Обратный жим, можно выполнять с гантелями. Данный вариант позволяет проработать каждую грудную мышцу, независимо друг от друга. Что дает возможность уменьшить дисбаланс в их развитии. Особенно это актуально, на начальных этапах. Также, работа с гантелями, подразумевает под собой включения большого количества мелких мышц стабилизаторов. Благодаря чему, происходит их укрепление. Давая нам возможность увеличивать рабочие веса, в базовых упражнениях. Что касается нагрузки на лучезапястные суставы, то она будет меньше, чем при работе со штангой. Так как работая с гантелями, позволяет вращать кисть в любом направлении. Поэтому, мы можем подобрать такое их положение, при котором не будем испытывать дискомфорт или болевые ощущения в запястьях. В остальном техника выполнения такая же, как и в варианте со штангой.

Жим обратным хватом в тренажере Смита

Тренажер Смита, позволяет более изолированно проработать грудную мышцу. Так как гриф штанги закреплен с двух сторон, мы можем не переживать о том, что опустим его не туда. Также, данный тренажер оборудован специальными страховочными упорами. Поэтому, можно смело выполнять жим без напарника не боясь уронить штангу себе на грудь. Но среди всех плюсов, есть один небольшой минус. Ранее я уже говорил, что штангу мы жмём по дугообразной траектории. В тренажере Смита, мы это сделать не получится. Следовательно, штанга будет подниматься и опускаться по не совсем естественной для нас траектории. В самом нижнем положении, произойдет защемление локтевого сустава. Решить данную проблему, можно с помощью укорачивания амплитуды. То есть, опускаем штангу вниз не до конца и выжимаем не полностью. Амплитуда у каждого будет разная. Надо отталкиваться от своих ощущений.

Обратный жим в рычажном тренажере типа «Хаммер»

Рычажные тренажеры, сейчас уже не редкость. Все чаще атлеты используют их в своих тренировках. Выполнять жим обратным хватом, в нем очень комфортно. Грудные мышцы будут прорабатываться изолированно, за счет исключения мышц стабилизаторов. Больше не нужно переживать о том, что мы уроним на себя отягощение. Жим в рычажном тренажере, происходит по дугообразной амплитуде, в отличие от Смита. Поэтому, движение будет более естественным для нас. Ну и конечно же, мы можем работать без напарника, даже с большим весом. Считается, что хаммеры уступают по эффективности базовым упражнениям. Поэтому, нарастить мышечную массу с их помощью будет гораздо сложнее. Но если вы хотите забить мышцы в конце тренировки, то тут хаммеру практически нет равных.

Советы для максимальной эффективности

• Перед тем как делать обратный жим, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить локтевым, плечевым и лучезапястным суставам.
• Прежде чем увеличивать вес, нужно отработать технику выполнения. 
• Используйте кистевые бинты для того, чтобы зафиксировать запястье. 
• Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть груди, можно выполнять жим на наклонной скамье.
• Если вы хотите максимально нагрузить грудные мышцы, тогда следует использовать хват шире плеч. При более узкой постановке рук, трицепс заберет на себя большую часть нагрузки.
• Выполнять упражнение, следует в среднем диапазоне повторений на 8-12 раз в подходе. 

На мой взгляд, жим обратным хватом, имеет место в тренировочной программе каждого атлета. Да, он менее популярен чем другие упражнения. Но это не значит, что он совсем неэффективен. Главное разобраться в технике выполнения. Правильно подобрать вес, и не допускать технических ошибок. 

Всем успехов в тренировках!