Калифорнийский жим

Калифорнийский жим — это базовое упражнение, для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Зародилось оно в залах Westside Barbell, которыми руководит величайший пауэрлифтер Лу Симмонс. Там данное упражнение больше известно, как JM press. Названное в честь одного из учеников Симмонса Дж.М Блейкли, который выполнял его на постоянной основе для развития своих трицепсов. В России же, оно названо в честь страны где и тренировались данные атлеты. Во времена золотой эры бодибилдинга, калифорнийский жим пользовался большой популярностью. Сейчас же, встретить его можно очень редко. Большинство атлетов сейчас отдает предпочтение тренажерам, а свободные веса уходят на второй план. Плохо это или хорошо, покажет время. А мы пока попробуем разобраться в данном упражнении. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Луи Симмонс и Дж.М. Блейкли создатели калифорнийского жима

Какие мышцы задействует калифорнийский жим?

Ранее я уже упомянул, что калифорнийский жим направлен на развитие трехглавой мышцы плеча. Именно за счет ее сокращения и происходит само движение. Большая часть нагрузки, ложится на нижние отделы трицепса (в районе локтя). Поэтому, данное упражнение очень часто используют для того, чтобы увеличить рабочий вес в ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА. Подобное я уже описывал, когда разбирал ЖИМ ТЕЙТА. Помимо основных мышечных групп, имеются вспомогательные. Они выступают в роли стабилизаторов, помогая удерживать и контролировать штангу. К ним относятся:

  • Передние дельты. Работают в статике. Основная их функция — это стабилизация плеча.
  • Бицепс. Активно включается в момент сгибания руки. Помогает дельте стабилизировать плечо.
  • Предплечье. Данные мышцы отвечают за стабилизацию локтевого и лучезапястного сустава. 
  • Мышцы ног и ягодиц. Благодаря данным мышцам, наш корпус не заваливается в стороны.
  • Грудные мышцы. Совместно с бицепсом и дельтами, стабилизируют руки.
Какие мышцы задействует калифорнийский жим

Преимущества и недостатки 

Преимущества

  • Техника выполнения калифорнийского жима, дает возможность включить в движение длинную головку трицепса. Именно ее развитие считается первостепенным.
  • Данное упражнение является силовым. Следовательно, оно отлично подойдет для масса наборных тренировок.
  • Данное упражнение, позволяет исключить из упражнения дельтовидные и грудные мышцы. Поэтому, большая часть нагрузки ляжет именно на трицепс.
  • Большинство пауэрлифтеров выполняют калифорнийский жим для того, чтобы укрепить локтевые суставы и трицепсы. Что в совокупности, помогает увеличить рабочий вес в классическом жиме лежа.
  • Данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Поэтому, мы можем работать с более значительным весом.

Недостатки

  • Калифорнийский жим не подойдет для начинающих атлетов. Во-первых, оно техническое более сложное, чем большинство упражнений для развития трицепса. Во-вторых, при его выполнении создается значительная нагрузка на локтевые суставы. Поэтому, не лишним будет для начала их укрепить. А уж потом переходить к выполнению калифорнийского жима.

Давайте подведем итог всего вышесказанного. Калифорнийский жим, позволит нарастить массу ваших трицепсов, тем самым увеличит руки в объеме. Так же, поможет добиться хороших результатов в жиме лежа. Новичкам лучше не использовать его.

Техника выполнения калифорнийского жима

Техника выполнения калифорнийского жима

Теперь, когда мы знаем на каких мышцах, стоит фокусировать внимание при выполнении. Можно смело переходить к технике выполнения. Если вы впервые увидите это упражнение, то может показаться будто атлет выполняет ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ с неправильной техникой. Или же делает ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ, но опускает штангу на верхнюю часть грудных. Все потому, что калифорнийский жим является совмещенной версией этих двух движений. Он взял их лучшие качества. А именно: возможность растянуть длинную головку в нижней точке, и работу с большим весом. Классический вариант упражнения, выполняется со штангой.

Исходное положение:

Исходное положение калифорнийского жима
  • Установите гриф штанги на нужную высоту.
  • Лягте на скамью для жима, и прижмите к ней лопатки и таз. В пояснице небольшой прогиб.
  • Лечь нужно так, чтобы в момент сгибания рук, штанга не цеплялась за упоры. Для этого выдвинитесь немного вперед. 
  • Возьмитесь ладонями за штангу, узким или средним хватом (чуть уже ширины плеч).
  • Ноги широко расставлены в стороны и всей стопой упираются в пол.
  • На выдохе, снимите штангу со стоек и за счет широчайших, выведите ее вперед. Пока гриф не окажется на одном уровне с ключицей.

Выполнение:

  • Делаем выдох и начинаем медленно сгибать руки в локтевых суставах. Штанга должна опускаться по ровной траектории, в направлении ключицы или шеи.
  • В нижней точке, делаем небольшую паузу. После чего, на выдохе разгибаем руки и выжимаем штангу вверх. Подъем должен происходить в два раз быстрее, чем опускание.

Рекомендации по выполнению

  • Очень важно контролировать каждое свое движение. Почувствуйте, как в нижней точке растягиваются ваши трицепсы и сокращаются при возвращении в исходное положение.
  • На протяжении всего выполнения, держать руки прижатыми к корпусу. Не надо разводить локти в стороны. Это сместит акцент с трицепсов, на грудные мышцы.
  • Движение происходит только в локтевых суставах. Не надо в нижней точке опускать руки вниз. Так, мы подключим к движению переднюю дельту, которая заберет на себя часть нагрузки. 
  • Штангу опускаем вниз, до момента пока бицепс и предплечья не соприкоснутся друг с другом.
  • Не надо опускать штангу вниз до касания грифа верхней части грудных мышц. Данная техника не поможет сильней растянуть трицепс. При этом, ваши плечи будут испытывать большую нагрузку.
  • Не превращайте упражнение во французский жим. Штанга опускается по вертикальной траектории, к верхней части грудных мышц.

Варианты выполнения

Существует несколько разновидностей данного упражнения. 

Калифорнийский жим в тренажере Смита

Тренажер Смита — это находка для любого зала. Выполнять калифорнийский жим в нем гораздо комфортней. Так как штанга, движется только по одной траектории. И каких-то перекосов вперед или назад не будет. Поэтому, все внимание мы можем сконцентрировать на работе трицепсов. Очень важно, при работе в Смите подобрать правильный вес. Если перестараться, то в нижней точке можно попасть в крайне неудобное положение. Речь идет о том, что вы опустите отягощение вниз, но сил его поднять у вас не хватит. Работая со свободным весом, мы бы просто опустили локти вниз, и скатили штангу на бедра. В тренажере Смита, так сделать не получится. И если заранее не были установлены ограничители, тогда останется только бросить штангу на грудь, чтобы не повредить локтевые суставы. Но от этого легче не становится. Поэтому, работая в Смите, правильно расценивайте свои силы. При переходе на более тяжелый вес, устанавливайте ограничители.

Калифорнийский жим в тренажере Смита

Калифорнийский жим с гантелями

Если калифорнийский жим со штангой является редким упражнением, то вариант с гантелями увидеть еще сложнее. Выполняется он по той же схеме, что и классический калифорнийский жим. Но за счет того, что мы держим гантели параллельным хватом, снижается нагрузка на лучезапястные суставы. Каждая рука у нас будет работать независимо друг от друга. Следовательно, появляется возможность устранения дисбаланса в развитии каждого из трицепсов. Можно выполнять жим каждой рукой по очереди, так и двумя одновременно. Гантели опускаются вниз, до касания блинами дельтовидных мышц. 

Калифорнийский жим с гантелями

Советы для максимальной эффективности

  • Калифорнийский жим, дает большую нагрузку на локтевые суставы. Поэтому перед его выполнением обязательно сделайте комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.
  • Не стоит выполнять данный жим первым при тренировке трицепсов. Сделайте в начале базовое упражнение. Тем самым, вы предварительно разогреете суставы и снизите риск получения травм.
  • Данное упражнение является силовым. Поэтому, не стоит выполнять его на большое количество раз. Достаточно будет сделать 6-10 повторений, в 3-4 подходах.
  • По возможности, выполняйте калифорнийский жим со страхующим. Особенно, когда вы пытаетесь увеличить рабочий вес.
  • При возникновении болевых ощущения в запястьях, следует изменить хват. Попробуйте сделать калифорнийский жим с EZ-грифом или штангой с параллельным хватом. Профессиональные атлеты, иногда используют открытый хват. Но данная техника крайне опасна. Также, отлично подойдет вариант с гантелями.
  • Главное это не количество блинов на штанге, а техника выполнения. Поэтому, в начале работаем над ней и доводим ее до идеала.
Советы для максимальной эффективности

Да, несомненно старые упражнения уходят и на их место приходят новые. Но это не значит, что они более эффективные. Прежде чем отложить калифорнийский жим пылиться на полку, стоит попробовать его на деле. После этого, вы вряд ли останетесь равнодушны к данному упражнению.

Всем успехов в тренировках!